Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Психодиагностические упражнения

• Глава 1. Аналитическое мышление
• Глава 2. Внимание и наблюдательность
• Глава 3. Волевая регуляция
• Глава 4. Временная ориентация
• Глава 5. Глубинные установки
• Глава 6. Групповая динамика
• Глава 7. Диагностика агрессивности
• Глава 8. Диагностика зависимостей
• Глава 9. Диагностика интеллекта
• Глава 10. Диагностика тревожности
• Глава 11. Жизненные сценарии
• Глава 12. Когнитивные искажения
• Глава 13. Личностные акцентуации
• Глава 14. Локус контроля
• Глава 15. Межличностные роли
• Глава 16. Мышление и логика
• Глава 17. Образное восприятие
• Глава 18. Память и мнемоника
• Глава 19. Поведенческие реакции
• Глава 20. Проективные методики
• Глава 21. Психологические защиты
• Глава 22. Психосоматические связи
• Глава 23. Ролевой репертуар
• Глава 24. Самоидентификация личности
• Глава 25. Семейная система
• Глава 26. Социальные установки
• Глава 27. Темперамент и характер
• Глава 28. Типы мышления
• Глава 29. Ценностные ориентации
• Глава 30. Эмоциональные состояния

---

Глава 14. Локус контроля

Оглавление

1. Карта влияния
2. Дневник достижений
3. Круги ответственности
4. Матрица решений
5. Анализ атрибуций
6. Шкала контроля
7. Колесо самоэффективности
8. Диалог с внутренним критиком
9. Трансформация убеждений
10. Якоря влияния

---

14.1 Упражнение «Карта влияния»

Описание упражнения

Упражнение «Карта влияния» представляет собой структурированный метод визуализации и анализа различных сфер жизни человека с точки зрения степени контроля над ними. В процессе выполнения участники создают детальную карту, отражающую их текущую ситуацию в различных жизненных областях и степень влияния на каждую из них.

Работа с картой влияния позволяет участникам увидеть целостную картину своей жизни и определить области, где они могут усилить свое влияние или научиться принимать то, что находится вне их контроля. Это помогает развить более реалистичное восприятие собственных возможностей и ограничений.

В ходе упражнения участники не только определяют степень своего влияния на различные аспекты жизни, но и исследуют свои эмоциональные реакции на ситуации с разным уровнем контроля, что способствует развитию эмоциональной компетентности и адаптивности.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции локуса контроля, разработанной Джулианом Роттером, согласно которой люди различаются по степени принятия ответственности за происходящие с ними события. Локус контроля представляет собой континуум от полностью внутреннего до полностью внешнего, и его осознание важно для психологического благополучия человека.

Методика также опирается на когнитивно-поведенческую теорию, которая подчеркивает важность восприятия и интерпретации событий для эмоционального состояния и поведения человека. Работа с картой влияния помогает скорректировать искаженные представления о степени контроля над различными жизненными ситуациями.

Цель упражнения

• Развитие осознанности в отношении степени контроля над различными аспектами жизни
• Формирование более адаптивного локуса контроля
• Улучшение навыков принятия решений и ответственности
• Повышение эффективности в управлении жизненными ситуациями

Реквизит

• Большие листы бумаги (формат А3 или больше)
• Цветные маркеры или карандаши (минимум 3 цвета)
• Линейка
• Бланки для записей

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники располагаются в комфортной обстановке, получают необходимые материалы. Ведущий объясняет принципы создания карты влияния и демонстрирует пример.

2. Создание основы карты

Участники делят лист на три концентрических круга, символизирующих разные зоны влияния: внутренний круг – полный контроль, средний – частичное влияние, внешний – минимальное влияние или его отсутствие.

3. Идентификация жизненных сфер

В каждом секторе карты участники записывают различные аспекты своей жизни: работа, отношения, здоровье, финансы и т.д.

4. Анализ степени влияния

Для каждой записанной сферы участники определяют степень своего влияния и размещают её в соответствующем круге.

5. Рефлексия и обсуждение

Участники анализируют получившуюся карту, отмечают инсайты и делятся наблюдениями в группе.

Этап	Время выполнения
Подготовительный этап	10 минут
Создание основы карты	15 минут
Идентификация жизненных сфер	20 минут
Анализ степени влияния	25 минут
Рефлексия и обсуждение	20 минут

Образец бланка для анализа

Сфера жизни	Степень контроля (1-10)	Желаемый уровень контроля	План действий
Профессиональное развитие	7	9	Повышение квалификации
Здоровье	6	8	Регулярные медосмотры
Отношения	5	7	Развитие коммуникативных навыков

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть честными с собой при оценке степени влияния
• Рассматривать как положительные, так и отрицательные аспекты контроля
• Фокусироваться на реальных возможностях влияния
• Учитывать временную перспективу при оценке степени контроля

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие инсайты получили при создании карты влияния?
• Что удивило в распределении зон контроля?
• Какие области требуют усиления влияния?
• Как можно увеличить степень влияния в важных сферах?
• Какие эмоции вызывает осознание границ своего влияния?

Примеры выполнения

Участник А: В центральном круге разместил свои профессиональные навыки, образование, распорядок дня. В среднем круге оказались отношения с коллегами, карьерный рост, физическое здоровье. Во внешнем круге – экономическая ситуация, действия других людей, природные явления.

Участница Б: Центральный круг заполнила личными решениями, выбором хобби, питанием. Средний круг содержит семейные отношения, эмоциональное состояние близких, бытовые вопросы. Внешний круг включает политическую ситуацию, погоду, случайные события.

Интерпретация результатов

Зона карты	Количество элементов	Интерпретация
Внутренний круг (>70%)	Преобладание	Склонность к избыточному контролю
Средний круг (40-60%)	Баланс	Адаптивный локус контроля
Внешний круг (>70%)	Преобладание	Склонность к внешнему локусу

Когда применять

• При работе с проблемами принятия решений
• В ситуациях неопределенности
• При необходимости повышения осознанности
• В процессе личностного развития

Противопоказания

• Острое кризисное состояние
• Выраженная депрессия
• Тяжелые психические расстройства

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для самораскрытия
• Поощрять честность в оценке своего влияния
• Помогать участникам находить баланс между принятием и действием
• Обращать внимание на эмоциональные реакции участников
• Поддерживать конструктивное обсуждение

Возможные модификации упражнения

1. Временная перспектива: создание карт влияния для прошлого, настоящего и будущего
2. Фокусировка на конкретной жизненной сфере с более детальным анализом
3. Групповая карта влияния для работы с организационными системами
4. Дополнение карты стратегиями усиления влияния в важных областях
5. Интеграция с техниками визуализации и метафорической работы

---

14.2 Упражнение «Дневник достижений»

Описание упражнения

Дневник достижений представляет собой структурированный инструмент для систематического анализа и фиксации личных успехов с акцентом на роль внутренних факторов и личного вклада. Этот метод помогает участникам развить более объективное восприятие причинно-следственных связей между их действиями и результатами.

В процессе ведения дневника участники учатся выделять конкретные действия и решения, которые привели к успеху, анализировать влияние внешних и внутренних факторов, а также определять паттерны успешного поведения.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно помогает сформировать привычку замечать и ценить свой вклад в достижения, развивая тем самым внутренний локус контроля и уверенность в собственных силах.

Теоретическая основа

Упражнение основано на теории атрибуции Бернарда Вайнера, которая объясняет, как люди интерпретируют причины своих успехов и неудач. Согласно этой теории, способ, которым человек объясняет события своей жизни, влияет на его мотивацию, эмоциональное состояние и поведение в будущем.

Метод также опирается на концепцию самоэффективности Альберта Бандуры, утверждающую, что вера человека в собственные способности существенно влияет на его достижения и поведение. Регулярная фиксация успехов и анализ собственного вклада усиливает чувство самоэффективности.

Цель упражнения

• Развитие внутреннего локуса контроля
• Повышение уровня осознанности в отношении собственных достижений
• Формирование более объективного взгляда на причины успехов
• Усиление чувства самоэффективности

Реквизит

• Специально разработанный бланк дневника достижений
• Ручка или карандаш
• Календарь для отслеживания регулярности заполнения

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают бланки дневника и подробные инструкции по их заполнению. Важно объяснить принципы анализа достижений и роли внутренних факторов.

2. Ежедневная практика

Каждый день участники записывают минимум три достижения, подробно анализируя свой вклад в каждое из них.

3. Еженедельный анализ

В конце недели проводится обобщающий анализ всех достижений и выявляются ключевые факторы успеха.

4. Ежемесячная рефлексия

Раз в месяц участники анализируют общие паттерны успеха и формулируют выводы о своей роли в достижениях.

Компонент анализа	Периодичность	Время на выполнение
Ежедневная запись	Каждый день	15 минут
Еженедельный обзор	Раз в неделю	30 минут
Месячный анализ	Раз в месяц	60 минут

Образец бланка дневника достижений

Дата	Достижение	Мой вклад	Внешние факторы
12.03.2024	Успешная презентация проекта	Тщательная подготовка	Поддержка команды
13.03.2024	Освоение новой технологии	Регулярные практики	Доступ к обучающим материалам
14.03.2024	Разрешение конфликта	Применение техник коммуникации	Готовность сторон к диалогу

Размер группы

Упражнение может выполняться как индивидуально, так и в группах до 15 человек

Ключевые моменты для участников

• Фокусироваться на конкретных действиях и решениях
• Отмечать даже небольшие достижения
• Быть честными в оценке своего вклада
• Регулярно выполнять практику
• Искать внутренние факторы успеха

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось восприятие своих достижений?
• Какие паттерны успешного поведения удалось выявить?
• Что помогает и что мешает замечать свои достижения?
• Как меняется баланс внутренних и внешних факторов со временем?

Примеры выполнения

Участник А: Начал с фиксации крупных достижений, но постепенно научился замечать и ценить небольшие ежедневные успехи. Через месяц практики отметил повышение уверенности в своих силах и более активную позицию в достижении целей.

Участница Б: В начале практики преимущественно отмечала внешние факторы успеха, но постепенно начала видеть свой вклад в каждом достижении. Это привело к более осознанному планированию действий и повышению эффективности.

Интерпретация результатов

Паттерн записей	Значение	Рекомендации
Преобладание внешних факторов	Внешний локус контроля	Усилить анализ личного вклада
Баланс факторов	Адаптивная атрибуция	Поддерживать практику
Игнорирование внешних факторов	Избыточный контроль	Развивать системный взгляд

Когда применять

• При низкой самооценке
• В периоды профессионального развития
• При склонности к внешнему локусу контроля
• В ситуациях неопределенности

Противопоказания

• Склонность к перфекционизму
• Выраженная тревожность
• Тенденция к самообесцениванию

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам находить баланс в оценке факторов успеха
• Поддерживать регулярность практики
• Обращать внимание на признаки самообесценивания
• Стимулировать глубокий анализ достижений

Возможные модификации упражнения

1. Включение раздела для анализа преодоленных препятствий
2. Добавление шкалы удовлетворенности достижениями
3. Создание групповой версии для командной работы
4. Интеграция с целеполаганием и планированием
5. Дополнение визуальными элементами (графики, диаграммы прогресса)

---

14.3 Упражнение «Круги ответственности»

Описание упражнения

Упражнение «Круги ответственности» представляет собой метод глубинного анализа зон личной ответственности и их границ. Участники создают визуальную карту своих обязательств, разделяя их на различные уровни ответственности и исследуя степень своего влияния в каждой области.

В процессе работы происходит осознание реальных границ своей ответственности, что помогает избежать как гиперответственности, так и недостаточной включенности в важные жизненные процессы. Участники учатся различать области, где они действительно могут влиять на ситуацию, от тех, где их влияние ограничено или отсутствует.

Особую ценность представляет возможность увидеть взаимосвязи между различными сферами ответственности и оценить баланс затрачиваемых ресурсов в каждой из них. Это способствует более эффективному распределению энергии и внимания.

Теоретическая основа

Методика основывается на концепции границ ответственности Стивена Кови, который выделял круг забот и круг влияния. Этот подход помогает людям сосредоточиться на тех аспектах жизни, где их действия могут привести к реальным изменениям, вместо того чтобы тратить энергию на события вне их контроля.

Также упражнение опирается на теорию психологических границ, разработанную Генри Клаудом и Джоном Таунсендом, которая подчеркивает важность осознания и установления здоровых границ в различных сферах жизни для психологического благополучия человека.

Цель упражнения

• Определение реальных границ личной ответственности
• Развитие навыков управления ресурсами внимания и энергии
• Формирование более адаптивного подхода к принятию ответственности
• Снижение уровня тревоги, связанной с гиперответственностью

Реквизит

• Большие листы бумаги (формат А2 или больше)
• Цветные маркеры разной толщины
• Круговые шаблоны разного диаметра
• Стикеры трех разных цветов

Этапы выполнения

1. Подготовка к работе

Участники располагаются в комфортной обстановке, получают необходимые материалы и инструкции по созданию диаграммы ответственности.

2. Определение сфер ответственности

На стикерах записываются все области, где участник несёт какую-либо ответственность или считает, что должен её нести.

3. Создание диаграммы

Рисуются три концентрических круга: внутренний (прямая ответственность), средний (разделенная ответственность), внешний (косвенная ответственность).

4. Распределение и анализ

Стикеры распределяются по кругам в соответствии с реальным уровнем ответственности в каждой сфере.

5. Глубинный анализ

Исследование связей между разными зонами ответственности и оценка эффективности распределения ресурсов.

Этап работы	Длительность	Ключевой фокус
Подготовка к работе	15 минут	Организация пространства
Определение сфер	25 минут	Сбор информации
Создание диаграммы	20 минут	Структурирование
Распределение и анализ	30 минут	Оценка и сортировка

Образец карты ответственности

Зона ответственности	Уровень контроля	Необходимые ресурсы	Текущие действия
Профессиональные задачи	Высокий	Время, знания	Ежедневное планирование
Семейные отношения	Средний	Внимание, эмпатия	Регулярное общение
Общественные процессы	Низкий	Информированность	Мониторинг ситуации

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными при определении уровня ответственности
• Учитывать реальные возможности влияния в каждой сфере
• Анализировать эмоциональную нагрузку от разных зон ответственности
• Отслеживать баланс между разными сферами

Обсуждение, актуальные вопросы

• Где границы вашей ответственности наиболее четкие, а где размытые?
• Какие зоны ответственности требуют наибольших ресурсов?
• Как распределяется ваша энергия между разными зонами?
• Где возможно делегирование или разделение ответственности?
• Какие зоны ответственности вызывают наибольший дискомфорт?

Примеры выполнения

Участник С: В ходе работы обнаружил, что берет на себя избыточную ответственность за эмоциональное состояние коллег, что приводит к эмоциональному истощению. После анализа решил сконцентрироваться на своих профессиональных обязанностях и более четко обозначать границы ответственности.

Участница Д: Выявила, что недостаточно внимания уделяет зоне прямой ответственности за свое здоровье, тратя много энергии на попытки контролировать внешние обстоятельства. Это осознание привело к перераспределению приоритетов и изменению образа жизни.

Интерпретация результатов

Паттерн распределения	Интерпретация	Рекомендуемые действия
Перегруженный центр	Гиперответственность	Учиться делегировать
Смещение к периферии	Избегание ответственности	Развивать проактивность
Равномерное распределение	Сбалансированный подход	Поддерживать баланс

Когда применять

• При симптомах эмоционального выгорания
• В ситуациях ролевого конфликта
• При необходимости оптимизации ресурсов
• В процессе личностного развития

Противопоказания

• Острый кризисный период
• Состояние сильного стресса
• Выраженная тревожность

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для исследования
• Помогать участникам определять реалистичные границы ответственности
• Обращать внимание на признаки сопротивления
• Поддерживать процесс переоценки зон ответственности
• Способствовать поиску баланса между разными сферами

Возможные модификации упражнения

1. Добавление временной шкалы для анализа изменений в зонах ответственности
2. Использование метафорических карт для углубления понимания
3. Создание парной версии для работы с семейными или рабочими отношениями
4. Интеграция с техниками управления ресурсами
5. Дополнение практическими стратегиями делегирования

---

14.4 Упражнение «Матрица решений»

Описание упражнения

Упражнение «Матрица решений» представляет собой структурированный метод анализа процесса принятия решений с фокусом на степень личного влияния и ответственности. Участники учатся распознавать факторы, влияющие на их выбор, и оценивать степень своего контроля над различными аспектами принимаемых решений.

В процессе работы с матрицей происходит детальное исследование как внутренних мотивов и установок, так и внешних обстоятельств, влияющих на процесс принятия решений. Это помогает развить более осознанный подход к выбору и усилить внутренний локус контроля.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет визуализировать и структурировать процесс принятия решений, делая его более прозрачным и управляемым. Участники получают практический инструмент для анализа и улучшения качества принимаемых решений.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории принятия решений Даниэля Канемана, которая различает две системы мышления: быструю, интуитивную (Система 1) и медленную, рациональную (Система 2). Матрица решений помогает активировать Систему 2, обеспечивая более взвешенный подход к принятию решений.

Методика также опирается на концепцию локуса контроля Джулиана Роттера, помогая участникам осознать степень личного влияния на процесс и результат принимаемых решений, что способствует развитию более адаптивного стиля принятия решений.

Цель упражнения

• Развитие навыков осознанного принятия решений
• Усиление внутреннего локуса контроля в процессе выбора
• Повышение качества принимаемых решений
• Формирование более объективного взгляда на факторы влияния

Реквизит

• Бланки матрицы решений
• Ручки или карандаши разных цветов
• Калькулятор для подсчета весовых коэффициентов
• Таймер

Этапы выполнения

1. Определение решения

Участник формулирует конкретное решение, которое необходимо принять, и записывает его в верхней части матрицы.

2. Выявление факторов

Определяются все факторы, влияющие на принятие решения, с разделением их на внутренние и внешние.

3. Оценка влияния

Каждому фактору присваивается весовой коэффициент от 1 до 10, отражающий степень его влияния.

4. Анализ контроля

Определяется степень личного контроля над каждым фактором по шкале от 0 до 100%.

5. Формулировка выводов

На основе полученных данных формулируются выводы и план действий.

Этап работы	Время выполнения	Ожидаемый результат
Определение решения	10 минут	Чёткая формулировка
Выявление факторов	20 минут	Список факторов
Оценка влияния	15 минут	Весовые коэффициенты
Анализ контроля	20 минут	Процентные показатели

Образец матрицы решений

Фактор	Тип	Влияние (1-10)	Контроль (%)
Профессиональные навыки	Внутренний	8	90
Рыночная ситуация	Внешний	7	20
Личная мотивация	Внутренний	9	95

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными в оценке факторов
• Учитывать как краткосрочные, так и долгосрочные последствия
• Различать реальное и желаемое влияние
• Фокусироваться на факторах с высоким уровнем контроля

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие факторы оказались наиболее влиятельными?
• Над какими факторами уровень контроля оказался выше ожидаемого?
• Как можно усилить влияние на ключевые факторы?
• Какие инсайты появились в процессе анализа?
• Как изменилось восприятие ситуации после заполнения матрицы?

Примеры выполнения

Участник А решал вопрос о смене работы. В процессе заполнения матрицы обнаружил, что придавал излишнее значение внешним факторам (мнение окружающих, экономическая ситуация), недооценивая степень своего влияния на ключевые аспекты решения (профессиональное развитие, networking).

Участница Б анализировала решение о переезде. Матрица помогла ей увидеть, что большинство препятствий, которые она считала внешними, на самом деле находятся в зоне её контроля, что привело к более проактивной позиции в реализации решения.

Интерпретация результатов

Соотношение факторов	Интерпретация	Рекомендации
Преобладают внешние	Внешний локус контроля	Развивать проактивность
Преобладают внутренние	Внутренний локус контроля	Учитывать контекст
Сбалансированное	Адаптивный подход	Поддерживать баланс

Когда применять

• При принятии важных жизненных решений
• В ситуациях неопределенности
• При склонности к прокрастинации
• Для развития навыков принятия решений

Противопоказания

• Острое стрессовое состояние
• Выраженная тревожность
• Склонность к чрезмерному анализу

Рекомендации для ведущего

• Помогать участникам выявлять скрытые факторы влияния
• Поддерживать объективность в оценке степени контроля
• Фокусировать внимание на возможностях усиления влияния
• Способствовать формированию конкретных планов действий

Возможные модификации упражнения

1. Добавление временной перспективы (краткосрочные/долгосрочные факторы)
2. Включение анализа ресурсов для усиления контроля
3. Создание расширенной версии с учетом последствий каждого варианта
4. Интеграция с техниками визуализации желаемого результата
5. Дополнение стратегиями управления рисками

---

14.5 Упражнение «Анализ атрибуций»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ атрибуций» представляет собой глубинный метод исследования того, как человек объясняет причины происходящих с ним событий. Участники учатся распознавать свои автоматические способы атрибуции успехов и неудач, а также анализировать, насколько эти объяснения способствуют или препятствуют их развитию.

В ходе упражнения происходит систематический анализ реальных жизненных ситуаций с точки зрения того, как человек объясняет их причины. Это позволяет выявить устойчивые паттерны в объяснении событий и оценить их влияние на мотивацию и поведение.

Метод помогает участникам осознать свои привычные способы объяснения событий и при необходимости скорректировать их для формирования более адаптивного стиля атрибуции.

Теоретическая основа

Упражнение основано на атрибутивной теории Бернарда Вайнера, которая описывает, как люди объясняют причины успехов и неудач через призму трёх измерений: локус контроля (внутренний/внешний), стабильность (постоянный/временный) и контролируемость (контролируемый/неконтролируемый).

Также методика опирается на концепцию выученной беспомощности Мартина Селигмана, показывающую, как стиль объяснения событий влияет на психологическое благополучие и эффективность деятельности человека.

Цель упражнения

• Развитие навыков анализа причинно-следственных связей
• Формирование более адаптивного стиля атрибуции
• Повышение осознанности в интерпретации жизненных событий
• Усиление внутреннего локуса контроля

Реквизит

• Бланки для анализа атрибуций
• Ручки и карандаши
• Карточки с описанием различных ситуаций
• Схема анализа атрибуций

Этапы выполнения

1. Сбор ситуаций

Участники вспоминают и записывают 5-7 значимых событий из своей жизни (как успехи, так и неудачи).

2. Анализ атрибуций

Для каждой ситуации определяются первичные объяснения причин и проводится их анализ по трём измерениям.

3. Выявление паттернов

Участники ищут закономерности в своих способах объяснения событий.

4. Переформулирование

Разрабатываются альтернативные, более адаптивные способы объяснения событий.

Этап	Время	Основная задача
Сбор ситуаций	20 минут	Подбор релевантных примеров
Анализ атрибуций	30 минут	Определение причин
Выявление паттернов	25 минут	Поиск закономерностей
Переформулирование	25 минут	Коррекция атрибуций

Образец бланка анализа

Событие	Первичное объяснение	Локус	Стабильность	Контроль
Успешный проект	Удачное стечение обстоятельств	Внешний	Временный	Низкий
Провал презентации	Недостаточная подготовка	Внутренний	Временный	Высокий
Повышение по службе	Результат усердной работы	Внутренний	Стабильный	Высокий

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Анализировать как позитивные, так и негативные события
• Быть честными в определении причин
• Искать связи между атрибуциями и последующим поведением
• Рассматривать альтернативные объяснения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие паттерны атрибуции преобладают в вашем опыте?
• Как различаются ваши объяснения успехов и неудач?
• Какое влияние оказывает ваш стиль атрибуции на мотивацию?
• Какие альтернативные объяснения кажутся наиболее полезными?

Примеры выполнения

Участник М. обнаружил, что систематически приписывает свои успехи внешним факторам («повезло», «удачное время»), а неудачи — внутренним стабильным характеристикам («я всегда так делаю», «это мой характер»). После анализа начал практиковать более сбалансированный подход к объяснению событий.

Участница К. выявила тенденцию объяснять все события внешними причинами, что снижало её мотивацию к изменениям. Работа с альтернативными атрибуциями помогла ей увидеть области, где она может усилить своё влияние.

Интерпретация результатов

Стиль атрибуции	Характеристики	Рекомендации
Оптимистический	Позитивные события: внутренние, стабильные	Развивать реалистичность
Пессимистический	Негативные события: внутренние, стабильные	Искать альтернативы
Сбалансированный	Учет разных факторов	Поддерживать гибкость

Когда применять

• При работе с самооценкой
• В ситуациях неудач и разочарований
• При развитии мотивации
• Для профилактики выученной беспомощности

Противопоказания

• Острое кризисное состояние
• Глубокая депрессия
• Выраженная тревожность

Рекомендации для ведущего

• Поддерживать баланс между анализом и действием
• Помогать участникам находить конструктивные альтернативы
• Обращать внимание на эмоциональные реакции
• Фокусироваться на развитии адаптивных атрибуций

Возможные модификации упражнения

1. Добавление анализа будущих событий и ожиданий
2. Включение работы с метафорами для описания причин
3. Использование ролевых игр для проработки атрибуций
4. Создание дневника атрибуций для длительного наблюдения
5. Интеграция с техниками когнитивной терапии

---

14.6 Упражнение «Шкала контроля»

Описание упражнения

Упражнение «Шкала контроля» представляет собой инструмент для количественной оценки степени контроля в различных жизненных ситуациях. Участники учатся определять и измерять уровень своего влияния на происходящие события, что помогает развить более реалистичное понимание границ собственных возможностей.

В процессе работы создается персональная шкала оценки, которая позволяет визуализировать степень контроля в различных сферах жизни. Это помогает участникам увидеть, где они переоценивают или недооценивают свое влияние на ситуацию.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет перевести субъективное ощущение контроля в измеримые показатели, делая процесс анализа более объективным и структурированным.

Теоретическая основа

Методика основывается на концепции самоэффективности Альберта Бандуры, которая связывает веру человека в собственные способности с его реальными достижениями. Количественная оценка уровня контроля помогает выявить области, где самоэффективность может быть повышена.

Также упражнение опирается на теорию когнитивной оценки Ричарда Лазаруса, рассматривающую восприятие контроля как важный фактор в процессе совладания со стрессом и адаптации к изменениям.

Цель упражнения

• Развитие навыков объективной оценки степени контроля
• Формирование реалистичного представления о границах влияния
• Повышение осознанности в оценке собственных возможностей
• Развитие способности к количественному анализу ситуаций

Реквизит

• Специальные бланки со шкалами
• Цветные маркеры
• Линейки
• Калькуляторы

Этапы выполнения

1. Создание шкалы

Участники разрабатывают персональную шкалу оценки контроля от 0 до 100 с описанием критериев для каждого уровня.

2. Составление списка ситуаций

Формируется список из 10-15 типичных жизненных ситуаций для анализа.

3. Оценка уровня контроля

Каждая ситуация оценивается по разработанной шкале с подробным обоснованием оценки.

4. Анализ результатов

Проводится анализ распределения оценок и выявляются закономерности.

Этап работы	Продолжительность	Ключевые задачи
Создание шкалы	20 минут	Разработка критериев
Составление списка	15 минут	Подбор ситуаций
Оценка контроля	30 минут	Определение уровней
Анализ результатов	25 минут	Выявление паттернов

Образец шкалы оценки контроля

Уровень контроля	Описание	Примеры ситуаций
90-100%	Полный контроль	Выбор одежды
60-89%	Значительный контроль	Профессиональные навыки
30-59%	Частичный контроль	Отношения с коллегами
0-29%	Минимальный контроль	Погодные условия

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Использовать конкретные критерии для оценки
• Обосновывать каждую оценку
• Учитывать разные аспекты ситуации
• Быть честными в оценке своих возможностей

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации оказались наиболее сложными для оценки?
• Где обнаружились неожиданные уровни контроля?
• Как можно повысить уровень контроля в важных областях?
• Какие инсайты появились в процессе оценки?

Примеры выполнения

Участник Р. при анализе обнаружил, что систематически переоценивает свой контроль над профессиональными ситуациями (80-90%) и недооценивает возможности влияния на межличностные отношения (20-30%). Это открытие привело к более сбалансированному подходу в обеих сферах.

Участница Т. выявила, что приписывает низкий уровень контроля (10-20%) ситуациям, где объективно имеет значительные возможности влияния. Работа со шкалой помогла ей развить более реалистичный взгляд на свои возможности.

Интерпретация результатов

Диапазон оценок	Интерпретация	Рекомендации
Преимущественно высокие	Склонность к переоценке	Развивать реалистичность
Преимущественно низкие	Склонность к недооценке	Усиливать уверенность
Равномерное распределение	Сбалансированная оценка	Поддерживать баланс

Когда применять

• При работе над целеполаганием
• В ситуациях принятия решений
• При планировании изменений
• Для развития самопознания

Противопоказания

• Перфекционизм
• Острое тревожное состояние
• Склонность к излишней рационализации

Рекомендации для ведущего

• Помогать в разработке четких критериев оценки
• Поощрять обоснование каждой оценки
• Обращать внимание на крайние оценки
• Способствовать развитию реалистичного подхода

Возможные модификации упражнения

1. Добавление временной перспективы (прошлое, настоящее, будущее)
2. Включение оценки желаемого уровня контроля
3. Разработка планов по изменению уровня контроля
4. Создание графических представлений результатов
5. Интеграция с техниками целеполагания

---

14.7 Упражнение «Колесо самоэффективности»

Описание упражнения

Упражнение «Колесо самоэффективности» представляет собой визуальный инструмент для оценки и развития уверенности в собственных силах в различных жизненных сферах. Участники создают круговую диаграмму, где каждый сектор представляет определенную область жизни, и оценивают свою самоэффективность в каждой из них.

В процессе работы происходит не только оценка текущего уровня самоэффективности, но и исследование факторов, влияющих на уверенность в собственных силах. Это помогает участникам понять, где и почему они чувствуют себя наиболее или наименее компетентными.

Особенность методики заключается в том, что она позволяет наглядно увидеть баланс самоэффективности в разных сферах жизни и определить направления для развития.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на теории самоэффективности Альберта Бандуры, согласно которой вера человека в свою способность достичь определенных результатов существенно влияет на его поведение и успешность. Колесо самоэффективности помогает визуализировать и структурировать эти убеждения.

Также методика опирается на принципы позитивной психологии, подчеркивающие важность развития сильных сторон личности и уверенности в собственных способностях как основы психологического благополучия.

Цель упражнения

• Развитие осознанности в оценке собственной эффективности
• Повышение уверенности в своих силах
• Определение областей для развития
• Формирование сбалансированного подхода к самооценке

Реквизит

• Шаблоны колеса самоэффективности
• Цветные маркеры или карандаши
• Линейки и транспортиры
• Бланки для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Определение сфер

Участники выбирают 8-10 ключевых сфер жизни для анализа самоэффективности.

2. Создание колеса

Круг делится на сектора по числу выбранных сфер, каждый сектор градуируется от 0 до 10.

3. Оценка самоэффективности

В каждом секторе отмечается текущий уровень уверенности в своих силах.

4. Анализ баланса

Проводится анализ получившейся формы колеса и выявляются области для развития.

Этап выполнения	Время	Ожидаемый результат
Определение сфер	15 минут	Список ключевых областей
Создание колеса	20 минут	Размеченная диаграмма
Оценка уровней	25 минут	Заполненное колесо
Анализ результатов	30 минут	План развития

Образец оценки самоэффективности

Сфера жизни	Текущий уровень	Желаемый уровень	Приоритет развития
Работа	7	9	Высокий
Отношения	6	8	Средний
Здоровье	5	9	Высокий
Творчество	8	8	Низкий

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть честными в оценке своей самоэффективности
• Учитывать реальный опыт успехов и неудач
• Фокусироваться на конкретных проявлениях уверенности
• Искать баланс между разными сферами

Обсуждение, актуальные вопросы

• В каких сферах вы чувствуете себя наиболее уверенно?
• Где наблюдается наибольший разрыв между желаемым и текущим уровнем?
• Какие факторы влияют на вашу самоэффективность?
• Как можно развить уверенность в проблемных областях?

Примеры выполнения

Участник Д. обнаружил высокий уровень самоэффективности в профессиональной сфере (8-9 баллов) и низкий в области межличностных отношений (3-4 балла). Это помогло ему осознать необходимость развития социальных навыков и начать работу над этой сферой.

Участница Н. выявила равномерно низкие показатели во всех сферах (4-5 баллов), что указало на общую проблему с самооценкой. Работа с колесом помогла ей начать постепенное развитие уверенности, начиная с наиболее знакомых областей.

Интерпретация результатов

Характер распределения	Значение	Рекомендации
Равномерно высокое	Общая уверенность	Поддержание баланса
Равномерно низкое	Заниженная самооценка	Комплексная работа
Неравномерное	Дисбаланс развития	Выравнивание уровней

Когда применять

• В начале программ личностного развития
• При работе с неуверенностью
• В процессе профориентации
• При планировании изменений

Противопоказания

• Острое депрессивное состояние
• Выраженная тревожность
• Нестабильное эмоциональное состояние

Рекомендации для ведущего

• Создавать поддерживающую атмосферу
• Помогать в определении реалистичных критериев оценки
• Фокусироваться на возможностях развития
• Поощрять обмен опытом между участниками

Возможные модификации упражнения

1. Добавление временной перспективы (прошлое, настоящее, будущее)
2. Включение анализа ресурсов для развития каждой сферы
3. Создание плана конкретных действий по развитию
4. Использование цветового кодирования для разных аспектов
5. Интеграция с техниками визуализации желаемого результата

---

14.8 Упражнение «Диалог с внутренним критиком»

Описание упражнения

Упражнение «Диалог с внутренним критиком» направлено на исследование и трансформацию внутренних убеждений, связанных с локусом контроля. Участники учатся распознавать и анализировать автоматические мысли и установки, которые подрывают их веру в способность влиять на события своей жизни.

В ходе упражнения происходит структурированный диалог между разными частями личности: той, что склонна к самокритике и внешнему локусу контроля, и той, что способна мыслить рационально и брать ответственность за свою жизнь.

Особенность данной техники заключается в том, что она позволяет не просто выявить ограничивающие убеждения, но и трансформировать их в более адаптивные, поддерживающие внутренний локус контроля.

Теоретическая основа

Упражнение основано на методах когнитивно-поведенческой терапии, в частности, на технике когнитивной реструктуризации Аарона Бека. Эта техника помогает выявлять и изменять дисфункциональные мысли, влияющие на поведение и эмоциональное состояние.

Также методика опирается на концепцию диалога субличностей, разработанную в гештальт-терапии, которая позволяет исследовать внутренние конфликты и находить пути их разрешения через осознанный диалог.

Цель упражнения

• Развитие навыков распознавания самокритичных мыслей
• Усиление внутреннего локуса контроля
• Формирование более адаптивных убеждений
• Повышение уверенности в собственных силах

Реквизит

• Бланки для записи диалогов
• Ручки разных цветов
• Карточки с примерами конструктивных ответов
• Схема анализа убеждений

Этапы выполнения

1. Идентификация критических мыслей

Участники записывают типичные самокритичные мысли, связанные с неверием в свои силы.

2. Анализ последствий

Исследуется влияние этих мыслей на поведение, эмоции и результаты.

3. Формулировка альтернатив

Разрабатываются конструктивные ответы на каждую критическую мысль.

4. Практика диалога

Проводится письменный диалог между критической и рациональной частями личности.

Этап работы	Время	Фокус внимания
Идентификация мыслей	20 минут	Осознание паттернов
Анализ влияния	25 минут	Понимание последствий
Поиск альтернатив	30 минут	Новые перспективы
Практика диалога	35 минут	Интеграция опыта

Образец диалога

Критическая мысль	Эмоция	Рациональный ответ	Новое убеждение
Это слишком сложно	Страх	Я могу разбить задачу	Я способен учиться
От меня ничего не зависит	Беспомощность	Я могу влиять на процесс	У меня есть выбор
Я всегда все порчу	Вина	У меня есть успешный опыт	Я учусь на ошибках

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть честными в выявлении критических мыслей
• Искать конкретные примеры для опровержения критики
• Фокусироваться на реальных возможностях влияния
• Практиковать новые убеждения регулярно

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие критические мысли оказались наиболее сильными?
• Как изменилось восприятие ситуации после диалога?
• Какие новые убеждения кажутся наиболее полезными?
• Что помогает укреплять веру в свои силы?

Примеры выполнения

Участник Л. работал с убеждением «я никогда не смогу этого добиться». В процессе диалога он смог найти множество примеров из своего опыта, опровергающих это убеждение, и сформулировал новую установку: «если я приложу достаточно усилий и буду последователен, я смогу достичь своей цели».

Участница С. трансформировала мысль «от меня ничего не зависит» в «я всегда могу выбирать свою реакцию и предпринимать конкретные действия». Это помогло ей начать замечать больше возможностей для влияния на ситуацию.

Интерпретация результатов

Тип диалога	Характеристики	Рекомендации
Конструктивный	Поиск решений	Укреплять навык
Защитный	Избегание проблем	Развивать открытость
Агрессивный	Самообвинение	Учиться принятию

Когда применять

• При работе с неуверенностью
• В ситуациях выбора
• При подготовке к сложным задачам
• Для профилактики самосаботажа

Противопоказания

• Острое кризисное состояние
• Тяжелая депрессия
• Выраженные когнитивные нарушения

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для самораскрытия
• Помогать находить конструктивные альтернативы
• Поддерживать процесс трансформации убеждений
• Обращать внимание на эмоциональные реакции

Возможные модификации упражнения

1. Использование ролевой игры для проработки диалога
2. Создание письменных «контрактов» с собой
3. Включение техник визуализации
4. Добавление телесных практик
5. Ведение дневника диалогов

---

14.9 Упражнение «Трансформация убеждений»

Описание упражнения

Упражнение «Трансформация убеждений» представляет собой структурированную технику для выявления и изменения глубинных убеждений, связанных с локусом контроля. Участники учатся определять ограничивающие установки и трансформировать их в поддерживающие, усиливающие внутренний локус контроля.

В процессе работы происходит последовательное исследование убеждений через анализ их происхождения, влияния на жизнь и поиск доказательств, подтверждающих или опровергающих их истинность.

Особенность методики заключается в том, что она позволяет не только осознать свои убеждения, но и создать новую, более адаптивную систему представлений о своих возможностях влияния на жизненные события.

Теоретическая основа

Методика основывается на теории рационально-эмотивной поведенческой терапии Альберта Эллиса, которая подчеркивает роль иррациональных убеждений в формировании эмоциональных и поведенческих проблем. Работа с убеждениями позволяет изменить восприятие ситуации и, как следствие, поведение.

Также упражнение опирается на теорию схема-терапии Джеффри Янга, рассматривающую формирование ранних дезадаптивных схем и способы их изменения через осознание и практику новых способов мышления и поведения.

Цель упражнения

• Выявление ограничивающих убеждений о личном контроле
• Развитие навыков анализа и проверки убеждений
• Формирование новой системы поддерживающих убеждений
• Усиление внутреннего локуса контроля

Реквизит

• Рабочие тетради для анализа убеждений
• Карточки с примерами трансформации убеждений
• Цветные маркеры
• Флипчарт для групповой работы

Этапы выполнения

1. Идентификация убеждений

Выявление основных убеждений о личном контроле и возможностях влияния на события.

2. Анализ происхождения

Исследование истории формирования каждого убеждения и контекста его возникновения.

3. Проверка достоверности

Сбор доказательств «за» и «против» каждого убеждения, анализ их обоснованности.

4. Формирование новых убеждений

Создание и укрепление новых, поддерживающих убеждений о личном контроле.

Этап	Продолжительность	Основные задачи
Идентификация	30 минут	Выявление ключевых убеждений
Анализ	45 минут	Исследование источников
Проверка	40 минут	Оценка достоверности
Формирование	35 минут	Создание новых убеждений

Матрица трансформации убеждений

Старое убеждение	Обоснование	Новое убеждение	Доказательства
Удача определяет успех	Случайные совпадения	Подготовка создает возможности	Результаты планирования
Обстоятельства сильнее меня	Негативный опыт	Я могу адаптироваться	Примеры преодоления
Всё предопределено	Культурные установки	Я создаю свой путь	Успешные решения

Размер группы

Оптимальный размер группы: 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Быть честными в выявлении убеждений
• Искать конкретные примеры из жизни
• Фокусироваться на реальных фактах
• Практиковать новые убеждения ежедневно

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие убеждения оказалось сложнее всего изменить?
• Какие доказательства были наиболее убедительными?
• Как изменилось восприятие своих возможностей?
• Какие новые убеждения уже начали влиять на поведение?

Примеры выполнения

Участник В. работал с убеждением «я не могу влиять на свою карьеру». В процессе анализа он обнаружил множество примеров успешных карьерных решений и сформировал новое убеждение «мои действия и решения определяют развитие моей карьеры».

Участница М. трансформировала убеждение «от меня ничего не зависит в отношениях» в «я могу создавать и поддерживать здоровые отношения своими действиями». Это привело к более активной позиции в построении отношений.

Интерпретация результатов

Паттерн убеждений	Характеристика	Стратегия работы
Фатальный	Вера в предопределённость	Поиск области влияния
Реактивный	Фокус на обстоятельствах	Развитие проактивности
Адаптивный	Баланс контроля	Укрепление навыков

Когда применять

• При работе с самоограничениями
• В ситуациях жизненных перемен
• При развитии новых навыков
• Для преодоления страхов

Противопоказания

• Острое кризисное состояние
• Глубокая депрессия
• Посттравматическое состояние

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную среду для исследования убеждений
• Помогать находить объективные доказательства
• Поддерживать процесс изменений
• Учитывать индивидуальный темп участников

Возможные модификации упражнения

1. Добавление работы с метафорами и образами
2. Включение элементов арт-терапии
3. Использование техник визуализации
4. Создание дневника трансформации
5. Интеграция с телесными практиками

---

14.10 Упражнение «Якоря влияния»

Описание упражнения

Упражнение «Якоря влияния» представляет собой технику создания и закрепления позитивных эмоциональных состояний, связанных с опытом успешного контроля над жизненными ситуациями. Участники учатся находить и фиксировать моменты, когда они чувствовали себя наиболее эффективными и влиятельными.

В ходе упражнения происходит не только поиск и анализ успешного опыта, но и создание конкретных «якорей» — сенсорных триггеров, которые можно использовать для быстрого доступа к состоянию уверенности и контроля в сложных ситуациях.

Особенность данной техники заключается в том, что она соединяет когнитивную работу с телесным опытом, создавая более устойчивые паттерны уверенного поведения.

Теоретическая основа

Методика основана на принципах нейролингвистического программирования, в частности, на технике «якорения» состояний. Согласно этой концепции, определенные сенсорные стимулы могут быть связаны с эмоциональными состояниями и использоваться для их воспроизведения.

Также упражнение опирается на теорию эмоциональной памяти, которая показывает, как эмоциональные состояния могут быть закреплены и воспроизведены через ассоциативные связи с конкретными стимулами.

Цель упражнения

• Развитие навыков управления эмоциональными состояниями
• Усиление внутреннего локуса контроля через позитивный опыт
• Формирование быстрого доступа к ресурсным состояниям
• Повышение уверенности в собственных силах

Реквизит

• Рабочие тетради для записи опыта
• Карточки для создания якорей
• Предметы для тактильных якорей
• Музыкальные фрагменты

Этапы выполнения

1. Поиск опыта успеха

Участники вспоминают и подробно описывают ситуации успешного влияния на события.

2. Анализ состояний

Исследование эмоциональных и физических компонентов успешных состояний.

3. Создание якорей

Выбор и установка конкретных сенсорных якорей для каждого состояния.

4. Тестирование и закрепление

Проверка эффективности якорей и их усиление.

Этап	Время	Основные действия
Поиск опыта	30 минут	Воспоминания и анализ
Анализ состояний	25 минут	Детальное описание
Создание якорей	35 минут	Выбор и установка
Закрепление	30 минут	Практика использования

Карта ресурсных состояний

Состояние	Характеристики	Тип якоря	Применение
Уверенность	Спокойствие, сила	Жест	Сложные переговоры
Решительность	Энергия, фокус	Поза	Принятие решений
Креативность	Легкость, поток	Образ	Поиск решений

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Выбирать яркие и значимые воспоминания
• Создавать уникальные и удобные якоря
• Регулярно практиковать использование якорей
• Обращать внимание на телесные ощущения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие состояния оказались наиболее полезными?
• Какие якоря работают наиболее эффективно?
• В каких ситуациях якоря особенно помогают?
• Как поддерживать эффективность якорей?

Примеры выполнения

Участник К. создал якорь уверенности на основе воспоминания об успешном публичном выступлении. Выбрал в качестве якоря особое положение пальцев правой руки. После тренировки научился быстро входить в состояние уверенности перед важными переговорами.

Участница П. установила якорь решительности, связанный с позой «супергероя». Использует его перед принятием важных решений, что помогает ей чувствовать больше уверенности в своих силах и способности влиять на ситуацию.

Интерпретация результатов

Тип реакции	Характеристика	Рекомендации
Быстрая	Легкий доступ к состоянию	Регулярная практика
Замедленная	Требуется настройка	Усиление якоря
Нестабильная	Неустойчивый эффект	Поиск новых якорей

Когда применять

• Перед важными событиями
• В ситуациях неопределенности
• При снижении уверенности
• Для быстрого доступа к ресурсам

Противопоказания

• Острые психические состояния
• Сильный стресс
• Недостаток позитивного опыта

Рекомендации для ведущего

• Помогать в поиске ярких воспоминаний
• Обеспечивать безопасную атмосферу
• Контролировать качество установки якорей
• Поддерживать регулярную практику

Возможные модификации упражнения

1. Использование групповых якорей
2. Создание цепочек состояний
3. Интеграция с визуализацией
4. Добавление элементов медитации
5. Работа с различными сенсорными каналами

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Карта влияния	Анализ зон контроля	90 минут
Дневник достижений	Осознание личного вклада	15-30 минут ежедневно
Круги ответственности	Определение границ влияния	90 минут
Матрица решений	Анализ факторов контроля	100 минут
Анализ атрибуций	Исследование причинности	120 минут
Шкала контроля	Оценка уровня влияния	90 минут
Колесо самоэффективности	Баланс компетенций	90 минут
Диалог с внутренним критиком	Работа с убеждениями	110 минут
Трансформация убеждений	Изменение установок	150 минут
Якоря влияния	Закрепление ресурсных состояний	120 минут

---