Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения для работы с подростками

• Глава 1. Адаптивное поведение
• Глава 2. Близкие отношения
• Глава 3. Внутренние границы
• Глава 4. Выражение чувств
• Глава 5. Глубинные страхи
• Глава 6. Групповое взаимодействие
• Глава 7. Душевное равновесие
• Глава 8. Жизненные роли
• Глава 9. Защитные механизмы
• Глава 10. Идентичность подростка
• Глава 11. Импульсивное поведение
• Глава 12. Интуитивное мышление
• Глава 13. Личное пространство
• Глава 14. Манипулятивные отношения
• Глава 15. Метафорическое мышление
• Глава 16. Образ будущего
• Глава 17. Отношения власти
• Глава 18. Поведенческие паттерны
• Глава 19. Подростковая агрессия
• Глава 20. Принятие изменений
• Глава 21. Принятие ответственности
• Глава 22. Работа с травмой
• Глава 23. Ресурсные состояния
• Глава 24. Самоидентификация
• Глава 25. Семейные роли
• Глава 26. Социальная тревога
• Глава 27. Телесное осознание
• Глава 28. Управление гневом
• Глава 29. Ценностные ориентиры
• Глава 30. Эмоциональный интеллект

---

Глава 11. Импульсивное поведение

Оглавление

1. Важная пауза
2. Внутренний светофор
3. Контроль импульсов
4. Момент выбора
5. Осознанный шаг
6. Сигнал стоп
7. Спокойный выбор
8. Тормоз действий
9. Точка паузы
10. Якорь контроля

---

11.1 Упражнение «Важная пауза»

Описание упражнения

В нашем быстром мире подростки часто действуют на автопилоте, следуя первому импульсу. «Важная пауза» – это как нажатие кнопки временной остановки в любимой игре, момент, когда можно оглядеться и подумать. Это упражнение учит находить этот волшебный момент между стимулом и реакцией.

Представьте себе реку эмоций и мыслей, которая постоянно течёт через сознание подростка. Это упражнение помогает построить небольшую плотину, создающую пространство для размышлений и осознанного выбора.

Подобно тому как опытный фотограф делает паузу перед важным снимком, чтобы настроить камеру и выбрать лучший ракурс, подросток учится делать паузу перед важным действием или решением.

Теоретическая основа

Метод основан на концепции когнитивной паузы в поведенческой психологии, которая утверждает, что между стимулом и реакцией всегда есть пространство для выбора. Это пространство можно расширять и учиться использовать более эффективно.

Исследования показывают, что даже короткая пауза в 3-5 секунд может значительно улучшить качество принимаемых решений и снизить количество импульсивных действий.

Этап реакции	Без паузы	С паузой
Восприятие стимула	Автоматическое	Осознанное
Обработка информации	Поверхностная	Глубокая
Выбор реакции	Импульсивный	Обдуманный

Цель упражнения

Развивает навык осознанной паузы перед реакцией, помогает контролировать импульсивное поведение, формирует привычку к рефлексии. Ожидаемый результат – снижение количества поспешных решений и улучшение качества межличностного взаимодействия.

Реквизит

• Песочные часы на 10 секунд
• Карточки с проблемными ситуациями
• Дневник самонаблюдения

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники рассаживаются в круг. Ведущий объясняет концепцию «паузы» и её значение в повседневной жизни. Каждому выдаются песочные часы и дневник самонаблюдения.

2. Демонстрация техники

Ведущий показывает на примере, как использовать паузу: получив стимул (например, провокационное высказывание), демонстративно переворачивает песочные часы и только после их истечения даёт ответ.

3. Практика в группе

Участники по очереди получают карточки с проблемными ситуациями. Перед ответом они должны сделать паузу, используя песочные часы.

4. Рефлексия опыта

После каждой ситуации участник делится своими наблюдениями: что происходило во время паузы, как изменилась первоначальная реакция.

5. Домашняя практика

Участники получают задание практиковать паузу в реальных ситуациях и вести записи в дневнике самонаблюдения.

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 10 минут
• Демонстрация техники: 5 минут
• Практика в группе: 30 минут
• Рефлексия опыта: 15 минут

Образец дневника самонаблюдения

Дата	Ситуация	Первый импульс	Мысли во время паузы	Итоговое решение
12.01	Друг отменил встречу	Обида, злость	Возможно, у него проблемы	Позвонил, узнал причину

Размер группы

Оптимально 8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Пауза – это не промедление, а время для лучшего решения
• Важно наблюдать за своими мыслями во время паузы
• Не существует «правильного» способа использовать паузу
• Дневник помогает отслеживать прогресс

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменились ваши реакции после использования паузы?
• В каких ситуациях паузу сделать труднее всего?
• Какие мысли приходят во время паузы?
• Как реагируют другие люди на ваши паузы?

Примеры выполнения

Ситуация: «Одноклассник случайно толкнул в коридоре»

• Без паузы: немедленная агрессивная реакция
• С паузой: оценка ситуации, понимание случайности, спокойный диалог

Интерпретация результатов

Успешное освоение техники отражается в:

• Увеличении времени между стимулом и реакцией
• Снижении количества конфликтных ситуаций
• Более осознанном выборе реакций
• Улучшении качества принимаемых решений

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В ситуациях конфликта
• При принятии важных решений
• В моменты сильных эмоций

Противопоказания:

• Ситуации, требующие немедленной реакции
• Чрезвычайные происшествия

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную атмосферу для практики
• Подчеркивайте, что пауза – это признак силы, а не слабости
• Используйте разнообразные примеры из жизни подростков
• Поощряйте обмен опытом между участниками
• Помогайте анализировать неудачные попытки

Возможные модификации упражнения

• Использование дыхательных техник во время паузы
• Добавление физического действия (например, сжатие мячика)
• Работа в парах с обратной связью
• Создание личных «якорей» для паузы
• Ведение видеодневника вместо письменного

---

11.2 Упражнение «Внутренний светофор»

Описание упражнения

В мире эмоций подростка «Внутренний светофор» становится надёжным регулировщиком импульсивных реакций. Как настоящий светофор помогает организовать движение на оживлённом перекрёстке, так и это упражнение создаёт чёткую систему самоконтроля в моменты эмоционального напряжения.

Каждый цвет светофора несёт свой особый смысл: красный — стоп, жёлтый — подумай, зелёный — действуй. Эта простая но эффективная метафора помогает структурировать процесс принятия решений и управления импульсами.

Подобно тому как водитель автоматически реагирует на сигналы светофора, подросток учится автоматизировать процесс самоконтроля, превращая его в естественную часть своего поведенческого репертуара.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах когнитивно-поведенческой терапии и теории самоконтроля. Использование цветовых ассоциаций активизирует образное мышление и помогает закрепить новые поведенческие паттерны.

Исследования показывают, что визуальные метафоры особенно эффективны в работе с подростками, так как соответствуют их образному мышлению и потребности в ясных, конкретных инструментах саморегуляции.

Цвет сигнала	Психологическое значение	Действие	Результат
Красный	Сигнал опасности	Мгновенная остановка	Предотвращение импульсивности
Жёлтый	Момент анализа	Оценка ситуации	Осознанный выбор
Зелёный	Разрешение действовать	Реализация решения	Контролируемое поведение

Цель упражнения

Развитие навыков самоконтроля через создание чёткого алгоритма управления импульсивным поведением. Формирование способности к быстрой самодиагностике эмоционального состояния и выбору адекватной реакции.

Реквизит

• Карточки трёх цветов (красный, жёлтый, зелёный)
• Карточки с описанием проблемных ситуаций
• Личный дневник «светофора»
• Визуальная схема алгоритма действий

Этапы выполнения

1. Знакомство с методикой

Ведущий представляет концепцию «внутреннего светофора», объясняя значение каждого цвета и соответствующие действия.

2. Отработка сигналов

Участники практикуются в распознавании моментов для применения каждого сигнала, используя карточки с ситуациями.

3. Моделирование ситуаций

Группа разыгрывает различные сценарии, применяя технику светофора в действии.

4. Анализ опыта

Обсуждение успехов и трудностей, возникших при использовании техники.

5. Закрепление навыка

Участники получают домашнее задание по применению техники в реальной жизни.

Время на каждый этап

• Знакомство с методикой: 15 минут
• Отработка сигналов: 20 минут
• Моделирование ситуаций: 25 минут
• Анализ опыта: 15 минут
• Закрепление навыка: 15 минут

Образец дневника «светофора»

Ситуация	Первый импульс	Применённый сигнал	Итоговое действие
Ссора с другом	Крикнуть в ответ	Красный → Жёлтый	Спокойный диалог
Плохая оценка	Порвать тетрадь	Красный	Глубокий вдох

Размер группы

6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Каждый сигнал требует чёткого выполнения определённых действий
• Важно научиться быстро распознавать необходимость включения «светофора»
• Техника работает только при искреннем желании контролировать импульсы
• Регулярная практика ведёт к автоматизации навыка

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какой сигнал светофора даётся труднее всего?
• В каких ситуациях техника работает лучше всего?
• Как меняется ваше состояние при использовании разных сигналов?
• Какие препятствия возникают при применении техники?

Примеры выполнения

Ситуация: «Кто-то взял вашу вещь без разрешения»

1. Красный: остановка первого импульса накричать
2. Жёлтый: анализ ситуации, поиск возможных объяснений
3. Зелёный: спокойный разговор с человеком

Интерпретация результатов

• Эффективное использование: быстрое переключение между сигналами
• Средний уровень: требуется время на включение техники
• Требует доработки: пропуск сигналов, неполное выполнение алгоритма

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В ситуациях эмоционального напряжения
• При риске импульсивных решений
• В моменты конфликтов

Противопоказания:

• Острые кризисные ситуации
• Состояния крайнего эмоционального возбуждения

Рекомендации для ведущего

• Делайте акцент на практической отработке навыка
• Используйте реальные примеры из жизни группы
• Поощряйте самостоятельность в применении техники
• Помогайте в анализе неудачных попыток
• Отслеживайте правильность выполнения алгоритма

Возможные модификации упражнения

• Добавление звуковых сигналов к цветовым
• Использование карточек-памяток с подсказками
• Создание группового «светофора» для коллективных решений
• Введение дополнительных промежуточных сигналов
• Разработка персональных ассоциаций для каждого сигнала

---

11.3 Упражнение «Контроль импульсов»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль импульсов» можно сравнить с тренировкой мышц: чем больше мы тренируемся сдерживать мгновенные порывы, тем сильнее становится наша способность к самоконтролю. Это как создание личной системы сдержек и противовесов, где каждый импульс проходит через фильтр осознанности.

Подобно тому как опытный серфингист учится управлять доской на волнах, подросток осваивает искусство балансирования между своими желаниями и их последствиями. Каждая успешная попытка контроля становится кирпичиком в строительстве более устойчивой личности.

Это упражнение создаёт своеобразный тренажёрный зал для развития самоконтроля, где каждая «тренировка» укрепляет способность управлять своими импульсами в реальных жизненных ситуациях.

Теоретическая основа

Методика основана на современных исследованиях нейропластичности мозга, показывающих, что регулярная практика самоконтроля укрепляет нейронные связи в префронтальной коре, ответственной за сдерживание импульсов.

Интеграция техник осознанности с поведенческими стратегиями создаёт мощный инструмент для развития саморегуляции, особенно эффективный в подростковом возрасте, когда мозг наиболее восприимчив к формированию новых паттернов поведения.

Уровень контроля	Характеристика	Поведенческие проявления	Стратегия развития
Начальный	Импульсивные реакции	Мгновенные действия	Базовые техники паузы
Развивающийся	Частичный контроль	Смешанные реакции	Анализ триггеров
Продвинутый	Устойчивый контроль	Осознанные действия	Сложные техники

Цель упражнения

Развитие способности осознанно управлять своими импульсами, формирование навыков самоконтроля и рефлексии. Ожидаемый результат включает улучшение способности к саморегуляции и более взвешенному принятию решений.

Реквизит

• Карточки с описанием импульсивных ситуаций
• Дневник самонаблюдения
• Таймер
• Маркеры и флипчарт
• Рабочие листы для записи стратегий

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники определяют свои типичные триггеры импульсивного поведения и текущий уровень контроля.

2. Обучение базовым техникам

Освоение методов остановки импульсивной реакции: дыхательные техники, счёт, визуализация.

3. Практика в безопасных условиях

Моделирование ситуаций с постепенным увеличением сложности триггеров.

4. Анализ и корректировка

Разбор успешных и неуспешных попыток контроля, выявление паттернов.

5. Интеграция в повседневность

Перенос освоенных навыков в реальные жизненные ситуации.

Время на каждый этап

• Диагностический этап: 20 минут
• Обучение техникам: 30 минут
• Практика: 40 минут
• Анализ: 20 минут
• Обсуждение интеграции: 10 минут

Образец рабочего листа

Триггер	Обычная реакция	Техника контроля	Новая реакция
Критика	Агрессивный ответ	Глубокое дыхание	Пауза и диалог
Отказ	Обида, уход	Анализ ситуации	Выяснение причин

Размер группы

8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Самоконтроль – это навык, который можно развивать
• Важно начинать с малого и постепенно усложнять задачи
• Неудачи – необходимая часть процесса обучения
• Регулярная практика – ключ к успеху

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации провоцируют самые сильные импульсы?
• Что помогает лучше всего в контроле импульсов?
• Как меняется восприятие ситуации после паузы?
• Какие преимущества даёт лучший самоконтроль?

Примеры выполнения

Ситуация: «Неожиданное изменение планов»

1. Распознавание импульса: желание немедленно выразить недовольство
2. Применение техники: три глубоких вдоха
3. Анализ ситуации: поиск альтернативных вариантов
4. Выбор реакции: конструктивное обсуждение

Интерпретация результатов

• Увеличение времени между триггером и реакцией
• Снижение частоты импульсивных действий
• Повышение осознанности в выборе реакций
• Улучшение качества коммуникации

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В ситуациях эмоционального напряжения
• При риске необдуманных действий
• В момент конфликтов и споров
• При принятии важных решений

Противопоказания:

• Острые кризисные ситуации
• Состояния сильного стресса
• Ситуации, требующие немедленной реакции

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу принятия и поддержки
• Учитывайте индивидуальный темп освоения навыков
• Предоставляйте конкретные примеры из жизни
• Помогайте в анализе неудачных попыток
• Поощряйте даже небольшие успехи

Возможные модификации упражнения

• Включение элементов геймификации
• Создание групповых челленджей
• Использование ролевых игр
• Добавление техник визуализации
• Ведение видео-дневника прогресса

---

11.4 Упражнение «Момент выбора»

Описание упражнения

Упражнение «Момент выбора» учит подростков находить и использовать критические точки принятия решений в ситуациях, когда импульсивность может взять верх над разумом. Это как игра в шахматы, где каждый ход имеет свои последствия, и важно научиться видеть несколько ходов вперёд.

В каждой эмоционально заряженной ситуации существует момент – подобно точке равновесия на качелях – когда можно либо поддаться импульсу, либо сделать осознанный выбор. Это упражнение помогает научиться замечать эти моменты и использовать их эффективно.

Словно фотограф, выбирающий идеальный момент для снимка, подросток учится распознавать тот самый миг, когда можно изменить автоматическую реакцию на более обдуманное действие.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепции «точки выбора» в поведенческой психологии, которая утверждает, что между стимулом и реакцией всегда есть момент осознанного выбора. Этот момент можно расширить и использовать для изменения автоматических паттернов поведения.

Нейробиологические исследования показывают, что осознанное внимание к моменту принятия решения активизирует префронтальную кору мозга, усиливая способность к самоконтролю и рациональному мышлению.

Фаза решения	Внутренний процесс	Внешние проявления	Результат
Осознание момента	Пауза в реакции	Спокойное дыхание	Снижение напряжения
Анализ вариантов	Оценка последствий	Мимика размышления	Взвешенное решение
Принятие решения	Выбор действия	Уверенные действия	Контролируемое поведение

Цель упражнения

Развитие способности осознавать и использовать моменты выбора для замены импульсивных реакций на обдуманные действия. Формирование навыка «временной остановки» перед принятием решения в эмоционально заряженных ситуациях.

Реквизит

• Карточки с описанием ситуаций
• Секундомер или таймер
• Рабочие листы для анализа решений
• Дневник наблюдений
• Цветные маркеры для визуализации выборов

Этапы выполнения

1. Введение концепции

Обсуждение природы момента выбора и его значения в управлении импульсивным поведением.

2. Тренировка распознавания

Практика в определении моментов выбора в различных ситуациях, начиная с простых и переходя к более сложным.

3. Освоение техник паузы

Изучение и практика различных способов создания паузы в момент выбора.

4. Анализ альтернатив

Тренировка в быстром анализе возможных вариантов действий и их последствий.

5. Практика принятия решений

Отработка навыка осознанного выбора в смоделированных ситуациях.

Время на каждый этап

• Введение концепции: 15 минут
• Тренировка распознавания: 25 минут
• Освоение техник: 20 минут
• Анализ альтернатив: 25 минут
• Практика: 35 минут

Образец рабочего листа

Ситуация	Момент выбора	Варианты действий	Принятое решение
Конфликт с другом	Перед ответом	Крик/Диалог/Уход	Спокойный разговор
Провокация в соцсети	Перед комментарием	Агрессия/Игнор/Юмор	Проигнорировать

Размер группы

6-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Момент выбора всегда присутствует, даже если кажется, что его нет
• Чем раньше заметить момент выбора, тем легче принять осознанное решение
• Любое решение имеет последствия, важно их предвидеть
• Практика делает навык автоматическим

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете момент выбора?
• Какие ситуации особенно сложны для нахождения момента выбора?
• Что помогает сделать паузу в момент сильных эмоций?
• Как изменились ваши решения после освоения техники?

Примеры выполнения

Ситуация: «Неожиданная критика от учителя»

1. Распознавание момента: первый импульс ответить грубо
2. Создание паузы: глубокий вдох
3. Анализ вариантов: выслушать/возразить/проигнорировать
4. Выбор действия: спокойно выслушать и обсудить

Интерпретация результатов

• Успешное освоение: быстрое распознавание моментов выбора
• Средний уровень: нужно время на поиск момента выбора
• Требует практики: сложности в создании паузы

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В конфликтных ситуациях
• При сильных эмоциональных реакциях
• В моменты важных решений
• При коммуникативных трудностях

Противопоказания:

• Экстренные ситуации
• Состояния острого стресса
• Ситуации, требующие мгновенной реакции

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с простых ситуаций
• Давайте время на освоение каждого этапа
• Поощряйте обмен опытом между участниками
• Помогайте анализировать неудачные попытки
• Подчеркивайте важность регулярной практики

Возможные модификации упражнения

• Использование видеоматериалов для анализа моментов выбора
• Создание личной карты триггеров и моментов выбора
• Практика в парах с обратной связью
• Ведение дневника моментов выбора
• Разработка индивидуальных стратегий паузы

---

11.5 Упражнение «Осознанный шаг»

Описание упражнения

«Осознанный шаг» – это техника, которая превращает импульсивные действия в серию обдуманных решений. Подобно тому как альпинист тщательно выбирает каждый следующий выступ на скале, подросток учится делать каждый свой шаг осмысленным и взвешенным.

Это упражнение можно сравнить с танцем, где каждое движение продумано и имеет свое значение. Вместо хаотичных, спонтанных действий подросток осваивает искусство грациозного, осознанного движения через жизненные ситуации.

Представьте себе путь через минное поле – каждый шаг требует внимания и осознанности. Так и в этом упражнении, каждое действие становится результатом осознанного выбора, а не автоматической реакции.

Теоретическая основа

Упражнение основано на принципах майндфулнесс и когнитивно-поведенческой терапии. Исследования показывают, что развитие осознанности значительно снижает уровень импульсивности и помогает формировать более адаптивные поведенческие паттерны.

Нейропсихологические исследования демонстрируют, что практика осознанных действий укрепляет связи между эмоциональными и рациональными центрами мозга, улучшая способность к саморегуляции.

Этап	Фокус внимания	Действия	Результат
Подготовка	Внутреннее состояние	Сканирование тела	Осознанность
Осознание	Текущий момент	Наблюдение	Понимание
Действие	Выбор движения	Контроль	Управляемость

Цель упражнения

Развитие способности к осознанному действию вместо автоматического реагирования. Формирование навыка внимательного отношения к своим действиям и их последствиям. Создание устойчивой привычки к обдумыванию каждого значимого шага.

Реквизит

• Карточки с описанием ситуаций
• Дневник осознанных шагов
• Таймер
• Схемы последовательности действий
• Рабочие листы для анализа

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники учатся основам осознанного присутствия и внимательности к своим действиям.

2. Практика медленных действий

Выполнение простых действий в замедленном темпе с полным осознанием каждого движения.

3. Анализ автоматизмов

Исследование своих привычных реакций и автоматических действий.

4. Трансформация реакций

Практика замены автоматических реакций на осознанные действия.

5. Интеграция навыка

Перенос полученного опыта в повседневную жизнь.

Время на каждый этап

• Подготовительный этап: 20 минут
• Практика медленных действий: 25 минут
• Анализ автоматизмов: 20 минут
• Трансформация реакций: 30 минут
• Интеграция навыка: 15 минут

Образец дневника осознанных шагов

Ситуация	Автоматическая реакция	Осознанное действие	Результат
Неприятный комментарий	Мгновенная обида	Пауза и размышление	Конструктивный диалог
Сложное задание	Желание отложить	Анализ и планирование	Поэтапное выполнение

Размер группы

5-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Осознанность требует практики и терпения
• Каждое действие может быть осознанным
• Медленнее не значит хуже
• Внимание к деталям улучшает результат

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось ваше восприятие времени при осознанном действии?
• Какие действия сложнее всего выполнять осознанно?
• Что помогает сохранять осознанность в стрессовых ситуациях?
• Как меняются результаты при осознанном подходе?

Примеры выполнения

Ситуация: «Подготовка к важному экзамену»

1. Осознание текущего состояния: уровень стресса, физические ощущения
2. Анализ автоматической реакции: желание отложить подготовку
3. Выбор осознанного действия: составление плана подготовки
4. Выполнение с полным вниманием к процессу

Интерпретация результатов

• Высокий уровень: устойчивая способность к осознанным действиям
• Средний уровень: периодические возвраты к автоматизмам
• Начальный уровень: преобладание автоматических реакций

Когда применять, противопоказания

Применять:

• При принятии важных решений
• В ситуациях высокого эмоционального напряжения
• При выполнении сложных задач
• В моменты межличностного взаимодействия

Противопоказания:

• Критические ситуации, требующие быстрой реакции
• Состояния крайнего утомления
• Острые кризисные состояния

Рекомендации для ведущего

• Создавайте спокойную, безопасную атмосферу
• Уважайте индивидуальный темп освоения навыка
• Поощряйте открытое обсуждение трудностей
• Предоставляйте конкретные примеры из жизни
• Помогайте в преодолении сопротивления

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов медитации
• Использование музыкального сопровождения
• Включение телесно-ориентированных практик
• Создание визуальных якорей осознанности
• Практика в парах с обратной связью

---

11.6 Упражнение «Сигнал стоп»

Описание упражнения

«Сигнал стоп» – это техника, которая работает как персональный дорожный знак в потоке эмоций и импульсов. Подобно тому как красный свет светофора заставляет водителей мгновенно остановиться, внутренний «стоп-сигнал» помогает подростку прервать поток автоматических реакций.

Представьте себе пульт управления с большой красной кнопкой «Стоп» – это ваш инструмент экстренной остановки нежелательного поведения. Эта техника учит не просто останавливаться, но и делать это вовремя, до того как импульсивное действие успело произойти.

Это как тормозная система в автомобиле – чем лучше она отлажена, тем безопаснее движение. Упражнение помогает создать надёжный механизм быстрой остановки нежелательных импульсов.

Теоретическая основа

Техника основана на принципах поведенческой терапии и теории прерывания нежелательных паттернов поведения. Исследования показывают, что своевременная остановка импульсивной реакции позволяет активировать области мозга, отвечающие за рациональное мышление.

Нейропсихологические исследования демонстрируют, что регулярная практика «стоп-сигналов» укрепляет нервные пути, отвечающие за торможение нежелательных реакций, делая этот процесс более автоматическим.

Стадия реакции	Действие	Ментальный процесс	Физический отклик
Триггер	Распознавание	Осознание	Напряжение
Стоп-сигнал	Остановка	Переключение	Расслабление
Перенаправление	Выбор реакции	Анализ	Новое действие

Цель упражнения

Развитие способности быстро останавливать нежелательные импульсивные реакции. Формирование навыка своевременного прерывания автоматических действий. Создание надёжного механизма самоконтроля в критических ситуациях.

Реквизит

• Карточки с «кнопкой стоп»
• Дневник отслеживания реакций
• Таймер
• Листы для записи триггеров
• Карточки с проблемными ситуациями

Этапы выполнения

1. Знакомство с техникой

Объяснение принципа работы «стоп-сигнала» и его значения в контроле импульсов.

2. Определение триггеров

Составление индивидуального списка ситуаций, требующих применения «стоп-сигнала».

3. Тренировка остановки

Практика быстрой остановки в безопасных условиях с постепенным усложнением задач.

4. Интеграция навыка

Применение техники в реальных ситуациях с анализом результатов.

5. Закрепление умения

Регулярная практика и корректировка применения техники.

Время на каждый этап

• Знакомство с техникой: 15 минут
• Определение триггеров: 20 минут
• Тренировка остановки: 30 минут
• Интеграция навыка: 25 минут
• Закрепление умения: 20 минут

Образец дневника отслеживания реакций

Ситуация	Триггер	Время реакции	Результат остановки
Спор с родителями	Повышение голоса	2 секунды	Успешная пауза
Конфликт в школе	Оскорбление	3 секунды	Частичная остановка

Размер группы

6-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Скорость реакции важнее силы остановки
• Регулярная практика улучшает результаты
• Каждая успешная остановка укрепляет навык
• Важно отмечать даже небольшие успехи

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации труднее всего остановить?
• Что помогает сделать остановку более эффективной?
• Как меняется ваше состояние после успешной остановки?
• Какие признаки помогают вовремя заметить необходимость остановки?

Примеры выполнения

Ситуация: «Резкая критика от сверстников»

1. Распознавание триггера: услышана критика
2. Активация стоп-сигнала: мысленный «стоп»
3. Физическая остановка: глубокий вдох
4. Выбор новой реакции: спокойный ответ

Интерпретация результатов

• Высокая эффективность: мгновенная остановка в большинстве ситуаций
• Средняя эффективность: частичная или замедленная остановка
• Требует практики: редкие успешные остановки

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В ситуациях эмоционального напряжения
• При риске агрессивной реакции
• В моменты конфликтов
• При сильных негативных эмоциях

Противопоказания:

• Ситуации физической опасности
• Моменты, требующие быстрой защитной реакции
• Состояния сильного стресса

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с простых ситуаций
• Обеспечивайте безопасную среду для практики
• Поощряйте обмен опытом между участниками
• Помогайте анализировать неудачные попытки
• Подчеркивайте важность постепенного прогресса

Возможные модификации упражнения

• Использование физических якорей для остановки
• Добавление звуковых сигналов
• Практика в парах с обратной связью
• Создание индивидуальных стоп-сигналов
• Ведение видео-дневника прогресса

---

11.7 Упражнение «Спокойный выбор»

Описание упражнения

«Спокойный выбор» – это практика, которая учит подростков принимать решения в состоянии эмоционального равновесия. Подобно тому как опытный капитан ведёт корабль через шторм, сохраняя спокойствие, это упражнение помогает подросткам оставаться уравновешенными в моменты принятия решений.

Каждое решение можно сравнить с развилкой на дороге. Когда мы спокойны, мы лучше видим все возможные пути и их последствия. Это упражнение помогает создать внутреннее пространство спокойствия для принятия более взвешенных решений.

Как фотограф настраивает фокус камеры для получения четкого снимка, так и подросток учится настраивать своё внутреннее состояние для принятия ясных, спокойных решений.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на концепциях эмоционального интеллекта и теории принятия решений. Исследования показывают, что решения, принятые в состоянии эмоционального равновесия, как правило, более рациональны и эффективны.

Нейробиологические исследования подтверждают, что состояние спокойствия активизирует префронтальную кору мозга, отвечающую за рациональное мышление и принятие взвешенных решений.

Состояние	Характеристика мышления	Качество решений	Последствия
Возбуждённое	Хаотичное	Импульсивные	Непредсказуемые
Нейтральное	Упорядоченное	Рациональные	Просчитанные
Спокойное	Ясное	Взвешенные	Благоприятные

Цель упражнения

Развитие навыка принятия решений в состоянии эмоционального равновесия. Формирование способности достигать состояния спокойствия перед принятием важных решений. Улучшение качества принимаемых решений через управление эмоциональным состоянием.

Реквизит

• Карточки с описанием ситуаций выбора
• Дневник принятия решений
• Шкала эмоционального состояния
• Таймер
• Листы для анализа решений

Этапы выполнения

1. Диагностика состояния

Участники учатся определять своё эмоциональное состояние перед принятием решений.

2. Достижение спокойствия

Освоение техник достижения эмоционального равновесия.

3. Практика выбора

Тренировка принятия решений в состоянии спокойствия.

4. Анализ результатов

Оценка качества решений, принятых в разных эмоциональных состояниях.

5. Закрепление навыка

Регулярная практика спокойного принятия решений.

Время на каждый этап

• Диагностика состояния: 15 минут
• Достижение спокойствия: 20 минут
• Практика выбора: 30 минут
• Анализ результатов: 20 минут
• Закрепление навыка: 15 минут

Образец дневника принятия решений

Ситуация	Эмоциональное состояние	Принятое решение	Результат
Конфликт с другом	Спокойное	Конструктивный диалог	Примирение
Выбор хобби	Нейтральное	Пробные занятия	Взвешенный выбор

Размер группы

8-12 человек

Ключевые моменты для участников

• Спокойствие – ключ к лучшим решениям
• Эмоциональное состояние влияет на качество выбора
• Важно уметь достигать равновесия перед решением
• Регулярная практика улучшает навык

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете своё эмоциональное состояние?
• Какие техники успокоения работают лучше всего?
• Как меняются ваши решения в разных состояниях?
• Что помогает сохранять спокойствие в сложных ситуациях?

Примеры выполнения

Ситуация: «Выбор факультатива»

1. Оценка эмоционального состояния
2. Достижение спокойствия через дыхательные упражнения
3. Анализ вариантов в спокойном состоянии
4. Принятие взвешенного решения

Интерпретация результатов

• Высокий уровень: стабильное спокойствие при принятии решений
• Средний уровень: периодические колебания эмоционального состояния
• Начальный уровень: трудности в достижении спокойствия

Когда применять, противопоказания

Применять:

• Перед важными решениями
• В ситуациях выбора
• При эмоциональном напряжении
• В момент конфликтов

Противопоказания:

• Экстренные ситуации
• Состояния острого стресса
• Ситуации, требующие немедленной реакции

Рекомендации для ведущего

• Создавайте атмосферу безопасности и принятия
• Учитывайте индивидуальные особенности участников
• Помогайте в анализе трудностей
• Поощряйте обмен опытом
• Подчеркивайте важность практики

Возможные модификации упражнения

• Добавление элементов медитации
• Включение техник визуализации
• Работа с телесными якорями
• Использование арт-терапевтических методов
• Практика в парах с обратной связью

---

11.8 Упражнение «Тормоз действий»

Описание упражнения

«Тормоз действий» – это техника, которая работает как аварийная система безопасности для импульсивного поведения. Подобно тому как опытный водитель умеет вовремя затормозить перед препятствием, подросток учится останавливать нежелательные действия до того, как они приведут к проблемам.

Представьте себе поток воды, несущийся по горной реке – иногда нужно построить плотину, чтобы контролировать этот поток. Так и этот навык помогает управлять потоком импульсивных действий, создавая здоровые границы и барьеры.

Как в компьютерной игре, где можно поставить на паузу в критический момент, эта техника позволяет «заморозить» действие и переосмыслить его необходимость.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах поведенческого торможения и теории исполнительных функций. Исследования показывают, что развитие способности к торможению действий напрямую связано с улучшением самоконтроля и снижением импульсивного поведения.

Нейробиологические исследования демонстрируют, что регулярная практика торможения действий укрепляет нейронные связи в областях мозга, ответственных за самоконтроль.

Компонент торможения	Механизм действия	Результат	Эффект развития
Распознавание	Быстрая оценка	Своевременность	Улучшение реакции
Блокировка	Активное торможение	Остановка	Усиление контроля
Переключение	Смена действия	Альтернатива	Гибкость поведения

Цель упражнения

Развитие механизмов торможения нежелательных действий, формирование способности к быстрой остановке импульсивных реакций, создание системы внутренних сдержек для контроля поведения.

Реквизит

• Карточки с проблемными ситуациями
• Дневник отслеживания импульсов
• Таймер
• Сигнальные карточки (красные для стоп-сигнала)
• Рабочие листы для анализа

Этапы выполнения

1. Обучение распознаванию

Участники учатся выявлять моменты, требующие торможения действий.

2. Тренировка блокировки

Практика быстрой остановки действия при появлении сигнала.

3. Освоение переключения

Обучение быстрому переходу к альтернативным действиям.

4. Интеграция навыков

Объединение всех компонентов в единую систему реагирования.

5. Закрепление умений

Практика в реальных жизненных ситуациях.

Время на каждый этап

• Обучение распознаванию: 20 минут
• Тренировка блокировки: 25 минут
• Освоение переключения: 20 минут
• Интеграция навыков: 25 минут
• Закрепление умений: 20 минут

Образец дневника торможения

Ситуация	Импульс к действию	Время торможения	Альтернатива
Оскорбление	Ответная агрессия	2 секунды	Глубокий вдох
Провокация	Конфликт	3 секунды	Уход от ситуации

Размер группы

6-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Торможение – это навык, который можно развивать
• Быстрота реакции важнее силы торможения
• Важно иметь готовые альтернативы действиям
• Регулярная практика улучшает контроль

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие действия сложнее всего остановить?
• Что помогает быстрее заметить необходимость торможения?
• Как меняется ваше состояние после успешного торможения?
• Какие альтернативы работают лучше всего?

Примеры выполнения

Ситуация: «Желание ответить на провокацию»

1. Распознавание импульса к агрессивному ответу
2. Активация торможения через глубокий вдох
3. Пауза для оценки ситуации
4. Выбор конструктивной альтернативы

Интерпретация результатов

• Эффективное торможение: быстрая остановка и переключение
• Среднее торможение: замедленная реакция, но успешная остановка
• Слабое торможение: трудности с остановкой действий

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В ситуациях эмоционального напряжения
• При риске агрессивных действий
• В моменты импульсивных порывов
• При сильных негативных эмоциях

Противопоказания:

• Ситуации реальной опасности
• Моменты необходимой быстрой реакции
• Состояния сильного стресса

Рекомендации для ведущего

• Создавайте безопасную среду для практики
• Учитывайте индивидуальный темп освоения
• Поощряйте даже небольшие успехи
• Помогайте в анализе неудач
• Поддерживайте мотивацию к практике

Возможные модификации упражнения

• Использование сигнальных карточек разных цветов
• Добавление физических действий для торможения
• Создание персональных стоп-сигналов
• Практика в парах с обратной связью
• Включение элементов игры

---

11.9 Упражнение «Точка паузы»

Описание упражнения

«Точка паузы» – это техника, которая учит находить момент тишины в потоке эмоций и действий. Как музыкант использует паузы между нотами для создания выразительной мелодии, так и подросток учится использовать моменты остановки для более осознанного поведения.

Представьте кнопку паузы в фильме жизни – момент, когда можно остановить действие, оглядеться и решить, стоит ли продолжать в том же направлении. Это упражнение помогает создать такие «кнопки паузы» в повседневной жизни.

Подобно тому как фотограф выжидает идеальный момент для снимка, практика «точки паузы» учит находить правильное время для остановки и переоценки ситуации.

Теоретическая основа

Упражнение основано на принципах когнитивной регуляции поведения и теории осознанности. Исследования показывают, что способность делать паузу перед реакцией значительно улучшает качество принимаемых решений и снижает импульсивность.

Нейропсихологические исследования демонстрируют, что практика осознанных пауз активизирует области мозга, отвечающие за саморегуляцию и эмоциональный контроль.

Элемент паузы	Функция	Эффект	Навык
Остановка	Прерывание потока	Снижение напряжения	Самоконтроль
Осознание	Оценка ситуации	Ясность мышления	Рефлексия
Выбор	Принятие решения	Осознанное действие	Саморегуляция

Цель упражнения

Развитие способности создавать осознанные паузы в поведении, формирование навыка использования моментов остановки для более эффективного контроля импульсивных реакций и принятия взвешенных решений.

Реквизит

• Карточки с ситуациями для практики
• Дневник пауз
• Таймер
• Сигнальные карточки
• Рабочие листы для анализа

Этапы выполнения

1. Обучение технике паузы

Знакомство с принципами создания и использования пауз в поведении.

2. Практика распознавания

Тренировка в определении моментов, требующих паузы.

3. Освоение остановки

Отработка техники создания паузы в разных ситуациях.

4. Использование паузы

Практика эффективного использования времени паузы.

5. Интеграция навыка

Перенос умения в реальные жизненные ситуации.

Время на каждый этап

• Обучение технике: 20 минут
• Практика распознавания: 25 минут
• Освоение остановки: 20 минут
• Использование паузы: 25 минут
• Интеграция навыка: 20 минут

Образец дневника пауз

Ситуация	Триггер для паузы	Длительность	Результат
Спор с родителями	Нарастание гнева	10 секунд	Спокойный диалог
Сложное задание	Чувство перегрузки	30 секунд	Структурированный подход

Размер группы

8-10 человек

Ключевые моменты для участников

• Пауза – это пространство для выбора
• Качество паузы важнее её длительности
• Паузу можно создать в любой момент
• Регулярная практика улучшает навык

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как вы определяете необходимость паузы?
• Что помогает сделать паузу эффективной?
• Какие ситуации сложнее всего останавливать?
• Как изменились ваши реакции после практики пауз?

Примеры выполнения

Ситуация: «Получение негативной оценки»

1. Распознавание импульса к эмоциональной реакции
2. Создание паузы через глубокий вдох
3. Использование времени для оценки ситуации
4. Выбор конструктивной реакции

Интерпретация результатов

• Успешное освоение: регулярное использование эффективных пауз
• Средний уровень: периодическое применение с разным успехом
• Начальный уровень: сложности в создании пауз

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В эмоционально напряжённых ситуациях
• Перед важными решениями
• При риске импульсивных действий
• В конфликтных ситуациях

Противопоказания:

• Экстренные ситуации
• Моменты, требующие немедленной реакции
• Состояния острого стресса

Рекомендации для ведущего

• Начинайте с коротких пауз
• Учитывайте индивидуальный темп освоения
• Поощряйте практику в безопасных ситуациях
• Помогайте анализировать трудности
• Поддерживайте мотивацию к регулярной практике

Возможные модификации упражнения

• Использование визуальных якорей для паузы
• Добавление телесных практик
• Создание индивидуальных ритуалов паузы
• Практика в парах с обратной связью
• Ведение видео-дневника прогресса

---

11.10 Упражнение «Якорь контроля»

Описание упражнения

«Якорь контроля» – это техника, которая создаёт надёжную точку опоры в моменты эмоциональной нестабильности. Подобно тому как якорь удерживает корабль в бушующем море, этот метод помогает подростку сохранять устойчивость в моменты сильных импульсов.

Представьте внутренний компас, который всегда указывает на «север» самоконтроля. Этот якорь становится надёжным инструментом, помогающим удержаться от импульсивных действий даже в самых сложных ситуациях.

Как альпинист использует страховку при восхождении, так и подросток учится создавать надёжные точки опоры для контроля своего поведения в различных жизненных ситуациях.

Теоретическая основа

Упражнение основано на принципах нейролингвистического программирования и поведенческой психологии. Исследования показывают, что создание устойчивых ассоциативных связей между определённым стимулом и состоянием самоконтроля значительно улучшает способность к саморегуляции.

Нейробиологические исследования подтверждают, что регулярное использование якорей создаёт устойчивые нейронные связи, облегчающие доступ к состоянию самоконтроля в стрессовых ситуациях.

Тип якоря	Механизм действия	Эффективность	Область применения
Визуальный	Образ-триггер	Быстрая активация	Внешние ситуации
Кинестетический	Телесное ощущение	Глубокое воздействие	Эмоциональные состояния
Аудиальный	Звуковой сигнал	Моментальный отклик	Срочная остановка

Цель упражнения

Развитие способности быстро восстанавливать самоконтроль через использование персональных якорей. Создание надёжной системы быстрого доступа к состоянию уравновешенности и осознанности в моменты импульсивных порывов.

Реквизит

• Карточки для создания якорей
• Дневник практики якорения
• Личные предметы-якоря
• Таймер
• Рабочие листы для анализа

Этапы выполнения

1. Выбор якоря

Определение наиболее эффективного типа якоря для каждого участника.

2. Создание ассоциации

Формирование связи между якорем и состоянием контроля.

3. Закрепление связи

Регулярная практика активации якоря в спокойной обстановке.

4. Тестирование

Проверка эффективности якоря в различных ситуациях.

5. Интеграция

Внедрение использования якоря в повседневную жизнь.

Время на каждый этап

• Выбор якоря: 15 минут
• Создание ассоциации: 25 минут
• Закрепление связи: 20 минут
• Тестирование: 25 минут
• Интеграция: 15 минут

Образец дневника практики

Дата	Тип якоря	Ситуация применения	Эффективность
15.01	Кинестетический	Конфликт с другом	Высокая
16.01	Визуальный	Стресс перед выступлением	Средняя

Размер группы

6-8 человек

Ключевые моменты для участников

• Якорь должен быть легко доступным
• Важна регулярность практики
• Можно иметь несколько разных якорей
• Эффективность растёт с опытом

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какой тип якоря работает лучше всего?
• Как быстро удаётся активировать состояние контроля?
• В каких ситуациях якорь наиболее эффективен?
• Какие трудности возникают при использовании якоря?

Примеры выполнения

Ситуация: «Подготовка к важному экзамену»

1. Выбор визуального якоря (образ спокойного озера)
2. Создание ассоциации через релаксацию
3. Регулярная практика визуализации
4. Применение в момент стресса

Интерпретация результатов

• Высокая эффективность: быстрая активация состояния контроля
• Средняя эффективность: требуется время для активации
• Низкая эффективность: сложности с удержанием состояния

Когда применять, противопоказания

Применять:

• В стрессовых ситуациях
• При эмоциональном напряжении
• Перед важными событиями
• В моменты потери контроля

Противопоказания:

• Острые кризисные состояния
• Тяжёлые психологические травмы
• Состояния сильной дезориентации

Рекомендации для ведущего

• Помогайте в подборе индивидуальных якорей
• Учитывайте личные предпочтения участников
• Обеспечивайте достаточно времени для практики
• Поощряйте регулярное использование
• Поддерживайте в преодолении трудностей

Возможные модификации упражнения

• Создание комбинированных якорей
• Использование групповых якорей
• Разработка ситуативных якорей
• Включение элементов арт-терапии
• Добавление медитативных практик

---

Итоговая таблица упражнений главы 11 «Импульсивное поведение»

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
11.1 Важная пауза	Развитие навыка осознанной паузы	60 минут
11.2 Внутренний светофор	Структурирование процесса самоконтроля	90 минут
11.3 Контроль импульсов	Развитие навыков саморегуляции	120 минут
11.4 Момент выбора	Осознание точек принятия решений	110 минут
11.5 Осознанный шаг	Развитие осознанности в действиях	100 минут
11.6 Сигнал стоп	Быстрая остановка нежелательных реакций	100 минут
11.7 Спокойный выбор	Принятие решений в равновесном состоянии	100 минут
11.8 Тормоз действий	Развитие механизмов торможения	110 минут
11.9 Точка паузы	Создание моментов осознанной остановки	110 минут
11.10 Якорь контроля	Создание надёжных точек самоконтроля	100 минут

---