Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 12. Силовые упражнения для груди и плеч

Жим гантелей лежа
Махи гантелями в стороны
Обратные разведения
Отжимания с узкой постановкой
Отжимания с широкой постановкой
Пуловер с гантелью
Разведение гантелей лежа
Разведение рук в наклоне
Сведение рук перед собой
Фронтальные подъемы

12.1 Жим гантелей лежа

Описание упражнения

Жим гантелей лежа является одним из базовых упражнений для развития мышц груди и передних дельт. В отличие от жима штанги, работа с гантелями позволяет достичь большей амплитуды движения и лучше прорабатывать мышечные волокна.

Это упражнение задействует большую грудную мышцу, передние дельты и трицепс. При правильном выполнении также укрепляются мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и корпуса.

Жим гантелей можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и под различными углами наклона для акцента на разные части грудных мышц.

Цель упражнения

Развитие силы и массы грудных мышц
Укрепление передних дельтовидных мышц
Улучшение межмышечной координации
Развитие стабилизирующих мышц плечевого пояса

Реквизит

Гантели подходящего веса
Горизонтальная скамья
Гимнастический коврик (опционально)

Техника выполнения

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Жим гантелей лежа	Грудные мышцы, передние дельты	15-20 минут
Махи гантелями в стороны	Средние дельты	12-15 минут
Обратные разведения	Задние дельты	12-15 минут
Отжимания с узкой постановкой	Трицепс, внутренняя часть груди	10-12 минут
Отжимания с широкой постановкой	Грудные мышцы, передние дельты	10-12 минут
Пуловер с гантелью	Грудные мышцы, широчайшие	12-15 минут
Разведение гантелей лежа	Грудные мышцы	12-15 минут
Разведение рук в наклоне	Задние дельты	12-15 минут

Параметр	Начинающие	Средний уровень	Продвинутый уровень
Количество подходов	2-3	3-4	4-5
Повторения	8-10	10-12	12-15
Темп выполнения	Медленный	Средний	Переменный

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых руках над грудью, ладони направлены вперед. Слегка согните руки в локтях для снятия нагрузки с суставов.

2. Опускание гантелей

Медленно опускайте гантели к груди, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня скамьи. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

3. Жим вверх

Выжимайте гантели вверх, концентрируясь на работе грудных мышц. Движение должно быть плавным и контролируемым. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя небольшое напряжение в мышцах.

Ключевые моменты для участников

Держите спину плотно прижатой к скамье на протяжении всего упражнения
Не разводите локти слишком широко во избежание травм плечевых суставов
Контролируйте дыхание: выдох при жиме вверх, вдох при опускании
Следите за симметричностью движений обеих рук

Обсуждение, актуальные вопросы

Какой вес гантелей выбрать для начала?
Как правильно страховаться при выполнении упражнения?
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать напряжение преимущественно в грудных мышцах и передних дельтах. Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков и ускорений.

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Вес гантелей (для мужчин)	Вес гантелей (для женщин)
Начинающий	8-12 кг	3-5 кг
Средний	14-20 кг	6-8 кг
Продвинутый	22-30 кг	10-15 кг

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю с перерывом минимум 48 часов между тренировками.

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты
Острые боли в спине
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы

Возможные модификации упражнения

Жим на наклонной скамье (акцент на верхнюю часть груди)
Жим на скамье с отрицательным наклоном (акцент на нижнюю часть груди)
Жим одной рукой для лучшей проработки стабилизирующих мышц
Жим с паузой в нижней точке для увеличения времени под нагрузкой
Жим с различной скоростью выполнения для разной стимуляции мышц

12.2 Махи гантелями в стороны

Описание упражнения

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением, которое целенаправленно работает на среднюю часть дельтовидных мышц. Это одно из самых эффективных упражнений для формирования объемных и рельефных плеч.

При выполнении маха гантелями в стороны происходит отведение рук, что создает максимальную нагрузку на среднюю дельту. Упражнение помогает улучшить симметрию плеч и создать более широкий силуэт верхней части тела.

Особенностью данного упражнения является то, что оно позволяет изолированно прорабатывать среднюю часть дельтовидной мышцы, что сложно достичь в компаундных движениях.

Цель упражнения

Развитие средней части дельтовидных мышц
Улучшение формы и симметрии плеч
Увеличение силы в боковом отведении рук
Профилактика травм плечевого сустава
Улучшение контроля над движениями рук в боковой плоскости

Реквизит

Пара гантелей одинакового веса
Зеркало для контроля техники (опционально)
Скамья для выполнения упражнения сидя (опционально)

Техника выполнения

Уровень подготовки	Рекомендуемый вес	Количество подходов	Количество повторений
Начинающий	2-4 кг	2-3	12-15
Средний	5-8 кг	3-4	10-12
Продвинутый	10-15 кг	4-5	8-10

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях для снятия напряжения с поясницы. Втяните живот и выпрямите спину. Локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения.

2. Подъем гантелей

Медленно поднимайте руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Движение должно быть плавным и контролируемым. Следите, чтобы локти были чуть выше запястий. В верхней точке ладони должны быть направлены в пол. Задержитесь на секунду в верхней точке, чувствуя напряжение в средней части дельтовидных мышц.

3. Опускание гантелей

Медленно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте рукам падать под собственным весом. Сохраняйте напряжение в мышцах плеч даже в нижней точке движения. Не допускайте касания гантелей бедер в нижней точке.

4. Дыхание

Выполняйте вдох перед началом движения, выдох при подъеме гантелей, вдох при опускании. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте неподвижное положение корпуса на протяжении всего упражнения
Не используйте инерцию для подъема гантелей
Держите локти слегка согнутыми, но зафиксированными
Поднимайте руки точно в стороны, не отводите их вперед или назад
Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании гантелей
Следите за симметричностью движений обеих рук

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальный вес гантелей?
Почему важно контролировать движение при опускании гантелей?
Какие мышцы кроме дельт задействованы в упражнении?
Как избежать травм при выполнении упражнения?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку — в начале или в конце?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать жжение в средней части дельтовидных мышц. Движение должно быть плавным и контролируемым. Типичные признаки правильного выполнения:

Руки движутся строго в боковой плоскости
Корпус остается неподвижным
В верхней точке руки параллельны полу
Чувствуется напряжение именно в средней части дельт
Движение симметрично с обеих сторон

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Контроль движения	Неравномерное движение	Стабильное движение	Полный контроль
Время под нагрузкой	20-30 секунд	30-45 секунд	45-60 секунд
Качество выполнения	Базовая техника	Хорошая форма	Идеальная техника

Когда применять, противопоказания

Оптимально выполнять упражнение:

В начале тренировки плеч после разминки
В середине тренировки после базовых упражнений
2-3 раза в неделю с отдыхом между тренировками

Противопоказания:

Острые травмы плечевого сустава
Воспаление сухожилий плеча
Нестабильность плечевого сустава
Сильные боли в шейном отделе позвоночника

Возможные модификации упражнения

Выполнение упражнения сидя на скамье для лучшей изоляции
Махи с микропаузой в верхней точке для усиления нагрузки
Односторонние махи для лучшего контроля движения
Махи с изменением угла подъема для акцента на разные части дельт
Суперсеты с другими упражнениями на плечи
Дроп-сеты для повышения интенсивности тренировки

12.3 Обратные разведения

Описание упражнения

Обратные разведения – это изолирующее упражнение, направленное на развитие задних пучков дельтовидных мышц. Это движение особенно важно для создания трехмерного вида плеч и поддержания здорового баланса между передними и задними дельтами.

Упражнение также вовлекает в работу мышцы верхней части спины, включая трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, что делает его отличным дополнением к тренировкам плеч и спины.

При правильном выполнении обратные разведения помогают улучшить осанку и снизить риск травм плечевого сустава, часто возникающих из-за дисбаланса между передними и задними дельтами.

Цель упражнения

Развитие задних дельтовидных мышц
Укрепление мышц верхней части спины
Улучшение баланса плечевого пояса
Коррекция осанки и профилактика сутулости
Повышение стабильности плечевого сустава
Создание объемных и сбалансированных плеч

Реквизит

Пара гантелей подходящего веса
Скамья для опоры (опционально)
Гимнастический коврик
Зеркало для контроля техники (рекомендуется)

Техника выполнения

Характеристика	Легкий уровень	Средний уровень	Интенсивный уровень
Вес гантелей	2-4 кг	5-8 кг	9-12 кг
Подходы/Повторения	3×12-15	4×10-12	5×8-10
Темп выполнения	2-1-2	2-1-3	3-1-3
Отдых между подходами	60 сек	90 сек	120 сек

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Встаньте или наклонитесь вперед, удерживая спину прямой под углом около 45 градусов. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вниз перед собой, ладони обращены друг к другу. Голова на одной линии с позвоночником, взгляд направлен в пол на расстоянии 1-2 метра перед собой.

2. Фаза подъема

Поднимите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Концентрируйтесь на работе задних дельт – представьте, что пытаетесь коснуться локтями потолка. В верхней точке ладони должны быть направлены к полу. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, максимально сжимая задние дельты.

3. Фаза опускания

Медленно и контролируемо опустите гантели в исходное положение. Не позволяйте рукам падать под собственным весом – сопротивляйтесь силе тяжести на протяжении всего движения вниз. Следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми.

4. Работа с дыханием

Сделайте вдох в исходном положении, выдох при подъеме рук, плавный вдох при опускании. Дыхание должно быть естественным и не задерживаться.

Ключевые моменты для участников

Держите корпус неподвижным на протяжении всего упражнения
Не используйте инерцию или раскачивание для подъема веса
Контролируйте движение в обеих фазах упражнения
Концентрируйтесь на работе задних дельт
Следите за положением локтей – они должны быть слегка согнуты
Удерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения
Выполняйте движение в полной амплитуде

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно выбрать начальный вес для упражнения?
Какие ощущения должны быть в мышцах при правильном выполнении?
Как понять, что задние дельты работают правильно?
Почему важно развивать задние дельты?
Как часто нужно выполнять это упражнение?
Какие ошибки наиболее распространены при выполнении?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Интенсивное жжение в задней части плеч
Умеренное напряжение в верхней части спины
Стабильность в плечевом поясе
Контроль над движением в каждой точке амплитуды
Изолированную работу задних дельт без чрезмерного включения трапеций

Интерпретация результатов

Показатель	Требует улучшения	Хороший уровень	Отличный уровень
Стабильность движения	Неравномерное движение	Контролируемое движение	Идеальный контроль
Симметричность	Заметная асимметрия	Минимальная асимметрия	Полная симметрия
Выносливость	До 8 повторений	12-15 повторений	15+ повторений

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

2-3 раза в неделю
В начале или середине тренировки плеч
После базовых упражнений
Как часть комплекса упражнений на плечи

Противопоказания:

Острые травмы плечевого сустава
Воспаление ротаторной манжеты
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
Острые боли в спине
Недавние операции на плечевом поясе

Возможные модификации упражнения

Выполнение в положении лежа на наклонной скамье
Использование кроссовера для обратных разведений
Односторонние разведения для лучшего контроля
Выполнение с различными углами наклона корпуса
Комбинация с другими упражнениями на дельты в суперсетах
Использование техники предварительного утомления
Выполнение с паузами в верхней точке амплитуды
Применение методики дроп-сетов для повышения интенсивности

12.4 Отжимания с узкой постановкой

Описание упражнения

Отжимания с узкой постановкой рук представляют собой эффективное упражнение для развития трицепсов, внутренней части грудных мышц и передних дельт. В отличие от классических отжиманий, узкая постановка создает дополнительную нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть груди.

Это упражнение является отличным способом улучшить силу верхней части тела без использования дополнительного оборудования. Оно также помогает развить стабильность плечевого пояса и улучшить координацию движений.

Благодаря своей специфике, отжимания с узкой постановкой особенно эффективны для проработки медиальной головки трицепса и создания более выраженного рельефа рук.

Цель упражнения

Развитие силы и массы трицепсов
Укрепление внутренней части грудных мышц
Улучшение стабильности плечевого пояса
Развитие силы и выносливости верхней части тела
Улучшение межмышечной координации
Формирование рельефа трицепсов

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Гимнастический коврик (опционально)
Платформа для ног (для усложненного варианта)
Зеркало для контроля техники (рекомендуется)

Техника выполнения

Уровень сложности	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Начинающий	2-3	5-8	90 секунд
Средний	3-4	10-12	60 секунд
Продвинутый	4-5	15-20	45 секунд
Эксперт	5-6	25+	30 секунд

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Примите упор лежа на полу. Поставьте руки на ширине 10-15 см друг от друга, пальцы направлены вперед. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги вместе или на ширине плеч, опора на носки. Тело образует прямую линию от головы до пят. Взгляд направлен в пол на расстоянии 30-40 см впереди рук.

2. Опускание

Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется в 3-5 см от пола или пока не почувствуете растяжение в груди и трицепсах. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, не допускайте прогиба в пояснице.

3. Фаза подъема

Выжмите тело вверх, полностью выпрямляя руки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Концентрируйтесь на работе трицепсов. В верхней точке не «запирайте» локти, оставляя небольшое напряжение в трицепсах. Сохраняйте прямое положение тела.

4. Контроль дыхания

Выполняйте вдох при опускании тела вниз, выдох при подъеме вверх. Дыхание должно быть ритмичным и естественным, без задержек.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
Держите локти близко к корпусу
Не допускайте прогиба в пояснице
Контролируйте скорость движения
Следите за полной амплитудой движения
Не блокируйте локти в верхней точке
Держите голову в нейтральном положении
Напрягайте пресс и ягодицы для стабилизации тела

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно определить оптимальную ширину постановки рук?
Какие мышцы должны работать больше всего?
Как избежать болей в запястьях?
Когда лучше выполнять это упражнение в тренировке?
Как прогрессировать в этом упражнении?
Какие типичные ошибки встречаются при выполнении?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Основную нагрузку в трицепсах
Дополнительное напряжение во внутренней части груди
Стабильность в плечевом поясе
Работу мышц корпуса для поддержания прямого положения тела
Контролируемое движение без рывков

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений без остановки	Качество выполнения
Начальный	5-10	Базовая техника с небольшими отклонениями
Промежуточный	15-20	Стабильная техника, полная амплитуда
Продвинутый	25+	Идеальная форма, контроль темпа

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

2-3 раза в неделю с днями отдыха между тренировками
В начале тренировки после разминки
Как часть тренировки трицепсов или груди
В составе круговых тренировок

Противопоказания:

Травмы запястий или локтевых суставов
Острые боли в плечевых суставах
Проблемы с позвоночником в грудном отделе
Серьезные травмы плечевого пояса
Воспаление сухожилий трицепса

Возможные модификации упражнения

Отжимания с приподнятыми ногами для увеличения нагрузки
Отжимания на кулаках для укрепления запястий
Отжимания с паузой в нижней точке
Отжимания с хлопком в верхней точке (для продвинутых)
Отжимания с сопротивлением (с резиновой лентой)
Отжимания на брусьях для большей нагрузки
Негативные отжимания для начинающих
Отжимания с изменением темпа выполнения

12.5 Отжимания с широкой постановкой

Описание упражнения

Отжимания с широкой постановкой рук являются вариацией классических отжиманий, которая делает акцент на развитие грудных мышц и внешней части дельтовидных мышц. Это эффективное упражнение позволяет лучше прорабатывать боковые пучки грудных мышц и создавать более широкий визуальный эффект в верхней части тела.

При выполнении упражнения задействуется большое количество стабилизирующих мышц, что делает его отличным выбором для развития не только силы, но и координации движений. Широкая постановка рук создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и передние дельты.

В отличие от классических отжиманий, широкая постановка требует большей стабильности в плечевом поясе и лучше развивает межмышечную координацию. Это делает упражнение особенно полезным для атлетов и людей, занимающихся силовыми видами спорта.

Цель упражнения

Развитие силы и массы грудных мышц, особенно их внешней части
Укрепление передних и средних дельтовидных мышц
Улучшение стабильности плечевого пояса
Развитие силовой выносливости верхней части тела
Укрепление мышц-стабилизаторов корпуса
Улучшение баланса и координации
Формирование более широкого визуального эффекта грудной клетки

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Гимнастический коврик
Зеркало для контроля техники (рекомендуется)
Фитнес-резинки для дополнительного сопротивления (опционально)
Платформа для ног (для усложненного варианта)

Техника выполнения

Параметр тренировки	Начинающий	Средний уровень	Продвинутый	Профессионал
Ширина постановки	На 10-15 см шире плеч	На 20-25 см шире плеч	На 30-35 см шире плеч	На 40+ см шире плеч
Количество подходов	2-3	3-4	4-5	5-6
Количество повторений	6-8	10-12	12-15	15-20
Темп выполнения	3-1-3	2-1-2	2-1-1	Варьируется

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Примите упор лежа на полу. Расставьте руки значительно шире плеч (на 1.5-2 ладони с каждой стороны). Пальцы направлены слегка наружу под углом 15-30 градусов. Ноги вместе или на ширине плеч, опора на носки. Тело образует прямую линию от макушки до пяток. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен в пол перед собой.

2. Движение вниз

Начните опускать тело, сгибая руки в локтях. Локти расходятся в стороны, образуя с корпусом угол около 90 градусов. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на уровне локтей или чуть выше. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, избегайте прогиба в пояснице или провисания в средней части тела.

3. Фаза подъема

Выжмите тело вверх, разгибая руки. Концентрируйтесь на работе грудных мышц. Движение должно быть плавным и контролируемым, без рывков. В верхней точке руки полностью выпрямляются, но локти не блокируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.

4. Дыхание

Сделайте вдох при опускании тела вниз. На подъеме выполните мощный выдох через сжатые губы. Дыхание должно быть ритмичным и согласованным с движениями. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте прямое положение тела на протяжении всего упражнения
Следите за правильной шириной постановки рук
Контролируйте движение локтей — они должны расходиться в стороны
Не допускайте провисания в пояснице
Держите лопатки сведенными
Следите за равномерным распределением веса на обе руки
Не опускайте голову вниз — держите шею в нейтральном положении
Напрягайте мышцы корпуса для поддержания стабильности

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную ширину постановки рук?
Почему важно разворачивать пальцы слегка наружу?
Какие мышцы должны работать больше всего?
Как избежать перенапряжения в плечевых суставах?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Как правильно прогрессировать в этом упражнении?
Какие существуют способы усложнения упражнения?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Сильное напряжение в наружной части грудных мышц
Работу передних дельтовидных мышц
Вовлечение мышц-стабилизаторов корпуса
Равномерную нагрузку на обе стороны тела
Контролируемое движение во всех фазах упражнения
Растяжение грудных мышц в нижней точке

Интерпретация результатов

Аспект выполнения	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника	Базовый контроль движения	Стабильное выполнение	Идеальная форма
Максимальные повторения	8-10	15-20	25+
Стабильность корпуса	Периодические колебания	Минимальные отклонения	Полный контроль

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для выполнения упражнения:

В начале тренировки после полноценной разминки
2-3 раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками
В составе комплекса упражнений на грудные мышцы
Как часть силовой тренировки верхней части тела

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов или локтей
Проблемы с запястьями
Острые боли в грудном отделе позвоночника
Воспаление сухожилий плечевого пояса
Нестабильность плечевых суставов
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника

Возможные модификации упражнения

Отжимания с приподнятыми ногами для увеличения нагрузки
Отжимания с использованием фитнес-резинок для дополнительного сопротивления
Отжимания с хлопком для развития взрывной силы
Негативные отжимания для начинающих
Отжимания с паузой в нижней точке
Плиометрические отжимания для продвинутых атлетов
Отжимания на нестабильной поверхности
Комбинированные отжимания с чередованием ширины постановки

12.6 Пуловер с гантелью

Описание упражнения

Пуловер с гантелью – это уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на мышцы груди, широчайшие мышцы спины и зубчатые мышцы. Это одно из немногих упражнений, позволяющих эффективно растягивать грудную клетку и улучшать подвижность плечевого пояса.

Упражнение выполняется лежа поперек скамьи, что создает возможность для глубокого растяжения мышц при опускании гантели за голову. Такое положение позволяет достичь максимальной амплитуды движения и обеспечивает эффективную проработку целевых мышц.

Пуловер считается одним из классических упражнений бодибилдинга, которое помогает не только развивать мышечную массу, но и улучшать дыхательную функцию за счет расширения грудной клетки.

Цель упражнения

Развитие верхней части грудных мышц
Укрепление широчайших мышц спины
Улучшение подвижности плечевого пояса
Расширение грудной клетки
Развитие межреберных мышц
Улучшение дыхательной функции
Укрепление зубчатых мышц
Развитие координации движений

Реквизит

Горизонтальная скамья
Гантель подходящего веса
Гимнастический коврик для комфорта
Полотенце для подкладывания под плечи (опционально)
Зеркало для контроля техники (рекомендуется)

Техника выполнения

Характеристика	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень	Экспертный уровень
Вес гантели	5-8 кг	10-15 кг	17-25 кг	27-35 кг
Подходы	2-3	3-4	4-5	5-6
Повторения	12-15	10-12	8-10	6-8
Темп выполнения	4-2-4	3-1-3	2-1-2	2-0-2

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины находилась на скамье, а голова свободно свисала за её край. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите гантель обеими руками и удерживайте её над грудью перпендикулярно полу. Руки слегка согнуты в локтях, это положение следует сохранять на протяжении всего упражнения.

2. Опускание гантели

Медленно и контролируемо опускайте гантель за голову, выполняя движение только в плечевых суставах. Локти должны оставаться слегка согнутыми. Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах и широчайших мышцах спины. Не опускайте гантель слишком низко, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

3. Подъем гантели

Плавным движением поднимите гантель обратно в исходное положение над грудью. Концентрируйтесь на работе грудных мышц и широчайших мышц спины. Движение должно быть контролируемым, избегайте использования инерции. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

4. Работа с дыханием

Выполняйте глубокий вдох при опускании гантели, максимально расширяя грудную клетку. На подъеме делайте медленный контролируемый выдох. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, способствуя лучшему растяжению грудной клетки.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте стабильное положение корпуса на скамье
Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения
Контролируйте траекторию движения гантели
Следите за правильным дыханием
Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице
Удерживайте гантель крепко, но не судорожно
Контролируйте глубину опускания гантели
Выполняйте движение плавно, без рывков

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно выбрать начальный вес гантели?
Какие мышцы должны работать больше всего?
Как определить оптимальную глубину опускания гантели?
Почему важно сохранять согнутые локти?
Как избежать перенапряжения в плечевых суставах?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие ошибки наиболее распространены?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Растяжение в грудных мышцах при опускании гантели
Работу широчайших мышц спины
Напряжение в зубчатых мышцах
Расширение грудной клетки при глубоком дыхании
Контролируемое движение во всех фазах упражнения
Стабильность в плечевом поясе

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Промежуточный уровень	Продвинутый уровень
Контроль движения	Нестабильная траектория	Уверенный контроль	Идеальная техника
Дыхание	Поверхностное	Регулярное	Глубокое, синхронизированное
Амплитуда	Ограниченная	Хорошая	Полная и контролируемая

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

В начале или середине тренировки после разминки
2-3 раза в неделю
В составе тренировки груди или спины
Как часть разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов
Проблемы с позвоночником
Нестабильность плечевого пояса
Остеохондроз шейного отдела
Серьезные проблемы с дыхательной системой
Травмы рёберно-грудинных сочленений

Возможные модификации упражнения

Выполнение на наклонной скамье
Использование штанги вместо гантели
Пуловер с прямыми руками для большего растяжения
Пуловер с паузой в нижней точке
Суперсеты с другими упражнениями на грудь
Выполнение в тренажере для пуловера
Пуловер с изменением угла наклона скамьи
Комбинация с дыхательными техниками

12.7 Разведение гантелей лежа

Описание упражнения

Разведение гантелей лежа является изолирующим упражнением, которое максимально эффективно прорабатывает грудные мышцы. В отличие от жимовых движений, разведения позволяют достичь более глубокого растяжения грудных мышц и обеспечивают лучшую изоляцию целевых мышечных групп.

Это упражнение особенно эффективно для создания рельефа грудных мышц и улучшения их формы. При правильном выполнении оно позволяет прочувствовать работу каждого мышечного волокна и достичь максимального сокращения грудных мышц в верхней точке движения.

Важной особенностью разведения гантелей является возможность выполнять движение по естественной дуге, что делает упражнение более безопасным для плечевых суставов и эффективным для развития мышц.

Цель упражнения

Развитие силы и массы грудных мышц
Улучшение формы и рельефа груди
Повышение мышечной выносливости
Улучшение контроля над движениями рук
Развитие межмышечной координации
Укрепление вспомогательных мышц плечевого пояса
Улучшение растяжки грудных мышц
Профилактика травм плечевого сустава

Реквизит

Горизонтальная скамья
Пара гантелей одинакового веса
Гимнастический коврик
Полотенце для комфорта шеи (опционально)
Зеркало для контроля техники (рекомендуется)

Техника выполнения

Параметр	Новички	Средний уровень	Продвинутый уровень	Профессионалы
Вес гантелей	4-6 кг	8-12 кг	14-20 кг	22+ кг
Количество подходов	2-3	3-4	4-5	5-6
Повторения	12-15	10-12	8-10	6-8
Время выполнения	3-1-3	2-1-2	2-0-2	Варьируется

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Лягте на скамью, поставив ноги устойчиво на пол. Возьмите гантели и поднимите их над грудью на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты в локтях – это положение следует сохранять на протяжении всего упражнения. Сведите лопатки и прижмите их к скамье.

2. Фаза разведения

Медленно разводите руки в стороны, опуская гантели по дуговой траектории. Следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Опускайте гантели до уровня, при котором чувствуется хорошее растяжение грудных мышц, обычно это чуть ниже уровня груди. Не опускайте гантели слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

3. Фаза сведения

Сведите руки обратно, поднимая гантели по той же дуговой траектории. В верхней точке движения максимально сократите грудные мышцы, но не стукайте гантели друг о друга. Движение должно быть плавным и контролируемым. Концентрируйтесь на работе грудных мышц, не позволяйте дельтовидным мышцам брать на себя основную нагрузку.

4. Работа с дыханием

Сделайте вдох при разведении рук, выдох при сведении. Дыхание должно быть ритмичным и естественным, способствуя лучшей концентрации и контролю над движением. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Ключевые моменты для участников

Держите спину плотно прижатой к скамье
Сохраняйте постоянный угол сгиба в локтях
Следите за симметричностью движений
Контролируйте скорость опускания гантелей
Не допускайте полного выпрямления рук в верхней точке
Концентрируйтесь на работе грудных мышц
Следите за правильным дыханием
Избегайте рывковых движений

Обсуждение, актуальные вопросы

Какую ширину разведения рук выбрать?
Как определить оптимальный вес гантелей?
Почему важно сохранять согнутые локти?
Как избежать перенапряжения плечевых суставов?
В чем разница между разведениями и жимом гантелей?
Как правильно выбрать амплитуду движения?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Какие типичные ошибки встречаются при выполнении?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Интенсивную работу грудных мышц
Равномерное растяжение в нижней точке
Полное сокращение мышц в верхней точке
Контроль над движением на протяжении всей амплитуды
Стабильность в плечевых суставах
Минимальное участие дельтовидных мышц

Интерпретация результатов

Показатель	Базовый уровень	Промежуточный	Продвинутый
Техника выполнения	Нестабильные движения	Хороший контроль	Идеальная форма
Мышечное чувство	Слабая связь	Уверенное ощущение	Полный контроль
Стабильность	Переменная	Стабильная	Очень стабильная

Когда применять, противопоказания

Оптимальное время для выполнения:

После разминки и базовых упражнений
В середине тренировки грудных мышц
2-3 раза в неделю с достаточным отдыхом
Как финишное упражнение для прокачки груди

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов
Воспаление сухожилий груди
Проблемы с ротаторной манжетой
Серьезные проблемы с позвоночником
Острые боли в грудном отделе
Недавние операции на верхней части тела

Возможные модификации упражнения

Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение с использованием различных углов наклона
Разведение с паузой в нижней точке
Разведение с медленным негативным движением
Разведение с частичными повторениями
Комбинация с жимом гантелей
Разведение с изменением траектории движения
Односторонние разведения для лучшего контроля

12.8 Разведение рук в наклоне

Описание упражнения

Разведение рук в наклоне – это изолирующее упражнение, направленное на развитие задних дельтовидных мышц и верхней части спины. Оно позволяет создать объемные, хорошо очерченные задние дельты и улучшить осанку. Упражнение особенно важно для создания сбалансированного развития плечевого пояса.

При выполнении этого упражнения также задействуются ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидных мышц и мышцы-стабилизаторы лопаток. Такая комплексная работа способствует улучшению осанки и предотвращению дисбаланса между передними и задними дельтами.

Уникальность упражнения заключается в возможности изолированно прорабатывать задние дельты, что сложно достичь в компаундных движениях. Правильное выполнение разведений в наклоне помогает создать трехмерный вид плеч и улучшить их функциональность.

Цель упражнения

Развитие силы и массы задних дельтовидных мышц
Улучшение симметрии плечевого пояса
Коррекция осанки
Укрепление мышц верхней части спины
Развитие межмышечной координации
Профилактика травм плечевого сустава
Улучшение мобильности плечевого пояса
Создание сбалансированного развития всех головок дельтовидной мышцы

Реквизит

Пара гантелей подходящего веса
Скамья для опоры (опционально)
Гимнастический коврик
Зеркало для контроля техники
Пояс для поддержки спины (опционально)

Техника выполнения

Уровень подготовки	Вес гантелей	Подходы	Повторения	Темп выполнения
Начинающий	2-4 кг	2-3	12-15	3-1-3
Средний	5-8 кг	3-4	10-12	2-1-2
Продвинутый	10-15 кг	4-5	8-10	2-0-2
Профессиональный	15+ кг	5-6	6-8	1-0-1

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Встаньте или наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями свободно свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Голова находится в нейтральном положении, взгляд направлен в пол на расстоянии 1-2 метров перед собой.

2. Фаза подъема

Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях. В верхней точке локти должны быть чуть выше запястий. Концентрируйтесь на работе задних дельт, представляя, что поднимаете руки локтями, а не кистями. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально сокращая задние дельты.

3. Фаза опускания

Медленно и контролируемо опустите гантели в исходное положение. Сопротивляйтесь силе тяжести, не позволяя рукам просто падать вниз. Сохраняйте напряжение в задних дельтах даже в нижней точке движения. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.

4. Дыхание

Выполняйте вдох на подготовке к подъему, выдох при подъеме рук, плавный вдох при опускании. Дыхание должно быть естественным и ритмичным, способствующим концентрации на движении.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте стабильное положение корпуса на протяжении всего упражнения
Держите локти слегка согнутыми, но зафиксированными
Не используйте инерцию или раскачивание для подъема гантелей
Концентрируйтесь на работе задних дельт
Следите за симметричностью движений обеих рук
Контролируйте положение поясницы
Удерживайте правильный угол наклона корпуса
Избегайте чрезмерного подъема рук выше уровня плеч

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно определить оптимальный угол наклона?
Почему важно держать локти слегка согнутыми?
Какие мышцы должны работать больше всего?
Как избежать перенапряжения шеи?
Когда лучше выполнять это упражнение в тренировке?
Как правильно прогрессировать в весе?
Какие ошибки наиболее распространены?
Как правильно дышать во время выполнения?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Интенсивное жжение в задних дельтах
Умеренную работу верхней части спины
Стабильность в плечевом поясе
Контроль над движением в каждой точке
Изолированную работу целевых мышц
Отсутствие дискомфорта в шее и пояснице

Интерпретация результатов

Аспект техники	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Контроль движения	Нестабильное движение	Хороший контроль	Полный контроль
Изоляция мышц	Частичная	Хорошая	Отличная
Выносливость	8-10 повторений	12-15 повторений	15+ повторений

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

2-3 раза в неделю
В начале или середине тренировки плеч
После базовых упражнений
В составе комплекса упражнений на плечи и спину

Противопоказания:

Острые травмы плечевого сустава
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Грыжи межпозвоночных дисков
Серьезные проблемы с поясницей
Нестабильность плечевого пояса
Воспаление ротаторной манжеты

Возможные модификации упражнения

Разведение рук в положении сидя на скамье
Выполнение с различными углами наклона
Одностороннее разведение для лучшего контроля
Разведение с паузой в верхней точке
Использование кроссовера для разведений
Суперсеты с другими упражнениями на дельты
Дроп-сеты для повышения интенсивности
Разведение с изменением траектории движения

12.9 Сведение рук перед собой

Описание упражнения

Сведение рук перед собой – это изолирующее упражнение, направленное на развитие передних дельтовидных мышц и верхней части груди. Это движение позволяет достичь максимального сокращения передних пучков дельтовидных мышц и создать четкий рельеф передней части плеч.

Упражнение особенно эффективно для создания объемных передних дельт и улучшения контроля над движениями рук в сагиттальной плоскости. При правильном выполнении оно также способствует развитию координации и баланса мышц плечевого пояса.

Важной особенностью этого упражнения является возможность точечного воздействия на передние дельты, что делает его незаменимым для создания пропорционального развития всех трех головок дельтовидной мышцы.

Цель упражнения

Развитие силы и массы передних дельтовидных мышц
Улучшение рельефа передней части плеч
Укрепление верхних пучков грудных мышц
Развитие контроля движений в плечевом суставе
Улучшение межмышечной координации
Профилактика травм плечевого сустава
Создание сбалансированного развития плеч
Улучшение функциональности плечевого пояса

Реквизит

Пара гантелей подходящего веса
Зеркало для контроля техники
Гимнастический коврик
Скамья (опционально для варианта сидя)
Фитнес-резинки (для вариаций упражнения)

Техника выполнения

Характеристика	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень	Экспертный уровень
Вес гантелей	2-3 кг	4-6 кг	7-10 кг	12+ кг
Подходы	2-3	3-4	4-5	5-6
Повторения	15-20	12-15	10-12	8-10
Темп	3-1-3	2-1-2	2-0-2	1-0-1

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях для снятия напряжения с поясницы. Втяните живот и выпрямите спину. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях – это положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

2. Подъем рук

Плавным движением поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Движение выполняется преимущественно за счет передних дельт. Во время подъема удерживайте гантели параллельно полу. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, концентрируясь на сокращении передних дельтовидных мышц.

3. Опускание

Медленно и контролируемо опустите руки в исходное положение. Сопротивляйтесь силе тяжести, не позволяя рукам просто падать вниз. Сохраняйте напряжение в передних дельтах на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.

4. Работа с дыханием

Выполняйте вдох в исходном положении, выдох при подъеме рук, плавный вдох при опускании. Дыхание должно быть ритмичным и естественным, способствуя лучшей концентрации на движении и поддержанию стабильного положения корпуса.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте естественный прогиб в пояснице
Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения
Избегайте раскачивания корпуса
Контролируйте скорость движения
Следите за симметричностью движений обеих рук
Концентрируйтесь на работе передних дельт
Не поднимайте руки выше уровня плеч
Сохраняйте стабильное положение плеч

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальный вес гантелей?
Почему важно сохранять фиксированный угол в локтях?
Как избежать перенапряжения плеч?
Какие мышцы должны работать больше всего?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Как правильно прогрессировать в упражнении?
Какие типичные ошибки встречаются?
Как избежать травм при выполнении?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Интенсивную работу передних дельтовидных мышц
Умеренное напряжение в верхней части груди
Стабильность в плечевом поясе
Контроль над движением на протяжении всей амплитуды
Равномерную нагрузку на обе руки
Отсутствие дискомфорта в шее и пояснице

Интерпретация результатов

Критерий	Начинающий	Средний уровень	Продвинутый
Качество движения	Нестабильное	Контролируемое	Идеальное
Изоляция мышц	Частичная	Хорошая	Полная
Выносливость	10-12 повторений	15-18 повторений	20+ повторений

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

2-3 раза в неделю
В середине или конце тренировки плеч
После базовых упражнений
Как часть комплекса на дельты

Противопоказания:

Травмы плечевого сустава
Воспаление сухожилий плеча
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Острые боли в спине
Нестабильность плечевого сустава
Синдром ротаторной манжеты

Возможные модификации упражнения

Выполнение упражнения сидя на скамье
Использование фитнес-резинок вместо гантелей
Поочередное сведение рук
Сведение рук с паузой в верхней точке
Комбинация с боковыми подъемами
Использование блочного тренажера
Выполнение с изменением угла подъема
Суперсеты с другими упражнениями на плечи

12.10 Фронтальные подъемы

Описание упражнения

Фронтальные подъемы – это изолирующее упражнение, которое целенаправленно развивает передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение является одним из ключевых в построении мощных и рельефных плеч, особенно их передней части. В отличие от других упражнений на плечи, фронтальные подъемы позволяют максимально сконцентрироваться на работе передних дельт.

При выполнении этого упражнения также задействуются верхние пучки грудных мышц, трапециевидные мышцы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Такая комплексная работа способствует улучшению общей стабильности плечевого пояса и развитию функциональной силы верхней части тела.

Правильное выполнение фронтальных подъемов не только способствует наращиванию мышечной массы, но и помогает улучшить контроль над движениями рук в передней плоскости, что важно для многих видов спорта и повседневной деятельности.

Цель упражнения

Развитие силы и массы передних дельтовидных мышц
Улучшение рельефа и определения передней части плеч
Укрепление стабилизирующих мышц плечевого пояса
Развитие координации движений в плечевом суставе
Улучшение функциональной силы верхней части тела
Профилактика травм плечевого сустава
Создание сбалансированного развития всех головок дельтовидной мышцы
Повышение контроля над движениями рук в сагиттальной плоскости

Реквизит

Пара гантелей подходящего веса
Гимнастический коврик
Зеркало для контроля техники
Скамья (для варианта выполнения сидя)
Атлетический пояс (опционально)

Техника выполнения

Сведение рук перед собой	Передние дельты	12-15 минут
Фронтальные подъемы	Передние дельты, верх груди	12-15 минут

h>Параметр Новичок Любитель Продвинутый Эксперт Вес гантелей 2-4 кг 5-8 кг 9-12 кг 13+ кг Количество подходов 2-3 3-4 4-5 5-6 Повторения 12-15 10-12 8-10 6-8 Отдых между подходами 90 сек 60 сек 45 сек 30 сек

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их перед бедрами, ладони обращены к телу. Слегка согните ноги в коленях для снятия напряжения с поясницы. Втяните живот и распрямите спину. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях – это положение необходимо сохранять на протяжении всего упражнения.

2. Фаза подъема

Плавным движением поднимите гантели вперед до уровня плеч или чуть выше. Движение должно быть контролируемым, без использования инерции или раскачивания корпуса. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне глаз. Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, концентрируясь на сокращении передних дельтовидных мышц.

3. Фаза опускания

Медленно и контролируемо опустите гантели в исходное положение. Сопротивляйтесь силе тяжести, не позволяя рукам просто падать вниз. Сохраняйте напряжение в передних дельтах на протяжении всего движения вниз. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, а спина прямой.

4. Дыхание

Выполняйте вдох в исходном положении, выдох при подъеме гантелей, плавный вдох при опускании. Дыхание должно быть ритмичным и естественным, способствуя лучшей концентрации и поддержанию стабильного положения корпуса.

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего упражнения
Избегайте раскачивания корпуса для помощи в подъеме
Держите локти слегка согнутыми, но зафиксированными
Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании
Следите за симметричностью движений обеих рук
Концентрируйтесь на работе передних дельтовидных мышц
Не поднимайте гантели выше уровня глаз
Держите запястья прямыми и стабильными

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно выбрать начальный вес гантелей?
Почему важно сохранять фиксированный угол в локтях?
Какие мышцы должны работать больше всего?
Как избежать перенапряжения плечевых суставов?
Когда лучше включать это упражнение в тренировку?
Как правильно прогрессировать в весе?
Какие типичные ошибки встречаются?
Как совмещать с другими упражнениями на плечи?

Примеры выполнения

При правильном выполнении вы должны чувствовать:

Интенсивную работу передних дельтовидных мышц
Умеренное напряжение в верхней части груди
Стабильность в плечевом поясе
Контролируемое движение во всех фазах
Изолированную работу целевых мышц
Отсутствие болевых ощущений в суставах

Интерпретация результатов

Критерий	Базовый уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника выполнения	Неуверенное движение	Стабильное движение	Идеальный контроль
Мышечное чувство	Слабая связь	Хорошая связь	Полное ощущение
Выносливость	8-10 повторений	12-15 повторений	15+ повторений

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется выполнять упражнение:

2-3 раза в неделю
В середине или конце тренировки плеч
После базовых упражнений
В составе комплекса на дельты

Противопоказания:

Травмы плечевого сустава
Воспаление сухожилий плеча
Синдром ротаторной манжеты
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Острые боли в спине
Нестабильность плечевого сустава

Возможные модификации упражнения

Выполнение упражнения сидя на скамье
Поочередные подъемы для лучшего контроля
Использование штанги вместо гантелей
Фронтальные подъемы с паузой в верхней точке
Комбинация с боковыми подъемами
Использование блочного тренажера
Выполнение в наклоне для варьирования нагрузки
Суперсеты с другими упражнениями на плечи

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение	Уровень сложности	Требуемое оборудование
Жим гантелей лежа	Грудные мышцы, передние дельты	15-20 минут	Средний	Гантели, скамья
Махи гантелями в стороны	Средние дельты	12-15 минут	Начальный	Гантели
Обратные разведения	Задние дельты	12-15 минут	Средний	Гантели
Отжимания с узкой постановкой	Трицепс, внутренняя часть груди	10-12 минут	Средний	Нет
Отжимания с широкой постановкой	Грудные мышцы, передние дельты	10-12 минут	Средний	Нет
Пуловер с гантелью	Грудные мышцы, широчайшие	12-15 минут	Продвинутый	Гантель, скамья
Разведение гантелей лежа	Грудные мышцы	12-15 минут	Начальный	Гантели, скамья
Разведение рук в наклоне	Задние дельты	12-15 минут	Начальный	Гантели
Сведение рук перед собой	Передние дельты	12-15 минут	Начальный	Гантели
Фронтальные подъемы	Передние дельты, верх груди	12-15 минут	Начальный	Гантели

Фитнес упражнения

Глава 12. Силовые упражнения для груди и плеч

Оглавление

12.1 Жим гантелей лежа

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Техника выполнения

Этапы выполнения

1. Исходное положение

2. Опускание гантелей

3. Жим вверх

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.2 Махи гантелями в стороны

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Техника выполнения

Этапы выполнения

1. Исходное положение

2. Подъем гантелей

3. Опускание гантелей

4. Дыхание

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.3 Обратные разведения

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Техника выполнения

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

2. Фаза подъема

3. Фаза опускания

4. Работа с дыханием

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.4 Отжимания с узкой постановкой

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Техника выполнения

Этапы выполнения

1. Исходное положение

2. Опускание

3. Фаза подъема

4. Контроль дыхания

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

12.5 Отжимания с широкой постановкой

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Техника выполнения

Этапы выполнения

1. Исходное положение

2. Движение вниз

3. Фаза подъема

4. Дыхание