Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 12. Контакт с настоящим

12.1 Восстановление ощущения настоящего

Описание упражнения

Это упражнение помогает человеку выйти из состояния размышлений о прошлом или тревоги о будущем, возвращая внимание к текущему моменту. Оно основано на активации пяти органов чувств, которые связывают нас с реальностью и позволяют почувствовать настоящую жизнь. Участники постепенно замечают окружающий мир через зрение, слух, осязание, вкус и обоняние, обучаясь осознавать свои ощущения и эмоции.

Работа с пятью чувствами позволяет снизить уровень внутреннего напряжения и заземлиться, укрепляя связь с реальностью. Это упражнение особенно полезно для людей, которые часто уходят в поток негативных мыслей или чувствуют себя «отключенными» от мира.

Упражнение можно выполнять как индивидуально, так и в группе. Оно подходит для разных возрастов и не требует специальной подготовки. Участники обычно отмечают, как много нового они замечают вокруг себя, когда начинают фокусироваться на настоящем.

Цель упражнения

Вернуть ощущение присутствия в настоящем моменте через активацию пяти органов чувств, что способствует заземлению и снижению уровня тревоги.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения (стул, коврик или пространство для прогулки).
2. Объекты для наблюдения (например, картина, растение).
3. Продукты для дегустации (кусочек шоколада, фрукты).
4. Объекты для тактильного контакта (ткань, камешек).
5. Ароматические элементы (свеча, эфирные масла).

Примерный размер группы

3–10 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и краткий инструктаж.	5 мин
Визуальное восприятие	Участники называют 5 вещей, которые они видят вокруг.	3 мин
Слуховое восприятие	Участники перечисляют 4 звука, которые они слышат.	3 мин
Осязание	Участники касаются 3 поверхностей и описывают ощущения.	3 мин
Вкус	Участники пробуют 2 разных вкуса и фиксируют ощущения.	3 мин
Обоняние	Участники определяют 1 запах и делятся ощущениями.	3 мин
Обсуждение	Групповая рефлексия: как изменилось восприятие момента.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Не торопитесь, дайте себе время почувствовать каждое ощущение.
2. Замечайте детали, которые ранее могли упускать.
3. Если возникают мысли, просто возвращайте внимание к текущему этапу.
4. Не оценивайте свои ощущения как «хорошие» или «плохие».
5. Примите любые эмоции, которые могут возникнуть.
6. Фокусируйтесь на приятных моментах.
7. Уважайте свои границы и комфорт.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Что нового вы заметили в окружении?	Участники делятся своими открытиями.
Как изменилось ваше настроение?	Оценка эмоционального состояния.
Какой из этапов оказался наиболее сложным?	Поиск точек сопротивления.
Удалось ли почувствовать «заземление»?	Участники обсуждают связь с настоящим.
Что из этого вы могли бы использовать в жизни?	Применимость упражнения в повседневности.
Какие чувства возникли в процессе?	Рефлексия эмоций.
Как можно улучшить практику?	Обсуждение предложений участников.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, как впервые заметил мелодию пения птиц, на которую раньше не обращал внимания.
• Участница обнаружила, что текстура шероховатого камня вызывает у нее приятные ощущения заземления.

Интерпретация результатов

1. Участники становятся более сосредоточенными.
2. Снижается уровень тревоги.
3. Возрастает чувство заземления.
4. Улучшается контакт с телом.
5. Появляется больше осознанности в моменте.
6. Участники замечают детали окружающего мира.
7. Укрепляется связь между внутренними ощущениями и внешними стимулами.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревоге, диссоциации, чувстве «отключенности». Противопоказано при острых состояниях паники или психозах.

Рекомендации для ведущего

1. Дайте четкие и понятные инструкции.
2. Поддерживайте атмосферу безопасности.
3. Не торопите участников.
4. Следите за уровнем комфорта каждого.
5. Поощряйте делиться впечатлениями, но не настаивайте.
6. Учитывайте особенности группы.
7. Создайте пространство без отвлекающих факторов.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнять на природе.
2. Использовать аудиозаписи природы для активации слуха.
3. Включить медитацию после упражнения.
4. Добавить элемент рисования после рефлексии.
5. Использовать специальные бланки для записи ощущений.
6. Упростить для детей, фокусируясь на 3 чувствах.
7. Выполнять в парах, обсуждая ощущения друг с другом.

---

12.2 Остановка внутреннего диалога

Описание упражнения

Упражнение направлено на снижение интенсивности непрерывного внутреннего монолога, который часто сопровождает тревожные состояния и мешает быть в настоящем моменте. Оно помогает участникам осознать наличие внутреннего диалога, научиться останавливать его и фокусироваться на текущем моменте.

В процессе упражнения участники осознают свои мысли как отдельный поток, который можно регулировать, а не как неконтролируемую часть сознания. Это позволяет снизить уровень тревоги и переориентировать внимание на позитивные аспекты реальности.

Упражнение можно выполнять индивидуально или в группе, и оно эффективно для тех, кто чувствует себя «захваченным» постоянным потоком мыслей. Оно не требует сложной подготовки и подходит даже для начинающих в работе с осознанностью.

Цель упражнения

Научить участников осознавать и останавливать внутренний диалог, чтобы снизить уровень тревоги и переориентировать внимание на настоящий момент.

Реквизит

1. Спокойное пространство для выполнения упражнения.
2. Таймер или часы для измерения времени.
3. Листы бумаги и ручки (по желанию).
4. Простая аудиозапись с нейтральным звуковым фоном (например, шум дождя).

Примерный размер группы

5–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и обсуждение важности осознания внутреннего диалога.	5 мин
Осознание мыслей	Участники фиксируют поток своих мыслей, отмечая их на бумаге или в уме.	5 мин
Остановка внутреннего диалога	С помощью ведущего участники пробуют сознательно прерывать поток мыслей, используя ключевые фразы или дыхательные техники.	5 мин
Фокус на текущем моменте	Участники направляют внимание на окружающие звуки, ощущения или визуальные элементы.	5 мин
Рефлексия	Обсуждение опыта и выводов.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Осознайте, что ваши мысли — это поток, который можно регулировать.
2. Не пытайтесь подавить мысли — просто дайте им остановиться.
3. Используйте ключевую фразу, например: «Стоп. Я здесь и сейчас».
4. Заметьте, как тело реагирует на остановку внутреннего диалога.
5. Фокусируйтесь на простых ощущениях, чтобы вернуться в момент.
6. При возникновении отвлекающих мыслей мягко возвращайтесь к упражнению.
7. Не оценивайте себя — это процесс, который требует практики.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Как вы почувствовали свой внутренний диалог?	Участники делятся осознанием своего потока мыслей.
Что помогло вам остановить поток мыслей?	Анализ эффективных методов.
Какие ощущения возникли в теле?	Внимание к физическим изменениям.
Как изменилось ваше эмоциональное состояние?	Оценка влияния на настроение.
Был ли этап, который оказался сложным?	Выявление сложностей в выполнении.
Как это можно применить в повседневной жизни?	Обсуждение практических аспектов.
Какое открытие вы сделали о своем внутреннем диалоге?	Рефлексия новых инсайтов.

Примеры выполнения

• Участник обнаружил, что остановка мысли через ключевую фразу помогла снизить напряжение в плечах.
• Участница отметила, что во время упражнения смогла услышать окружающие звуки, которые ранее не замечала.

Интерпретация результатов

1. Участники учатся осознавать поток своих мыслей.
2. Повышается способность сознательно переключаться на настоящее.
3. Уровень тревоги заметно снижается.
4. Появляется ощущение контроля над мыслями.
5. Улучшается связь между телом и сознанием.
6. Возрастает осознанность.
7. Появляется инструмент для саморегуляции.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при высоком уровне тревоги, навязчивых мыслях. Противопоказано при острых психотических состояниях.

Рекомендации для ведущего

1. Четко объясняйте цель упражнения.
2. Создавайте атмосферу доверия.
3. Обеспечьте отсутствие отвлекающих факторов.
4. Не оценивайте успехи участников.
5. Поддерживайте каждого, кто испытывает сложности.
6. Поощряйте делиться инсайтами, но без давления.
7. Подбирайте ключевые фразы, подходящие группе.

Возможные модификации упражнения

1. Использовать дыхательные упражнения вместо ключевых фраз.
2. Включить визуализацию (например, представлять мысли как облака).
3. Упрощенная версия для детей с использованием игры.
4. Включить звуковую терапию, чтобы отвлечься от мыслей.
5. Выполнять упражнение лежа для большего расслабления.
6. Добавить элементы медитации после выполнения.
7. Работать в парах, наблюдая за изменениями друг у друга.

---

12.3 Ощущение настоящего через тело

Описание упражнения

Это упражнение направлено на восстановление связи с телом и усиление ощущения настоящего момента. В повседневной жизни мы часто теряем контакт с собственными телесными ощущениями, что может приводить к повышенной тревожности или диссоциации. Упражнение предлагает участникам мягко сфокусироваться на телесных сигналах, используя элементы осознанности.

Ощущения в теле служат важным «якорем», который возвращает внимание в текущий момент. Участники учатся замечать небольшие изменения в своем состоянии, такие как температура кожи, напряжение мышц или ритм дыхания. Это упражнение помогает расслабиться, повысить осознанность и почувствовать заземление.

Упражнение можно выполнять в индивидуальном или групповом формате. Оно подходит для людей с любым уровнем подготовки, включая тех, кто только начинает работать над развитием осознанности.

Цель упражнения

Снизить уровень тревоги и диссоциации через усиление осознания телесных ощущений, вернуть внимание в настоящий момент.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения (коврик, стул).
2. Таймер или часы для измерения времени.
3. Подушки или пледы для дополнительного комфорта (по желанию).
4. Спокойная музыка или звуки природы (по желанию).

Примерный размер группы

4–8 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение важности связи с телом и инструкции по выполнению упражнения.	5 мин
Наблюдение дыхания	Участники концентрируются на своем дыхании, замечая его ритм и глубину.	5 мин
Телесное сканирование	Постепенное осознание всех частей тела, начиная с головы и заканчивая ступнями.	10 мин
Фокус на точке контакта	Участники концентрируются на одной части тела (например, руках или ступнях).	5 мин
Заключительная рефлексия	Участники делятся своими ощущениями и выводами.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьтесь на одном ощущении за раз.
2. Если появляются мысли, возвращайтесь к телесным сигналам.
3. Не пытайтесь анализировать свои ощущения.
4. Замечайте, как тело взаимодействует с поверхностью, на которой вы сидите или лежите.
5. Дышите спокойно и естественно.
6. Ощущайте тепло или прохладу кожи.
7. Будьте терпеливы — это не соревнование.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Какое ощущение в теле вы заметили первым?	Участники делятся своими открытиями.
Изменилась ли интенсивность напряжения в теле?	Обсуждение изменений в мышечном тонусе.
Что помогло вам сосредоточиться?	Выявление эффективных техник.
Какие эмоции вы испытали во время упражнения?	Рефлексия эмоциональных реакций.
Легко ли было удерживать внимание?	Анализ трудностей концентрации.
Что из упражнения можно перенести в жизнь?	Обсуждение практического применения.
Какие ощущения удивили вас больше всего?	Участники делятся неожиданными открытиями.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что впервые заметил, как напряжены его плечи, и сумел их расслабить.
• Участница отметила, что фокус на дыхании помог ей почувствовать спокойствие и стабильность.

Интерпретация результатов

1. Участники замечают больше телесных сигналов.
2. Снижается уровень телесного напряжения.
3. Укрепляется связь между телом и сознанием.
4. Участники чувствуют заземление и стабильность.
5. Улучшается способность концентрироваться.
6. Повышается эмоциональная осознанность.
7. Участники получают инструмент для саморегуляции.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревожных состояниях, стрессе, диссоциации. Противопоказано при острых болевых ощущениях, травмах или заболеваниях, требующих медицинского вмешательства.

Рекомендации для ведущего

1. Давайте простые и ясные инструкции.
2. Создавайте комфортные условия для участников.
3. Следите за реакцией группы, чтобы своевременно поддержать каждого.
4. Поощряйте делиться инсайтами, но не заставляйте.
5. Убедитесь, что никто не испытывает физического дискомфорта.
6. Предлагайте мягкую музыку, если это поможет расслабиться.
7. Проводите рефлексию в поддерживающей атмосфере.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнять стоя для усиления заземления.
2. Добавить элемент визуализации (например, представить поток света, проходящий через тело).
3. Использовать теплые компрессы для усиления телесного контакта.
4. Сократить телесное сканирование для детей.
5. Дополнить упражнениями на растяжку.
6. Выполнять на природе, усиливая связь с окружающей средой.
7. Включить дыхательные упражнения для глубокого расслабления.

---

12.4 Прогулка в осознанности

Описание упражнения

«Прогулка в осознанности» — это упражнение, которое помогает вернуть ощущение связи с настоящим моментом через движение и осознание окружающего пространства. Участники выходят на прогулку, направляя внимание на свои ощущения, звуки, запахи и виды. Это упражнение развивает способность замечать детали и снижает уровень тревоги.

Главная идея прогулки — не просто пройти маршрут, а осознанно «быть» в каждом шаге. Участники учатся замечать, как их тело движется, как ноги касаются земли, и как окружающая среда взаимодействует с их чувствами. Это помогает ощутить заземление и снизить поток внутренних мыслей.

Прогулка в осознанности подходит как для индивидуального выполнения, так и для работы в группе. Она эффективна для людей, которые чувствуют себя «застрявшими» в своих мыслях или нуждаются в простой, но действенной практике осознанности.

Цель упражнения

Укрепить связь с настоящим моментом через осознание движений тела и окружающего пространства, а также снизить уровень стресса.

Реквизит

1. Удобная одежда и обувь.
2. Пространство для прогулки (парк, сад, лес или городская улица).
3. Таймер или часы.
4. Журнал для записи впечатлений (по желанию).

Примерный размер группы

5–10 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и инструкции по выполнению.	5 мин
Разминка	Участники делают несколько простых упражнений, чтобы настроиться на движение.	5 мин
Медленная ходьба	Участники медленно идут, сосредотачиваясь на каждом шаге.	10 мин
Осознание окружающего мира	Участники замечают звуки, виды, запахи и тактильные ощущения.	10 мин
Заключительная рефлексия	Участники делятся впечатлениями и записывают свои наблюдения.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Замечайте, как стопы касаются земли.
2. Слушайте звуки вокруг, даже самые тихие.
3. Почувствуйте движение воздуха на коже.
4. Обращайте внимание на запахи — свежесть травы, запах деревьев или городской воздух.
5. Замечайте, что вы видите — цвета, формы, текстуры.
6. Если появляются мысли, мягко возвращайтесь к ощущению шага.
7. Позвольте себе идти медленно, не торопясь.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Какие новые детали вы заметили вокруг себя?	Участники делятся своими открытиями.
Что вы почувствовали в теле во время прогулки?	Анализ телесных ощущений.
Как изменилось ваше настроение?	Рефлексия эмоционального состояния.
Какие звуки или запахи вы заметили впервые?	Обсуждение новых восприятий.
Что оказалось самым приятным в процессе?	Участники описывают свои положительные впечатления.
Было ли сложно замедлиться?	Анализ трудностей и сопротивления.
Как это упражнение может помочь вам в повседневной жизни?	Обсуждение практической пользы.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что впервые заметил текстуру коры деревьев и шум ветра, который обычно игнорировал.
• Участница поделилась, что сосредоточение на шаге помогло снизить тревожные мысли и почувствовать спокойствие.

Интерпретация результатов

1. Участники ощущают больше заземления.
2. Снижается уровень тревожности.
3. Повышается осознание деталей окружающей среды.
4. Улучшается связь с телесными ощущениями.
5. Участники получают простой инструмент для управления стрессом.
6. Замедление помогает восстановить внутренний баланс.
7. Появляется чувство благодарности за момент «здесь и сейчас».

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при повышенной тревоге, стрессовых состояниях, ощущении «отключенности». Противопоказано при физических ограничениях, связанных с ходьбой, или в небезопасных условиях окружающей среды.

Рекомендации для ведущего

1. Объясните важность замедления.
2. Выберите безопасное и комфортное место для прогулки.
3. Не торопите участников.
4. Поддерживайте интерес к деталям окружающего мира.
5. Поощряйте наблюдения за телесными ощущениями.
6. Организуйте пространство для обсуждения после прогулки.
7. Предложите участникам вести записи впечатлений.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнять в парке или лесу для усиления контакта с природой.
2. Включить элементы фотографирования интересных деталей.
3. Добавить визуализацию во время прогулки.
4. Организовать упражнение на городской улице, фокусируясь на взаимодействии с окружением.
5. Включить остановки для осознания каждого из органов чувств.
6. Изменить темп ходьбы для изучения восприятий в разной скорости.
7. Выполнять под руководством аудиозаписи с инструкциями.

---

12.5 Слушание звуков настоящего

Описание упражнения

Упражнение направлено на обострение восприятия звукового окружения и развитие осознанности через концентрацию на слуховых ощущениях. Слушание звуков помогает вернуться в настоящий момент, снизить внутреннее напряжение и создать ощущение заземления. Оно способствует активации внимания и помогает заметить то, что обычно остается незамеченным.

Основная идея упражнения — дать участникам возможность сосредоточиться на звуках вокруг них, начиная с самых близких и заканчивая дальними. Это может быть шум ветра, пение птиц, гул машин или даже собственное дыхание. Звуки становятся инструментом, который помогает успокоить ум и зафиксировать внимание в настоящем.

Упражнение подходит для индивидуального и группового формата. Его можно выполнять как в помещении, так и на улице. Оно не требует специальной подготовки и может быть легко адаптировано для любой возрастной группы.

Цель упражнения

Усилить осознанность и снизить тревожность через сосредоточение на звуках окружающего мира.

Реквизит

1. Спокойное место для выполнения (по возможности без резких шумов).
2. Таймер или часы.
3. По желанию — записи природных звуков или медитативной музыки.
4. Листы бумаги и ручки для рефлексии.

Примерный размер группы

3–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и важности внимания к звуковому окружению.	5 мин
Сосредоточение на близких звуках	Участники слушают звуки рядом: свое дыхание, шаги, движение одежды.	5 мин
Осознание дальних звуков	Участники пытаются услышать звуки издалека: шум ветра, голоса, машин.	5 мин
Полное внимание	Участники слушают весь звуковой ландшафт, не выделяя конкретных звуков.	5 мин
Рефлексия	Групповое обсуждение опыта, запись наблюдений.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Заметьте звуки, которые обычно игнорируете.
2. Не старайтесь оценивать звуки — просто наблюдайте за ними.
3. Если внимание уходит, мягко возвращайтесь к звукам.
4. Разделите звуки на «близкие» и «дальние».
5. Не пытайтесь контролировать дыхание — просто слушайте его.
6. Ощутите, как звуки создают ощущение пространства.
7. Позвольте себе расслабиться в процессе слушания.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Какие звуки вы услышали впервые?	Участники делятся новыми открытиями.
Какие из звуков оказались наиболее приятными?	Обсуждение эмоциональных реакций на звуки.
Как изменилось ваше внутреннее состояние?	Анализ влияния упражнения на эмоциональный фон.
Было ли сложно сосредоточиться на звуках?	Рефлексия трудностей концентрации.
Что больше привлекло ваше внимание: близкие или дальние звуки?	Анализ индивидуальных особенностей восприятия.
Какие звуки удивили вас больше всего?	Участники описывают неожиданные находки.
Как это упражнение может помочь вам в жизни?	Обсуждение практической пользы.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что впервые услышал, как мягко шелестят листья на деревьях.
• Участница обнаружила, что звук собственного дыхания вызывает у нее чувство спокойствия и сосредоточенности.

Интерпретация результатов

1. Участники начинают замечать больше деталей звукового окружения.
2. Повышается осознанность и внимание к моменту.
3. Уровень тревожности снижается.
4. Участники учатся отделять внутренние мысли от внешних стимулов.
5. Улучшается способность расслабляться через слух.
6. Звуки становятся инструментом заземления.
7. Формируется новый способ управления стрессом.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревожности, напряжении, диссоциации. Противопоказано в условиях чрезмерного шума или у людей с чувствительностью к громким звукам.

Рекомендации для ведущего

1. Выберите тихое и безопасное место для упражнения.
2. Обеспечьте комфортную атмосферу.
3. Объясните, что участникам не нужно «правильно» слушать, важно просто наблюдать.
4. Поддерживайте участников, испытывающих трудности с концентрацией.
5. Поощряйте делиться любыми ощущениями, даже если они кажутся незначительными.
6. Убедитесь, что никто не испытывает дискомфорта от громких звуков.
7. Организуйте мягкий переход к рефлексии.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнять на природе, чтобы усилить контакт с природными звуками.
2. Включить музыку, чтобы фокусироваться на ритме и мелодии.
3. Дополнить упражнением на дыхание для расслабления.
4. Использовать наушники с записями звуков природы.
5. Выполнять в условиях полного покоя для работы с тишиной.
6. Интегрировать элемент движения, например, шаги под звуки.
7. Выполнять в разных звуковых ландшафтах (город, лес, дом).

---

12.6 Сосредоточение на дыхании

Описание упражнения

Упражнение на сосредоточение на дыхании помогает вернуть внимание к настоящему моменту, снизить уровень стресса и достичь состояния внутреннего равновесия. Оно основано на наблюдении естественного ритма дыхания без его изменения. Участники учатся замечать, как воздух входит и выходит из тела, развивая способность быть «здесь и сейчас».

Этот процесс позволяет зафиксировать внимание на теле, отвлечься от навязчивых мыслей и восстановить внутренний баланс. Дыхание становится «якорем», который помогает заземлиться и вернуть контроль над состоянием. Упражнение не требует предварительной подготовки и подходит для любого уровня опыта.

Оно может выполняться в индивидуальном или групповом формате, в помещении или на свежем воздухе. Простота выполнения делает его универсальным инструментом для управления тревогой и повышения осознанности.

Цель упражнения

Снизить уровень тревожности и стресса, укрепить осознанность через наблюдение за дыханием.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания.
2. Таймер или часы.
3. По желанию — аудиозапись с мягкой музыкой или звуками природы.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и краткая теория о роли дыхания в управлении стрессом.	5 мин
Наблюдение дыхания	Участники сосредотачиваются на ощущении дыхания, не изменяя его ритм.	5 мин
Фокус на вдохах и выдохах	Участники замечают разницу между ощущениями при вдохе и выдохе.	5 мин
Расширение осознания	Участники начинают замечать, как дыхание влияет на тело (подъем грудной клетки, движение живота).	5 мин
Заключительная рефлексия	Обсуждение опыта и рефлексия о том, как упражнение изменило внутреннее состояние.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Не пытайтесь контролировать дыхание — просто наблюдайте.
2. Заметьте, как воздух ощущается у кончика носа.
3. Сосредоточьтесь на движении грудной клетки и живота.
4. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь к дыханию.
5. Обратите внимание, есть ли разница между вдохом и выдохом.
6. Позвольте себе расслабиться, следя за естественным ритмом дыхания.
7. Заметьте, как тело реагирует на внимательное наблюдение.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Что вы заметили в своем дыхании впервые?	Участники делятся новыми осознаниями.
Как изменилось ваше состояние после упражнения?	Анализ эмоциональных и телесных изменений.
Что оказалось самым сложным?	Обсуждение трудностей концентрации.
Какие ощущения в теле вы заметили?	Рефлексия телесных сигналов.
Как изменился ваш ритм дыхания к концу упражнения?	Выявление изменений в дыхании.
Какое ощущение осталось после выполнения упражнения?	Участники описывают свое внутреннее состояние.
Как это упражнение может быть полезно в повседневной жизни?	Обсуждение практической пользы.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что впервые заметил, как его живот мягко поднимается и опускается при дыхании.
• Участница поделилась, что сосредоточение на дыхании помогло ей почувствовать спокойствие и легкость в теле.

Интерпретация результатов

1. Участники становятся более осознанными к своему телу.
2. Снижается уровень тревоги.
3. Ритм дыхания становится более естественным и спокойным.
4. Повышается способность сосредотачиваться на текущем моменте.
5. Тело расслабляется, напряжение уходит.
6. Участники получают инструмент для саморегуляции.
7. Улучшается эмоциональное состояние.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при стрессе, тревожности, диссоциации. Противопоказано при сильной одышке или респираторных заболеваниях.

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте комфортную и спокойную обстановку.
2. Дайте четкие, но простые инструкции.
3. Напоминайте участникам, что не нужно менять ритм дыхания.
4. Поддерживайте атмосферу безоценочного восприятия.
5. Не торопите участников, дайте им время погрузиться в процесс.
6. Поощряйте делиться любыми осознаниями после упражнения.
7. Убедитесь, что никто не испытывает дискомфорта.

Возможные модификации упражнения

1. Добавить счет вдохов и выдохов для углубления концентрации.
2. Включить визуализацию (например, представить свет, проходящий через тело на вдохе).
3. Выполнять на свежем воздухе, фокусируясь на чистоте воздуха.
4. Включить мягкую музыку или звуки природы для расслабления.
5. Выполнять лежа для большего физического комфорта.
6. Упрощенная версия для детей с игрой, где они «дуют на свечу».
7. Добавить элементы растяжки перед началом для расслабления тела.

---

12.7 Сосредоточение на окружающем пространстве

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам выйти из внутреннего диалога и переключить внимание на окружающее пространство. Оно основано на медленном и внимательном изучении своего окружения: предметов, их текстуры, цвета, формы и расстояния. Такое фокусирование активирует осознанность, снимает напряжение и возвращает ощущение присутствия «здесь и сейчас».

Участники осознают не только физические объекты, но и свое место в пространстве. Это упражнение помогает восстановить контакт с реальностью, почувствовать себя частью окружающего мира и укрепить внутреннее равновесие.

Оно подходит для индивидуальной и групповой работы, выполняется в любом пространстве — от природы до городской среды или комнаты. Упражнение не требует специальных навыков и легко адаптируется для любой аудитории.

Цель упражнения

Развить осознанность через концентрацию на физическом пространстве, снизить уровень тревоги и укрепить ощущение присутствия.

Реквизит

1. Удобное место для выполнения (улица, парк, комната).
2. Таймер или часы.
3. По желанию — подушки или коврики для комфорта.
4. Лист бумаги и ручка для рефлексии (по желанию).

Примерный размер группы

3–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и его пользы для осознанности.	5 мин
Наблюдение пространства	Участники осматриваются вокруг, отмечая общие черты окружения.	5 мин
Фокус на деталях	Участники концентрируются на отдельных объектах: их форме, цвете, текстуре.	5 мин
Осознание расстояний	Участники замечают, как расположены предметы относительно друг друга и себя.	5 мин
Рефлексия	Участники делятся впечатлениями и делают записи (по желанию).	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Обращайте внимание на детали, которые обычно остаются незамеченными.
2. Замечайте цвет, текстуру, форму объектов.
3. Осознавайте, как ваш взгляд перемещается по пространству.
4. Не оценивайте пространство, просто наблюдайте.
5. Заметьте свое положение в пространстве и его ощущение.
6. Обратите внимание на освещение и тени.
7. Позвольте себе быть полностью сосредоточенными на окружении.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Какие детали вы заметили впервые?	Участники делятся своими открытиями.
Что вас больше всего привлекло?	Обсуждение объектов, которые вызвали интерес.
Как изменилось ваше состояние после упражнения?	Анализ эмоциональных и телесных изменений.
Какие ощущения вызвало осознание расстояний?	Рефлексия физического присутствия.
Было ли сложно сосредоточиться на пространстве?	Обсуждение трудностей концентрации.
Что больше всего вас удивило в процессе?	Участники делятся неожиданными находками.
Как вы можете использовать это в своей жизни?	Обсуждение практической пользы упражнения.

Примеры выполнения

• Участник отметил, что впервые обратил внимание на текстуру стены, которая показалась ему необычно интересной.
• Участница поделилась, что осознание своего места в пространстве дало ей ощущение стабильности и спокойствия.

Интерпретация результатов

1. Участники начинают замечать больше деталей в окружении.
2. Снижается уровень тревожности.
3. Повышается осознанность и внимание к моменту.
4. Участники учатся «заземляться» через осознание пространства.
5. Формируется более глубокое чувство связи с окружением.
6. Улучшается способность переключаться с внутренних мыслей на внешние стимулы.
7. Участники получают инструмент для расслабления и стабилизации.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревоге, диссоциации, стрессе. Противопоказано в случаях, когда человек чувствует себя небезопасно в данном пространстве.

Рекомендации для ведущего

1. Выберите безопасное и интересное пространство.
2. Напоминайте участникам не торопиться.
3. Поддерживайте атмосферу спокойствия и интереса.
4. Поощряйте любые наблюдения участников.
5. Обеспечьте комфортные условия для выполнения упражнения.
6. Следите за уровнем вовлеченности каждого.
7. Завершите упражнение обсуждением или краткой рефлексией.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнять на природе для усиления контакта с природной средой.
2. Включить элементы рисования — зарисовки объектов.
3. Выполнять в темноте с использованием фонариков для исследования пространства.
4. Сосредоточиться только на одном аспекте пространства (например, цвете).
5. Интегрировать движения (например, медленно обходить объекты).
6. Использовать бинокль или увеличительное стекло для исследования деталей.
7. Выполнять в паре, обсуждая, что каждый из участников замечает.

---

12.8 Упражнение на принятие момента

Описание упражнения

Упражнение помогает участникам принять текущий момент таким, какой он есть, без стремления его изменить или оценивать. Принятие момента учит фокусироваться на реальности здесь и сейчас, даже если она сопровождается неудобными чувствами или мыслями. Это практика осознанного присутствия, в которой участники учатся отпускать сопротивление и осознавать свои переживания.

Суть упражнения заключается в мягкой концентрации на текущих ощущениях, мыслях и эмоциях с открытым, принимающим отношением. Участники уделяют внимание не только внешним, но и внутренним процессам, развивая навыки саморегуляции и терпимости к моменту.

Упражнение подходит для индивидуального или группового выполнения, может быть проведено в любое время и в любом месте. Оно не требует специальной подготовки и особенно полезно для работы с тревожностью, стрессом или внутренними конфликтами.

Цель упражнения

Развить способность принимать текущий момент без оценки и сопротивления, повысить уровень осознанности и снизить внутреннее напряжение.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания.
2. Таймер или часы.
3. Листы бумаги и ручки для записи наблюдений (по желанию).
4. Аудиозапись с инструкцией (по желанию).

Примерный размер группы

4–10 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и важности принятия момента.	5 мин
Осознание тела	Участники фокусируются на своих телесных ощущениях, замечая их без оценки.	5 мин
Осознание мыслей	Участники наблюдают свои мысли, позволяя им приходить и уходить.	5 мин
Осознание эмоций	Участники обращают внимание на свои эмоции, принимая их такими, какие они есть.	5 мин
Заключительная рефлексия	Участники делятся опытом, обсуждают трудности и открытия.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Позвольте себе быть открытым к тому, что происходит.
2. Замечайте свои ощущения, мысли и эмоции без стремления их изменить.
3. Если появляются неприятные чувства, просто наблюдайте их.
4. Не оценивайте себя за возникающие мысли или чувства.
5. Дышите спокойно и равномерно.
6. Помните, что все, что вы ощущаете, нормально.
7. Фокусируйтесь на настоящем, отпуская стремление анализировать.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Что вы почувствовали, когда приняли момент?	Участники делятся своими эмоциональными реакциями.
Было ли сложно наблюдать свои мысли или чувства?	Обсуждение возникающих трудностей.
Как изменилось ваше состояние в процессе?	Анализ эмоциональных и телесных изменений.
Какие ощущения оказались самыми заметными?	Рефлексия по поводу телесных сигналов.
Что вам помогло сосредоточиться?	Участники делятся эффективными методами.
Какое значение для вас имеет принятие момента?	Обсуждение практического значения упражнения.
Что вы можете использовать из этого опыта в повседневной жизни?	Разбор применимости упражнения.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что, принимая неприятные мысли, он почувствовал, как уменьшается их интенсивность.
• Участница поделилась, что впервые осознала напряжение в шее и смогла расслабить эту область.

Интерпретация результатов

1. Участники учатся принимать себя и свои переживания.
2. Снижается уровень внутреннего сопротивления.
3. Повышается способность находиться в моменте.
4. Участники становятся более терпимыми к своим эмоциям.
5. Снижается интенсивность тревоги и стресса.
6. Развивается навык осознанного наблюдения за собой.
7. Формируется чувство внутреннего покоя.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревожности, стрессовых состояниях, чувстве «застревания» в мыслях. Противопоказано при острых травматических реакциях, требующих более структурированной поддержки.

Рекомендации для ведущего

1. Создайте комфортные условия для выполнения упражнения.
2. Подчеркните, что принятие момента не означает его одобрения.
3. Помогайте участникам оставаться внимательными к ощущениям.
4. Напоминайте, что не нужно бороться с чувствами или мыслями.
5. Обеспечьте безопасное пространство для рефлексии.
6. Убедитесь, что никто не чувствует давления или дискомфорта.
7. Завершите упражнение мягкой, поддерживающей обратной связью.

Возможные модификации упражнения

1. Добавить элементы визуализации (например, представить свои мысли в виде облаков).
2. Выполнять в движении, наблюдая за ощущениями при ходьбе.
3. Использовать аудиозапись с направленной медитацией.
4. Сосредоточиться на одном аспекте момента (например, только телесные ощущения).
5. Упрощенная версия для детей с акцентом на игру.
6. Выполнять на природе, чтобы усилить контакт с окружающим миром.
7. Интегрировать дыхательные упражнения для большего расслабления.

---

12.9 Упражнение на внимательность

Описание упражнения

Это упражнение помогает участникам развивать внимательность (mindfulness) через осознанное наблюдение за своими действиями, мыслями и окружающим миром. Оно учит быть в моменте, замечать мелкие детали и реагировать на них без оценки. Внимательность позволяет снизить уровень тревожности, стать более осознанным и укрепить связь с настоящим.

Суть упражнения состоит в выполнении простого действия (например, питье воды, просмотр предмета) с полной концентрацией на процессе. Участники обращают внимание на свои ощущения, звуки, запахи и даже внутренние мысли, не пытаясь их изменить или анализировать.

Упражнение идеально подходит как для индивидуального, так и для группового формата. Оно не требует специальной подготовки и может быть выполнено в любое время.

Цель упражнения

Развить способность быть внимательным к текущему моменту, снизить уровень тревоги и укрепить внутренний баланс.

Реквизит

1. Стакан воды или другой напиток.
2. Таймер или часы.
3. По желанию — подушки или стулья для удобства.

Примерный размер группы

5–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и значимости внимательности в повседневной жизни.	5 мин
Подготовка	Участники садятся удобно, берут стакан воды или другой предмет.	2 мин
Осознание объекта	Участники внимательно рассматривают объект (стакан воды), замечая его форму, цвет.	3 мин
Осознание действия	Участники медленно и осознанно пьют воду, замечая вкус, температуру, текстуру.	5 мин
Рефлексия	Участники делятся впечатлениями и записывают свои наблюдения (по желанию).	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Заметьте текстуру, цвет, форму объекта, с которым работаете.
2. Не торопитесь — выполняйте каждое действие медленно.
3. Обращайте внимание на ощущения (вкус, температура, движение воды).
4. Замечайте свои мысли, но не оценивайте их.
5. Если отвлекаетесь, мягко возвращайтесь к объекту.
6. Почувствуйте, как дыхание синхронизируется с процессом.
7. Наслаждайтесь моментом, не анализируя его.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Что нового вы заметили в процессе действия?	Участники делятся своими наблюдениями.
Как изменилось ваше состояние во время упражнения?	Рефлексия эмоциональных изменений.
Какие ощущения оказались наиболее яркими?	Анализ телесных сигналов.
Были ли трудности в удержании внимания?	Обсуждение сложностей концентрации.
Что вы почувствовали после упражнения?	Участники описывают свое эмоциональное состояние.
Как можно использовать эту практику в повседневной жизни?	Обсуждение практической пользы упражнения.
Что вам больше всего понравилось в процессе?	Участники делятся своими положительными находками.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что впервые осознал, как вода скользит по языку, создавая ощущение прохлады.
• Участница поделилась, что сосредоточенность на моменте помогла почувствовать внутренний покой.

Интерпретация результатов

1. Участники становятся более внимательными к деталям.
2. Снижается уровень тревожности.
3. Повышается осознание своих действий и ощущений.
4. Формируется навык осознанного присутствия в моменте.
5. Участники учатся замечать красоту в простых вещах.
6. Становится проще управлять стрессом.
7. Появляется чувство благодарности за мелочи жизни.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревоге, стрессе, «отключенности» от реальности. Противопоказаний нет, кроме состояния сильной дезориентации.

Рекомендации для ведущего

1. Объясните участникам важность процесса, а не результата.
2. Поддерживайте мягкую и спокойную атмосферу.
3. Напоминайте, что нет правильного или неправильного опыта.
4. Следите за комфортом участников.
5. Поощряйте делиться любыми открытиями.
6. Подчеркните, что упражнение можно повторять в повседневной жизни.
7. Организуйте пространство так, чтобы ничего не отвлекало.

Возможные модификации упражнения

1. Использовать разные предметы для внимательного наблюдения (например, фрукт или лист).
2. Выполнять на природе с осознанием звуков, запахов и текстур.
3. Включить элемент движения, например, медленное прохождение по комнате.
4. Добавить дыхательные техники для усиления эффекта.
5. Выполнять с партнером, обсуждая свои наблюдения.
6. Осознанно принимать пищу, замечая вкус и текстуру.
7. Применить визуализацию для углубления осознанности.

---

12.10 Упражнение на восприятие цвета

Описание упражнения

Это упражнение помогает участникам развить внимательность и концентрацию через осознанное наблюдение за цветами в окружающем пространстве. Оно способствует улучшению настроения, снижению уровня тревожности и укреплению связи с настоящим моментом. Осознание цветов позволяет отвлечься от потока мыслей, замечать красоту окружающего мира и заземляться в реальности.

Суть упражнения заключается в том, что участники сосредотачиваются на поиске определенных цветов вокруг себя или замечают, как разные оттенки влияют на их настроение. Это может быть цвет одежды, предметов, природы или неба. Упражнение помогает развивать сенсорное восприятие и осознанность.

Его можно выполнять как в индивидуальном, так и в групповом формате. Оно подходит для любого уровня подготовки, включая новичков, и не требует сложного реквизита.

Цель упражнения

Повысить осознанность и внимание к настоящему моменту через наблюдение за цветами в окружающем пространстве, а также снизить уровень стресса.

Реквизит

1. Комфортное пространство с разнообразием цветов (например, парк или комната).
2. Таймер или часы.
3. Листы бумаги и ручки для записи (по желанию).

Примерный размер группы

5–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание	Время
Введение	Объяснение цели упражнения и важности осознания цвета в окружающем пространстве.	5 мин
Осознание ближайших цветов	Участники замечают цвета предметов, находящихся рядом.	5 мин
Осознание дальних цветов	Участники отмечают цвета, которые видны вдали, замечая оттенки и их насыщенность.	5 мин
Ассоциации с цветами	Участники выбирают понравившийся цвет и описывают свои ощущения, связанные с ним.	5 мин
Заключительная рефлексия	Участники делятся впечатлениями и наблюдениями.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Заметьте как можно больше оттенков вокруг себя.
2. Не спешите, дайте себе время сосредоточиться на каждом цвете.
3. Обратите внимание, какие чувства вызывает каждый цвет.
4. Если мысли отвлекают, возвращайтесь к цветам.
5. Не пытайтесь анализировать свои ощущения, просто наблюдайте.
6. Замечайте, как освещение влияет на восприятие цвета.
7. Позвольте себе наслаждаться процессом, как будто вы художник, изучающий палитру.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Описание
Какие цвета вы заметили впервые?	Участники делятся своими открытиями.
Какой цвет показался вам наиболее приятным?	Обсуждение индивидуальных предпочтений.
Как изменилось ваше настроение в процессе?	Рефлексия эмоциональных изменений.
Какие ассоциации вызвали цвета?	Участники обсуждают свои чувства и воспоминания.
Было ли сложно удерживать внимание на цветах?	Анализ трудностей концентрации.
Что вы почувствовали после упражнения?	Описание общего состояния участников.
Как вы можете использовать эту практику в жизни?	Обсуждение возможностей применения упражнения.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что впервые заметил оттенки зеленого в листве, которые он раньше не различал.
• Участница поделилась, что синий цвет неба вызвал у нее чувство спокойствия и безопасности.

Интерпретация результатов

1. Участники становятся более внимательными к визуальным деталям.
2. Повышается осознанность в восприятии окружающего мира.
3. Участники замечают, как цвета влияют на их эмоции.
4. Снижается уровень тревожности.
5. Появляется чувство заземления и связи с настоящим моментом.
6. Развивается способность замечать красоту в обычных вещах.
7. Участники получают инструмент для восстановления эмоционального равновесия.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревожности, стрессе, ощущении «отключенности» от реальности. Противопоказаний нет, за исключением случаев, когда цветовая среда ограничена (например, монохромное пространство).

Рекомендации для ведущего

1. Выберите пространство с разнообразными цветами.
2. Напоминайте участникам сосредотачиваться на процессе, а не на результате.
3. Поддерживайте мягкую и спокойную атмосферу.
4. Обеспечьте возможность поделиться наблюдениями.
5. Поощряйте любые ассоциации и чувства, возникающие в процессе.
6. Напоминайте, что это не оценка или тест, а способ расслабления.
7. Завершите упражнение рефлексией и предложением использовать его в повседневной жизни.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнять на природе для усиления контакта с природной палитрой.
2. Использовать цветные карточки или предметы в помещении.
3. Сосредоточиться на одном цвете, замечая все его оттенки.
4. Интегрировать элемент рисования (например, создать палитру увиденных цветов).
5. Добавить ассоциативные вопросы (например, что напоминает вам этот цвет?).
6. Выполнять упражнение с закрытыми глазами, используя предметы для тактильного исследования их цвета.
7. Применить в группе, обсуждая, как каждый цвет воспринимается разными людьми.

---

Итоговая таблица упражнений из главы 12 «Контакт с настоящим»

№ упражнения	Название упражнения	Фокусировка	Время на выполнение
12.1	Восстановление ощущения настоящего	Использование пяти органов чувств	20–30 минут
12.2	Остановка внутреннего диалога	Осознание мыслей и их остановка	20–25 минут
12.3	Ощущение настоящего через тело	Телесное сканирование и заземление	25–30 минут
12.4	Прогулка в осознанности	Внимательное движение и восприятие	30–40 минут
12.5	Слушание звуков настоящего	Сосредоточение на звуках	20–25 минут
12.6	Сосредоточение на дыхании	Осознание естественного ритма дыхания	20–30 минут
12.7	Сосредоточение на окружающем пространстве	Осознание объектов и расстояний	20–25 минут
12.8	Упражнение на принятие момента	Принятие мыслей, эмоций, ощущений	25–30 минут
12.9	Упражнение на внимательность	Осознание действий и процессов	20–25 минут
12.10	Упражнение на восприятие цвета	Осознание цветовой палитры	20–25 минут

---