Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения схема-терапии

• Глава 1. Исцеление покинутости
• Глава 2. Преодоление недоверия
• Глава 3. Эмоциональная близость
• Глава 4. Социальная интеграция
• Глава 5. Принятие себя
• Глава 6. Развитие состоятельности
• Глава 7. Безопасность и контроль
• Глава 8. Укрепление идентичности
• Глава 9. Путь к независимости
• Глава 10. Позитивное мышление
• Глава 11. Эмоциональная свобода
• Глава 12. Здоровые стандарты
• Глава 13. Прощение и принятие
• Глава 14. Личные границы
• Глава 15. Здоровый эгоизм
• Глава 16. Внутренняя ценность
• Глава 17. Разумные привилегии
• Глава 18. Развитие самоконтроля
• Глава 19. Работа с режимами
• Глава 20. Внутренний родитель
• Глава 21. Здоровый взрослый
• Глава 22. Детские части
• Глава 23. Ресурсные состояния
• Глава 24. Телесные практики
• Глава 25. Образы и метафоры
• Глава 26. Семейные сценарии
• Глава 27. Терапевтические отношения
• Глава 28. Копинг-стратегии
• Глава 29. Межличностные паттерны
• Глава 30. Интеграция частей

---

Глава 15. Здоровый эгоизм

Оглавление

1. Баланс интересов
2. Внутренний компас
3. Забота о себе
4. Карта потребностей
5. Круг приоритетов
6. Личное пространство
7. Путь к себе
8. Сад наслаждения
9. Точка опоры
10. Я важен

---

15.1 Упражнение «Баланс интересов»

Описание упражнения

Представьте себе весы правосудия – на одной чаше ваши интересы, на другой – интересы окружающих. Когда эти весы находятся в равновесии, мы чувствуем гармонию в отношениях и внутреннее спокойствие. Но часто эти весы перекошены в одну сторону, чаще всего – в пользу других.

«Баланс интересов» – это практическое упражнение, которое помогает восстановить равновесие между заботой о себе и заботой о других. Оно основано на принципе здорового эгоизма, который подобен кислородной маске в самолете – сначала наденьте её на себя, затем помогите другим.

В этом упражнении мы будем работать с конкретными жизненными ситуациями, анализируя их через призму соблюдения личных границ и интересов. Как опытный садовник, который знает, когда нужно подрезать ветви, чтобы дерево росло здоровым, мы научимся находить баланс между своими потребностями и потребностями других.

Теоретическая основа

В схема-терапии концепция здорового эгоизма тесно связана с режимом Здорового Взрослого. Этот режим характеризуется способностью принимать взвешенные решения, учитывающие как свои интересы, так и интересы окружающих, без чрезмерного самопожертвования или эгоцентризма.

Дисфункциональные схемы самопожертвования и поиска одобрения часто приводят к пренебрежению собственными потребностями. Здоровый эгоизм помогает преодолеть эти схемы, формируя более адаптивные паттерны поведения.

Тип поведения	Проявление	Последствия	Рекомендуемые действия
Чрезмерное самопожертвование	Постоянные уступки другим	Эмоциональное истощение	Установление границ
Здоровый баланс	Учёт интересов обеих сторон	Гармоничные отношения	Поддержание баланса
Избыточный эгоцентризм	Игнорирование чужих потребностей	Социальная изоляция	Развитие эмпатии

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков здорового эгоизма и установления баланса между своими потребностями и потребностями других. Оно помогает решить проблему чрезмерного самопожертвования, развивает способность отстаивать свои интересы без чувства вины и формирует навыки конструктивного диалога. Ожидаемый результат – более гармоничные отношения с окружающими и улучшение самочувствия.

Реквизит

• Бланк для анализа ситуаций
• Ручка или карандаш
• Таймер

Этапы выполнения

1. Анализ текущей ситуации

Возьмите лист бумаги и запишите 3-5 недавних ситуаций, где вы почувствовали дискомфорт или напряжение в отношениях с другими людьми. Опишите каждую ситуацию подробно, включая свои чувства и реакции.

2. Оценка баланса

Для каждой ситуации определите по шкале от 1 до 10, насколько были учтены ваши интересы и интересы другой стороны. Запишите эти оценки.

3. Исследование альтернатив

Подумайте, как можно было бы решить каждую ситуацию с большим учетом ваших интересов. Запишите все возможные варианты, даже если поначалу они кажутся нереалистичными.

4. Практика новых реакций

Выберите одну ситуацию и проработайте её детально, составив план действий с учетом здорового баланса интересов.

Время на выполнение

• Анализ текущей ситуации: 15-20 минут
• Оценка баланса: 10-15 минут
• Исследование альтернатив: 20-25 минут
• Практика новых реакций: 15-20 минут

Образец бланка анализа ситуаций

Ситуация	Мои интересы (1-10)	Интересы других (1-10)	Альтернативное решение
Согласился на дополнительную работу	3	9	Обсудить распределение нагрузки
Отменил свои планы ради друга	2	8	Предложить другое время встречи
Не высказал своё мнение на собрании	4	7	Подготовить аргументы заранее

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или группы 6-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Не существует «правильного» баланса – он индивидуален для каждой ситуации
• Важно отслеживать свои эмоции и телесные ощущения при принятии решений
• Здоровый эгоизм – это не про игнорирование других, а про учёт всех интересов
• Изменения в поведении требуют времени и практики

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие эмоции возникают при необходимости отстаивать свои интересы?
• Что мешает устанавливать здоровые границы?
• Как реагируют окружающие на изменение вашего поведения?
• Какие стратегии оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Мария, 34 года, проанализировала ситуацию с работой: она часто оставалась допоздна, помогая коллегам с их проектами. В результате выполнения упражнения она осознала, что её собственные задачи страдают, и разработала план: установить чёткие временные рамки для помощи другим, научиться говорить «нет» и предлагать альтернативные решения.

Интерпретация результатов

Если в большинстве ситуаций оценка ваших интересов ниже 5, это указывает на склонность к самопожертвованию. Если разница между оценками ваших интересов и интересов других превышает 4 пункта, это сигнал о необходимости работы над балансом.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при склонности к созависимому поведению, трудностях с установлением границ, частых конфликтах из-за неспособности отстаивать свои интересы. Противопоказаний нет, но людям с выраженным нарциссическим расстройством личности может потребоваться модификация упражнения с большим фокусом на развитие эмпатии.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для обсуждения сложных ситуаций
• Помогайте участникам различать здоровый эгоизм и эгоцентризм
• Поддерживайте участников в поиске индивидуального баланса
• Обращайте внимание на проявления чувства вины при отстаивании своих интересов

Возможные модификации упражнения

• Использование ролевых игр для проработки сложных ситуаций
• Ведение дневника баланса интересов в течение недели
• Работа в парах для получения обратной связи
• Создание визуальной шкалы баланса с помощью рисунков или коллажей

---

15.2 Упражнение «Внутренний компас»

Описание упражнения

Представьте, что внутри каждого из нас есть тонкий и чувствительный прибор – компас, который всегда указывает направление к нашим истинным желаниям и потребностям. Но часто его стрелка затуманивается чужими ожиданиями, социальными установками и страхами, как магнитная стрелка компаса может быть отклонена близостью металлических предметов.

Это упражнение – своеобразная калибровка вашего внутреннего навигатора. Оно поможет настроить тонкую связь с собственными желаниями и научиться различать их среди множества внешних влияний, подобно тому как опытный путешественник учится чувствовать верное направление даже в незнакомой местности.

В процессе работы мы будем исследовать различные сферы жизни, постепенно очищая показания нашего внутреннего компаса от помех и искажений, чтобы научиться принимать решения, основываясь на собственных истинных потребностях.

Теоретическая основа

В схема-терапии способность слышать свои истинные потребности связана с развитием режима Здорового Взрослого и преодолением дисфункциональных копинг-режимов. Часто наши истинные желания подавляются под влиянием ранних дезадаптивных схем, особенно схем подчинения и поиска одобрения.

Метафора внутреннего компаса помогает визуализировать процесс восстановления связи с собственными потребностями и развития здоровой автономии.

Режим	Отношение к потребностям	Проявления	Влияние на решения
Здоровый Взрослый	Осознанное принятие	Баланс и интеграция	Взвешенный выбор
Уступчивый подчиненный	Игнорирование своих потребностей	Подавление желаний	Следование чужой воле
Отстраненный защитник	Избегание осознания потребностей	Эмоциональная блокада	Автоматические реакции

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности распознавать и доверять своим истинным желаниям и потребностям. Оно помогает решить проблему отчуждения от собственных чувств, развивает навык самостоятельного принятия решений и формирует более устойчивую связь с собой. Ожидаемый результат – повышение уверенности в своих решениях и уменьшение зависимости от внешних оценок.

Реквизит

• Рабочая тетрадь или блокнот
• Цветные маркеры или карандаши
• Компас (как метафорический инструмент)
• Карточки с описанием жизненных ситуаций

Этапы выполнения

1. Калибровка компаса

Начните с создания личной шкалы «резонанса» – как ваше тело реагирует на различные ситуации. Запишите свои наблюдения за физическими ощущениями, эмоциями и мыслями в момент принятия решений.

2. Исследование территории

Составьте карту основных сфер вашей жизни (работа, отношения, хобби и т.д.). Для каждой сферы определите, насколько ваши текущие решения соответствуют вашим истинным желаниям.

3. Поиск помех

Выявите факторы, которые мешают слышать свой внутренний голос: чужие ожидания, страхи, социальные установки. Запишите их и проанализируйте их влияние.

4. Настройка направления

Выберите одну сферу жизни и начните практиковать принятие решений, основываясь на показаниях вашего внутреннего компаса.

Время на выполнение

• Калибровка компаса: 20-30 минут
• Исследование территории: 30-40 минут
• Поиск помех: 20-25 минут
• Настройка направления: 25-30 минут

Бланк исследования внутреннего компаса

Сфера жизни	Текущее направление	Желаемое направление	Выявленные помехи
Карьера	Следование ожиданиям семьи	Творческая самореализация	Страх неодобрения
Отношения	Избегание конфликтов	Открытое выражение чувств	Страх отвержения
Досуг	Пассивный отдых	Активные путешествия	Привычка откладывать

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек

Ключевые моменты для участников

• Внутренний компас требует регулярной настройки и практики
• Важно различать свои истинные желания и навязанные установки
• Доверие к себе развивается постепенно через маленькие шаги
• Телесные ощущения – важный источник информации

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как вы определяете, что решение действительно ваше?
• Какие ощущения возникают при следовании своему компасу?
• Что помогает оставаться в контакте с собой?
• Как справляться с сомнениями в правильности своего выбора?

Примеры выполнения

Андрей, 29 лет, работая с внутренним компасом, обнаружил, что его карьерный путь в финансах был выбран под влиянием семейных ожиданий. Прислушавшись к себе, он начал постепенно включать в свою жизнь элементы творчества – сначала как хобби, затем как частичную занятость, что привело к большей удовлетворенности жизнью.

Интерпретация результатов

Анализируйте паттерны в ваших решениях: если большинство выборов делается из чувства долга или страха, это сигнал о необходимости более глубокой настройки внутреннего компаса. Обратите внимание на области, где ваши действия создают ощущение энергии и воодушевления – это указывает на совпадение с истинными желаниями.

Когда применять

Упражнение особенно полезно в периоды важных жизненных выборов, при ощущении потери связи с собой, в моменты сомнений или при необходимости принятия сложных решений. Противопоказаний нет, но при наличии тревожного расстройства рекомендуется выполнять упражнение с поддержкой терапевта.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безопасности и принятия любых результатов
• Помогайте участникам различать голос внутреннего компаса и голос внутреннего критика
• Поощряйте постепенность в освоении навыка следования своим желаниям
• Обращайте внимание на проявления сопротивления и страха

Возможные модификации упражнения

• Использование медитативных техник для усиления контакта с телом
• Ведение дневника наблюдений за решениями и их последствиями
• Работа с метафорическими картами для исследования внутренних сигналов
• Создание физической модели компаса для визуализации процесса

---

15.3 Упражнение «Забота о себе»

Описание упражнения

Представьте, что ваша жизненная энергия – это сад, который требует постоянного ухода и внимания. Как опытный садовник должен регулярно поливать растения, удобрять почву и обрезать сухие ветви, так и мы должны заботиться о различных аспектах своего благополучия.

Это упражнение – своеобразный мастер-класс по «садоводству души», где вы учитесь замечать признаки истощения, вовремя восполнять ресурсы и создавать условия для расцвета собственной личности. Подобно тому, как разные растения требуют разного ухода, различные аспекты нашей жизни нуждаются в разных видах заботы.

В ходе упражнения мы будем работать с четырьмя основными сферами заботы о себе: физической, эмоциональной, интеллектуальной и духовной, создавая персональную систему самоподдержки и восстановления.

Теоретическая основа

В схема-терапии способность заботиться о себе связана с развитием режима Здорового Взрослого и преодолением дисфункциональных паттернов самоотречения. Часто люди с ранними дезадаптивными схемами испытывают трудности в проявлении заботы о себе из-за глубоко укоренившихся убеждений о собственной незначительности или чрезмерной ответственности за других.

Регулярная практика заботы о себе помогает укрепить здоровые копинг-стратегии и развить более адаптивные способы реагирования на стресс.

Сфера заботы	Признаки дефицита	Формы восполнения	Ожидаемый эффект
Физическая	Хроническая усталость	Регулярный отдых	Прилив энергии
Эмоциональная	Раздражительность	Самовыражение	Эмоциональный баланс
Интеллектуальная	Скука	Новые знания	Ментальная свежесть
Духовная	Потеря смысла	Медитация	Внутренняя гармония

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков систематической заботы о себе во всех ключевых сферах жизни. Оно помогает решить проблему хронического истощения, развивает способность распознавать и удовлетворять собственные потребности, формирует устойчивые привычки самоподдержки. Ожидаемый результат – повышение жизненной энергии, улучшение эмоционального состояния и более эффективное восстановление после стресса.

Реквизит

• Дневник самонаблюдений
• Цветные маркеры или стикеры
• Календарь для планирования
• Карточки с практиками заботы о себе

Этапы выполнения

1. Диагностика состояния

Проведите оценку текущего уровня заботы о себе в каждой из четырех сфер. Отметьте области, требующие особого внимания, и те, где забота уже стала привычкой.

2. Создание банка ресурсов

Составьте список конкретных действий и практик для каждой сферы, которые помогают вам восстанавливаться и наполняться энергией.

3. Планирование практик

Интегрируйте выбранные практики в свой ежедневный, еженедельный и ежемесячный график, начиная с малого.

4. Регулярный мониторинг

Отслеживайте эффективность выбранных практик и их влияние на ваше состояние.

Время на выполнение

• Диагностика состояния: 30 минут
• Создание банка ресурсов: 45 минут
• Планирование практик: 30 минут
• Мониторинг: 15 минут ежедневно

Пример дневника заботы о себе

День недели	Утренние практики	Дневные практики	Вечерние практики
Понедельник	Медитация 10 минут	Прогулка в обед	Теплая ванна
Вторник	Йога 15 минут	Чтение книги	Приятная музыка
Среда	Утренние записи	Обед без гаджетов	Растяжка

Размер группы

Эффективно как для индивидуальной работы, так и для групп до 12 человек

Ключевые моменты для участников

• Забота о себе – это не эгоизм, а необходимость
• Важно начинать с малого и постепенно наращивать практики
• Регулярность важнее интенсивности
• Каждый должен найти свой уникальный набор практик

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие препятствия возникают при попытке заботиться о себе?
• Как справляться с чувством вины за уделенное себе время?
• Какие практики оказались наиболее эффективными?
• Как поддерживать регулярность практик в стрессовые периоды?

Примеры выполнения

Елена, 42 года, начала с простой практики – 10-минутной прогулки в обеденный перерыв. Через месяц она заметила улучшение настроения и повышение работоспособности. Постепенно она добавила утреннюю медитацию и вечернее чтение, создав полноценную систему самоподдержки.

Интерпретация результатов

Успешность практики измеряется не количеством выполненных действий, а качеством самочувствия. Отслеживайте изменения в энергии, настроении, способности справляться со стрессом. Особое внимание обращайте на появление чувства внутренней опоры и стабильности.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при признаках эмоционального выгорания, хронической усталости, в периоды повышенного стресса. Рекомендуется начинать практику в относительно спокойный период, чтобы выработать устойчивые привычки. Противопоказаний нет, но при наличии депрессии следует начинать с минимальных шагов под наблюдением специалиста.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам преодолевать внутреннее сопротивление
• Поощряйте индивидуальный подход к выбору практик
• Обращайте внимание на признаки перфекционизма
• Поддерживайте в создании реалистичных планов

Возможные модификации упражнения

• Создание группы поддержки для обмена опытом
• Использование приложений для отслеживания практик
• Ведение фотодневника моментов заботы о себе
• Разработка персональных ритуалов самоподдержки

---

15.4 Упражнение «Карта потребностей»

Описание упражнения

Представьте, что ваши потребности – это территории на загадочной карте, где каждая область имеет свой уникальный ландшафт и климат. Некоторые территории хорошо изучены и освоены, другие остаются неисследованными или даже забытыми, как древние земли на старинных картах.

Это упражнение – своеобразное картографическое путешествие по миру ваших потребностей. Подобно опытному исследователю, вы будете составлять детальную карту, отмечая как знакомые территории, так и неизведанные области, учась распознавать и уважать каждую из них.

В процессе создания карты мы будем не только обозначать различные потребности, но и исследовать их взаимосвязи, приоритетность и способы удовлетворения, словно прокладывая маршруты между разными областями этой уникальной территории.

Теоретическая основа

В схема-терапии понимание и принятие собственных потребностей является ключевым элементом здорового функционирования личности. Многие дезадаптивные схемы формируются именно из-за хронически неудовлетворенных базовых эмоциональных потребностей в детстве.

Осознанное картографирование потребностей помогает развить более адаптивные способы их удовлетворения и укрепить режим Здорового Взрослого.

Категория потребностей	Проявления	Способы удовлетворения	Возможные препятствия
Безопасность	Стремление к стабильности	Создание личных границ	Страх отвержения
Принадлежность	Желание быть частью группы	Развитие отношений	Социальная тревожность
Самореализация	Стремление к росту	Постановка целей	Перфекционизм
Автономия	Потребность в свободе	Принятие решений	Зависимые паттерны

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков распознавания, принятия и здорового удовлетворения собственных потребностей. Оно помогает решить проблему отчуждения от своих истинных потребностей, развивает способность различать здоровые и дисфункциональные способы их удовлетворения, формирует более глубокое понимание себя. Ожидаемый результат – более осознанное и эффективное управление своими потребностями.

Реквизит

• Большой лист бумаги (А3 или больше)
• Цветные маркеры или карандаши
• Стикеры разных цветов
• Карточки с описанием базовых потребностей

Этапы выполнения

1. Подготовка карты

Разделите лист на основные области потребностей: физические, эмоциональные, социальные, духовные. Используйте разные цвета для обозначения различных категорий.

2. Исследование территорий

В каждой области отметьте конкретные потребности. Используйте символы или небольшие рисунки для их обозначения. Отмечайте как удовлетворенные, так и неудовлетворенные потребности.

3. Прокладывание маршрутов

Обозначьте связи между различными потребностями, отметьте способы их удовлетворения и возможные препятствия.

4. Расстановка приоритетов

Определите наиболее актуальные потребности и создайте план их удовлетворения.

Время на выполнение

• Подготовка карты: 20-25 минут
• Исследование территорий: 35-40 минут
• Прокладывание маршрутов: 25-30 минут
• Расстановка приоритетов: 20-25 минут

Пример структуры карты потребностей

Область	Конкретные потребности	Текущий статус	План действий
Физическая	Здоровый сон	Частично удовлетворена	Создать вечерний ритуал
Эмоциональная	Принятие чувств	Требует внимания	Начать вести дневник
Социальная	Близкие отношения	В процессе развития	Больше качественного общения

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек

Ключевые моменты для участников

• Все потребности важны и заслуживают внимания
• Нет «правильных» или «неправильных» потребностей
• Важно различать потребности и способы их удовлетворения
• Карта потребностей – живой документ, который может меняться

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие потребности оказалось сложнее всего признать?
• Что помогает и что мешает удовлетворению потребностей?
• Как изменилось ваше отношение к собственным потребностям?
• Какие новые способы удовлетворения потребностей вы открыли?

Примеры выполнения

Михаил, 35 лет, создавая карту потребностей, обнаружил, что его потребность в творческом самовыражении долгое время игнорировалась из-за фокуса на карьерном росте. Он начал выделять время на рисование, что привело к большей удовлетворенности жизнью и даже положительно повлияло на работу.

Интерпретация результатов

Анализируйте распределение внимания между различными областями потребностей, обращайте внимание на пустые или перегруженные зоны карты. Исследуйте паттерны удовлетворения потребностей и их эффективность. Отмечайте изменения в карте с течением времени.

Когда применять

Упражнение особенно полезно в периоды жизненных перемен, при ощущении внутреннего конфликта или неудовлетворенности, в процессе принятия важных решений. Противопоказаний нет, но при острых психических состояниях рекомендуется выполнять упражнение под руководством специалиста.

Рекомендации для ведущего

• Поддерживайте атмосферу принятия всех потребностей
• Помогайте участникам различать потребности и способы их удовлетворения
• Обращайте внимание на проявления самокритики
• Поощряйте творческий подход к созданию карты

Возможные модификации упражнения

• Создание цифровой версии карты с возможностью обновления
• Использование метафорических карт для исследования потребностей
• Составление сезонных карт потребностей
• Групповое создание карты общих потребностей

---

15.5 Упражнение «Круг приоритетов»

Описание упражнения

Представьте, что ваша жизнь – это драгоценный сосуд, который вы наполняете разными элементами. Некоторые из них подобны крупным камням – это ваши главные приоритеты, другие похожи на мелкую гальку или песок – менее значимые дела и обязательства. Искусство состоит в том, чтобы правильно разместить эти элементы, начиная с самых важных.

Это упражнение – своеобразная практика жизненной геометрии, где круг символизирует вашу энергию и время, а сегменты этого круга – различные сферы жизни. Подобно тому, как художник тщательно подбирает пропорции в картине, вы учитесь осознанно распределять свои ресурсы.

В процессе работы мы будем учиться различать действительно важное от срочного, собственные приоритеты от навязанных извне, создавая гармоничную композицию жизненного пространства.

Теоретическая основа

В схема-терапии способность расставлять приоритеты связана с развитием режима Здорового Взрослого и преодолением дисфункциональных схем, особенно схем самопожертвования и поиска одобрения. Часто люди с этими схемами ставят чужие потребности выше собственных, что приводит к истощению и неудовлетворенности.

Метафора круга помогает визуализировать ограниченность ресурсов и необходимость их осознанного распределения.

Уровень приоритета	Характеристики	Примеры	Рекомендуемая доля времени
Критически важное	Базовые потребности	Здоровье, сон	30-40%
Высокий приоритет	Ключевые цели	Семья, работа	25-35%
Средний приоритет	Развитие	Хобби, обучение	20-25%
Низкий приоритет	Дополнительные активности	Соцсети, рутина	10-15%

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков осознанного распределения времени и энергии в соответствии с личными приоритетами. Оно помогает решить проблему нерационального использования ресурсов, развивает способность говорить «нет» неважным делам и формирует более сбалансированный подход к планированию. Ожидаемый результат – повышение удовлетворенности жизнью и снижение стресса от перегрузок.

Реквизит

• Круговой шаблон для диаграммы
• Цветные маркеры или карандаши
• Линейка и транспортир
• Таймер

Этапы выполнения

1. Инвентаризация активностей

Составьте список всех дел, обязательств и активностей, которые занимают ваше время и энергию. Будьте максимально конкретны и честны.

2. Категоризация

Распределите все активности по категориям важности и срочности. Используйте разные цвета для разных категорий.

3. Анализ текущего распределения

Нарисуйте круг, отражающий реальное распределение вашего времени между различными активностями.

4. Создание идеального круга

Создайте второй круг, показывающий желаемое распределение времени в соответствии с вашими истинными приоритетами.

Время на выполнение

• Инвентаризация: 20-25 минут
• Категоризация: 15-20 минут
• Анализ текущего распределения: 25-30 минут
• Создание идеального круга: 20-25 минут

Пример распределения приоритетов

Сфера жизни	Текущая доля (%)	Желаемая доля (%)	План изменений
Здоровье и отдых	20	35	Добавить регулярные тренировки
Работа	50	35	Делегировать часть задач
Отношения	15	20	Запланировать семейные вечера

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы или групп до 10 человек

Ключевые моменты для участников

• Важно быть честным с собой при анализе текущей ситуации
• Изменения лучше вводить постепенно
• Регулярный пересмотр приоритетов необходим
• Не существует универсального «правильного» распределения

Обсуждение и актуальные вопросы

• Что удивило вас при анализе текущего распределения времени?
• Какие препятствия мешают реализовать желаемое распределение?
• Как справляться с чувством вины при изменении приоритетов?
• Какие стратегии помогают придерживаться намеченного плана?

Примеры выполнения

Анна, 38 лет, обнаружила, что тратит 60% времени на работу, оставляя минимум времени на семью и заботу о себе. Составив круг идеального распределения времени, она начала постепенные изменения: установила четкие границы рабочего времени, делегировала часть задач и выделила фиксированное время для семьи и отдыха.

Интерпретация результатов

Анализируйте разрыв между текущим и желаемым распределением времени. Большие расхождения (более 20%) указывают на необходимость серьезных изменений в организации жизни. Обратите особое внимание на сферы, которые получают менее 10% времени – возможно, здесь кроются источники неудовлетворенности.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при ощущении перегруженности, потере баланса между различными сферами жизни, в периоды принятия важных решений о смене работы или образа жизни. Рекомендуется повторять анализ каждые 3-6 месяцев или при существенных жизненных изменениях.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам быть реалистичными в планировании изменений
• Обращайте внимание на признаки сопротивления переменам
• Поддерживайте в процессе определения истинных приоритетов
• Помогайте находить конкретные шаги для реализации изменений

Возможные модификации упражнения

• Создание недельного, месячного и годового кругов приоритетов
• Использование цифровых инструментов для отслеживания времени
• Добавление энергетической составляющей к временной
• Работа с сезонными изменениями приоритетов

---

15.6 Упражнение «Личное пространство»

Описание упражнения

Представьте, что вокруг каждого человека существует невидимое силовое поле – его личное пространство. Это не просто физическая территория, а целый мир, включающий эмоциональные, интеллектуальные и духовные границы. Подобно тому, как у каждой страны есть свои границы, таможня и правила въезда, так и наше личное пространство нуждается в защите и регулировании.

Это упражнение – своеобразный мастер-класс по «архитектуре границ», где вы учитесь проектировать, строить и поддерживать здоровые границы своего личного пространства. Как опытный архитектор создает не просто стены, а продуманное жизненное пространство, так и вы будете учиться создавать комфортную среду для своей жизни.

В процессе работы мы будем исследовать различные аспекты личных границ: физические, эмоциональные, временные и энергетические, учась распознавать их нарушение и укреплять там, где это необходимо.

Теоретическая основа

В схема-терапии способность устанавливать и поддерживать здоровые границы связана с развитием режима Здорового Взрослого и преодолением дисфункциональных схем, особенно схем недостаточности самоконтроля и подчинения. Нарушение личных границ часто является результатом ранних нарушений привязанности и неудовлетворенных базовых потребностей.

Работа с личным пространством помогает развить более здоровые паттерны взаимодействия с окружающими и укрепить чувство собственной автономии.

Тип границ	Признаки нарушения	Способы укрепления	Ожидаемый результат
Физические	Дискомфорт при близости	Обозначение дистанции	Телесный комфорт
Эмоциональные	Чрезмерная вовлеченность	Эмоциональная автономия	Стабильность чувств
Временные	Нарушение планов	Четкое планирование	Контроль времени
Энергетические	Истощение после общения	Энергетический баланс	Сохранение ресурсов

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков установления и поддержания здоровых личных границ. Оно помогает решить проблему нарушения личного пространства, развивает способность отстаивать свои границы без агрессии и чувства вины, формирует более здоровые отношения с окружающими. Ожидаемый результат – повышение чувства безопасности, улучшение качества отношений и рост самоуважения.

Реквизит

• Большие листы бумаги
• Цветные маркеры или карандаши
• Малярный скотч для обозначения границ
• Карточки с описанием ситуаций

Этапы выполнения

1. Диагностика границ

Проведите анализ текущего состояния ваших границ во всех сферах жизни. Отметьте, где границы слишком жесткие, где слишком проницаемые.

2. Картирование территории

Создайте визуальную карту вашего личного пространства, обозначив различные зоны и уровни доступа для разных людей.

3. Укрепление границ

Разработайте и начните применять конкретные техники защиты личного пространства в проблемных областях.

4. Практика коммуникации

Отработайте способы корректного обозначения своих границ в общении с другими людьми.

Время на выполнение

• Диагностика границ: 30-35 минут
• Картирование территории: 25-30 минут
• Укрепление границ: 35-40 минут
• Практика коммуникации: 30-35 минут

Карта личного пространства

Зона	Кто имеет доступ	Условия доступа	Способы защиты
Интимная	Самые близкие	Особое доверие	Чёткие правила
Личная	Друзья, семья	Взаимное уважение	Ясная коммуникация
Социальная	Коллеги, знакомые	Деловой этикет	Вежливая дистанция

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или групп до 8-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Личные границы индивидуальны и могут меняться
• Здоровые границы гибкие, но прочные
• Установка границ – это проявление заботы о себе
• Уважение чужих границ так же важно, как защита своих

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как вы определяете, что ваши границы нарушены?
• Какие эмоции возникают при необходимости отстаивать границы?
• Как реагировать на негативную реакцию при установке границ?
• Какие стратегии помогают сохранять границы в сложных ситуациях?

Примеры выполнения

Светлана, 31 год, осознала, что её коллеги часто нарушают её временные границы, присылая рабочие сообщения поздно вечером. Она установила чёткие правила коммуникации, обозначив время, когда доступна для рабочих вопросов, и начала последовательно их придерживаться. Через месяц она заметила значительное улучшение качества отдыха и снижение тревожности.

Интерпретация результатов

Оценивайте эффективность ваших границ по следующим критериям: уровень энергии после взаимодействий, качество отношений, способность отказывать без чувства вины, умение сохранять эмоциональную стабильность в сложных ситуациях.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при ощущении нарушения личных границ, в ситуациях эмоционального выгорания, при трудностях в отношениях, связанных с неспособностью установить здоровые границы. Рекомендуется практиковать регулярно, особенно при появлении новых людей в окружении или изменении жизненных обстоятельств.

Рекомендации для ведущего

• Поддерживайте участников в исследовании их индивидуальных границ
• Помогайте различать здоровые и нездоровые способы защиты границ
• Обращайте внимание на признаки сопротивления установлению границ
• Работайте с чувством вины при отстаивании личного пространства

Возможные модификации упражнения

• Использование ролевых игр для отработки навыков
• Создание дневника нарушений границ
• Работа с метафорическими картами для исследования границ
• Физическое моделирование границ с помощью предметов или верёвок

---

15.7 Упражнение «Путь к себе»

Описание упражнения

Представьте свой путь к себе как увлекательное путешествие по неизведанной территории, где каждый шаг приближает вас к лучшему пониманию себя. Это подобно восхождению на гору – иногда сложно, иногда приходится делать остановки, но каждый пройденный этап открывает новые горизонты самопознания.

В этом упражнении мы будем исследовать различные аспекты вашей личности, словно путешественник, составляющий карту неизвестной местности. На этом пути мы будем отмечать важные вехи, преодолевать препятствия и находить ресурсы для движения вперёд.

Каждый шаг этого путешествия – это возможность лучше узнать себя, свои истинные желания и потребности, отделяя их от навязанных извне ожиданий и установок.

Теоретическая основа

В схема-терапии процесс самопознания тесно связан с укреплением режима Здорового Взрослого и преодолением влияния дисфункциональных режимов. Понимание себя помогает выявить и трансформировать ранние дезадаптивные схемы, которые часто мешают аутентичному самовыражению.

Осознанное исследование себя способствует развитию более здоровых паттернов мышления и поведения.

Этап пути	Фокус внимания	Типичные препятствия	Признаки продвижения
Начало пути	Осознание текущего положения	Страх перемен	Рост осознанности
Исследование	Изучение внутреннего мира	Сопротивление	Новые открытия
Трансформация	Изменение паттернов	Старые привычки	Новые реакции
Интеграция	Принятие себя	Самокритика	Внутренняя гармония

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков самопознания и самопринятия. Оно помогает решить проблему отчуждения от собственных чувств и потребностей, развивает способность к аутентичному самовыражению, формирует более глубокое понимание себя. Ожидаемый результат – повышение самосознания, улучшение контакта с собой и более уверенное самовыражение.

Реквизит

• Дневник самопознания
• Цветные карандаши или фломастеры
• Карточки с вопросами для самоисследования
• Фотографии разных периодов жизни

Этапы выполнения

1. Подготовка к путешествию

Создайте комфортную атмосферу для самоисследования. Выделите время, когда вас никто не будет беспокоить. Подготовьте все необходимые материалы.

2. Исследование карты жизни

Создайте визуальную карту своего жизненного пути, отмечая ключевые события, решения и поворотные моменты.

3. Встреча с внутренними голосами

Исследуйте различные части своей личности, их потребности и мотивы. Ведите диалог с каждой из них.

4. Интеграция открытий

Обобщите полученные инсайты и составьте план интеграции новых знаний в повседневную жизнь.

Время на выполнение

• Подготовка к путешествию: 20-25 минут
• Исследование карты жизни: 40-45 минут
• Встреча с внутренними голосами: 35-40 минут
• Интеграция открытий: 25-30 минут

Дневник самопознания

Аспект исследования	Вопросы для размышления	Наблюдения	Выводы
Ценности	Что для меня важно?	Запись наблюдений	Ключевые инсайты
Эмоции	Что я чувствую?	Дневник эмоций	Паттерны реакций
Желания	Чего я хочу?	Список стремлений	Приоритеты

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек

Ключевые моменты для участников

• Самопознание – это процесс, а не конечная цель
• Каждое открытие ценно, даже если оно некомфортно
• Важно сохранять безоценочную позицию
• Изменения происходят постепенно

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие открытия удивили вас больше всего?
• Что оказалось самым сложным в процессе самопознания?
• Какие инструменты самопознания работают для вас лучше всего?
• Как изменилось ваше отношение к себе в процессе работы?

Примеры выполнения

Дмитрий, 45 лет, в процессе самоисследования обнаружил, что многие его решения были продиктованы стремлением соответствовать ожиданиям родителей. Осознав это, он начал постепенно пересматривать свои жизненные цели и профессиональные планы, что привело к более аутентичному самовыражению и большей удовлетворенности жизнью.

Интерпретация результатов

Анализируйте повторяющиеся темы в ваших записях, обращайте внимание на области, вызывающие сильный эмоциональный отклик. Отмечайте изменения в самовосприятии и поведении. Важны не столько конкретные ответы, сколько процесс углубления самопонимания.

Когда применять

Упражнение особенно полезно в периоды жизненных перемен, при поиске своего пути, в моменты принятия важных решений или при ощущении потери связи с собой. Рекомендуется выполнять регулярно, выделяя время для самоисследования.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасное пространство для самораскрытия
• Поддерживайте участников в процессе самоисследования
• Помогайте справляться с трудными открытиями
• Поощряйте регулярную практику самонаблюдения

Возможные модификации упражнения

• Использование арт-терапевтических техник
• Ведение аудио- или видеодневника
• Работа с телесными ощущениями
• Создание коллажей самопознания

---

15.8 Упражнение «Сад наслаждения»

Описание упражнения

Представьте, что ваша жизнь – это сад, где могут расти не только полезные растения, но и те, что приносят чистое удовольствие: яркие цветы радости, экзотические фрукты наслаждения, ароматные травы удовольствия. Многие из нас привыкли выращивать только «полезные культуры» – обязательства, достижения, ответственность, забывая о том, что сад должен радовать не только урожаем, но и красотой.

Это упражнение – своеобразный мастер-класс по «гедонистическому садоводству», где вы учитесь культивировать источники радости и удовольствия в своей жизни. Подобно тому как опытный садовник знает, какие растения лучше всего растут в его климате, вы научитесь определять, какие виды удовольствий наиболее питательны именно для вас.

Мы будем работать над созданием персональной коллекции источников радости, учась находить баланс между «полезным» и «приятным» в жизни.

Теоретическая основа

В схема-терапии способность получать здоровое удовольствие часто блокируется дисфункциональными схемами самопожертвования и чрезмерных стандартов. Многие люди испытывают чувство вины за получение удовольствия или считают его признаком безответственности.

Развитие здоровой способности наслаждаться жизнью является важной частью эмоционального здоровья и противодействует депрессивным состояниям.

Категория удовольствия	Примеры активностей	Возможные блоки	Способы интеграции
Чувственные	Массаж, ароматерапия	Телесные зажимы	Постепенное расслабление
Творческие	Рисование, музыка	Перфекционизм	Спонтанное творчество
Социальные	Приятное общение	Социальная тревога	Малые группы
Интеллектуальные	Чтение, игры	Чрезмерная серьезность	Легкое обучение

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности получать здоровое удовольствие от жизни без чувства вины. Оно помогает решить проблему хронического напряжения и трудоголизма, развивает навыки самонаграждения и позитивного самоподкрепления, формирует более сбалансированный подход к жизни. Ожидаемый результат – повышение уровня удовлетворенности жизнью и снижение эмоционального напряжения.

Реквизит

• Дневник удовольствий
• Цветные карточки для записи идей
• Приятные материалы для творчества
• Коллекция приятных мелочей

Этапы выполнения

1. Инвентаризация удовольствий

Составьте список всего, что приносит вам радость, от самых простых до самых изысканных удовольствий. Не цензурируйте себя.

2. Анализ блоков

Исследуйте, что мешает вам регулярно получать удовольствие. Запишите все барьеры и ограничивающие убеждения.

3. Планирование радости

Составьте конкретный план включения приятных активностей в свою повседневную жизнь.

4. Практика наслаждения

Начните регулярно практиковать выбранные активности, учась полностью присутствовать в моменте удовольствия.

Время на выполнение

• Инвентаризация удовольствий: 30-35 минут
• Анализ блоков: 25-30 минут
• Планирование радости: 20-25 минут
• Практика наслаждения: ежедневно по 15-20 минут

Каталог удовольствий

Тип активности	Уровень энергозатрат	Необходимые ресурсы	Частота практики
Тёплая ванна	Низкий	Минимальные	Ежедневно
Танцы	Высокий	Средние	2-3 раза в неделю
Чтение в кафе	Средний	Умеренные	Еженедельно

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы или групп до 12 человек

Ключевые моменты для участников

• Удовольствие – это не роскошь, а необходимость
• Маленькие радости так же важны, как большие
• Важно научиться получать удовольствие осознанно
• Регулярность важнее интенсивности

Обсуждение и актуальные вопросы

• Что мешает вам регулярно получать удовольствие?
• Как справляться с чувством вины за наслаждение?
• Какие способы получения удовольствия наиболее эффективны для вас?
• Как сделать приятные моменты более осознанными?

Примеры выполнения

Марина, 37 лет, обнаружила, что почти не уделяет времени простым удовольствиям из-за постоянной занятости. Она начала с малого – 15 минут чтения любимой книги перед сном, постепенно добавляя другие приятные активности. Через месяц она отметила значительное снижение стресса и улучшение настроения.

Интерпретация результатов

Отслеживайте изменения в вашем эмоциональном состоянии, уровне энергии и качестве жизни. Обращайте внимание на то, какие виды удовольствий приносят наиболее устойчивый позитивный эффект. Важно найти баланс между моментальными и долгосрочными источниками радости.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при признаках эмоционального выгорания, хронического стресса, в периоды повышенной нагрузки или когда жизнь кажется слишком серьезной и напряженной. Рекомендуется начинать практику в относительно спокойный период, чтобы выработать устойчивые привычки.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам преодолевать внутреннее сопротивление
• Работайте с чувством вины за получение удовольствия
• Поддерживайте в поиске индивидуальных источников радости
• Обращайте внимание на признаки избегания удовольствия

Возможные модификации упражнения

• Создание индивидуальной «карты сокровищ» удовольствий
• Ведение фотодневника приятных моментов
• Групповой обмен идеями для получения удовольствия
• Экспериментирование с новыми видами приятных активностей

---

15.9 Упражнение «Точка опоры»

Описание упражнения

Представьте, что ваша личность – это своеобразный рычаг, способный сдвинуть огромные глыбы жизненных трудностей. Как говорил Архимед: «Дайте мне точку опоры, и я переверну мир». В нашем случае точкой опоры становится здоровая уверенность в себе, основанная на глубоком самопринятии и осознании собственной ценности.

Это упражнение – практикум по «внутренней инженерии», где вы учитесь находить и укреплять свои внутренние опоры. Подобно тому, как мост держится на прочных опорах, так и наша психологическая устойчивость зависит от надёжных внутренних оснований.

В процессе работы мы будем исследовать и укреплять различные аспекты самоподдержки, создавая прочный фундамент для здорового самоотношения.

Теоретическая основа

В схема-терапии способность опираться на себя связана с развитием режима Здорового Взрослого и преодолением дисфункциональных режимов Уязвимого Ребёнка и Наказывающего Родителя. Многие люди испытывают трудности с самоподдержкой из-за ранних дезадаптивных схем недоверия и покинутости.

Развитие внутренней опоры помогает сформировать более устойчивую самооценку и уменьшить зависимость от внешнего одобрения.

Вид опоры	Признаки развития	Препятствия	Способы укрепления
Внутренняя сила	Уверенные решения	Самообесценивание	Практика самопринятия
Самодостаточность	Эмоциональная автономия	Зависимость от других	Развитие самоподдержки
Самоуважение	Здоровые границы	Чувство вины	Утверждение ценности
Самопринятие	Внутренний комфорт	Перфекционизм	Безусловное принятие

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности опираться на себя и свои внутренние ресурсы. Оно помогает решить проблему чрезмерной зависимости от внешней поддержки, развивает навыки самодостаточности и формирует более устойчивую самооценку. Ожидаемый результат – повышение уверенности в себе и способности справляться с жизненными вызовами.

Реквизит

• Рабочая тетрадь
• Карточки для записи ресурсов
• Символический предмет-якорь
• Аффирмационные карточки

Этапы выполнения

1. Диагностика опор

Проведите анализ существующих источников поддержки, как внутренних, так и внешних. Оцените их надёжность и доступность.

2. Исследование ресурсов

Составьте подробный список своих внутренних ресурсов, сильных сторон и достижений.

3. Укрепление фундамента

Разработайте практики укрепления внутренней опоры через конкретные действия и установки.

4. Практика самоподдержки

Начните регулярно применять выбранные техники в повседневной жизни.

Время на выполнение

• Диагностика опор: 25-30 минут
• Исследование ресурсов: 35-40 минут
• Укрепление фундамента: 30-35 минут
• Практика самоподдержки: ежедневно по 15-20 минут

Карта внутренних ресурсов

Область жизни	Имеющиеся ресурсы	Зоны развития	План укрепления
Личная сила	Опыт преодоления	Уверенность в себе	Ежедневные победы
Эмоции	Осознанность	Саморегуляция	Практики осознанности
Отношения	Автономность	Границы	Ассертивность

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек

Ключевые моменты для участников

• Внутренняя опора развивается постепенно
• Важно признавать и ценить свои достижения
• Самоподдержка требует регулярной практики
• Ошибки – это часть процесса роста

Обсуждение и актуальные вопросы

• Что помогает вам чувствовать уверенность в себе?
• Как вы справляетесь с моментами сомнений?
• Какие практики самоподдержки работают лучше всего?
• Как находить баланс между опорой на себя и принятием помощи?

Примеры выполнения

Александр, 33 года, осознал, что часто ищет подтверждения правильности своих решений у других. Работая над укреплением внутренней опоры, он начал вести дневник успехов и практиковать технику «внутреннего наставника». Через два месяца он заметил, что стал увереннее принимать решения и меньше зависеть от мнения окружающих.

Интерпретация результатов

Оценивайте прогресс по следующим критериям: способность принимать самостоятельные решения, уровень эмоциональной независимости, устойчивость перед критикой, умение поддерживать себя в сложных ситуациях. Обращайте внимание на изменения в повседневном поведении и реакциях.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при чувстве неуверенности в себе, в периоды жизненных перемен, при необходимости принятия важных решений или после опыта неудач. Рекомендуется практиковать регулярно для поддержания и укрепления внутренней опоры.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безопасности и принятия
• Помогайте участникам находить их уникальные источники силы
• Поддерживайте в моменты сомнений и неуверенности
• Обращайте внимание на признаки самообесценивания

Возможные модификации упражнения

• Создание визуальной карты внутренних опор
• Ведение дневника самоподдержки
• Работа с метафорическими картами
• Телесно-ориентированные практики укрепления опоры

---

15.10 Упражнение «Я важен»

Описание упражнения

Представьте, что ваша значимость – это драгоценный камень, который часто оказывается скрыт под слоями сомнений, страхов и чужих ожиданий. Подобно опытному ювелиру, который постепенно очищает драгоценный камень от породы, позволяя его истинной красоте засиять, мы будем работать над осознанием и принятием собственной ценности.

Это упражнение – своеобразная «огранка самоценности», где каждая грань отражает различные аспекты вашей значимости. Как мастер-ювелир знает, что каждый камень уникален и требует особого подхода, так и мы будем исследовать уникальные проявления вашей ценности.

В процессе работы мы будем открывать и полировать различные грани вашей значимости, учась видеть и ценить себя независимо от внешних обстоятельств и оценок.

Теоретическая основа

В схема-терапии осознание собственной значимости тесно связано с преодолением дефектной схемы и схемы эмоциональной депривации. Часто люди с этими схемами испытывают трудности в признании собственной ценности и права на внимание к своим потребностям.

Развитие здорового самоотношения является ключевым компонентом в укреплении режима Здорового Взрослого.

Аспект значимости	Проявления	Препятствия	Пути развития
Безусловная ценность	Самопринятие	Перфекционизм	Практики принятия
Личные достижения	Признание успехов	Обесценивание	Фиксация побед
Уникальность	Индивидуальность	Сравнение с другими	Раскрытие талантов
Право на заботу	Внимание к себе	Чувство вины	Практики заботы

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие устойчивого чувства собственной значимости и ценности. Оно помогает решить проблему низкой самооценки, развивает способность здорово отстаивать свои интересы и формирует более глубокое самоуважение. Ожидаемый результат – повышение самооценки, улучшение способности заботиться о себе и более уверенное самовыражение.

Реквизит

• Дневник самоценности
• Зеркало
• Карточки с позитивными утверждениями
• Предметы-символы достижений

Этапы выполнения

1. Исследование самоценности

Проведите анализ своего отношения к себе в различных сферах жизни. Отметьте области, где вы легко признаете свою ценность, и где испытываете трудности.

2. Работа с убеждениями

Выявите и проработайте ограничивающие убеждения о собственной значимости. Создайте новые, поддерживающие утверждения.

3. Практика самопризнания

Начните регулярно отмечать и праздновать свои достижения, даже самые маленькие.

4. Интеграция нового образа себя

Практикуйте новое, более ценящее отношение к себе в повседневной жизни.

Время на выполнение

• Исследование самоценности: 35-40 минут
• Работа с убеждениями: 30-35 минут
• Практика самопризнания: 20-25 минут
• Интеграция: ежедневно по 10-15 минут

Дневник самоценности

Сфера жизни	Мои достижения	Мои качества	Благодарность себе
Личностный рост	Новые навыки	Целеустремленность	За смелость учиться
Отношения	Здоровые границы	Эмпатия	За заботу о себе
Профессия	Проекты	Ответственность	За профессионализм

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы или малых групп до 6-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Ваша ценность не зависит от достижений и оценок других
• Самокритика не равна объективности
• Право на заботу о себе безусловно
• Изменение самоотношения требует времени и практики

Обсуждение и актуальные вопросы

• Что мешает вам признавать собственную ценность?
• Как вы реагируете на похвалу и признание?
• Какие способы самоподдержки работают лучше всего?
• Как изменилось ваше отношение к себе в процессе работы?

Примеры выполнения

Екатерина, 29 лет, начала с ведения дневника самоценности, где каждый вечер записывала три вещи, за которые она может поблагодарить себя. Постепенно она заметила, как меняется её внутренний диалог – от постоянной критики к более поддерживающему и принимающему. Это повлияло на её способность отстаивать свои интересы на работе и в личных отношениях.

Интерпретация результатов

Отслеживайте изменения в самоощущении, способности принимать комплименты, умении заботиться о себе и отстаивать свои интересы. Обращайте внимание на качество внутреннего диалога и реакции на жизненные вызовы.

Когда применять

Упражнение особенно полезно при низкой самооценке, после критики или неудач, в периоды жизненных перемен или повышенного стресса. Рекомендуется практиковать регулярно для поддержания здорового самоотношения.

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безусловного принятия
• Помогайте участникам замечать проявления самообесценивания
• Поддерживайте в моменты сопротивления
• Моделируйте принимающее отношение к себе

Возможные модификации упражнения

• Создание коллажа «Моя ценность»
• Написание письма благодарности себе
• Групповые практики взаимной поддержки
• Телесно-ориентированные техники укрепления самоценности

---

Итоговая таблица упражнений главы «Здоровый эгоизм»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Баланс интересов	Гармонизация личных и чужих интересов	60-80 минут
Внутренний компас	Развитие интуиции и самопонимания	100-125 минут
Забота о себе	Практики самоподдержки	120-130 минут
Карта потребностей	Осознание и удовлетворение потребностей	100-120 минут
Круг приоритетов	Расстановка жизненных приоритетов	80-100 минут
Личное пространство	Установление здоровых границ	120-140 минут
Путь к себе	Самопознание и самопринятие	110-130 минут
Сад наслаждения	Культивирование источников радости	100-110 минут
Точка опоры	Укрепление внутренней опоры	105-125 минут
Я важен	Развитие самоценности	95-115 минут

---