Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Асаны йоги

Глава 12. Асаны для осанки

12.1 Уттхита Мерудана (Вытянутый позвоночник)

Описание асаны

Уттхита Мерудана является базовой асаной для укрепления и растяжения позвоночника. Это положение тела, в котором практикующий создает вытянутое положение спины, активно работая над выравниванием всех отделов позвоночника. Асана помогает осознать natural curves позвоночника и научиться управлять их положением.

В этой асане особое внимание уделяется работе мышц спины и корректному распределению нагрузки вдоль позвоночного столба. Практикующий учится находить баланс между активностью и расслаблением различных групп мышц.

Правильное выполнение асаны создает ощущение легкости и пространства в теле, помогает избавиться от привычных паттернов неправильной осанки.

Цель асаны

Область воздействия	Ожидаемый результат
Позвоночник	Улучшение подвижности и гибкости
Мышцы спины	Укрепление и тонизация
Осанка	Формирование правильных паттернов положения тела

Реквизит

Йога-мат
Стена (для начинающих практикующих)
Йога-блок (опционально)

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине тазобедренных суставов. Распределите вес равномерно по всей поверхности стоп. Слегка согните колени, чтобы снять излишнее напряжение с поясницы.

2. Активация нижней части тела

Создайте легкое напряжение в мышцах ног, подтяните коленные чашечки вверх. Это действие поможет создать стабильную основу для дальнейшей работы с позвоночником.

3. Работа с тазом

Найдите нейтральное положение таза, избегая излишнего прогиба в пояснице или наоборот уплощения поясничного лордоза. Представьте, что таз – это чаша с водой, которая не должна проливаться ни вперед, ни назад.

4. Вытяжение позвоночника

Начните вытягивать позвоночник вверх, представляя, что макушка головы тянется к потолку. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника, не пытайтесь их выпрямить полностью.

5. Положение плечевого пояса

Опустите плечи вниз и слегка назад, раскройте грудную клетку. Локти направлены вниз, ладони развернуты к телу.

Время выполнения

Начинающие: 30-60 секунд
Продвинутые практикующие: до 3-5 минут

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте естественное дыхание на протяжении всей практики
Не создавайте излишнего напряжения в шее и плечах
Следите за равномерным распределением веса на стопах
Поддерживайте осознанность в каждом движении

Обсуждение и актуальные вопросы

Вопрос	Рекомендация
Чувствую напряжение в пояснице	Проверьте положение таза и слегка согните колени
Трудно удерживать позу длительное время	Начните с коротких интервалов, постепенно увеличивая время
Возникает дискомфорт в шее	Убедитесь, что подбородок параллелен полу

Примеры правильного выполнения

В правильном положении: — Позвоночник вытянут, но сохраняет естественные изгибы — Плечи расслаблены и опущены — Грудная клетка раскрыта — Живот слегка подтянут — Колени слегка согнуты — Дыхание свободное и равномерное

Противопоказания

Острые боли в спине
Недавние травмы позвоночника
Серьезные проблемы с балансом
Острые воспалительные процессы в суставах

Возможные модификации

Уровень сложности	Модификация	Особенности выполнения
Начальный	Практика у стены	Спина опирается на стену для лучшего осознавания положения тела
Средний	С поднятыми руками	Руки подняты над головой для усиления вытяжения
Продвинутый	С балансом на одной ноге	Добавление элемента баланса для усиления концентрации

12.2 Нага Бандха (Поза змеи)

Описание асаны

Нага Бандха представляет собой динамичную асану, имитирующую движение змеи. В этом положении позвоночник совершает волнообразные движения, что способствует развитию гибкости и подвижности всех его отделов. Асана особенно эффективна для проработки грудного отдела позвоночника, который часто бывает малоподвижным у современного человека.

Практика этой асаны требует плавной координации движений и дыхания, что помогает развить более глубокое понимание взаимосвязи между дыханием и движением позвоночника. Волнообразные движения способствуют массажу внутренних органов и стимулируют работу нервной системы.

В процессе выполнения асаны происходит последовательное включение различных групп мышц спины, что помогает укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Особое внимание уделяется работе с глубокими мышцами позвоночника.

Цель асаны

Направление воздействия	Ожидаемый результат	Временной период
Подвижность позвоночника	Увеличение гибкости всех отделов	2-3 месяца регулярной практики
Мышечный корсет	Укрепление глубоких мышц спины	1-2 месяца регулярной практики
Нервная система	Улучшение проводимости нервных импульсов	3-4 недели регулярной практики
Внутренние органы	Стимуляция работы пищеварительной системы	2-3 недели регулярной практики

Реквизит

Толстый йога-мат для защиты коленей
Одеяло (опционально, для дополнительной поддержки под коленями)
Мягкая подушка для поддержки головы (при необходимости)

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Встаньте на четвереньки, колени расположены на ширине таза, ладони — на ширине плеч. Создайте прочную опору через ладони, равномерно распределяя вес на все пальцы. Позвоночник параллелен полу, шея является его естественным продолжением.

2. Подготовка к движению

Активируйте корневой замок (мула бандха), слегка подтягивая промежность вверх. Создайте небольшое напряжение в области нижних ребер, как будто пытаетесь их втянуть внутрь. Это поможет защитить поясницу во время движения.

3. Начало волны

На вдохе начните движение от копчика, постепенно прогибая поясничный отдел позвоночника. Представьте, что ваш позвоночник — это змея, которая начинает приподнимать свою голову от земли. Движение должно быть плавным и контролируемым.

4. Развитие движения

Продолжайте волну через грудной отдел, последовательно приподнимая каждый позвонок. Плечи остаются стабильными, локти слегка согнуты для амортизации. Следите, чтобы движение происходило именно в позвоночнике, а не за счет сгибания рук.

5. Завершение волны

Волна заканчивается в шейном отделе, голова мягко запрокидывается назад. Взгляд направлен вверх, но без чрезмерного запрокидывания головы. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.

6. Обратное движение

На выдохе начните обратное движение, опуская сначала макушку, затем последовательно опускайте каждый отдел позвоночника, заканчивая движение в копчике. Представьте, что позвоночник скручивается в спираль, начиная с верхней точки.

Время выполнения

Начинающие: 3-5 повторений
Средний уровень: 7-10 повторений
Продвинутый уровень: до 15 повторений

Ключевые моменты для практикующих

Движение всегда начинается от основания позвоночника
Дыхание должно быть плавным и согласованным с движением
Избегайте резких движений и чрезмерных прогибов
Сохраняйте активность корневого замка на протяжении всей практики
Следите за равномерным распределением веса на руках
Не допускайте прогиба в пояснице без поддержки мышц живота

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Решение	Профилактика
Дискомфорт в запястьях	Распределите вес равномернее на всю ладонь	Укрепляющие упражнения для запястий
Напряжение в шее	Уменьшите амплитуду движения головы	Предварительная разминка шейного отдела
Боль в пояснице	Усильте работу мышц живота	Укрепление кора перед практикой
Быстрая утомляемость	Сократите количество повторений	Постепенное наращивание нагрузки

Примеры выполнения

Правильное выполнение характеризуется следующими признаками:

Движение плавное и непрерывное, без рывков и остановок
Каждый отдел позвоночника последовательно включается в движение
Дыхание глубокое и равномерное
Отсутствует излишнее напряжение в шее и плечах
Сохраняется стабильность в поясничном отделе

Противопоказания

Острые боли в спине любой локализации
Грыжи межпозвонковых дисков в острой фазе
Травмы запястий
Высокое кровяное давление
Головокружения и вестибулярные нарушения
Беременность (особенно второй и третий триместр)

Возможные модификации

Уровень практики	Модификация	Особенности	Рекомендации
Начальный	Уменьшенная амплитуда	Движение только в грудном отделе	Фокус на правильном дыхании
Средний	С задержками в крайних точках	Удержание прогиба 2-3 секунды	Развитие выносливости мышц
Продвинутый	С добавлением скручиваний	Спиральные движения позвоночника	Усиление мобильности позвоночника
Терапевтический	С опорой на предплечья	Снижение нагрузки на запястья	Подходит при проблемах с запястьями

12.3 Прасарита Ваха (Поза расправленных плеч)

Описание асаны

Прасарита Ваха является важной асаной для коррекции осанки и работы с плечевым поясом. Эта поза направлена на раскрытие грудной клетки и расправление плеч, что особенно актуально для людей, проводящих много времени за компьютером или имеющих сутулость. Асана помогает восстановить естественное положение лопаток и активизировать мышцы верхней части спины.

В процессе выполнения асаны происходит глубокая работа с мышцами плечевого пояса, межлопаточной областью и грудными мышцами. Особое внимание уделяется правильному положению головы и шеи, что способствует формированию правильных паттернов осанки в повседневной жизни.

Регулярная практика этой асаны помогает уменьшить напряжение в области шеи и плеч, улучшает кровообращение в верхней части тела и способствует более свободному дыханию за счет раскрытия грудной клетки.

Цель асаны

Область работы	Основные эффекты	Дополнительные преимущества
Плечевой пояс	Коррекция положения плеч	Улучшение осанки
Грудной отдел	Раскрытие грудной клетки	Облегчение дыхания
Шейный отдел	Снятие напряжения	Профилактика головных болей
Межлопаточная область	Укрепление мышц	Уменьшение сутулости

Реквизит

Йога-мат
Ремень для йоги (для модификаций и углубления практики)
Блок для йоги (для поддержки в некоторых вариациях)
Стена (для начального освоения асаны)

Этапы выполнения

1. Подготовительная позиция

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на расстоянии тазобедренных суставов. Убедитесь, что вес распределен равномерно по всей поверхности стоп. Слегка согните колени для снятия напряжения с поясницы.

2. Активация нижней части тела

Создайте стабильную основу через ноги, мягко подтягивая коленные чашечки вверх. Следите за тем, чтобы таз находился в нейтральном положении, не допуская излишнего прогиба в пояснице или наклона таза назад.

3. Работа с плечевым поясом

Медленно разведите плечи в стороны, как будто пытаетесь раздвинуть их по горизонтали. Затем опустите плечи вниз, создавая ощущение, что они тяжелеют и опускаются к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всей практики.

4. Раскрытие грудной клетки

Представьте, что ваша грудная клетка мягко раскрывается вперед и вверх. Избегайте прогиба в пояснице — раскрытие должно происходить именно в грудном отделе. Ключицы естественно расширяются в стороны.

5. Положение лопаток

Сведите лопатки по направлению друг к другу, но не перенапрягайте мышцы. Представьте, что лопатки скользят вниз по спине, создавая ощущение легкого натяжения между ними.

6. Финальные настройки

Выстройте положение головы — макушка тянется к потолку, подбородок параллелен полу. Представьте, что шея продолжает линию позвоночника. Сохраняйте естественное дыхание, позволяя грудной клетке свободно расширяться на вдохе.

Время выполнения

Уровень практики	Статическое удержание	Динамическая практика
Начинающий	30-60 секунд	5-7 повторений
Средний	1-2 минуты	10-12 повторений
Продвинутый	3-5 минут	15-20 повторений

Ключевые моменты для практикующих

Не поднимайте плечи к ушам — это распространенная ошибка
Следите за равномерным дыханием на протяжении всей практики
Избегайте перенапряжения мышц шеи и плеч
Сохраняйте естественное положение головы
Не допускайте прогиба в пояснице
Поддерживайте активность мышц корпуса

Обсуждение и актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Проверить выравнивание шеи и подбородка
Быстрая усталость	Избыточное напряжение мышц	Уменьшить интенсивность работы
Дискомфорт в плечах	Слишком сильное сведение лопаток	Найти баланс между активностью и расслаблением
Прогиб в пояснице	Компенсация при раскрытии груди	Активировать мышцы живота

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Плечи расправлены, но не напряжены
Грудная клетка естественно раскрыта
Лопатки мягко сведены и опущены вниз
Шея вытянута, подбородок параллелен полу
Дыхание свободное и глубокое
Поясница остается в нейтральном положении

Противопоказания

Острые травмы плечевого пояса
Воспаление суставов плечевого пояса
Серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника
Недавние операции на грудной клетке
Острые боли в верхней части спины

Возможные модификации

Вариация	Описание	Преимущества
У стены	Выполнение с опорой спины о стену	Лучшее осознание положения тела
С ремнем	Использование ремня для контроля положения плеч	Более точная работа с плечевым поясом
С блоком	Размещение блока между лопатками	Усиление раскрытия грудной клетки
Динамическая	Чередование раскрытия и возврата в исходное положение	Развитие контроля и осознанности движений

12.4 Данданасана (Поза посоха)

Описание асаны

Данданасана представляет собой базовую сидячую асану, которая является фундаментальной для развития правильной осанки. Название происходит от санскритских слов «данда» (посох) и «асана» (поза), что отражает прямое положение позвоночника, подобное посоху. Эта асана служит основой для многих других сидячих поз и является ключевой для понимания правильного положения позвоночника.

В этой асане происходит активная работа всего тела: укрепляются мышцы спины, развивается осознанность положения позвоночника, растягиваются задние поверхности ног. Особое внимание уделяется выравниванию всех отделов позвоночника и активной работе мышц кора.

Регулярная практика Данданасаны помогает сформировать привычку правильной осанки, укрепляет мышечный корсет спины и способствует улучшению пищеварения благодаря активному вытяжению передней поверхности тела.

Цель асаны

Основная задача	Физиологический эффект	Терапевтическое действие
Выравнивание позвоночника	Укрепление мышц спины	Профилактика сколиоза
Растяжение задней поверхности ног	Улучшение гибкости подколенных сухожилий	Снижение риска травм
Активация мышц кора	Стабилизация поясничного отдела	Профилактика болей в спине
Работа с дыханием	Улучшение вентиляции легких	Оптимизация газообмена

Реквизит

Йога-мат
Подушка для сидения (для начинающих)
Одеяло для поддержки таза
Стена для опоры спины (при необходимости)

Этапы выполнения

1. Подготовка основания

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. При необходимости подложите под таз сложенное одеяло или подушку, чтобы обеспечить наклон таза вперед. Это поможет сохранить естественные изгибы позвоночника.

2. Работа с ногами

Вытяните ноги перед собой, соединив их вместе. Активно прижимайте задние поверхности бедер и икр к полу. Направьте стопы на себя, создавая легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Пальцы ног смотрят вверх.

3. Выстраивание таза

Отрегулируйте положение таза так, чтобы седалищные кости равномерно опирались на пол или подставку. Создайте легкий наклон таза вперед, это поможет сохранить поясничный лордоз. Следите, чтобы вес распределялся равномерно на обе седалищные кости.

4. Активация корпуса

Удлините позвоночник вверх, представляя, что макушка головы тянется к потолку. Втяните нижние ребра, создавая легкое напряжение в области живота. Это поможет защитить поясницу и создаст стабильность в корпусе.

5. Положение верхней части тела

Расправьте плечи, слегка отведите их назад и опустите вниз. Раскройте грудную клетку, но не прогибайтесь в пояснице. Подбородок параллелен полу, макушка головы тянется вверх, создавая вытяжение в шейном отделе.

6. Расположение рук

Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Слегка надавите ладонями в пол, это поможет удлинить позвоночник вверх. Руки остаются прямыми, но не заблокированными в локтях.

Время выполнения

Уровень подготовки	Рекомендуемое время	Максимальное время
Начинающие	30-60 секунд	2 минуты
Средний уровень	1-3 минуты	5 минут
Продвинутый уровень	3-5 минут	10 минут
Терапевтическая практика	1-2 минуты	3 минуты

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте естественные изгибы позвоночника
Не блокируйте колени, позволяйте им оставаться мягкими
Следите за равномерным распределением веса на седалищных костях
Поддерживайте активное вытяжение позвоночника
Дышите равномерно, направляя дыхание в нижние отделы легких
Сохраняйте расслабленное положение лица и челюсти

Обсуждение и актуальные вопросы

Типичная проблема	Возможная причина	Способ коррекции	Профилактика
Округление спины	Жесткие подколенные сухожилия	Использование опоры под таз	Регулярное растяжение ног
Напряжение в пояснице	Слабые мышцы корпуса	Усиление работы мышц живота	Укрепление мышц кора
Дискомфорт в тазобедренных суставах	Недостаточная подвижность таза	Регулировка высоты опоры	Работа над мобильностью таза
Быстрая утомляемость спины	Слабые мышцы спины	Уменьшение времени удержания	Постепенное увеличение нагрузки

Примеры выполнения

Правильное выполнение асаны характеризуется следующими признаками:

Позвоночник вытянут вверх, сохраняя естественные изгибы
Плечи расправлены и опущены
Грудная клетка открыта
Живот слегка подтянут
Ноги активно вытянуты, но не перенапряжены
Стопы направлены вверх, пальцы ног активны
Дыхание свободное и глубокое

Противопоказания

Травмы позвоночника в острой фазе
Серьезные проблемы с тазобедренными суставами
Острые боли в пояснице
Травмы колен и голеностопов
Сильное воспаление седалищного нерва
Недавние операции на брюшной полости

Возможные модификации

Модификация	Описание	Для кого подходит	Особые указания
С опорой о стену	Выполнение асаны с опорой спины о стену	Начинающие, люди со слабыми мышцами спины	Следить за сохранением естественных изгибов позвоночника
С ремнем на стопах	Использование ремня для удержания стоп	При жестких подколенных сухожилиях	Не тянуть ремень слишком сильно
С согнутыми коленями	Практика с легким сгибанием в коленях	При проблемах с коленями или сильном напряжении в ногах	Сохранять активность в ногах
С валиком под коленями	Размещение валика под коленными суставами	При проблемах с поясницей	Валик должен быть небольшой высоты

12.5 Саламба Мерудана (Поддерживаемый позвоночник)

Описание асаны

Саламба Мерудана является терапевтической асаной, направленной на укрепление и поддержку позвоночника. «Саламба» означает «с поддержкой», «меру» — «позвоночник», а «дана» — «палка» или «стержень». Эта асана особенно эффективна для людей, испытывающих дискомфорт в спине и желающих укрепить мышечный корсет позвоночника.

В процессе выполнения асаны происходит глубокая работа с мышцами-стабилизаторами позвоночника, что способствует формированию правильных паттернов движения и осанки. Асана помогает создать сбалансированное напряжение между передней и задней поверхностями тела.

Уникальность этой асаны заключается в том, что она позволяет работать с позвоночником в условиях минимальной гравитационной нагрузки, что делает её особенно ценной для терапевтической практики и реабилитации.

Цель асаны

Аспект работы	Краткосрочный эффект	Долгосрочный результат	Терапевтическое значение
Позвоночник	Декомпрессия позвонков	Улучшение подвижности	Профилактика остеохондроза
Мышечный корсет	Снятие напряжения	Укрепление глубоких мышц	Стабилизация позвоночника
Нервная система	Расслабление	Улучшение проводимости	Снижение болевых ощущений
Кровообращение	Улучшение кровотока	Питание тканей	Восстановление функций

Реквизит

Болстер или валик для поддержки позвоночника
2-3 одеяла различной плотности
Йога-блоки (2 штуки)
Ремень для йоги
Коврик для йоги

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства

Расположите болстер или свернутое одеяло вдоль коврика. По бокам от болстера на расстоянии ширины плеч положите йога-блоки. Подготовьте дополнительное одеяло для поддержки головы.

2. Начальное положение

Сядьте перед подготовленной конструкцией так, чтобы болстер располагался вдоль позвоночника. Согните колени, стопы стоят на полу на ширине таза. Руки опираются о блоки по бокам от тела.

3. Переход в позу

Медленно опустите спину на болстер, контролируя движение с помощью рук. Позвоночник должен расположиться точно вдоль центра опоры. При необходимости поправьте положение тела, чтобы добиться симметрии.

4. Расположение нижней части тела

Убедитесь, что таз остается в нейтральном положении, не заваливаясь в стороны. Стопы параллельны друг другу, колени направлены к потолку. При необходимости можно использовать ремень для фиксации ног.

5. Положение верхней части тела

Расположите голову на дополнительной опоре так, чтобы шея оставалась естественно вытянутой. Плечи расслаблены и опущены от ушей, руки можно расположить вдоль тела ладонями вверх.

6. Финальные настройки

Проверьте симметричность положения тела. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях в позвоночнике. Дыхание спокойное и равномерное, направленное в спину.

Время выполнения

Тип практики	Минимальное время	Оптимальное время	Максимальное время
Терапевтическая	5 минут	10-15 минут	20 минут
Восстановительная	7 минут	15-20 минут	25 минут
Профилактическая	3 минуты	8-10 минут	15 минут
Релаксационная	10 минут	20 минут	30 минут

Ключевые моменты для практикующих

Следите за симметричностью положения тела
Не создавайте излишнего напряжения в шее
Дышите естественно и глубоко
Позвольте весу тела полностью опуститься на опоры
Отслеживайте ощущения в позвоночнике
При дискомфорте немедленно измените положение

Обсуждение и актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение	Профилактика
Дискомфорт в пояснице	Неправильная высота опоры	Отрегулировать высоту болстера	Подбор правильной высоты опор
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Добавить или убрать поддержку	Правильная настройка опор
Онемение в ногах	Длительное неподвижное положение	Добавить движение в стопах	Периодическая смена положения
Дискомфорт в плечах	Излишнее напряжение	Расслабить плечевой пояс	Правильная подготовка к асане

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Позвоночник полностью поддерживается опорой
Тело расположено симметрично
Дыхание свободное и глубокое
Отсутствует напряжение в шее и плечах
Ощущается легкое вытяжение позвоночника
Нижняя часть тела расслаблена
Грудная клетка естественно раскрыта

Противопоказания

Острые боли в спине любой локализации
Недавние травмы позвоночника
Воспалительные процессы в позвоночнике
Серьезные проблемы с шейным отделом
Острый период грыжи межпозвонковых дисков
Высокое кровяное давление (при наклоне головы ниже уровня сердца)
Беременность в поздних сроках

Возможные модификации

Вариация	Особенности выполнения	Показания	Дополнительные указания
С поднятыми ногами	Ноги размещаются на стуле или болстере	При проблемах с поясницей	Следить за положением таза
С опущенной головой	Голова располагается ниже уровня сердца	Для усиления расслабления	Контролировать давление
С согнутыми коленями	Колени согнуты, стопы на полу	При напряжении в пояснице	Сохранять симметрию ног
С боковым вытяжением	Руки вытянуты в стороны	Для работы с грудным отделом	Контролировать плечи

12.6 Тарака Ваха (Поза звезды)

Описание асаны

Тарака Ваха представляет собой асану, направленную на всестороннее укрепление позвоночника через раскрытие и расширение грудной клетки. Название происходит от санскритского «тарака» (звезда) и «ваха» (несущий), что отражает форму тела в позе, напоминающую звезду. Эта асана особенно эффективна для работы с верхней частью спины и плечевым поясом.

В процессе выполнения асаны происходит активное вытяжение боковых поверхностей тела, что способствует созданию пространства между позвонками и улучшению осанки. Особое внимание уделяется равномерному распределению нагрузки и симметричной работе обеих сторон тела.

Регулярная практика этой асаны помогает скорректировать искривления позвоночника, улучшить дыхание и развить осознанность в движениях плечевого пояса. Поза также способствует улучшению баланса и координации.

Цель асаны

Направление работы	Первичный эффект	Вторичный эффект	Долгосрочный результат
Грудной отдел	Раскрытие грудной клетки	Улучшение дыхания	Коррекция осанки
Плечевой пояс	Увеличение подвижности	Снятие напряжения	Профилактика плечевого синдрома
Боковые мышцы	Растяжение и укрепление	Улучшение гибкости	Стабилизация корпуса
Вестибулярный аппарат	Тренировка баланса	Улучшение координации	Развитие пространственного восприятия

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Блоки для йоги (2 штуки)
Ремень для йоги
Стена для опоры (при необходимости)

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Встаньте прямо, стопы расположите на расстоянии примерно 1-1,5 метра друг от друга. Убедитесь в устойчивости положения, равномерно распределите вес на обе ноги. Руки свободно опущены вдоль тела.

2. Активация нижней части тела

Согните колени примерно на 15-20 градусов, это поможет защитить поясницу. Направьте колени точно над стопами. Активизируйте четырехглавые мышцы бедер, создавая стабильную основу для позы.

3. Работа с руками

Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз. Создайте активное вытяжение через кончики пальцев, представляя, что руки удлиняются в противоположных направлениях. Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными.

4. Выравнивание корпуса

Удлините позвоночник вверх, создавая ощущение, что макушка головы тянется к потолку. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Втяните нижние ребра, это поможет активизировать мышцы корпуса.

5. Боковое вытяжение

Начните медленно наклонять корпус вправо, сохраняя прямое положение рук. Представьте, что движение происходит не за счет сгибания, а за счет удлинения боковой поверхности тела. Повторите в другую сторону.

6. Финальные настройки

В конечном положении удерживайте активное вытяжение через обе руки, сохраняя их параллельными полу. Дышите глубоко, направляя дыхание в боковые поверхности грудной клетки.

Время выполнения

Элемент практики	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Статическое удержание	20-30 секунд	45-60 секунд	1-2 минуты
Боковые наклоны	3-5 раз	7-10 раз	12-15 раз
Общая продолжительность	2-3 минуты	5-7 минут	10-15 минут
Время отдыха между сторонами	30 секунд	20 секунд	15 секунд

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте активное вытяжение через руки
Следите за равномерным распределением веса на стопах
Не блокируйте колени
Поддерживайте естественное дыхание
Следите за симметрией положения тела
Избегайте прогиба в пояснице
Сохраняйте шею в нейтральном положении

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Возможная причина	Способы коррекции	Профилактика
Тяжесть в руках	Слабость мышц плечевого пояса	Использование опор для рук	Укрепление плечевого пояса
Потеря баланса	Недостаточная активация корпуса	Усиление работы мышц живота	Практика балансов
Дискомфорт в пояснице	Избыточный наклон	Уменьшение амплитуды	Укрепление мышц кора
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Коррекция положения головы	Работа с шейным отделом

Примеры выполнения

Правильное выполнение асаны характеризуется следующими признаками:

Стабильное и симметричное положение ног
Активное вытяжение через руки
Ровное положение плеч
Удлиненный позвоночник
Свободное дыхание
Отсутствие компенсаций в других частях тела
Ощущение легкости и пространства

Противопоказания

Острые боли в спине и шее
Проблемы с плечевыми суставами
Нарушения вестибулярного аппарата
Высокое кровяное давление
Головокружения
Острые воспаления суставов
Период восстановления после травм позвоночника

Возможные модификации

Модификация	Описание	Показания	Особые рекомендации
С опорой о стену	Выполнение асаны с опорой спиной о стену	Для начинающих и при проблемах с балансом	Следить за прижатием к стене
С блоками	Использование блоков под руками	При слабости плечевого пояса	Постепенно уменьшать высоту блоков
С ремнем	Использование ремня между руками	Для контроля положения рук	Сохранять активное вытяжение
Динамическая практика	Плавные переходы между сторонами	Для развития координации	Соблюдать плавность движений

12.7 Уткати Мерудана (Поза поднятого позвоночника)

Описание асаны

Уткати Мерудана является динамической асаной, направленной на укрепление мышц спины и развитие подвижности позвоночника. Название происходит от санскритских слов «уткати» (поднятый) и «меру» (позвоночник). Эта асана особенно эффективна для создания силы и стабильности в центральной части тела, одновременно развивая гибкость позвоночника.

В процессе выполнения асаны происходит последовательное включение различных групп мышц спины, что способствует формированию сильного мышечного корсета. Особое внимание уделяется координации движений и дыхания, что помогает развить более глубокое понимание работы мышц спины.

Уникальность этой асаны заключается в сочетании элементов силовой работы с вытяжением позвоночника, что делает её особенно ценной для профилактики проблем с осанкой и укрепления мышц спины.

Цель асаны

Область воздействия	Immediate Effect	Long-term Benefit	Therapeutic Value
Мышцы спины	Активация и укрепление	Развитие силы	Профилактика болей
Позвоночник	Увеличение подвижности	Улучшение гибкости	Коррекция осанки
Глубокие мышцы	Стабилизация	Улучшение контроля	Поддержка позвоночника
Координация	Улучшение баланса	Развитие проприоцепции	Профилактика травм

Реквизит

Йога-мат повышенной плотности
Болстер или валик для поддержки (при необходимости)
Два блока для йоги
Одеяло для дополнительной поддержки

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Лягте на живот, вытянув ноги. Расположите руки ладонями вниз под плечами. Лоб прижат к коврику. Ноги на ширине таза, пальцы ног вытянуты. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.

2. Подготовка к движению

Активируйте мышцы живота, слегка втягивая пупок к позвоночнику. Сожмите ягодичные мышцы для стабилизации таза. Создайте легкое давление ладонями в пол, подготавливаясь к подъему.

3. Подъем верхней части тела

На вдохе начните медленно поднимать верхнюю часть тела, опираясь на руки. Движение инициируется от верхней части спины. Локти держите близко к телу. Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными от ушей.

4. Работа с позвоночником

По мере подъема создавайте равномерное вытяжение по всей длине позвоночника. Представьте, что каждый позвонок последовательно отрывается от пола. Избегайте резких движений и чрезмерных прогибов в пояснице.

5. Финальная позиция

В верхней точке удерживайте позу, сохраняя активность всех мышц. Направьте взгляд вперед или слегка вниз, чтобы избежать перенапряжения шеи. Дышите равномерно, сохраняя стабильность положения.

6. Возвращение в исходное положение

На выдохе медленно опускайте верхнюю часть тела, контролируя движение. Опускание происходит в обратной последовательности — сначала грудной отдел, затем шейный. Сохраняйте контроль до полного возвращения в исходное положение.

Время выполнения

Уровень практики	Количество повторений	Время удержания	Отдых между подходами
Начальный	3-5 раз	10-15 секунд	30 секунд
Средний	7-10 раз	20-30 секунд	20 секунд
Продвинутый	12-15 раз	30-45 секунд	15 секунд
Терапевтический	5-7 раз	5-10 секунд	45 секунд

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте активность мышц живота на протяжении всей практики
Следите за равномерным распределением веса на руках
Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице
Поддерживайте стабильное дыхание
Контролируйте положение шеи
Сохраняйте плечи опущенными от ушей
Двигайтесь плавно, без рывков

Обсуждение и актуальные вопросы

Проблема	Причина	Решение	Профилактика
Напряжение в пояснице	Слабые мышцы живота	Усилить работу кора	Укрепление мышц живота
Дискомфорт в запястьях	Неправильное распределение веса	Корректировка опоры на руки	Укрепление запястий
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Корректировка взгляда	Работа с шейным отделом
Быстрая утомляемость	Недостаточная сила мышц	Уменьшение нагрузки	Постепенное увеличение времени

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерное распределение веса на руках
Активное вытяжение позвоночника
Стабильное положение таза
Контролируемое дыхание
Отсутствие напряжения в шее
Плавность движений
Ощущение легкости в спине

Противопоказания

Травмы позвоночника в острой фазе
Проблемы с запястьями
Грыжи межпозвонковых дисков
Высокое кровяное давление
Головные боли
Беременность (особенно поздние сроки)
Операции на брюшной полости в течение последних 6 месяцев

Возможные модификации

Вариация	Описание	Преимущества	Особые указания
С опорой на предплечья	Выполнение с опорой на предплечья вместо ладоней	Снижение нагрузки на запястья	Следить за положением локтей
С блоками	Использование блоков под ладонями	Увеличение амплитуды движения	Контролировать стабильность опоры
С динамическими движениями	Добавление плавных покачиваний	Развитие силы и выносливости	Сохранять контроль движений
С задержками дыхания	Добавление пранаямы в практику	Усиление концентрации	Не задерживать дыхание надолго

12.8 Ушас Ваха (Поза восходящего солнца)

Описание асаны

Ушас Ваха представляет собой динамическую асану, которая сочетает в себе элементы вытяжения и укрепления позвоночника. Название происходит от санскритских слов «ушас» (рассвет) и «ваха» (несущий), что символизирует пробуждение и подъем энергии в теле. Эта асана особенно эффективна для активации всех мышц спины и улучшения осанки.

В процессе выполнения асаны происходит последовательное включение различных групп мышц, начиная от поясничного отдела и заканчивая шейным. Особое внимание уделяется созданию вытяжения по всей длине позвоночника, что способствует улучшению циркуляции энергии и крови в этой области.

Регулярная практика этой асаны помогает развить осознанность в движениях позвоночника, укрепить мышечный корсет и улучшить общую подвижность спины. Асана также способствует улучшению утренней бодрости и энергичности.

Цель асаны

Физиологический аспект	Энергетический эффект	Терапевтическое действие	Психологическое влияние
Активация мышц спины	Повышение энергетического тонуса	Профилактика остеохондроза	Улучшение настроения
Укрепление позвоночника	Гармонизация энергетических потоков	Коррекция осанки	Повышение уверенности
Улучшение кровообращения	Активация энергетических центров	Снятие мышечных блоков	Развитие осознанности
Стимуляция нервной системы	Балансировка правой и левой сторон	Профилактика сколиоза	Усиление концентрации

Реквизит

Йога-мат с хорошим сцеплением
Болстер или валик для поддержки спины
Два блока для йоги
Ремень для йоги (опционально)
Одеяло для комфортного положения коленей

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Стопы вытянуты назад, большие пальцы ног соприкасаются. Ладони расположены на пояснице, пальцы направлены вниз. Выровняйте позвоночник, создавая ощущение вытяжения от копчика к макушке.

2. Активация основания

Включите мышцы тазового дна и нижней части живота. Создайте легкое напряжение в области поясницы, как будто пытаетесь приподнять переднюю часть таза. Это поможет защитить поясничный отдел во время выполнения асаны.

3. Начало движения

На вдохе начните медленно прогибаться назад, инициируя движение от грудного отдела позвоночника. Представьте, что каждый позвонок последовательно включается в движение, создавая плавный, волнообразный прогиб.

4. Углубление прогиба

Продолжайте движение, позволяя верхней части спины создавать более глубокий прогиб. Сохраняйте активность мышц живота для защиты поясницы. Следите за тем, чтобы вес равномерно распределялся на обе ноги.

5. Положение рук

По мере углубления прогиба руки могут скользить вниз по спине, обеспечивая дополнительную поддержку. В финальной фазе руки могут опуститься на пятки или блоки, расположенные по бокам от стоп.

6. Финальное положение

В конечной позе макушка головы направлена к полу, создавая красивую дугу в позвоночнике. Шея является естественным продолжением прогиба, взгляд направлен на кончик носа или между бровей.

Время выполнения

Стадия практики	Время удержания	Количество повторений	Интервал отдыха
Начальная	10-15 секунд	2-3 раза	1 минута
Промежуточная	20-30 секунд	3-4 раза	45 секунд
Продвинутая	30-60 секунд	4-5 раз	30 секунд
Терапевтическая	5-10 секунд	2-3 раза	2 минуты

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте равномерное дыхание на протяжении всей практики
Не форсируйте прогиб, двигайтесь постепенно
Поддерживайте активность мышц живота
Следите за положением коленей и стоп
Избегайте чрезмерного напряжения в шее
Распределяйте прогиб равномерно по всему позвоночнику
Сохраняйте осознанность в каждом движении

Обсуждение и актуальные вопросы

Трудность	Причина возникновения	Методы коррекции	Профилактические меры
Дискомфорт в пояснице	Недостаточная активация кора	Усиление работы мышц живота	Укрепление мышц кора
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Коррекция положения шеи	Подготовительные упражнения
Боль в коленях	Неправильное распределение веса	Использование подложки	Укрепление коленных суставов
Головокружение	Резкие движения	Замедление темпа выполнения	Постепенное увеличение амплитуды

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Равномерный прогиб по всей длине позвоночника
Стабильное положение нижней части тела
Свободное дыхание
Отсутствие болевых ощущений
Ощущение легкости и пространства в спине
Сбалансированная работа мышц
Чувство энергетического подъема

Противопоказания

Травмы позвоночника любой локализации
Грыжи межпозвонковых дисков
Проблемы с шейным отделом позвоночника
Гипертония
Головные боли и мигрени
Проблемы с вестибулярным аппаратом
Заболевания сердечно-сосудистой системы

Возможные модификации

Вариация	Техника выполнения	Целевая группа	Особенности
С опорой на блоки	Использование блоков для рук	Начинающие	Снижение нагрузки на спину
С поддержкой партнера	Выполнение с поддержкой за спину	Ученики с ограничениями	Повышенная безопасность
С использованием стены	Практика у стены	Восстановление после травм	Контроль глубины прогиба
Динамическая версия	Плавные покачивания	Продвинутые практикующие	Развитие выносливости

12.9 Вьягхра Ваха (Поза тигра)

Описание асаны

Вьягхра Ваха является динамической асаной, имитирующей движения тигра. Название происходит от санскритских слов «вьягхра» (тигр) и «ваха» (несущий). Эта асана особенно эффективна для развития гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Движения в позе напоминают грациозную походку тигра, что способствует развитию силы и пластичности.

В процессе выполнения асаны происходит попеременное сгибание и разгибание позвоночника, что создает волнообразные движения, массирующие внутренние органы и стимулирующие работу нервной системы. Особое внимание уделяется координации движений и дыхания, что помогает развить более глубокое осознание работы тела.

Регулярная практика этой асаны помогает улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышечный корсет и развить координацию движений. Асана также способствует улучшению пищеварения и стимулирует обмен веществ благодаря массажному эффекту на внутренние органы.

Цель асаны

Система организма	Прямое воздействие	Вторичный эффект	Длительный результат
Опорно-двигательная	Укрепление мышц спины	Улучшение осанки	Профилактика сколиоза
Нервная система	Стимуляция нервных окончаний	Улучшение координации	Развитие проприоцепции
Пищеварительная	Массаж внутренних органов	Улучшение пищеварения	Нормализация обмена веществ
Эндокринная	Стимуляция желез	Гормональный баланс	Улучшение общего состояния

Реквизит

Йога-мат повышенной плотности
Одеяло для поддержки коленей
Блоки для йоги (2 штуки)
Ремень для йоги (опционально)

Этапы выполнения

1. Исходное положение

Встаньте на четвереньки, колени расположены под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми. Убедитесь, что спина параллельна полу, а позвоночник находится в нейтральном положении. Шея является естественным продолжением позвоночника.

2. Подготовка к движению

Активируйте мышцы корпуса, слегка подтягивая пупок к позвоночнику. Распределите вес равномерно между руками и коленями. Создайте устойчивое основание через четыре точки опоры.

3. Фаза прогиба

На вдохе поднимите правую ногу назад и вверх, одновременно опуская грудную клетку вниз и поднимая голову. Создайте мягкий прогиб в спине, не перенапрягая поясницу. Правая нога вытягивается параллельно полу.

4. Фаза округления

На выдохе начните округлять спину, одновременно подтягивая правое колено к груди. Подбородок движется к груди, создавая округление в шейном отделе. Максимально удлините спину, растягивая позвонки друг от друга.

5. Смена сторон

Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой. Сохраняйте плавность и непрерывность движений, координируя их с дыханием.

6. Завершение

Закончите последовательность в исходном положении. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, ощущая эффект от практики.

Время выполнения

Уровень практики	Количество циклов	Темп выполнения	Общее время
Начинающий	5-7 на каждую сторону	Медленный	3-5 минут
Средний	8-12 на каждую сторону	Умеренный	5-7 минут
Продвинутый	12-15 на каждую сторону	Динамичный	7-10 минут
Терапевтический	3-5 на каждую сторону	Очень медленный	2-3 минуты

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте синхронизацию дыхания и движения
Следите за равномерным распределением веса
Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице
Поддерживайте активность мышц живота
Двигайтесь плавно, без рывков
Сохраняйте осознанность в каждом движении
Следите за симметричностью выполнения на обе стороны

Обсуждение и актуальные вопросы

Сложность	Причина	Решение	Профилактика
Боль в запястьях	Неправильное распределение веса	Корректировка положения рук	Укрепление запястий
Дискомфорт в коленях	Жесткая поверхность	Использование подложки	Подготовка суставов
Напряжение в шее	Неправильное положение головы	Коррекция положения шеи	Разминка шейного отдела
Потеря баланса	Слабая стабилизация корпуса	Усиление работы кора	Балансовые упражнения

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Плавные, контролируемые движения
Синхронизация дыхания и движения
Стабильное положение корпуса
Равномерная работа обеих сторон
Отсутствие чрезмерного напряжения
Ощущение вытяжения позвоночника
Чувство легкости в движениях

Противопоказания

Травмы коленных суставов
Проблемы с запястьями
Острые боли в спине
Головные боли и мигрени
Высокое кровяное давление
Беременность в поздних сроках
Острые воспалительные процессы в суставах

Возможные модификации

Вариация	Описание	Для кого подходит	Особые указания
С опорой на предплечья	Выполнение с опорой на предплечья вместо ладоней	При проблемах с запястьями	Следить за положением локтей
С согнутой ногой	Удержание ноги согнутой в колене	Начинающие практикующие	Сохранять стабильность таза
С динамическими элементами	Добавление круговых движений ногой	Продвинутые практикующие	Контролировать амплитуду
С задержками	Удержание крайних положений	Средний и продвинутый уровень	Следить за дыханием

12.10 Стхира Меру (Устойчивая гора)

Описание асаны

Стхира Меру является фундаментальной асаной для выстраивания правильной осанки и укрепления позвоночника. Название происходит от санскритских слов «стхира» (устойчивый, стабильный) и «меру» (священная гора, позвоночник). Эта асана учит правильному выравниванию всех отделов позвоночника и созданию устойчивого положения тела.

В процессе выполнения асаны происходит интеграция всех элементов правильной осанки: выстраивание естественных изгибов позвоночника, правильное положение таза, активация глубоких мышц-стабилизаторов и создание вытяжения вдоль всего позвоночного столба. Особое внимание уделяется развитию осознанности в поддержании правильного положения тела.

Регулярная практика этой асаны помогает сформировать правильные паттерны положения тела, которые переносятся в повседневную жизнь. Асана также способствует улучшению баланса, концентрации и развитию чувства центрирования.

Цель асаны

Аспект практики	Немедленный эффект	Промежуточный результат	Долгосрочное влияние
Физический	Активация мышц-стабилизаторов	Укрепление мышечного корсета	Формирование правильной осанки
Структурный	Выравнивание позвоночника	Улучшение постуральных паттернов	Коррекция искривлений
Энергетический	Балансировка энергетических потоков	Улучшение циркуляции праны	Повышение жизненного тонуса
Ментальный	Развитие осознанности	Улучшение концентрации	Повышение самоконтроля

Реквизит

Йога-мат с нескользящей поверхностью
Зеркало для самоконтроля (опционально)
Стена для выравнивания
Блоки для йоги (при необходимости)

Этапы выполнения

1. Подготовка основания

Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу на расстоянии тазобедренных суставов. Равномерно распределите вес на обе стопы. Прочувствуйте три точки опоры каждой стопы: пятка, основание большого пальца и основание мизинца.

2. Выравнивание ног

Слегка согните колени и снова выпрямите их, оставляя микро-сгибание для предотвращения гиперэкстензии. Активируйте четырехглавые мышцы бедер, направляя коленные чашечки вверх. Выровняйте центры коленных суставов над центрами стоп.

3. Положение таза

Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это чаша с водой, которая не должна проливаться ни вперед, ни назад. Мягко подтяните нижние ребра к тазу, создавая легкое напряжение в нижней части живота.

4. Выстраивание позвоночника

Начните вытягивать позвоночник вверх, представляя, что каждый позвонок отдаляется от предыдущего. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Создайте ощущение, что макушка головы тянется к потолку.

5. Положение плечевого пояса

Расправьте плечи, слегка отведите их назад и опустите вниз. Раскройте грудную клетку, но не прогибайтесь в пояснице. Лопатки мягко скользят вниз по спине, создавая ощущение пространства между ними.

6. Финальные настройки

Расположите голову так, чтобы шея была естественным продолжением позвоночника. Подбородок параллелен полу. Расслабьте лицо и челюсть. Взгляд направлен прямо перед собой или слегка вниз.

Время выполнения

Тип практики	Минимальное время	Оптимальное время	Максимальное время
Обучающая	1-2 минуты	3-5 минут	7 минут
Терапевтическая	3 минуты	5-7 минут	10 минут
Медитативная	5 минут	10 минут	15 минут
Корректирующая	2 минуты	4-6 минут	8 минут

Ключевые моменты для практикующих

Сохраняйте естественное дыхание
Поддерживайте осознанность в каждой части тела
Не создавайте излишнего напряжения
Регулярно проверяйте выравнивание
Следите за распределением веса
Сохраняйте активность мышц без перенапряжения
Отслеживайте положение головы и шеи

Обсуждение и актуальные вопросы

Проблема	Возможная причина	Способ коррекции	Профилактика
Покачивание	Слабые мышцы-стабилизаторы	Усиление работы стоп и ног	Балансовые упражнения
Усталость в спине	Неправильное распределение нагрузки	Проверка положения таза	Укрепление мышц кора
Напряжение в шее	Неверное положение головы	Коррекция положения подбородка	Практика осознанности
Дискомфорт в стопах	Неравномерное распределение веса	Работа с опорными точками	Укрепление стоп

Примеры выполнения

Признаки правильного выполнения асаны:

Стабильное положение без покачиваний
Равномерное распределение веса на стопах
Естественные изгибы позвоночника
Расслабленные плечи и лицо
Свободное дыхание
Ощущение длины в позвоночнике
Чувство центрированности и устойчивости

Противопоказания

Острые боли в спине или шее
Проблемы с равновесием
Головокружения
Сильная усталость
Нарушения вестибулярного аппарата
Острые травмы ног или стоп
Тяжелые формы варикозного расширения вен

Возможные модификации

Модификация	Описание	Показания	Особенности выполнения
У стены	Выполнение с опорой о стену	Для лучшего осознания выравнивания	Сохранять естественные изгибы
С закрытыми глазами	Практика без визуальной опоры	Для развития проприоцепции	Начинать с короткого времени
На мягкой поверхности	Использование нестабильной опоры	Для улучшения баланса	Усиливать контроль стоп
С движениями рук	Добавление движений верхних конечностей	Для усложнения практики	Сохранять стабильность корпуса

Сводная таблица асан

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
12.1 Уттхита Мерудана	Вытяжение и выравнивание позвоночника	30-60 секунд (начинающие), 3-5 минут (продвинутые)
12.2 Нага Бандха	Волнообразные движения позвоночника, гибкость	3-5 повторений (начинающие), до 15 повторений (продвинутые)
12.3 Прасарита Ваха	Раскрытие грудной клетки, работа с плечевым поясом	1-2 минуты (начинающие), 3-5 минут (продвинутые)
12.4 Данданасана	Выравнивание позвоночника в положении сидя	30-60 секунд (начинающие), до 10 минут (продвинутые)
12.5 Саламба Мерудана	Поддержка и декомпрессия позвоночника	5-10 минут (терапевтическая), 20-30 минут (продвинутые)
12.6 Тарака Ваха	Растяжение боковых поверхностей тела	20-30 секунд (начинающие), 1-2 минуты (продвинутые)
12.7 Уткати Мерудана	Укрепление мышц спины и развитие гибкости	3-5 повторений (начинающие), 12-15 повторений (продвинутые)
12.8 Ушас Ваха	Динамическое раскрытие позвоночника	2-3 повторения (начинающие), 4-5 повторений (продвинутые)
12.9 Вьягхра Ваха	Координация движений и гибкость позвоночника	5-7 повторений (начинающие), 12-15 повторений (продвинутые)
12.10 Стхира Меру	Выстраивание правильной осанки, стабильность	1-2 минуты (начинающие), 10-15 минут (продвинутые)

Асаны йоги

Глава 12. Асаны для осанки

Оглавление

12.1 Уттхита Мерудана (Вытянутый позвоночник)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительное положение

2. Активация нижней части тела

3. Работа с тазом

4. Вытяжение позвоночника

5. Положение плечевого пояса

Время выполнения

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры правильного выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

12.2 Нага Бандха (Поза змеи)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

1. Исходное положение

2. Подготовка к движению

3. Начало волны

4. Развитие движения

5. Завершение волны

6. Обратное движение

Время выполнения

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

12.3 Прасарита Ваха (Поза расправленных плеч)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовительная позиция

2. Активация нижней части тела

3. Работа с плечевым поясом

4. Раскрытие грудной клетки

5. Положение лопаток

6. Финальные настройки

Время выполнения

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

12.4 Данданасана (Поза посоха)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовка основания

2. Работа с ногами

3. Выстраивание таза

4. Активация корпуса

5. Положение верхней части тела

6. Расположение рук

Время выполнения

Ключевые моменты для практикующих

Обсуждение и актуальные вопросы

Примеры выполнения

Противопоказания

Рекомендации для преподавателя

Возможные модификации

12.5 Саламба Мерудана (Поддерживаемый позвоночник)

Описание асаны

Цель асаны

Реквизит

Этапы выполнения

1. Подготовка пространства