Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения спортивной психологии

• Глава 1. Автоматизация навыков
• Глава 2. Анализ соперника
• Глава 3. Боевая готовность
• Глава 4. Воображение чемпиона
• Глава 5. Восстановление после травм
• Глава 6. Выход из кризиса
• Глава 7. Гибкость мышления
• Глава 8. Групповая динамика
• Глава 9. Дух соревнования
• Глава 10. Игровое мышление
• Глава 11. Идеальное выступление
• Глава 12. Контроль предстартовый
• Глава 13. Концентрация внимания
• Глава 14. Ментальная прочность
• Глава 15. Мотивация победителя
• Глава 16. Настрой на игру
• Глава 17. Преодоление неудач
• Глава 18. Принятие решений
• Глава 19. Психология рекордов
• Глава 20. Работа с болью
• Глава 21. Работа с давлением
• Глава 22. Ритуалы успеха
• Глава 23. Самообладание спортсмена
• Глава 24. Соревновательная тревога
• Глава 25. Спортивная агрессия
• Глава 26. Спортивная медитация
• Глава 27. Тактическое мышление
• Глава 28. Уверенность атлета
• Глава 29. Фокус чемпиона
• Глава 30. Энергия соревнований

---

Глава 13. Концентрация внимания

Оглавление

1. Внешний фокус
2. Внутренний радар
3. Дыхательный якорь
4. Концентрация взгляда
5. Ментальная пауза
6. Отсечение помех
7. Поток внимания
8. Точка фокуса
9. Удержание внимания
10. Управление вниманием

---

13.1 Упражнение «Внешний фокус»

Описание упражнения

Упражнение «Внешний фокус» представляет собой мощный инструмент для развития способности концентрировать внимание на внешних объектах и событиях, отсекая при этом все посторонние раздражители. Подобно тому, как фотограф настраивает объектив своей камеры, спортсмен учится фокусировать свое внимание на конкретных элементах окружающей среды.

В основе упражнения лежит постепенное расширение диапазона внешнего внимания с последующим его сужением до одной конкретной точки. Это напоминает zoom объектива – от широкоугольного обзора до макросъемки, что позволяет развить гибкость внимания и способность быстро переключаться между различными режимами восприятия.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно помогает спортсмену научиться осознанно управлять своим вниманием в условиях внешних помех, создавая своеобразный «туннель концентрации», через который воспринимается только релевантная информация.

Теоретическая основа

В спортивной психологии внешний фокус внимания играет ключевую роль в процессе восприятия и обработки информации из окружающей среды. Исследования показывают, что способность к избирательному вниманию напрямую влияет на качество выполнения технических элементов и скорость принятия решений в динамичных ситуациях.

Механизм внешнего фокуса основан на активации определенных зон головного мозга, ответственных за обработку визуальной информации и пространственную ориентацию. При регулярной тренировке этого навыка формируются устойчивые нейронные связи, позволяющие быстрее и эффективнее концентрировать внимание на нужных объектах.

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Внешний фокус	Внешние объекты и события	15-25 минут
Внутренний радар	Внутренние ощущения	17-25 минут
Дыхательный якорь	Дыхательный процесс	24-37 минут
Концентрация взгляда	Зрительное внимание	30-44 минуты
Ментальная пауза	Внутреннее состояние	26-40 минут
Отсечение помех	Избирательное внимание	43-62 минуты
Поток внимания	Динамическое внимание	35-49 минут
Точка фокуса	Точечная концентрация	19-28 минут
Удержание внимания	Стабильность внимания	36-52 минуты
Центр контроля	Комплексное управление	47-67 минут

Тип внимания	Характеристика	Применение в спорте
Широкий внешний	Охват всего поля зрения	Командные виды спорта
Узкий внешний	Фокус на конкретном объекте	Стрельба, метание
Подвижный внешний	Быстрое переключение между объектами	Единоборства, игровые виды

Цель упражнения

Основная цель упражнения заключается в развитии следующих навыков:

• Способность быстро находить и удерживать внешние объекты в фокусе внимания
• Развитие избирательности внимания в условиях множественных раздражителей
• Улучшение скорости переключения между различными режимами внимания
• Повышение устойчивости к внешним помехам

Реквизит

• Секундомер
• Карточки с различными объектами для фокусировки
• Бланк для записи результатов

Порядок выполнения

Этап 1. Подготовка

Найдите комфортное положение, обеспечивающее хороший обзор пространства. Сделайте несколько глубоких вдохов для начальной концентрации. Определите объекты, которые будут использоваться для фокусировки.

Этап 2. Широкий обзор

Охватите взглядом всё доступное пространство, стараясь одновременно удерживать в поле зрения максимальное количество объектов. Отмечайте их мысленно, не задерживаясь на каждом конкретном предмете.

Этап 3. Сужение фокуса

Постепенно сужайте поле зрения, концентрируясь на всё меньшей области пространства. Отмечайте, как меняется четкость восприятия деталей при сужении фокуса.

Этап 4. Точечная концентрация

Выберите один конкретный объект и сфокусируйте на нём всё своё внимание, стараясь заметить максимум деталей. Удерживайте внимание на объекте в течение заданного времени.

Этап 5. Расширение фокуса

Медленно расширяйте поле внимания, сохраняя при этом осознанность и четкость восприятия. Возвращайтесь к широкому обзору пространства.

Время на каждый этап

• Подготовка: 2-3 минуты
• Широкий обзор: 3-5 минут
• Сужение фокуса: 4-6 минут
• Точечная концентрация: 5-7 минут
• Расширение фокуса: 3-5 минут

Примерный размер группы

Оптимально: 5-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте расслабленное состояние при выполнении упражнения
• Избегайте напряжения глаз и лицевых мышц
• При потере концентрации мягко возвращайте внимание к объекту
• Отмечайте моменты, когда внимание начинает рассеиваться
• Практикуйте плавные переходы между различными режимами внимания

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие сложности возникали при удержании широкого фокуса внимания?
• В какой момент было легче всего сохранять концентрацию?
• Как менялось качество восприятия при сужении фокуса?
• Какие внешние факторы больше всего мешали концентрации?
• Как можно использовать полученный опыт в спортивной практике?

Примеры выполнения

Спортсмен-волейболист использует упражнение для развития способности одновременно отслеживать положение мяча и перемещение игроков на площадке. Начиная с широкого обзора всей площадки, он постепенно концентрируется на конкретной зоне, затем на отдельном игроке, и снова расширяет фокус внимания.

Интерпретация результатов

Показатель	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Время удержания фокуса	Менее 30 секунд	30-90 секунд	Более 90 секунд
Скорость переключения	Более 5 секунд	2-5 секунд	Менее 2 секунд
Устойчивость к помехам	Частые отвлечения	Периодические отвлечения	Редкие отвлечения

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется выполнять:

• В начале тренировочного процесса для настройки внимания
• При подготовке к соревнованиям
• В период восстановления после перерывов в тренировках

Противопоказания:

• Сильное физическое утомление
• Острые заболевания глаз
• Состояние после черепно-мозговых травм

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с простых объектов для фокусировки, постепенно усложняя задачу
• Следите за признаками утомления у участников
• Давайте чёткие и последовательные инструкции
• Обеспечьте комфортные условия для выполнения упражнения
• Поддерживайте позитивную атмосферу в группе

Возможные модификации упражнений

• Добавление движущихся объектов для фокусировки
• Включение звуковых раздражителей для усложнения задачи
• Выполнение упражнения в парах с обменом объектами внимания
• Интеграция с дыхательными техниками
• Использование различных временных интервалов

---

13.2 Упражнение «Внутренний радар»

Описание упражнения

Упражнение «Внутренний радар» представляет собой уникальную технику развития внутреннего внимания, позволяющую спортсмену научиться тонко чувствовать состояние своего тела и психики. Подобно тому, как радар непрерывно сканирует пространство, внутренний радар спортсмена постоянно отслеживает малейшие изменения в организме.

В процессе выполнения упражнения спортсмен последовательно «сканирует» различные области своего тела и сознания, создавая детальную карту текущего состояния. Это похоже на работу высокочувствительного сканера, который способен улавливать даже самые незначительные сигналы.

Особая ценность данного упражнения заключается в развитии способности быстро определять и корректировать нежелательные изменения в состоянии организма, что особенно важно в условиях соревновательного стресса.

Теоретическая основа

Концепция внутреннего внимания базируется на фундаментальных исследованиях в области психофизиологии спорта. Научные данные показывают, что развитие осознанности и чувствительности к внутренним сигналам организма напрямую влияет на качество самоконтроля и эффективность саморегуляции.

Механизм действия упражнения основан на активации интероцептивной чувствительности — способности воспринимать и интерпретировать сигналы, поступающие от внутренних органов и систем организма.

Зона внимания	Отслеживаемые параметры	Спортивное значение
Мышечная система	Напряжение и расслабление	Контроль техники движений
Дыхательная система	Ритм и глубина дыхания	Энергообеспечение
Эмоциональное состояние	Уровень возбуждения	Психологическая готовность

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие следующих способностей:

• Повышение чувствительности к внутренним сигналам организма
• Развитие навыков быстрой самодиагностики состояния
• Улучшение контроля над психофизическим состоянием
• Формирование навыков своевременной коррекции нежелательных изменений

Реквизит

• Удобный коврик или мат
• Секундомер
• Дневник самонаблюдений

Порядок выполнения

Этап 1. Начальная настройка

Примите удобное положение лежа или сидя. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для начальной центрации внимания.

Этап 2. Последовательное сканирование

Начните планомерное «сканирование» тела, начиная с кончиков пальцев ног и постепенно продвигаясь вверх. Отмечайте все ощущения, возникающие в каждой области.

Этап 3. Фокусировка на ключевых зонах

Уделите особое внимание основным мышечным группам, задействованным в вашем виде спорта. Отслеживайте степень их напряжения и расслабления.

Этап 4. Мониторинг внутренних процессов

Переключите внимание на дыхание, сердцебиение, температурные ощущения. Отмечайте их интенсивность и характер.

Этап 5. Эмоциональный скан

Проведите анализ своего эмоционального состояния, отмечая преобладающий фон настроения и отдельные эмоциональные реакции.

Время на каждый этап

• Начальная настройка: 2-3 минуты
• Последовательное сканирование: 5-7 минут
• Фокусировка на ключевых зонах: 4-6 минут
• Мониторинг внутренних процессов: 3-5 минут
• Эмоциональный скан: 3-4 минуты

Бланк для записи результатов

Параметр	Начало упражнения	Середина упражнения	Конец упражнения
Мышечное напряжение (1-10)
Частота дыхания (в мин)
Эмоциональное состояние

Примерный размер группы

Оптимально: 3-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте максимальную честность в оценке своих ощущений
• Не торопитесь при выполнении сканирования
• Записывайте все необычные или яркие ощущения
• Старайтесь не давать оценку ощущениям, просто фиксируйте их
• Регулярно практикуйте упражнение для развития чувствительности

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие зоны тела оказались наиболее и наименее чувствительными?
• Как менялось состояние в процессе выполнения упражнения?
• Какие неожиданные ощущения были обнаружены?
• Насколько легко удавалось удерживать внимание на внутренних ощущениях?
• Как можно использовать полученные навыки в тренировочном процессе?

Примеры выполнения

Гимнастка использует технику внутреннего радара перед выполнением сложных элементов. Она быстро сканирует состояние мышц, проверяет дыхание и уровень концентрации, что позволяет ей точнее оценить свою готовность к выполнению элемента и при необходимости скорректировать состояние.

Интерпретация результатов

Уровень развития навыка	Характеристики восприятия	Практическое применение
Начальный	Общие, размытые ощущения	Базовый самоконтроль
Средний	Дифференцированные ощущения	Текущая коррекция состояния
Продвинутый	Тонкая чувствительность	Превентивная саморегуляция

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В начале тренировочного занятия для оценки готовности
• После интенсивных нагрузок для контроля восстановления
• В процессе обучения новым техническим элементам
• При подготовке к соревнованиям

Противопоказания:

• Острые травмы и болевые синдромы
• Состояния крайнего утомления
• Высокий уровень тревожности

Рекомендации для ведущего

• Создайте спокойную, тихую обстановку для выполнения упражнения
• Используйте мягкий, спокойный голос при подаче инструкций
• Давайте достаточно времени для прочувствования каждой зоны
• Помогайте участникам различать и описывать свои ощущения
• Поощряйте ведение дневника самонаблюдений

Возможные модификации упражнений

• Выполнение сканирования в различных положениях тела
• Добавление элементов визуализации
• Сочетание с техниками контроля дыхания
• Использование музыкального сопровождения
• Проведение сканирования в движении

---

13.3 Упражнение «Дыхательный якорь»

Описание упражнения

Упражнение «Дыхательный якорь» представляет собой технику концентрации внимания на дыхании как опорной точке сознания. Подобно тому, как якорь удерживает корабль в бушующем море, дыхание становится надёжной точкой фиксации внимания в моменты высокого эмоционального напряжения.

Данная техника основана на использовании естественного дыхательного ритма как инструмента для стабилизации внимания и эмоционального состояния. Каждый вдох и выдох становится своеобразным маяком, к которому спортсмен может вернуться в любой момент.

Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет быстро восстанавливать концентрацию в стрессовых ситуациях, используя простой и всегда доступный инструмент – собственное дыхание.

Теоретическая основа

Дыхание является единственным вегетативным процессом, который человек может сознательно контролировать. Исследования показывают, что фокусировка на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя снижению уровня стресса и улучшению концентрации внимания.

Регулярная практика дыхательной концентрации приводит к формированию устойчивых нейронных связей между дыхательными центрами и префронтальной корой головного мозга, отвечающей за внимание и самоконтроль.

Тип дыхания	Характеристики	Влияние на состояние
Диафрагмальное	Глубокое, медленное	Расслабление, концентрация
Грудное	Поверхностное, быстрое	Активация, мобилизация
Смешанное	Полное, ритмичное	Баланс, устойчивость
Форсированное	Интенсивное, контролируемое	Энергетизация, фокусировка

Цель упражнения

• Развитие способности быстро восстанавливать концентрацию в стрессовых ситуациях
• Формирование навыка использования дыхания как инструмента саморегуляции
• Улучшение осознанности и контроля над вниманием
• Создание надёжного метода возвращения в состояние «здесь и сейчас»

Реквизит

• Секундомер или таймер
• Дневник наблюдений
• Удобный стул или коврик

Порядок выполнения

Этап 1. Подготовка

Займите удобное положение сидя или лёжа. Расслабьте мышцы. Прикройте глаза или направьте взгляд в одну точку. Позвольте дыханию течь естественно.

Этап 2. Наблюдение за дыханием

Начните отслеживать естественный ритм дыхания. Отмечайте каждый вдох и выдох, не пытаясь их изменить. Наблюдайте за движением воздуха, ощущениями в теле.

Этап 3. Счёт дыханий

Начните считать дыхательные циклы от 1 до 10. Один цикл – вдох и выдох. При потере счёта спокойно начинайте заново.

Этап 4. Углубление практики

Добавьте осознавание пауз между вдохом и выдохом. Отмечайте тонкие изменения в ощущениях на разных фазах дыхания.

Этап 5. Интеграция с движением

Начните выполнять простые движения, сохраняя внимание на дыхании. Заметьте, как меняется дыхание при движении.

Время на каждый этап

• Подготовка: 2-3 минуты
• Наблюдение за дыханием: 5-7 минут
• Счёт дыханий: 5-10 минут
• Углубление практики: 7-10 минут
• Интеграция с движением: 5-7 минут

Бланк наблюдений

Параметр	До упражнения	Во время	После
Частота дыхания
Глубина дыхания
Ясность внимания
Уровень спокойствия

Примерный размер группы

Оптимально: 4-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Не пытайтесь контролировать дыхание, просто наблюдайте за ним
• При отвлечении внимания мягко возвращайте его к дыханию
• Относитесь к практике с любопытством, без осуждения
• Отмечайте любые изменения в состоянии сознания
• Практикуйте регулярно для достижения устойчивого результата

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие трудности возникали при удержании внимания на дыхании?
• Как менялось качество внимания в процессе практики?
• Какие эффекты наблюдались после выполнения упражнения?
• В каких ситуациях спортивной деятельности можно применять эту технику?
• Как связаны дыхание и концентрация внимания?

Примеры выполнения

Стрелок использует технику «Дыхательный якорь» непосредственно перед выстрелом. Сконцентрировавшись на дыхании, он отмечает момент естественной паузы после выдоха как оптимальный для производства выстрела. Это позволяет достичь максимальной устойчивости и точности.

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Длительность концентрации	До 3 минут	3-10 минут	Более 10 минут
Частота отвлечений	Каждые 30 секунд	Каждые 2-3 минуты	Реже 5 минут
Скорость возврата внимания	Более 10 секунд	5-10 секунд	Менее 5 секунд

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В начале тренировки для настройки внимания
• В моменты высокого эмоционального напряжения
• При подготовке к ответственным выступлениям
• Для быстрого восстановления концентрации

Противопоказания:

• Острые респираторные заболевания
• Состояния гипервентиляции
• Период непосредственно после приёма пищи

Рекомендации для ведущего

• Создайте спокойную атмосферу без внешних раздражителей
• Используйте мягкий, размеренный голос при инструктаже
• Давайте участникам достаточно времени для освоения каждого этапа
• Подчёркивайте важность регулярной практики
• Будьте готовы к индивидуальным консультациям

Возможные модификации упражнений

• Добавление визуализации потока дыхания
• Включение элементов звукового сопровождения
• Сочетание с простыми физическими упражнениями
• Использование различных поз и положений тела
• Практика в разных условиях внешней среды

---

13.4 Упражнение «Концентрация взгляда»

Описание упражнения

Упражнение «Концентрация взгляда» представляет собой комплексную технику тренировки зрительного внимания и его удержания на конкретных объектах. Подобно тому, как фотограф настраивает резкость на определённой точке, спортсмен учится фиксировать и удерживать взгляд с максимальной чёткостью.

В процессе выполнения упражнения происходит последовательная тренировка различных параметров зрительного внимания: фокусировки, переключения, расширения и сужения поля зрения. Эта техника особенно важна в видах спорта, где требуется быстрая и точная обработка визуальной информации.

Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет развивать не только зрительное внимание, но и способность сохранять психологическую устойчивость при интенсивных визуальных нагрузках.

Теоретическая основа

Исследования в области спортивной психологии показывают, что качество зрительного внимания напрямую влияет на скорость принятия решений и точность технических действий. Тренировка взгляда активирует специфические нейронные сети, отвечающие за обработку визуальной информации и пространственную ориентацию.

Механизм действия упражнения основан на пластичности нервной системы и способности мозга формировать новые нейронные связи при регулярной тренировке определённых навыков. При этом происходит оптимизация работы всей зрительной системы.

Параметр внимания	Тренируемая функция	Спортивное применение
Фиксация взгляда	Устойчивость внимания	Прицеливание, броски
Переключение фокуса	Гибкость внимания	Игровые виды спорта
Периферическое зрение	Объём внимания	Командные взаимодействия
Глубина восприятия	Пространственная оценка	Оценка дистанции

Цель упражнения

• Развитие способности длительно удерживать зрительное внимание на выбранном объекте
• Улучшение скорости и точности переключения внимания между разными точками фокусировки
• Расширение периферического поля зрения при сохранении центральной фокусировки
• Повышение устойчивости внимания к внешним помехам

Реквизит

• Набор карточек с точками разного размера и цвета
• Секундомер
• Специальная таблица для тренировки периферического зрения
• Протокол наблюдений

Порядок выполнения

Этап 1. Подготовка зрительной системы

Выполните несколько упражнений для расслабления глазных мышц. Поморгайте, сделайте круговые движения глазами, посмотрите вдаль и вблизи.

Этап 2. Фиксация на неподвижном объекте

Выберите точку для концентрации взгляда. Удерживайте на ней внимание, стараясь не моргать как можно дольше. Отмечайте момент, когда взгляд начинает «соскальзывать».

Этап 3. Тренировка переключения

Определите несколько точек в пространстве. Переводите взгляд между ними в заданной последовательности, задерживаясь на каждой точке на 2-3 секунды.

Этап 4. Расширение периферического зрения

Зафиксировав взгляд в центральной точке, старайтесь замечать движения и изменения в периферическом поле зрения, не перемещая взгляд.

Этап 5. Интеграция навыков

Объедините все предыдущие элементы в комплексное упражнение, добавляя постепенно увеличивающуюся нагрузку на внимание.

Время на каждый этап

• Подготовка зрительной системы: 3-5 минут
• Фиксация на неподвижном объекте: 5-7 минут
• Тренировка переключения: 7-10 минут
• Расширение периферического зрения: 5-7 минут
• Интеграция навыков: 10-15 минут

Карта наблюдений

Навык	Исходный уровень	После 2 недель	После месяца
Время фиксации (сек)
Скорость переключения (сек)
Объём периферического зрения (°)

Примерный размер группы

Оптимально: 6-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Соблюдайте правильную осанку при выполнении упражнений
• Делайте регулярные перерывы для отдыха глаз
• Начинайте с простых задач, постепенно усложняя их
• Ведите дневник наблюдений для отслеживания прогресса
• При появлении дискомфорта в глазах прекратите упражнение

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие трудности возникали при удержании фиксации взгляда?
• Как изменилось качество периферического зрения?
• Какие факторы больше всего влияли на концентрацию?
• Как можно применить полученные навыки в соревновательной практике?
• Какие индивидуальные особенности зрительного внимания вы заметили?

Примеры выполнения

Теннисист использует технику концентрации взгляда для улучшения приёма подачи. Фиксируя взгляд на определённой зоне (например, на руке подающего), он одновременно расширяет периферическое зрение для отслеживания движения ракетки. Это позволяет лучше предугадывать направление и скорость подачи.

Интерпретация результатов

Критерий	Базовый уровень	Продвинутый уровень	Экспертный уровень
Время устойчивой фиксации	До 10 секунд	10-30 секунд	Более 30 секунд
Точность переключения	70-80%	80-90%	Более 90%
Помехоустойчивость	Низкая	Средняя	Высокая

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• В подготовительный период тренировок
• При работе над техническими элементами
• В процессе восстановления после травм
• Для профилактики утомления зрительной системы

Противопоказания:

• Острые заболевания глаз
• Период после офтальмологических операций
• Сильное физическое или психическое утомление
• Мигрень или головная боль

Рекомендации для ведущего

• Обеспечьте хорошее освещение рабочего пространства
• Контролируйте правильность выполнения упражнений
• Учитывайте индивидуальные особенности зрения участников
• Регулярно проводите профилактику перенапряжения
• Поддерживайте мотивацию участников через обратную связь

Возможные модификации упражнений

• Использование движущихся объектов для фиксации
• Добавление звуковых сигналов для переключения внимания
• Применение специальных компьютерных программ
• Интеграция с элементами спортивной техники
• Усложнение условий выполнения (освещение, помехи)

---

13.5 Упражнение «Ментальная пауза»

Описание упражнения

Упражнение «Ментальная пауза» представляет собой технику создания кратковременных остановок в потоке мыслей и действий для восстановления качества внимания. Подобно тому, как музыкальная пауза создает пространство между нотами, ментальная пауза создает промежуток для обновления сознания.

В основе упражнения лежит принцип осознанной остановки внутреннего диалога и внешней активности. Эта техника позволяет спортсмену быстро «перезагрузить» свое внимание, избавиться от ненужных мыслей и вернуться к оптимальному состоянию концентрации.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно может быть использовано практически в любой ситуации, не требует специальных условий и при этом дает быстрый эффект восстановления ментальной свежести.

Теоретическая основа

Исследования в области нейропсихологии показывают, что короткие перерывы в когнитивной деятельности способствуют восстановлению нейронных сетей, отвечающих за внимание и концентрацию. Во время ментальной паузы происходит реорганизация нейронных связей и оптимизация работы префронтальной коры головного мозга.

Эффективность техники базируется на способности нервной системы быстро переключаться между состояниями активности и покоя. При этом даже короткая пауза может существенно повысить качество последующей концентрации внимания.

Тип паузы	Характеристика	Применение	Эффект
Микропауза	3-5 секунд	Между действиями	Быстрое обновление
Короткая пауза	10-30 секунд	Между подходами	Восстановление фокуса
Средняя пауза	1-2 минуты	Между сетами	Полная перезагрузка
Длительная пауза	3-5 минут	Между периодами	Глубокое обновление

Цель упражнения

• Развитие навыка быстрого восстановления качества внимания
• Формирование способности управлять потоком мыслей
• Улучшение контроля над психическим состоянием
• Повышение эффективности использования коротких перерывов

Реквизит

• Секундомер или таймер
• Карточки-напоминания с ключевыми точками техники
• Дневник самонаблюдений

Порядок выполнения

Этап 1. Инициация паузы

Осознанно прервите текущую деятельность. Примите удобное положение. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Этап 2. Ментальное очищение

Позвольте всем мыслям и образам свободно уйти. Не пытайтесь их удерживать или анализировать. Представьте, как ваше сознание очищается.

Этап 3. Фокусировка на нейтральном

Направьте внимание на нейтральный объект или ощущение (дыхание, точка в пространстве). Удерживайте это простое внимание.

Этап 4. Обновление внимания

Почувствуйте свежесть и ясность сознания. Отметьте появление нового качества внимания.

Этап 5. Возвращение к активности

Плавно вернитесь к прерванной деятельности, сохраняя обновленное качество внимания.

Время на каждый этап

• Инициация паузы: 3-5 секунд
• Ментальное очищение: 5-10 секунд
• Фокусировка на нейтральном: 10-15 секунд
• Обновление внимания: 5-10 секунд
• Возвращение к активности: 3-5 секунд

Бланк наблюдений

Показатель	До паузы	После паузы	Длительность эффекта
Ясность мышления
Качество внимания
Эмоциональный фон

Примерный размер группы

Оптимально: 3-15 человек

Ключевые моменты для участников

• Не пытайтесь форсировать очищение сознания
• Сохраняйте спокойное, безоценочное отношение
• Отмечайте момент появления ментальной свежести
• Практикуйте в различных ситуациях
• Экспериментируйте с длительностью пауз

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие признаки указывают на необходимость ментальной паузы?
• Как быстро удается достичь состояния ментальной чистоты?
• Какие факторы влияют на эффективность паузы?
• Как долго сохраняется эффект после паузы?
• В каких соревновательных ситуациях техника наиболее полезна?

Примеры выполнения

Баскетболист использует технику ментальной паузы перед выполнением штрафных бросков. В момент получения мяча он делает короткую паузу, очищает сознание от предыдущих игровых эпизодов и восстанавливает качество внимания. Это позволяет ему выполнять броски с высокой точностью даже в напряженные моменты игры.

Интерпретация результатов

Параметр	Недостаточно	Оптимально	Избыточно
Длительность паузы	Менее 10 секунд	10-30 секунд	Более 30 секунд
Глубина очищения	Поверхностное	Умеренное	Слишком глубокое
Частота применения	Реже 5 раз в час	5-10 раз в час	Чаще 10 раз в час

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При первых признаках снижения концентрации
• Между важными техническими элементами
• В моменты принятия тактических решений
• При нарастании психического напряжения

Противопоказания:

• Ситуации, требующие мгновенной реакции
• Состояния крайнего утомления
• Острые эмоциональные состояния

Рекомендации для ведущего

• Обучайте технике постепенно, начиная с коротких пауз
• Демонстрируйте различные варианты применения
• Помогайте участникам находить индивидуальный стиль
• Учитывайте специфику вида спорта
• Поощряйте регулярную практику

Возможные модификации упражнений

• Использование различных триггеров для входа в паузу
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Добавление элементов визуализации
• Практика в разных положениях тела
• Интеграция с предстартовой подготовкой

---

13.6 Упражнение «Отсечение помех»

Описание упражнения

Упражнение «Отсечение помех» представляет собой специализированную технику развития избирательности внимания в условиях множественных раздражителей. Подобно тому, как профессиональный фотофильтр отсекает ненужные световые частоты, данная техника позволяет спортсмену избирательно блокировать отвлекающие факторы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен учится создавать своеобразный «ментальный экран», защищающий от нерелевантных стимулов, при этом сохраняя высокую чувствительность к значимым сигналам. Это особенно важно в видах спорта, где присутствует высокий уровень внешних помех.

Уникальность данной техники заключается в том, что она позволяет не просто игнорировать помехи, а формировать активную систему фильтрации входящей информации, повышая тем самым эффективность работы внимания в сложных условиях.

Теоретическая основа

Современные исследования в области когнитивной психологии показывают, что способность к селективному вниманию является одним из ключевых факторов успешности в спорте. При этом механизм отсечения помех базируется на работе специальных нейронных сетей, отвечающих за фильтрацию сенсорной информации.

Тренировка данного навыка приводит к формированию устойчивых нейронных паттернов, позволяющих автоматически отфильтровывать нерелевантную информацию ещё на этапе первичной обработки сенсорных сигналов.

Тип помех	Характеристика	Метод отсечения	Эффект
Внешние звуковые	Шум трибун, музыка	Звуковой фильтр	Акустическая изоляция
Визуальные	Движение, вспышки	Зрительный туннель	Фокусировка зрения
Тактильные	Дискомфорт, боль	Телесный барьер	Снижение чувствительности
Ментальные	Мысли, эмоции	Когнитивный щит	Ментальная ясность

Цель упражнения

• Развитие способности сохранять концентрацию в условиях множественных помех
• Формирование навыка быстрой фильтрации входящей информации
• Повышение устойчивости внимания к сбивающим факторам
• Улучшение качества восприятия значимых сигналов на фоне шума

Реквизит

• Аудиозаписи различных помех
• Визуальные раздражители (карточки, видео)
• Таймер
• Протокол наблюдений

Порядок выполнения

Этап 1. Идентификация помех

Проведите анализ основных отвлекающих факторов в вашем виде спорта. Составьте их список по степени влияния на результативность.

Этап 2. Создание защитного контура

Сформируйте мысленный образ защитного экрана вокруг себя. Определите его характеристики: плотность, проницаемость, избирательность.

Этап 3. Тренировка фильтрации

Начните с простых помех, постепенно усложняя условия. Практикуйте пропускание только значимой информации через защитный контур.

Этап 4. Интеграция в действие

Выполняйте специфические спортивные действия на фоне нарастающих помех, сохраняя качество технического исполнения.

Этап 5. Автоматизация навыка

Доведите процесс фильтрации до автоматизма через регулярные повторения в различных условиях.

Время на каждый этап

• Идентификация помех: 5-7 минут
• Создание защитного контура: 3-5 минут
• Тренировка фильтрации: 10-15 минут
• Интеграция в действие: 15-20 минут
• Автоматизация навыка: 10-15 минут

Карта помех и реакций

Тип помехи	Сила влияния (1-10)	Способ нейтрализации	Эффективность
Внешние шумы
Визуальные помехи
Внутренний диалог

Примерный размер группы

Оптимально: 4-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Начинайте с простых помех, постепенно усложняя задачу
• Сохраняйте спокойствие при нарастании интенсивности раздражителей
• Регулярно оценивайте эффективность применяемых стратегий
• Практикуйте в различных условиях и ситуациях
• Ведите дневник наблюдений за прогрессом

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие помехи оказались наиболее сложными для отсечения?
• Как изменилось качество внимания после освоения техники?
• Какие индивидуальные стратегии фильтрации оказались наиболее эффективными?
• Как долго сохраняется эффект защитного контура?
• В каких соревновательных ситуациях техника наиболее полезна?

Примеры выполнения

Биатлонист использует технику отсечения помех при стрельбе в сложных погодных условиях. Создав защитный контур, он эффективно блокирует влияние ветра, шума болельщиков и физического утомления, сохраняя точность попаданий даже в стрессовых ситуациях.

Интерпретация результатов

Уровень освоения	Характеристики	Проявления	Результат
Начальный	Частичная фильтрация	Нестабильность	До 50% помех
Средний	Устойчивая фильтрация	Избирательность	50-80% помех
Продвинутый	Автоматическая фильтрация	Надёжность	Более 80% помех

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При подготовке к соревнованиям с высоким уровнем помех
• В процессе освоения сложных технических элементов
• При работе над повышением стрессоустойчивости
• В ситуациях, требующих высокой концентрации

Противопоказания:

• Состояния крайнего утомления
• Период острого стресса
• Ситуации, требующие повышенной сенсорной чувствительности

Рекомендации для ведущего

• Тщательно планируйте прогрессию сложности помех
• Учитывайте индивидуальную чувствительность участников
• Обеспечивайте безопасные условия для практики
• Давайте детальную обратную связь
• Помогайте в разработке индивидуальных стратегий

Возможные модификации упражнений

• Использование различных комбинаций помех
• Добавление элементов соревновательной деятельности
• Применение технических средств для создания помех
• Работа в парах с активным созданием помех партнёром
• Интеграция с другими техниками концентрации

---

13.7 Упражнение «Поток внимания»

Описание упражнения

Упражнение «Поток внимания» представляет собой технику развития динамического внимания, позволяющую спортсмену плавно перемещать фокус осознанности между различными аспектами деятельности. Подобно реке, которая непрерывно течёт, огибая препятствия, внимание спортсмена учится естественно следовать за значимыми элементами ситуации.

В основе упражнения лежит принцип осознанного управления потоком внимания без его фиксации на отдельных элементах. Это позволяет поддерживать оптимальный баланс между сфокусированностью и гибкостью восприятия.

Особая ценность данной техники заключается в развитии способности сохранять непрерывность внимания при его перемещении между различными объектами, что особенно важно в динамичных видах спорта.

Теоретическая основа

Исследования в области спортивной психологии показывают, что способность к плавному переключению внимания является одним из ключевых факторов высокой результативности в спорте. При этом важно не только быстро переключать внимание, но и сохранять его целостность и непрерывность.

Механизм действия техники основан на развитии нейронных связей между различными сенсорными системами и центрами обработки информации в мозге, что позволяет создать более эффективную систему распределения внимательности.

Тип потока	Характеристика	Применение	Эффект
Линейный	Последовательное внимание	Технические элементы	Точность действий
Циклический	Повторяющийся паттерн	Циклические виды	Стабильность
Спиральный	Расширение-сужение	Тактические задачи	Гибкость
Волновой	Чередование интенсивности	Комплексные действия	Адаптивность

Цель упражнения

• Развитие способности к плавному перемещению внимания между объектами
• Формирование навыка сохранения непрерывности внимания при его переключении
• Улучшение координации между различными каналами восприятия
• Повышение эффективности распределения внимания в динамических ситуациях

Реквизит

• Маркеры для обозначения точек внимания
• Секундомер
• Карточки с маршрутами внимания
• Дневник наблюдений

Порядок выполнения

Этап 1. Подготовка потока

Определите начальную и конечную точки внимания. Создайте ясное представление о траектории движения внимания. Настройтесь на плавное, непрерывное движение.

Этап 2. Инициация движения

Начните плавное перемещение внимания от первой точки. Сохраняйте непрерывность движения, избегая резких переключений и остановок.

Этап 3. Поддержание потока

Удерживайте равномерность и плавность движения внимания. Отслеживайте возникающие препятствия и мягко обходите их.

Этап 4. Управление скоростью

Экспериментируйте с различными скоростями движения внимания. Найдите оптимальный темп для разных задач.

Этап 5. Интеграция

Соедините поток внимания с конкретными спортивными действиями. Добивайтесь естественности и автоматизма.

Время на каждый этап

• Подготовка потока: 3-5 минут
• Инициация движения: 5-7 минут
• Поддержание потока: 10-15 минут
• Управление скоростью: 7-10 минут
• Интеграция: 10-12 минут

Карта наблюдений

Параметр потока	Начало тренировки	Середина	Завершение
Плавность движения
Непрерывность
Скорость потока

Примерный размер группы

Оптимально: 5-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте мягкость и плавность в движении внимания
• Избегайте резких переключений и разрывов потока
• Отмечайте моменты потери непрерывности
• Практикуйте различные скорости движения
• Интегрируйте технику в реальные спортивные действия

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие препятствия чаще всего нарушают поток внимания?
• Как меняется качество движений при разной скорости потока?
• Какие индивидуальные особенности влияют на характер потока?
• В каких ситуациях техника наиболее эффективна?
• Как связаны поток внимания и состояние оптимальной готовности?

Примеры выполнения

Гимнаст использует технику потока внимания при выполнении сложных комбинаций на снарядах. Его внимание плавно перетекает от одного элемента к другому, создавая непрерывную линию концентрации, что позволяет выполнять сложные связки элементов как единое целое.

Интерпретация результатов

Характеристика	Начальный уровень	Средний уровень	Мастерский уровень
Плавность	Прерывистая	Относительно плавная	Полностью плавная
Скорость	Неравномерная	Стабильная	Оптимальная
Непрерывность	Частые разрывы	Редкие разрывы	Полная связность

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При выполнении сложных технических элементов
• В процессе освоения новых движений
• При подготовке к соревнованиям
• Для развития координационных способностей

Противопоказания:

• Состояния сильного утомления
• Периоды высокого эмоционального напряжения
• Ситуации, требующие мгновенной реакции

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с простых траекторий движения внимания
• Постепенно усложняйте маршруты и задачи
• Учитывайте индивидуальные особенности восприятия
• Давайте достаточно времени для освоения каждого этапа
• Поощряйте творческий подход к практике

Возможные модификации упражнений

• Использование различных траекторий движения внимания
• Добавление звуковых или визуальных ориентиров
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Включение элементов визуализации
• Интеграция с партнёрскими упражнениями

---

13.8 Упражнение «Точка фокуса»

Описание упражнения

«Точка фокуса» – это специализированная техника развития способности к максимальной концентрации внимания в одной точке. Подобно тому, как луч лазера концентрирует световую энергию в одной точке, данное упражнение учит спортсмена направлять всю силу внимания в единый центр.

В процессе выполнения упражнения происходит формирование навыка мгновенной и глубокой концентрации, что особенно важно в видах спорта, требующих предельной точности действий в определённый момент времени.

Уникальность данной техники заключается в том, что она позволяет достигать состояния сверхконцентрации без излишнего напряжения, сохраняя естественность и эффективность внимания.

Теоретическая основа

Исследования в области нейрофизиологии показывают, что способность к точечной концентрации связана с активацией специфических нейронных сетей в префронтальной коре головного мозга. При регулярной тренировке этой способности формируются устойчивые нейронные паттерны, обеспечивающие быстрое достижение состояния глубокой концентрации.

Механизм действия основан на принципе доминанты – создании устойчивого очага возбуждения в центральной нервной системе, который подчиняет себе все остальные процессы и становится организующим центром поведения.

Параметр фокусировки	Характеристика	Влияние на результат	Применение
Глубина	Степень погружения	Точность действий	Прицельные виды
Устойчивость	Длительность удержания	Стабильность	Техничные элементы
Скорость	Время достижения	Своевременность	Реактивные действия
Чистота	Отсутствие помех	Качество исполнения	Сложные элементы

Цель упражнения

• Развитие способности к мгновенной и глубокой концентрации внимания в одной точке
• Формирование навыка достижения состояния сверхконцентрации без излишнего напряжения
• Улучшение качества выполнения технических элементов, требующих предельной точности
• Повышение эффективности использования ментальной энергии в ключевые моменты

Реквизит

• Специальные мишени для фокусировки
• Таймер с точностью до долей секунды
• Карточки с точками различного размера и цвета
• Протокол фиксации результатов

Порядок выполнения

Этап 1. Подготовка к фокусировке

Примите удобное положение. Выберите точку для концентрации. Сделайте несколько глубоких вдохов для первичной центрации внимания.

Этап 2. Формирование фокуса

Начните плавно собирать внимание в выбранной точке. Представьте, как все ваше сознание стягивается в эту точку, подобно лучам света в линзе.

Этап 3. Углубление концентрации

Усиливайте интенсивность фокусировки, при этом сохраняя естественность и отсутствие напряжения. Отмечайте возникающее чувство полного погружения.

Этап 4. Удержание фокуса

Поддерживайте достигнутый уровень концентрации. При возникновении отвлечений мягко возвращайте внимание в точку фокуса.

Этап 5. Выход из состояния

Плавно расширяйте фокус внимания, сохраняя при этом ясность и чёткость восприятия.

Время на каждый этап

• Подготовка к фокусировке: 2-3 минуты
• Формирование фокуса: 3-5 минут
• Углубление концентрации: 5-7 минут
• Удержание фокуса: 7-10 минут
• Выход из состояния: 2-3 минуты

Бланк наблюдений

Параметр	До тренировки	После 5 минут	После 15 минут
Чёткость фокуса
Устойчивость
Напряжение

Примерный размер группы

Оптимально: 3-6 человек

Ключевые моменты для участников

• Сохраняйте баланс между интенсивностью и расслабленностью
• Не форсируйте процесс концентрации
• Отмечайте моменты наиболее чистого фокуса
• Практикуйте в различных условиях
• Ведите дневник наблюдений за прогрессом

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие условия способствуют достижению наилучшей концентрации?
• Как меняется восприятие времени в состоянии глубокого фокуса?
• Какие индивидуальные особенности влияют на качество фокусировки?
• Как поддерживать баланс между интенсивностью и расслабленностью?
• В каких соревновательных ситуациях техника наиболее эффективна?

Примеры выполнения

Стрелок использует технику точки фокуса при подготовке к выстрелу. Постепенно собирая внимание в точке прицеливания, он достигает состояния абсолютной концентрации, в котором существуют только мушка, мишень и спусковой крючок. Это позволяет выполнить выстрел с максимальной точностью.

Интерпретация результатов

Показатель	Начальный уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Время достижения фокуса	Более 30 секунд	10-30 секунд	Менее 10 секунд
Глубина концентрации	Поверхностная	Средняя	Глубокая
Стабильность удержания	До 1 минуты	1-5 минут	Более 5 минут

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• Перед выполнением ключевых технических элементов
• В моменты, требующие максимальной точности
• При подготовке к ответственным соревнованиям
• В процессе освоения новых сложных навыков

Противопоказания:

• Состояния сильного физического утомления
• Периоды высокого эмоционального напряжения
• Ситуации, требующие быстрого реагирования на множество стимулов

Рекомендации для ведущего

• Создавайте оптимальные условия для концентрации
• Учитывайте индивидуальные особенности участников
• Постепенно усложняйте условия выполнения
• Контролируйте уровень напряжения участников
• Давайте детальную обратную связь

Возможные модификации упражнений

• Использование движущихся точек для фокусировки
• Добавление фоновых помех различной интенсивности
• Комбинирование с дыхательными техниками
• Интеграция с элементами визуализации
• Применение в различных положениях тела

---

13.9 Упражнение «Удержание внимания»

Описание упражнения

Упражнение «Удержание внимания» представляет собой комплексную технику развития способности к длительному сохранению концентрации на выбранном объекте или процессе. Подобно тому, как атлет тренирует мышечную выносливость, данное упражнение развивает выносливость внимания.

В основе упражнения лежит принцип постепенного увеличения времени удержания внимания при сохранении его качества. Это позволяет спортсмену формировать устойчивый навык длительной концентрации без потери эффективности.

Особенность данной техники заключается в том, что она учит находить оптимальный баланс между интенсивностью концентрации и способностью её поддерживать в течение длительного времени.

Теоретическая основа

Исследования в области когнитивной психологии показывают, что способность к длительному удержанию внимания является тренируемым навыком. При регулярной практике происходит оптимизация работы нейронных сетей, отвечающих за поддержание концентрации, что приводит к увеличению периода эффективного внимания.

Механизм действия основан на принципе нейропластичности – способности мозга формировать новые и укреплять существующие нейронные связи в ответ на регулярную тренировку определённых функций.

Этап практики	Длительность	Фокус внимания	Основная задача
Начальный	До 5 минут	Простой объект	Базовая стабильность
Развивающий	5-15 минут	Сложный объект	Увеличение времени
Усложненный	15-30 минут	Динамический объект	Гибкость внимания
Мастерский	Более 30 минут	Комплексный процесс	Интеграция навыков

Цель упражнения

• Развитие способности к длительному удержанию концентрации внимания без потери его качества
• Формирование навыка оптимального распределения ментальной энергии во времени
• Повышение устойчивости внимания к утомлению и сбивающим факторам
• Улучшение способности сохранять эффективность деятельности при длительных нагрузках

Реквизит

• Секундомер или таймер
• Набор объектов для концентрации различной сложности
• Карточки с заданиями на внимание
• Дневник наблюдений

Порядок выполнения

Этап 1. Настройка

Выберите объект или процесс для концентрации. Примите удобное положение. Определите оптимальный уровень начальной концентрации.

Этап 2. Установление базового внимания

Зафиксируйте внимание на выбранном объекте. Найдите комфортный уровень интенсивности концентрации, который можно поддерживать длительное время.

Этап 3. Поддержание внимания

Удерживайте установленный уровень концентрации. При возникновении отвлечений мягко возвращайте внимание к объекту, не теряя общего качества концентрации.

Этап 4. Работа с утомлением

Отслеживайте признаки ментального утомления. Учитесь поддерживать внимание даже при нарастающей усталости, находя оптимальный баланс усилий.

Этап 5. Завершение

Плавно выходите из состояния концентрации. Отметьте качество внимания в конце упражнения, сравните с начальным уровнем.

Время на каждый этап

• Настройка: 3-5 минут
• Установление базового внимания: 5-7 минут
• Поддержание внимания: 15-20 минут
• Работа с утомлением: 10-15 минут
• Завершение: 3-5 минут

Карта мониторинга

Временная точка	Качество внимания	Уровень усталости	Число отвлечений
5 минут
15 минут
30 минут

Примерный размер группы

Оптимально: 4-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Не стремитесь к максимальной интенсивности внимания в ущерб его устойчивости
• Отслеживайте баланс между усилием и расслаблением
• Учитесь распознавать ранние признаки утомления
• Практикуйте регулярно, постепенно увеличивая время
• Ведите дневник наблюдений для отслеживания прогресса

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие стратегии помогают поддерживать внимание длительное время?
• Как меняется качество внимания на разных этапах упражнения?
• Какие факторы больше всего влияют на устойчивость внимания?
• Как справляться с ментальным утомлением?
• Какие индивидуальные особенности влияют на выносливость внимания?

Примеры выполнения

Марафонец использует технику удержания внимания во время длительных забегов. Он концентрируется на ритме дыхания и движений, поддерживая оптимальный уровень внимания на протяжении всей дистанции. Это помогает сохранять эффективную технику бега и контролировать расход энергии даже при сильном утомлении.

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Длительность концентрации	До 10 минут	10-30 минут	Более 30 минут
Частота отвлечений	Более 10 в час	5-10 в час	Менее 5 в час
Восстановление фокуса	Более 30 секунд	10-30 секунд	Менее 10 секунд

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При подготовке к длительным соревнованиям
• В периоды интенсивных тренировок
• Для развития общей психической выносливости
• При работе над сложными техническими элементами

Противопоказания:

• Состояния крайнего утомления
• Периоды восстановления после перетренированности
• Острые стрессовые состояния

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с коротких интервалов, постепенно увеличивая время
• Учитывайте индивидуальный темп прогресса каждого участника
• Помогайте находить оптимальный баланс усилий
• Обучайте методам профилактики утомления
• Поддерживайте мотивацию через отслеживание прогресса

Возможные модификации упражнений

• Использование различных типов объектов для концентрации
• Добавление фоновых помех разной интенсивности
• Комбинирование с физической нагрузкой
• Включение элементов соревновательности
• Интеграция с техниками саморегуляции

---

13.10 Упражнение «Центр контроля»

Описание упражнения

Упражнение «Центр контроля» представляет собой интегративную технику управления вниманием, объединяющую навыки концентрации, переключения и распределения внимания. Подобно центру управления полётами, где координируются все аспекты воздушного движения, данная техника позволяет спортсмену осуществлять комплексный контроль над различными аспектами внимания.

В основе упражнения лежит принцип создания внутреннего центра управления вниманием, из которого спортсмен может эффективно координировать все аспекты своей психической деятельности. Это особенно важно в сложных соревновательных ситуациях, требующих быстрого и точного контроля над вниманием.

Уникальность данной техники заключается в том, что она позволяет интегрировать различные навыки управления вниманием в единую систему, повышая общую эффективность психической саморегуляции.

Теоретическая основа

Современные исследования в области спортивной психологии показывают, что эффективность деятельности спортсмена во многом зависит от его способности осуществлять комплексный контроль над вниманием. При этом важную роль играет формирование устойчивого «центра управления», позволяющего координировать различные аспекты внимания.

Механизм действия основан на принципах нейропластичности и формировании интегративных нейронных сетей, обеспечивающих быструю и эффективную координацию различных аспектов внимания.

Компонент контроля	Функция	Механизм действия	Применение
Мониторинг	Отслеживание состояния	Непрерывное сканирование	Оценка готовности
Регуляция	Настройка внимания	Тонкая подстройка	Оптимизация фокуса
Координация	Управление ресурсами	Распределение энергии	Сложные действия
Интеграция	Объединение навыков	Синтез компонентов	Комплексные задачи

Цель упражнения

• Развитие способности к комплексному управлению вниманием
• Формирование навыка быстрой координации различных аспектов внимания
• Улучшение общей эффективности психической саморегуляции
• Повышение адаптивности внимания в сложных ситуациях

Реквизит

• Специальные карточки с заданиями на внимание
• Таймер с возможностью программирования интервалов
• Дневник самонаблюдений
• Схемы контроля внимания

Порядок выполнения

Этап 1. Установление центра контроля

Создайте ментальный образ центра управления вниманием. Определите его характеристики и способы взаимодействия с различными аспектами внимания.

Этап 2. Активация систем мониторинга

Запустите процесс непрерывного отслеживания состояния внимания. Научитесь быстро оценивать его качество и эффективность.

Этап 3. Отработка управления

Практикуйте различные команды и способы управления вниманием из центра контроля. Развивайте скорость и точность регуляции.

Этап 4. Интеграция навыков

Объедините различные навыки управления вниманием в единую систему. Отрабатывайте быстрое переключение между режимами работы.

Этап 5. Тестирование эффективности

Проверьте работу системы в различных условиях. Оцените скорость реакции и качество управления вниманием.

Время на каждый этап

• Установление центра контроля: 5-7 минут
• Активация систем мониторинга: 7-10 минут
• Отработка управления: 10-15 минут
• Интеграция навыков: 15-20 минут
• Тестирование эффективности: 10-15 минут

Протокол контроля

Параметр	Начальное состояние	После настройки	Итоговый результат
Скорость реакции
Точность управления
Координация внимания

Примерный размер группы

Оптимально: 3-6 человек

Ключевые моменты для участников

• Развивайте чувствительность к состоянию внимания
• Учитесь быстро оценивать эффективность управления
• Практикуйте плавные переходы между режимами внимания
• Отмечайте моменты потери контроля и их причины
• Регулярно проверяйте работу системы в разных условиях

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как формируется индивидуальный стиль управления вниманием?
• Какие факторы влияют на эффективность центра контроля?
• Как поддерживать баланс между различными аспектами внимания?
• Какие стратегии помогают быстро восстанавливать контроль?
• Как интегрировать технику в соревновательную деятельность?

Примеры выполнения

Вратарь футбольной команды использует технику центра контроля для управления вниманием во время матча. Из своего ментального центра управления он координирует различные аспекты внимания: отслеживание положения мяча, движения игроков, оценку игровой ситуации. Это позволяет ему эффективно реагировать на быстро меняющиеся условия игры.

Интерпретация результатов

Аспект контроля	Начальный уровень	Промежуточный	Мастерский
Скорость настройки	Более 1 минуты	30-60 секунд	Менее 30 секунд
Качество управления	Нестабильное	Стабильное	Высокоточное
Интеграция навыков	Частичная	Основная	Полная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При подготовке к сложным соревнованиям
• В ситуациях, требующих комплексного контроля
• При освоении новых технических элементов
• Для повышения общей эффективности тренировок

Противопоказания:

• Состояния сильного психического утомления
• Периоды восстановления после перенапряжения
• Ситуации, требующие спонтанных реакций

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам найти их индивидуальный стиль управления
• Постепенно усложняйте задачи по контролю внимания
• Учитывайте специфику вида спорта при подборе упражнений
• Давайте детальную обратную связь
• Поощряйте творческий подход к формированию центра контроля

Возможные модификации упражнений

• Создание различных конфигураций центра контроля
• Добавление элементов визуализации
• Интеграция с другими техниками саморегуляции
• Применение в условиях повышенной сложности
• Использование технических средств обратной связи

---

Итоговая таблица упражнений главы 13 «Концентрация внимания»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
1. Внешний фокус	Внешние объекты и события	15-25 минут
2. Внутренний радар	Внутренние ощущения	17-25 минут
3. Дыхательный якорь	Дыхательный процесс	24-37 минут
4. Концентрация взгляда	Зрительное внимание	30-44 минуты
5. Ментальная пауза	Внутреннее состояние	26-40 минут
6. Отсечение помех	Избирательное внимание	43-62 минуты
7. Поток внимания	Динамическое внимание	35-49 минут
8. Точка фокуса	Точечная концентрация	19-28 минут
9. Удержание внимания	Стабильность внимания	36-52 минуты
10. Центр контроля	Комплексное управление	47-67 минут

---