Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Направления

1000 техник Арт-терапия Гештальт Клиническая психология КПТ Кризисная психология КСТ Нарративная психология НЛП и гипноз Психоаналитические Психодрама Расстановки Символдрама Схема-терапия Транзактный анализ Экзистенциальные

Тело

Восточные практики Йога Логопедия Массаж Медитации Похудение Психосоматика Сексология Спортивная психология Телесный тренинг Тантра (скоро) Танцевально-двигательная терапия Травматерапия Физические упражнения Фитнес Цигун (скоро)

Для ведущих

Ведущие групп и вебинаров Интервизия Супервизия Тренинг Коучинг Креативность Ораторское мастерство Для мозга

Диагностика

Анализ сновидений Игры Консультанты МАК Профайлинг Профориентация Психодиагностика Тесты

Группы

Дети Подростки Школа Студенты (скоро) Мужчины Женщины Пары Семья Родители Беременные (скоро) Зависимые Эмигранты (скоро)

Маркетинг и бизнес

Бизнес Блогеры Деньги Иностранные языки Карьера Продажи Стартапы SMM (скоро)

Упражнения краткосрочной стратегической терапии

Глава 14. Нарушение цикла

14.1 Упражнение «Взрыв цикла»

Описание упражнения

Упражнение «Взрыв цикла» представляет собой мощный инструмент для разрушения устоявшихся деструктивных поведенческих паттернов. Подобно тому, как взрыв может разрушить замкнутую систему, это упражнение помогает участникам резко прервать привычную последовательность действий, мыслей или эмоций.

В основе техники лежит принцип намеренного усиления проблемного поведения до такой степени, что оно становится абсурдным и теряет свою власть над человеком. Это похоже на то, как перетянутая струна лопается, высвобождая накопленное напряжение.

Метафорически это можно представить как взрыв плотины, сдерживающей течение реки — после прорыва вода находит новые пути, формируя более естественное и здоровое русло.

Теоретическая основа

В основе упражнения лежит парадоксальный принцип стратегической терапии — усиление симптома до его естественного исчерпания. Когда циклическое поведение доводится до крайности, его внутренняя логика разрушается, открывая возможность для формирования новых, более адаптивных паттернов.

Важную роль играет эффект habituation (привыкания) — при чрезмерном повторении даже самые устойчивые реакции теряют свою интенсивность и эмоциональную заряженность.

Элемент цикла	Механизм прерывания	Ожидаемый эффект
Триггер	Намеренное воспроизведение	Десенсибилизация
Реакция	Доведение до абсурда	Потеря смысла
Подкрепление	Пресыщение	Угасание связи

Цель упражнения

Упражнение направлено на решение проблемы навязчивых поведенческих циклов, развивает навыки осознанного прерывания автоматических реакций и способствует формированию более гибких моделей поведения. Ожидаемый результат — освобождение от власти деструктивного паттерна и обретение способности выбирать новые, более эффективные способы реагирования.

Реквизит

Дневник самонаблюдения
Секундомер или таймер
Карточки для записи этапов цикла

Этапы выполнения

1. Идентификация цикла

Участник подробно описывает проблемный поведенческий паттерн, выделяя все его компоненты: триггер, мысли, эмоции, действия, последствия. Важно максимально детализировать каждый элемент цикла.

2. Планирование «взрыва»

Определяется конкретный способ усиления каждого элемента цикла. Например, если проблемой является навязчивая проверка телефона, участник планирует проверять его каждые 30 секунд в течение часа.

3. Реализация

Выполнение запланированного преувеличенного поведения с полным осознанием его абсурдности. Важно довести действие до той точки, где оно начинает вызывать смех или теряет всякий смысл.

4. Рефлексия

Анализ полученного опыта, отслеживание изменений в восприятии проблемного паттерна и появления новых возможностей реагирования.

Время на этапы

Идентификация цикла: 30-40 минут
Планирование: 20-30 минут
Реализация: 1-2 часа
Рефлексия: 30-40 минут

Образец дневника наблюдений

Время	Действие	Эмоции	Мысли	Уровень абсурдности (1-10)
10:00	Проверка телефона	Тревога	«Вдруг что-то пропустил»	3
10:30	Проверка телефона	Раздражение	«Это становится смешным»	6
11:00	Проверка телефона	Смех	«Какой абсурд!»	9

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 5-7 человек

Ключевые моменты для участников

Полное принятие и следование инструкциям, даже если они кажутся абсурдными
Внимательное отслеживание своих реакций на каждом этапе
Готовность к временному усилению дискомфорта
Сохранение игрового, исследовательского настроя

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие чувства возникали по мере усиления паттерна?
В какой момент поведение начало терять свой первоначальный смысл?
Какие новые перспективы открылись в результате упражнения?
Что удивило в процессе выполнения?

Примеры выполнения

Клиент с навязчивой проверкой электронной почты каждые 15 минут получил задание проверять её каждые 2 минуты в течение 2 часов. К концу первого часа поведение стало восприниматься как абсурдное, а к концу второго часа желание проверять почту значительно снизилось.

Интерпретация результатов

Реакция на упражнение	Интерпретация	Рекомендации
Быстрое достижение абсурда	Высокая готовность к изменениям	Закрепить новый паттерн
Сопротивление усилению	Страх потери контроля	Дополнительная работа с тревогой
Частичное выполнение	Амбивалентность к изменениям	Исследование вторичных выгод

Когда применять

Упражнение особенно эффективно при работе с:

Навязчивыми мыслями и действиями
Перфекционизмом
Прокрастинацией
Проверяющим поведением

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Высокий суицидальный риск

Возможные модификации упражнения

Групповой вариант: участники помогают друг другу планировать и отслеживать «взрывы»
Письменный вариант: многократное подробное описание проблемного паттерна
Театрализованный вариант: драматическое представление цикла
Временной вариант: растягивание или сжатие временных рамок выполнения

14.2 Упражнение «Выход из круга»

Описание упражнения

Упражнение «Выход из круга» представляет собой метафорическую практику освобождения от замкнутых паттернов поведения. Подобно тому, как человек может физически выйти из нарисованного круга, участники учатся находить точки выхода из привычных циклов реагирования.

Техника основана на принципе пространственного якорения, где физическое перемещение становится метафорой психологического освобождения. Это похоже на то, как птица, долго летавшая в ограниченном пространстве, обнаруживает открытое окно.

Практика помогает увидеть, что любой паттерн имеет свои границы, и эти границы можно преодолеть, сделав осознанный шаг в новом направлении.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции пространственного познания и телесно-ориентированного подхода. Физическое движение активизирует нейропластичность мозга и способствует формированию новых нейронных связей, что облегчает процесс изменения поведенческих паттернов.

Важную роль играет принцип соматического маркирования — тело запоминает опыт выхода из привычного паттерна, создавая новый телесный «якорь» для более адаптивного поведения.

Уровень работы	Процесс	Результат
Телесный	Физическое перемещение	Новый двигательный паттерн
Эмоциональный	Смена состояния	Эмоциональная свобода
Когнитивный	Переосмысление ситуации	Новое понимание
Поведенческий	Пробное действие	Новая реакция

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности осознанно прерывать автоматические реакции, формирование навыка распознавания моментов выбора и освоение новых поведенческих стратегий. Ожидаемый результат — повышение поведенческой гибкости и расширение репертуара реагирования в проблемных ситуациях.

Реквизит

Веревка или мел для создания круга на полу
Карточки с описанием ситуаций
Маркеры и флипчарт
Повязка на глаза (опционально)

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

Создается физический круг на полу, достаточно большой, чтобы участник мог свободно двигаться внутри него. На полу вокруг круга размещаются карточки с альтернативными способами реагирования.

2. Погружение в паттерн

Участник входит в круг и воспроизводит привычный способ реагирования в проблемной ситуации, максимально погружаясь в соответствующее состояние.

3. Исследование границ

Находясь в круге, участник исследует свои ощущения, мысли, эмоции, отмечая момент, когда появляется импульс к изменению.

4. Поиск выхода

Участник начинает двигаться внутри круга, ища точку, где появляется возможность сделать шаг за его пределы.

5. Совершение выхода

В выбранный момент участник делает физический шаг за пределы круга, символически разрывая привычный паттерн.

Время на этапы

Подготовка пространства: 10-15 минут
Погружение в паттерн: 15-20 минут
Исследование границ: 20-30 минут
Поиск выхода: 15-20 минут
Совершение выхода: 5-10 минут

Образец карточки описания ситуации

Компонент	Описание	Альтернатива
Триггер	Критика от коллеги	Воспринять как обратную связь
Мысли	«Я некомпетентен»	«Я учусь и развиваюсь»
Эмоции	Стыд, гнев	Любопытство, принятие
Действия	Защита, оправдания	Уточняющие вопросы

Размер группы

Оптимально для работы с группой 8-12 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательное отслеживание телесных сигналов и импульсов
Осознание момента появления выбора
Полное проживание каждого этапа
Фиксация ощущений до и после выхода из круга

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменились ощущения после выхода из круга?
Что помогло найти точку выхода?
Какие препятствия возникали при попытке выйти?
Как можно перенести полученный опыт в реальную жизнь?

Примеры выполнения

Участница с паттерном избегания конфликтов вошла в круг и воспроизвела свою типичную реакцию на разногласия — уход и молчание. Исследуя пространство круга, она обнаружила, что наибольший дискомфорт вызывает позиция «спиной к конфликту». Точкой выхода стал разворот лицом к воображаемому собеседнику и шаг вперед с прямым выражением своей позиции.

Интерпретация результатов

Способ выхода	Значение	Ресурс
Быстрый прыжок	Готовность к резким изменениям	Решительность
Медленный шаг	Потребность в безопасности	Осторожность
Возврат и повторный выход	Процесс интеграции опыта	Гибкость

Когда применять

При работе с повторяющимися деструктивными паттернами
В ситуациях «застревания» в привычных реакциях
При необходимости расширить поведенческий репертуар
В моменты готовности к изменениям

Противопоказания

Острые психотические состояния
Выраженная дезориентация
Серьезные нарушения равновесия

Возможные модификации упражнения

Работа с закрытыми глазами для усиления телесного осознавания
Использование музыкального сопровождения
Добавление физических препятствий вокруг круга
Групповое выполнение с поддержкой других участников
Включение элементов визуализации желаемого результата

14.3 Упражнение «Замена звена»

Описание упражнения

Упражнение «Замена звена» представляет собой технику точечного изменения проблемного паттерна через замену одного из его ключевых элементов. Подобно тому, как в механизме замена одной детали может изменить весь принцип работы, так и в поведенческой цепочке модификация одного звена способна трансформировать весь цикл.

Техника использует принцип минимального вмешательства для достижения максимального эффекта. Это похоже на работу ювелира, который, изменив положение одного камня, меняет весь облик украшения.

В основе метода лежит понимание того, что даже небольшое изменение в устоявшейся последовательности действий может создать эффект домино, приводящий к значительным позитивным изменениям во всей системе.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на теории системных изменений, согласно которой модификация одного элемента в взаимосвязанной системе неизбежно влияет на работу всей системы в целом. Это созвучно с принципом «малых дел» в психотерапии, где небольшие, но стратегически важные изменения могут привести к существенной трансформации.

Важную роль играет концепция критических точек в поведенческих циклах — определенных моментов, где вмешательство будет наиболее эффективным для изменения всего паттерна.

Тип звена	Функция	Влияние на систему	Сложность замены
Триггерное	Запуск реакции	Высокое	Средняя
Связующее	Поддержание цикла	Среднее	Низкая
Завершающее	Закрепление паттерна	Высокое	Высокая

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыка стратегического вмешательства в проблемные поведенческие паттерны, формирование умения выявлять ключевые звенья в циклических процессах и осваивание техник точечной модификации поведения. Ожидаемый результат — способность эффективно трансформировать нежелательные паттерны через минимальные, но значимые изменения.

Реквизит

Карточки для записи этапов цикла
Маркеры разных цветов
Флипчарт или большие листы бумаги
Стикеры для маркировки звеньев

Этапы выполнения

1. Анализ цикла

Подробное описание и визуализация всех элементов проблемного паттерна, их взаимосвязей и последовательности.

2. Идентификация звеньев

Выделение и классификация всех составляющих цикла, определение их функций и значимости.

3. Выбор target-звена

Определение элемента, замена которого потенциально может привести к наиболее существенным изменениям в системе.

4. Генерация альтернатив

Разработка возможных вариантов замены выбранного звена, оценка их реалистичности и потенциальной эффективности.

5. Пробное внедрение

Экспериментальное внедрение новой альтернативы в существующий цикл.

6. Оценка эффекта

Анализ изменений в системе после замены звена, корректировка при необходимости.

Время на этапы

Анализ цикла: 30-40 минут
Идентификация звеньев: 20-25 минут
Выбор target-звена: 15-20 минут
Генерация альтернатив: 25-30 минут
Пробное внедрение: 30-40 минут
Оценка эффекта: 20-25 минут

Образец карты анализа звеньев

Звено	Функция	Сила влияния	Возможные замены
Самокритика	Запуск тревоги	Высокая	Самоподдержка
Избегание	Защита	Средняя	Постепенное приближение
Прокрастинация	Отсрочка	Низкая	Микрошаги

Размер группы

Оптимально для работы с группой 6-8 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Тщательность в анализе структуры цикла
Внимание к системным связям между элементами
Реалистичность при выборе альтернатив
Готовность к экспериментированию

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить наиболее влиятельное звено в цикле?
Какие критерии использовать для выбора альтернативы?
Как справляться с сопротивлением системы изменениям?
Как закрепить новый элемент в цикле?

Примеры выполнения

Клиент с паттерном эмоционального переедания определил ключевым звеном момент «автоматического» похода к холодильнику при стрессе. Была разработана альтернатива — переключение на короткую дыхательную практику. После внедрения новой реакции частота эпизодов переедания значительно снизилась.

Интерпретация результатов

Реакция системы	Значение	Рекомендации
Быстрая адаптация	Высокая гибкость системы	Закрепление изменений
Возврат к старому	Сильные системные связи	Усиление нового звена
Частичная интеграция	Идет процесс адаптации	Поддержка и терпение

Когда применять

При работе с устойчивыми дезадаптивными паттернами
В ситуациях, требующих точечных изменений
При сопротивлении системы глобальным изменениям
На этапе закрепления новых навыков

Противопоказания

Состояния острого кризиса
Выраженная дезорганизация поведения
Отсутствие базовой стабильности в жизни клиента

Возможные модификации упражнения

Групповой мозговой штурм для генерации альтернатив
Ролевое проигрывание различных вариантов замены
Создание визуальной карты системных связей
Использование метафорических карт для поиска альтернатив
Включение элементов арт-терапии в процесс анализа

14.4 Упражнение «Новый маршрут»

Описание упражнения

Упражнение «Новый маршрут» представляет собой технику переписывания привычных поведенческих сценариев через создание альтернативных путей реагирования. Подобно тому, как путешественник может найти новую дорогу к знакомому месту, участники учатся достигать желаемых результатов новыми, более эффективными способами.

Техника использует метафору навигации, где каждый поведенческий паттерн рассматривается как определенный маршрут, а задача участника — проложить новые пути, которые могут оказаться короче, приятнее или безопаснее привычных троп.

В процессе работы создается своеобразная «карта возможностей», где старые и новые пути сосуществуют, позволяя сделать осознанный выбор наиболее подходящего маршрута в каждой конкретной ситуации.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на нейропсихологическом принципе формирования новых нейронных связей через осознанное повторение альтернативных действий. Важную роль играет концепция нейропластичности — способности мозга создавать новые связи и модифицировать существующие в ответ на новый опыт.

Методика опирается на теорию построения двигательных программ, согласно которой новые поведенческие паттерны формируются через последовательное освоение альтернативных способов действия.

Компонент маршрута	Старый паттерн	Новые возможности	Преимущества изменений
Начальная точка	Автоматическая реакция	Осознанная пауза	Возможность выбора
Промежуточные шаги	Привычные действия	Альтернативные варианты	Гибкость реагирования
Конечная точка	Известный результат	Новые достижения	Расширение опыта

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие поведенческой гибкости, расширение репертуара реагирования и формирование навыков стратегического планирования действий. Ожидаемый результат — способность сознательно выбирать и реализовывать новые, более эффективные способы достижения целей.

Реквизит

Большие листы бумаги для создания карт маршрутов
Цветные маркеры и карандаши
Стикеры разных цветов
Карточки с описанием ситуаций

Этапы выполнения

1. Картографирование текущего маршрута

Детальное описание и визуализация привычного способа реагирования, включая все промежуточные шаги и точки принятия решений.

2. Анализ эффективности

Оценка сильных и слабых сторон существующего маршрута, выявление «пробок», «объездов» и «тупиков».

3. Исследование альтернатив

Поиск и обозначение возможных альтернативных путей достижения цели.

4. Проектирование нового маршрута

Создание детального плана нового способа реагирования с учетом доступных ресурсов и возможных препятствий.

5. Тестирование

Пробное прохождение нового маршрута в воображении и на практике.

6. Корректировка

Внесение необходимых изменений на основе полученного опыта.

Время на этапы

Картографирование: 30-40 минут
Анализ эффективности: 20-25 минут
Исследование альтернатив: 25-30 минут
Проектирование: 30-35 минут
Тестирование: 20-25 минут
Корректировка: 15-20 минут

Образец карты маршрута

Этап пути	Старый маршрут	Новый маршрут	Ресурсы
Стартовая точка	Стресс на работе	Осознание напряжения	Навыки самонаблюдения
Первый шаг	Погружение в тревогу	Техника заземления	Дыхательные практики
Промежуточный этап	Избегание задач	Декомпозиция целей	Навыки планирования
Финальная точка	Откладывание дел	Выполнение микрозадач	Поддержка коллег

Размер группы

Оптимально для работы с группой 8-10 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательное исследование привычных паттернов
Креативность в поиске альтернатив
Реалистичность в планировании новых маршрутов
Готовность к постепенному освоению изменений
Фиксация промежуточных результатов

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие препятствия возникают на новом маршруте?
Как поддерживать мотивацию к изменениям?
Что помогает не возвращаться на старый путь?
Как интегрировать новый опыт в повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Клиент с паттерном прокрастинации создал карту своего обычного маршрута «откладывания дел»: проверка социальных сетей → отвлечение на мелкие задачи → самокритика → откладывание важного дела. Новый маршрут включал: таймер на 25 минут → фокус на одной задаче → перерыв 5 минут → празднование маленьких побед. После двух недель практики продуктивность значительно возросла.

Интерпретация результатов

Характеристика маршрута	Признаки эффективности	Зоны развития
Чёткость этапов	Понятная последовательность	Детализация шагов
Гибкость	Наличие альтернатив	Расширение вариантов
Реалистичность	Достижимые цели	Учет ресурсов

Когда применять

При работе с устойчивыми дезадаптивными паттернами
В ситуациях поиска новых решений
При необходимости расширения поведенческого репертуара
На этапе закрепления новых навыков

Противопоказания

Острые кризисные состояния
Выраженная дезорганизация поведения
Отсутствие мотивации к изменениям

Возможные модификации упражнения

Создание физической модели маршрута в пространстве
Использование метафорических карт для поиска альтернатив
Работа с цифровыми инструментами визуализации
Включение элементов ролевой игры
Создание группового банка альтернативных маршрутов

14.5 Упражнение «Обрыв связи»

Описание упражнения

Упражнение «Обрыв связи» представляет собой технику осознанного разрушения нежелательных ассоциативных связей в поведенческих паттернах. Подобно тому, как альпинист может обрезать страховочную верёвку, ведущую в опасном направлении, участники учатся разрывать связи, поддерживающие дезадаптивное поведение.

Метод использует метафору электрической цепи, где отключение одного провода может остановить подачу тока по всей системе. Это позволяет участникам визуализировать процесс прерывания автоматических реакций.

В основе техники лежит принцип деконструкции сложившихся связей между стимулом и реакцией, что создает пространство для формирования новых, более адаптивных ассоциаций.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории условных рефлексов и принципах их угашения. Важную роль играет концепция разрыва стимульно-реактивных связей через осознанное прерывание привычных последовательностей действий.

Методика опирается на современные исследования нейропластичности, показывающие, что даже устойчивые нейронные связи могут быть модифицированы при создании определенных условий.

Тип связи	Характеристика	Метод разрыва	Ожидаемый эффект
Автоматическая	Неосознаваемая	Осознанная пауза	Обретение контроля
Эмоциональная	Интенсивная	Дистанцирование	Снижение реактивности
Когнитивная	Рациональная	Переосмысление	Новое понимание

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности осознанно прерывать нежелательные автоматические реакции, формирование навыков управления импульсивным поведением и создание пространства для новых поведенческих паттернов. Ожидаемый результат — повышение осознанности в реагировании и обретение большего контроля над автоматическими реакциями.

Реквизит

Карточки для записи связей
Ножницы (как метафорический инструмент)
Цветные маркеры
Листы для визуализации связей

Этапы выполнения

1. Выявление связей

Детальное исследование и описание существующих автоматических связей между стимулами и реакциями.

2. Анализ прочности

Оценка силы выявленных связей и их влияния на поведение.

3. Выбор точки разрыва

Определение оптимального момента для прерывания нежелательной связи.

4. Создание паузы

Практика осознанного прерывания автоматической реакции в выбранной точке.

5. Закрепление разрыва

Регулярное повторение новой модели реагирования с паузой.

Время на этапы

Выявление связей: 25-30 минут
Анализ прочности: 20-25 минут
Выбор точки разрыва: 15-20 минут
Создание паузы: 30-35 минут
Закрепление разрыва: 20-25 минут

Образец карты связей

Стимул	Автоматическая реакция	Сила связи (1-10)	Точка разрыва
Критика	Защитная агрессия	8	Момент импульса
Неопределенность	Тревожные мысли	7	Начало руминации
Усталость	Прокрастинация	6	Решение отложить

Размер группы

Оптимально для работы с группой 6-8 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательность к автоматическим реакциям
Терпение в создании и удержании паузы
Готовность к временному дискомфорту
Регулярность практики
Празднование маленьких успехов

Обсуждение, актуальные вопросы

Как распознавать момент запуска автоматической реакции?
Какие способы создания паузы наиболее эффективны?
Как справляться с импульсом вернуться к старому паттерну?
Что помогает поддерживать мотивацию к изменениям?

Примеры выполнения

Клиентка с паттерном эмоционального заедания стресса обнаружила устойчивую связь между рабочим напряжением и автоматическим походом к холодильнику. Точкой разрыва был выбран момент вставания из-за рабочего стола. Внедрена пауза с глубоким дыханием и проверкой реального уровня голода. После двух недель практики частота эпизодов заедания снизилась на 70%.

Интерпретация результатов

Паттерн изменений	Значение	Рекомендации
Быстрый разрыв	Слабая связь	Закрепление успеха
Постепенное ослабление	Процесс идет нормально	Продолжать практику
Сопротивление разрыву	Сильная связь	Дополнительная поддержка

Когда применять

При работе с автоматическими реакциями
В ситуациях импульсивного поведения
При наличии устойчивых триггеров
В момент готовности к изменениям

Противопоказания

Острые кризисные состояния
Тяжелая депрессия
Активная фаза психотических расстройств

Возможные модификации упражнения

Использование техник визуализации для усиления эффекта
Включение телесных практик
Добавление элементов медитации
Ведение дневника разрывов
Создание группы поддержки

14.6 Упражнение «Перекрёсток выбора»

Описание упражнения

Упражнение «Перекрёсток выбора» представляет собой технику осознанного принятия решений в точках бифуркации поведенческих паттернов. Подобно путнику, остановившемуся на развилке дорог, участник учится видеть и оценивать различные варианты продолжения пути.

В основе техники лежит метафора перекрёстка, где каждое направление представляет собой потенциальный путь развития ситуации. Это как игра в шахматы, где каждый ход открывает новое дерево возможностей.

Практика помогает развить «внутреннего навигатора», способного замечать моменты выбора и принимать решения, основываясь на долгосрочной перспективе, а не на сиюминутных импульсах.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории принятия решений и концепции точек выбора в поведенческих паттернах. Важную роль играет понимание того, что даже самые устойчивые паттерны содержат моменты, когда возможно изменение направления.

Методика опирается на исследования в области когнитивной психологии, показывающие, что осознанное замедление в момент принятия решения значительно повышает его качество.

Компонент выбора	Автоматическая реакция	Осознанный выбор	Результат
Время	Мгновенно	С паузой	Контроль
Фокус внимания	Узкий	Широкий	Возможности
Критерии	Эмоции	Анализ	Эффективность

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности осознанно выбирать реакции в критических точках поведенческих паттернов, формирование навыков стратегического мышления и умения видеть долгосрочные последствия решений. Ожидаемый результат — повышение осознанности в принятии решений и расширение поведенческого репертуара.

Реквизит

Карточки с описанием ситуаций выбора
Маркеры разных цветов
Большие листы бумаги
Таймер

Этапы выполнения

1. Идентификация перекрёстка

Определение ключевых моментов, где возможен выбор альтернативного пути реагирования.

2. Картографирование возможностей

Исследование и описание всех доступных вариантов действий в точке выбора.

3. Анализ последствий

Оценка краткосрочных и долгосрочных последствий каждого варианта выбора.

4. Практика выбора

Тренировка осознанного выбора в моделируемых ситуациях.

5. Интеграция опыта

Перенос полученных навыков в реальные жизненные ситуации.

Время на этапы

Идентификация перекрёстка: 20-25 минут
Картографирование: 30-35 минут
Анализ последствий: 25-30 минут
Практика выбора: 35-40 минут
Интеграция опыта: 20-25 минут

Образец карты выбора

Направление	Действие	Краткосрочный эффект	Долгосрочные последствия
Привычное	Избегание	Облегчение	Усиление тревоги
Новое	Конфронтация	Дискомфорт	Развитие навыка
Альтернативное	Диалог	Неопределенность	Улучшение отношений

Размер группы

Оптимально для работы с группой 8-12 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательность к моментам выбора
Готовность к исследованию альтернатив
Принятие временного дискомфорта
Ориентация на долгосрочные цели
Практика осознанных пауз

Обсуждение, актуальные вопросы

Как распознавать моменты выбора?
Что помогает удерживаться от автоматических реакций?
Какие критерии использовать для оценки альтернатив?
Как справляться с неопределённостью в момент выбора?

Примеры выполнения

Участник с паттерном конфликтного реагирования определил ключевой перекрёсток в момент получения критического замечания. Вместо привычной защитной агрессии он практиковал паузу с глубоким дыханием и выбор одного из трёх заранее подготовленных вариантов реагирования: уточняющий вопрос, выражение понимания или просьба о времени на обдумывание. После месяца практики количество конфликтных ситуаций снизилось на 60%.

Интерпретация результатов

Стиль выбора	Характеристика	Рекомендации
Импульсивный	Быстрый, интуитивный	Увеличить паузу
Аналитический	Взвешенный, медленный	Доверять интуиции
Избегающий	Откладывание решения	Практика микровыборов

Когда применять

При работе с автоматическими реакциями
В ситуациях принятия важных решений
При необходимости изменения привычных паттернов
В моменты личностного роста

Противопоказания

Острые кризисные состояния
Выраженная тревожность
Склонность к навязчивым размышлениям

Возможные модификации упражнения

Использование ролевых игр для практики выбора
Создание визуальных карт решений
Включение элементов медитации осознанности
Ведение дневника выборов
Работа в парах для взаимной поддержки

14.7 Упражнение «Пропуск шага»

Описание упражнения

Упражнение «Пропуск шага» представляет собой технику целенаправленного прерывания привычных поведенческих последовательностей через намеренное исключение одного из промежуточных этапов. Как в танце, где пропуск одного движения может полностью изменить хореографию, так и в поведенческом паттерне пропуск привычного шага может разрушить автоматизм реакции.

Метод основан на принципе «разрыва шаблона», где осознанное исключение одного элемента из последовательности заставляет мозг перестроить весь алгоритм действий. Это похоже на ситуацию, когда пропуск одной ступеньки на лестнице заставляет нас полностью пересмотреть привычный способ подъёма.

Практика помогает увидеть, что многие «обязательные» шаги в наших реакциях на самом деле являются необязательными, и их исключение может привести к более эффективным способам реагирования.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории поведенческих цепочек и концепции минимально необходимых действий для достижения цели. Важную роль играет понимание того, что многие элементы привычных последовательностей являются избыточными или даже контрпродуктивными.

Методика опирается на исследования в области оптимизации поведения, показывающие, что сокращение количества промежуточных шагов часто приводит к повышению эффективности действий.

Тип шага	Функция	Эффект пропуска	Польза
Подготовительный	Настройка	Спонтанность	Снижение тревоги
Промежуточный	Связка	Прямой путь	Экономия энергии
Проверочный	Контроль	Доверие	Снижение напряжения
Страховочный	Защита	Риск	Новый опыт

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности оптимизировать поведенческие паттерны через исключение избыточных элементов, формирование навыков анализа необходимости каждого шага и освоение более прямых путей достижения целей. Ожидаемый результат — повышение эффективности действий и снижение энергозатрат на выполнение привычных последовательностей.

Реквизит

Карточки для записи последовательностей действий
Маркеры разных цветов
Листы для схем
Секундомер

Этапы выполнения

1. Анализ последовательности

Детальное описание всех шагов в привычном паттерне поведения, включая самые мелкие промежуточные действия.

2. Оценка необходимости

Исследование функциональности каждого шага и его вклада в конечный результат.

3. Выбор пропускаемого шага

Определение элемента последовательности, который можно исключить без критического влияния на результат.

4. Экспериментальный пропуск

Пробное выполнение последовательности без выбранного шага.

5. Оценка результатов

Анализ эффективности и комфортности новой последовательности.

Время на этапы

Анализ последовательности: 25-30 минут
Оценка необходимости: 20-25 минут
Выбор шага: 15-20 минут
Экспериментальный пропуск: 30-35 минут
Оценка результатов: 20-25 минут

Образец анализа последовательности

Шаг	Функция	Необходимость (1-10)	Альтернатива
Проверка почты	Контроль	4	Пропуск до обеда
Перепроверка работы	Уверенность	6	Доверие себе
Подготовка к звонку	Безопасность	3	Прямой контакт

Размер группы

Оптимально для работы с группой 6-8 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательность к деталям последовательности
Готовность к эксперименту
Принятие временного дискомфорта
Фокус на эффективности
Доверие процессу изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить избыточные шаги в последовательности?
Что помогает справиться с тревогой при пропуске привычных действий?
Как сохранить эффективность при сокращении шагов?
Какие критерии использовать для оценки необходимости шага?

Примеры выполнения

Участница с выраженным перфекционизмом проанализировала свой паттерн подготовки отчетов, включавший множество проверок и переделок. Она выбрала для пропуска этап повторного форматирования текста. Несмотря на первоначальный дискомфорт, качество работы осталось на прежнем уровне, а время выполнения сократилось на 30%.

Интерпретация результатов

Реакция на пропуск	Значение	Рекомендации
Лёгкое принятие	Шаг избыточен	Закрепить изменение
Сильная тревога	Защитная функция	Постепенный отказ
Компенсация	Неготовность к изменениям	Исследовать страхи

Когда применять

При работе с перфекционизмом
В ситуациях избыточного контроля
При оптимизации рабочих процессов
В случаях энергозатратных паттернов

Противопоказания

Высокий уровень тревожности
Обсессивно-компульсивные расстройства в острой фазе
Ситуации, требующие повышенной безопасности

Возможные модификации упражнения

Групповой анализ последовательностей
Пошаговое сокращение действий
Временное ограничение на выполнение
Обмен опытом оптимизации
Создание банка избыточных действий

14.8 Упражнение «Разрыв связей»

Описание упражнения

Упражнение «Разрыв связей» представляет собой технику стратегического разрушения нежелательных ассоциативных цепочек в поведении и мышлении. Подобно тому, как опытный альпинист может разделить связку, чтобы предотвратить падение всей группы, участники учатся разрывать токсичные связи между событиями, мыслями и реакциями.

Метафорически это можно представить как работу опытного сапера, который аккуратно обезвреживает сложную систему взаимосвязанных мин, где каждое действие требует точности и осознанности.

В основе метода лежит принцип избирательного разрыва — не все связи подлежат разрушению, некоторые могут быть трансформированы или переназначены для более конструктивных целей.

Теоретическая основа

Упражнение основывается на теории ассоциативного научения и принципах когнитивной реструктуризации. Важную роль играет понимание механизмов формирования и разрушения нейронных связей, а также процессов угасания условных рефлексов.

Методика опирается на современные исследования в области нейропластичности, демонстрирующие возможность целенаправленного изменения устоявшихся нейронных паттернов через осознанную практику.

Тип связи	Характеристика	Метод разрыва	Ожидаемый результат
Ситуативная	Контекстуальная	Изменение контекста	Новый опыт
Эмоциональная	Аффективная	Эмоциональная дистанция	Нейтральность
Когнитивная	Мыслительная	Переосмысление	Новое понимание
Поведенческая	Действенная	Новый паттерн	Адаптивность

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности выявлять и разрывать нежелательные ассоциативные связи, формирование навыков управления собственными реакциями и создание пространства для новых, более адаптивных паттернов поведения. Ожидаемый результат — повышение психологической гибкости и расширение репертуара реагирования.

Реквизит

Карточки для записи связей
Цветные маркеры для визуализации
Большие листы бумаги
Визуальные метафоры (изображения, схемы)

Этапы выполнения

1. Картографирование связей

Создание подробной карты существующих ассоциативных связей, включая триггеры, реакции и последствия.

2. Анализ влияния

Оценка влияния каждой связи на общее функционирование и благополучие.

3. Выбор мишеней

Определение связей, подлежащих разрыву или трансформации.

4. Планирование разрыва

Разработка стратегии и тактики разрыва выбранных связей.

5. Реализация

Последовательное выполнение запланированных действий по разрыву связей.

6. Закрепление результата

Создание и поддержание новых, более адаптивных паттернов.

Время на этапы

Картографирование: 30-35 минут
Анализ влияния: 25-30 минут
Выбор мишеней: 20-25 минут
Планирование: 30-35 минут
Реализация: 40-45 минут
Закрепление: 25-30 минут

Образец карты связей

Триггер	Связь	Реакция	Стратегия разрыва
Критика	Угроза самооценке	Защитная агрессия	Переопределение критики
Неудача	Личная несостоятельность	Избегание	Анализ опыта
Конфликт	Потеря отношений	Уступчивость	Ассертивные навыки

Размер группы

Оптимально для работы с группой 6-8 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательность к автоматическим реакциям
Готовность к дискомфорту в процессе изменений
Регулярность практики новых паттернов
Терпение к постепенности изменений
Празднование маленьких успехов

Обсуждение, актуальные вопросы

Как выявить наиболее значимые связи для разрыва?
Какие стратегии наиболее эффективны для разрыва разных типов связей?
Как справляться с сопротивлением изменениям?
Что помогает удерживать новые паттерны?

Примеры выполнения

Клиентка с паттерном эмоционального заедания обнаружила устойчивую связь между рабочим стрессом и автоматическим обращением к еде. Через практику осознанности и внедрение альтернативных способов регуляции эмоций (дыхательные техники, короткие прогулки) удалось разорвать эту связь и сформировать более здоровые способы совладания со стрессом.

Интерпретация результатов

Паттерн изменений	Значение	Рекомендации
Быстрый разрыв	Слабая связь	Закрепление успеха
Постепенное ослабление	Нормальный процесс	Поддержание практики
Сопротивление разрыву	Глубокая связь	Дополнительная поддержка

Когда применять

При работе с устойчивыми дезадаптивными паттернами
В ситуациях автоматических реакций
При необходимости изменения привычных способов реагирования
В процессе личностного роста

Противопоказания

Острые кризисные состояния
Тяжелые депрессивные эпизоды
Посттравматические состояния в острой фазе

Возможные модификации упражнения

Использование арт-терапевтических техник
Включение телесно-ориентированных практик
Работа с метафорическими картами
Ведение дневника разрывов
Групповая поддержка изменений

14.9 Упражнение «Сдвиг паттерна»

Описание упражнения

Упражнение «Сдвиг паттерна» представляет собой технику постепенного изменения привычных поведенческих схем через небольшие, но значимые смещения в их структуре. Подобно тому, как легкое изменение угла руля может привести корабль к совершенно другому берегу, небольшие изменения в привычном паттерне могут существенно изменить его конечный результат.

Техника использует принцип минимального достаточного изменения, где небольшой сдвиг в начале последовательности может привести к значительным изменениям в конце. Это похоже на эффект бабочки в теории хаоса, где малые изменения в начальных условиях приводят к существенным различиям в результатах.

Практика помогает увидеть, что даже небольшие модификации в устоявшихся паттернах могут открыть путь к значительным позитивным изменениям без необходимости полного разрушения существующих структур.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории систем и концепции минимального воздействия для достижения максимального эффекта. Важную роль играет понимание того, что сложные поведенческие паттерны могут быть изменены через точечные интервенции в ключевых точках.

Методика опирается на исследования в области нейропластичности и формирования привычек, показывающие, что даже небольшие изменения в привычных последовательностях могут запустить процесс формирования новых нейронных связей.

Элемент паттерна	Тип сдвига	Эффект изменения	Результат
Триггер	Изменение восприятия	Новая интерпретация	Снижение реактивности
Реакция	Модификация отклика	Альтернативное действие	Новый опыт
Последствие	Изменение результата	Другой исход	Позитивное подкрепление
Контекст	Смена обстановки	Новые условия	Гибкость реагирования

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности осуществлять стратегические микроизменения в устоявшихся паттернах поведения, формирование навыков тонкой настройки реакций и создание более адаптивных поведенческих схем. Ожидаемый результат — повышение гибкости в реагировании и способность осознанно модифицировать привычные паттерны.

Реквизит

Карточки для записи паттернов
Маркеры разных цветов
Схемы для визуализации
Таймер для отслеживания изменений

Этапы выполнения

1. Картирование паттерна

Детальное описание существующего паттерна поведения со всеми его компонентами и связями.

2. Анализ возможностей

Выявление потенциальных точек для внесения минимальных изменений.

3. Выбор точки сдвига

Определение оптимального места для внесения изменений.

4. Проектирование изменения

Разработка конкретного способа модификации выбранного элемента.

5. Внедрение сдвига

Практическое применение запланированного изменения.

6. Мониторинг эффекта

Отслеживание влияния внесенных изменений на весь паттерн.

Время на этапы

Картирование: 25-30 минут
Анализ возможностей: 20-25 минут
Выбор точки: 15-20 минут
Проектирование: 25-30 минут
Внедрение: 30-35 минут
Мониторинг: 20-25 минут

Образец карты сдвига

Компонент	Текущее состояние	Планируемый сдвиг	Ожидаемый эффект
Утренняя рутина	Проверка почты	Медитация 5 минут	Снижение тревоги
Реакция на стресс	Переедание	Короткая прогулка	Здоровый копинг
Вечерний ритуал	Социальные сети	Чтение книги	Лучший сон

Размер группы

Оптимально для работы с группой 8-10 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Внимательность к деталям паттерна
Готовность к постепенным изменениям
Терпение в наблюдении за эффектами
Регулярность практики
Фиксация малых изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную точку для сдвига?
Какой размер изменения будет достаточным?
Как поддерживать мотивацию при постепенных изменениях?
Что делать, если эффект не заметен сразу?

Примеры выполнения

Клиент с паттерном прокрастинации внес небольшое изменение в начало рабочего дня: вместо проверки социальных сетей он начал с выполнения одной маленькой рабочей задачи (не более 10 минут). Этот небольшой сдвиг создал эффект «снежного кома» позитивной продуктивности, что привело к значительному улучшению рабочего процесса в целом.

Интерпретация результатов

Тип изменения	Признаки эффективности	Дальнейшие действия
Позитивный сдвиг	Улучшение состояния	Закрепление изменений
Нейтральный эффект	Отсутствие изменений	Корректировка сдвига
Негативная реакция	Усиление проблемы	Пересмотр стратегии

Когда применять

При работе с устойчивыми паттернами
В ситуациях сопротивления изменениям
При необходимости постепенной трансформации
В случаях высокой тревожности

Противопоказания

Ситуации, требующие немедленных изменений
Острые кризисные состояния
Высокий риск деструктивного поведения

Возможные модификации упражнения

Работа с временной шкалой изменений
Использование визуальных метафор
Включение элементов геймификации
Ведение дневника сдвигов
Создание системы микронаград

14.10 Упражнение «Точка выхода»

Описание упражнения

Упражнение «Точка выхода» представляет собой технику определения и использования оптимального момента для прерывания нежелательного поведенческого цикла. Подобно тому, как космический корабль должен найти идеальную точку для выхода из орбиты, участники учатся находить момент, когда выход из паттерна требует минимальных усилий и дает максимальный эффект.

Метафорически это можно представить как поиск «аварийного выхода» в длинном коридоре повторяющихся действий. Важно не только найти этот выход, но и научиться распознавать его приближение заранее.

В основе техники лежит принцип стратегического timing’а — выбора наиболее благоприятного момента для изменения курса поведения, когда система наиболее восприимчива к изменениям.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории систем и концепции «окон возможностей» в поведенческих паттернах. Важную роль играет понимание того, что в любом цикличном процессе существуют моменты, когда система наиболее податлива к изменениям.

Методика опирается на исследования в области поведенческих изменений, показывающие, что эффективность интервенции во многом зависит от правильного выбора момента вмешательства.

Фаза цикла	Признаки точки выхода	Оптимальное действие	Вероятный результат
Начальная	Первые импульсы	Переключение внимания	Предотвращение цикла
Средняя	Момент сомнения	Пауза и рефлексия	Изменение направления
Критическая	Пик напряжения	Активное прерывание	Разрыв паттерна
Завершающая	Спад энергии	Новый выбор	Альтернативный исход

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие способности распознавать и использовать оптимальные моменты для выхода из нежелательных поведенческих циклов, формирование навыков стратегического тайминга в управлении собственным поведением и создание эффективных стратегий прерывания нежелательных паттернов. Ожидаемый результат — повышение контроля над циклическими процессами и способность своевременно прерывать неадаптивные последовательности.

Реквизит

Карточки для записи циклов
Таймер или секундомер
Дневник наблюдений
Маркеры разных цветов

Этапы выполнения

1. Анализ цикла

Детальное исследование структуры повторяющегося паттерна, выявление его фаз и переходных моментов.

2. Идентификация точек

Определение потенциальных моментов для выхода из цикла на разных его этапах.

3. Оценка эффективности

Анализ каждой потенциальной точки выхода с точки зрения затрат энергии и вероятности успеха.

4. Разработка стратегий

Создание конкретных планов действий для каждой выбранной точки выхода.

5. Практика распознавания

Тренировка навыка своевременного замечания приближения точек выхода.

6. Тестирование выходов

Экспериментальное использование разных точек выхода и оценка их эффективности.

Время на этапы

Анализ цикла: 30-35 минут
Идентификация точек: 25-30 минут
Оценка эффективности: 20-25 минут
Разработка стратегий: 30-35 минут
Практика распознавания: 35-40 минут
Тестирование: 25-30 минут

Образец карты точек выхода

Этап цикла	Сигналы точки выхода	Стратегия действий	Необходимые ресурсы
Запуск тревоги	Первое напряжение	Дыхательная техника	Навык осознанности
Развитие руминации	Повторяющиеся мысли	Переключение внимания	План действий
Пик реакции	Максимальный дискомфорт	Физическая активность	Готовые упражнения

Размер группы

Оптимально для работы с группой 6-8 человек, возможно индивидуальное выполнение

Ключевые моменты для участников

Развитие чувствительности к сигналам цикла
Готовность к быстрым действиям
Принятие возможных неудач
Регулярность практики
Документирование опыта

Обсуждение, актуальные вопросы

Как распознать приближение оптимальной точки выхода?
Какие ресурсы необходимы для разных стратегий выхода?
Как справляться с инерцией паттерна?
Что делать при пропуске точки выхода?

Примеры выполнения

Клиент с паттерном откладывания важных задач определил раннюю точку выхода: момент первого импульса к прокрастинации. Он разработал стратегию «пятиминутного погружения» в задачу сразу после появления желания отложить её. После месяца практики продуктивность значительно возросла, а тревога по поводу невыполненных задач снизилась.

Интерпретация результатов

Результат выхода	Индикаторы успеха	Дальнейшие шаги
Успешный выход	Прерывание цикла	Закрепление навыка
Частичный выход	Снижение интенсивности	Уточнение стратегии
Неудачная попытка	Сохранение паттерна	Анализ препятствий

Когда применять

При работе с циклическими паттернами
В ситуациях повторяющихся проблем
При наличии чёткой структуры поведения
В моменты готовности к изменениям

Противопоказания

Острые кризисные состояния
Высокий уровень импульсивности
Отсутствие базовых навыков саморегуляции

Возможные модификации упражнения

Использование визуальных якорей для точек выхода
Создание индивидуальных карт выхода
Практика с партнером по отработке
Ведение дневника успешных выходов
Работа с временной шкалой цикла

Итоговая таблица упражнений главы 14

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Взрыв цикла	Разрушение автоматизмов	2-3 часа
Выход из круга	Пространственное моделирование	1.5-2 часа
Замена звена	Модификация элементов	2-2.5 часа
Новый маршрут	Создание альтернатив	2-3 часа
Обрыв связи	Прерывание ассоциаций	2-2.5 часа
Перекрёсток выбора	Принятие решений	2-2.5 часа
Пропуск шага	Оптимизация действий	1.5-2 часа
Разрыв связей	Реструктуризация паттернов	2.5-3 часа
Сдвиг паттерна	Постепенная трансформация	2-2.5 часа
Точка выхода	Стратегическое прерывание	2.5-3 часа

Упражнения краткосрочной стратегической терапии

Глава 14. Нарушение цикла

Оглавление

14.1 Упражнение «Взрыв цикла»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Идентификация цикла

2. Планирование «взрыва»

3. Реализация

4. Рефлексия

Время на этапы

Образец дневника наблюдений

Размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

14.2 Упражнение «Выход из круга»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

2. Погружение в паттерн

3. Исследование границ

4. Поиск выхода

5. Совершение выхода

Время на этапы

Образец карточки описания ситуации

Размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

14.3 Упражнение «Замена звена»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Анализ цикла

2. Идентификация звеньев

3. Выбор target-звена

4. Генерация альтернатив

5. Пробное внедрение

6. Оценка эффекта

Время на этапы

Образец карты анализа звеньев

Размер группы

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

14.4 Упражнение «Новый маршрут»

Описание упражнения

Теоретическая основа

Цель упражнения

Реквизит

Этапы выполнения

1. Картографирование текущего маршрута

2. Анализ эффективности

3. Исследование альтернатив

4. Проектирование нового маршрута

5. Тестирование