Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Фитнес упражнения

Глава 10. Упражнения с собственным весом для всего тела

Бурпи
Выпады со сменой ног
Икс-прыжки
Классические отжимания
Планка с переходом в гору
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с махом ног
Скалолаз
Тачка. Ходьба на руках
Ящерица

10.1 Упражнение «Бурпи»

Описание упражнения

Бурпи (Burpee) – это комплексное упражнение, сочетающее в себе элементы приседания, планки, отжимания и прыжка. Это одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое задействует практически все основные группы мышц.

Данное упражнение было разработано физиологом Роялом Х. Бурпи в 1930-х годах как часть фитнес-теста. Сегодня оно стало неотъемлемой частью функциональных тренировок, кроссфита и военной подготовки благодаря своей высокой эффективности.

Бурпи не только укрепляет мышцы, но и значительно улучшает выносливость, координацию движений и общую физическую подготовку. Это упражнение считается одним из самых энергозатратных и эффективных для сжигания калорий.

Цель упражнения

Развитие общей физической подготовки и выносливости
Укрепление основных групп мышц (ноги, корпус, руки)
Улучшение координации движений
Повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы
Эффективное сжигание калорий

Реквизит

Для выполнения упражнения не требуется специального оборудования. Необходимо только:

Ровная нескользкая поверхность
Достаточно свободного пространства (минимум 2х2 метра)
Удобная спортивная одежда и обувь

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Следите за правильной осанкой.

2. Присед

Опуститесь в глубокий присед, поставив ладони на пол перед собой на ширине плеч.

3. Переход в планку

Резким движением отпрыгните ногами назад, принимая положение планки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

4. Отжимание (опционально)

Выполните одно отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу. Локти движутся вдоль тела.

5. Возврат в присед

Прыжком подтяните ноги к рукам, возвращаясь в положение приседа.

6. Прыжок вверх

Выпрыгните вверх из приседа, вытягивая руки над головой. Приземлитесь мягко на полусогнутые ноги.

Этап	Время выполнения	Ключевые моменты
Исходное положение	1-2 секунды	Правильная осанка
Присед	1-2 секунды	Глубокий присед
Планка	1-2 секунды	Прямая линия тела
Прыжок вверх	1-2 секунды	Мягкое приземление

Ключевые моменты для участников

Поддерживайте ровное дыхание на протяжении всего упражнения
Следите за правильной техникой выполнения каждого элемента
Держите корпус стабильным в положении планки
Приземляйтесь мягко после прыжка
Начинайте с небольшого количества повторений

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно распределить нагрузку при выполнении упражнения?
Какие мышцы работают во время выполнения бурпи?
Как модифицировать упражнение под свой уровень подготовки?
Сколько повторений нужно делать для достижения результата?

Примеры выполнения

Начальный уровень: 3 подхода по 5 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами

Средний уровень: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 45-60 секунд между подходами

Продвинутый уровень: 5 подходов по 15-20 повторений с отдыхом 30 секунд между подходами

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений за 1 минуту	Оценка выносливости
Начальный	8-12	Базовый уровень
Средний	13-18	Хороший уровень
Продвинутый	19-25	Отличный уровень

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется выполнять:

В начале тренировки после разминки
Как часть круговой тренировки
Для кардио-интервальных тренировок

Противопоказания:

Проблемы с суставами (особенно коленными и плечевыми)
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Высокое артериальное давление
Травмы спины или шеи

Возможные модификации упражнений

Уровень сложности	Модификация	Особенности выполнения
Облегченный вариант	Без отжимания	Пропустить фазу отжимания
Стандартный	Классический бурпи	Полная последовательность движений
Усложненный	С двойным прыжком	Добавить второй прыжок в конце
Продвинутый	С гантелями	Использовать легкие гантели

10.2 Упражнение «Выпады со сменой ног»

Описание упражнения

Выпады со сменой ног – это динамическое упражнение, которое представляет собой чередование выпадов правой и левой ногой с прыжковой сменой положения ног. Это упражнение является продвинутой версией статических выпадов и добавляет кардио-компонент к силовой тренировке ног.

Данное упражнение особенно эффективно для развития мышц нижней части тела, улучшения баланса и координации. Прыжковый элемент делает его отличным инструментом для развития взрывной силы и выносливости.

Выпады со сменой ног также называют «прыжковыми выпадами» или «альтернативными выпадами». Это упражнение часто включают в программы подготовки спортсменов, особенно в видах спорта, требующих хорошей работы ног и взрывной силы.

Цель упражнения

Развитие силы и выносливости мышц ног (квадрицепсов, ягодичных мышц, задней поверхности бедра)
Улучшение баланса и координации движений
Развитие взрывной силы ног
Укрепление стабилизирующих мышц корпуса
Повышение функциональной подвижности тазобедренных суставов
Улучшение кардиореспираторной выносливости

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Достаточно пространства для выполнения выпадов (минимум 2×2 метра)
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе или свободно вдоль тела. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

2. Начальный выпад

Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов и находится над стопой. Колено задней ноги почти касается пола.

3. Прыжок

Оттолкнитесь обеими ногами от пола и выпрыгните вверх, одновременно меняя положение ног в воздухе.

4. Приземление

Приземлитесь мягко в положение выпада, но теперь с левой ногой впереди.

5. Стабилизация

Зафиксируйте положение на долю секунды, контролируя баланс.

6. Повторение

Продолжайте чередовать прыжки, меняя ноги в воздухе.

Этап движения	Время выполнения	Ключевые точки контроля
Исходный выпад	2 секунды	Правильное положение колена
Фаза прыжка	1 секунда	Вертикальное движение вверх
Приземление	1 секунда	Мягкость и контроль
Стабилизация	1 секунда	Равновесие и баланс

Ключевые моменты для участников

Держите корпус прямым на протяжении всего упражнения
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
Приземляйтесь мягко, амортизируя всей стопой
Сохраняйте равномерное дыхание
Контролируйте высоту прыжка – важнее техника, чем высота
Держите взгляд направленным вперед для лучшего баланса

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно распределить вес между ногами при выполнении выпада?
Какой должна быть оптимальная глубина выпада?
Как избежать травм коленей при выполнении упражнения?
Какие мышцы работают наиболее активно?
Как модифицировать упражнение для разного уровня подготовки?

Примеры выполнения

Начальный уровень: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд между подходами

Средний уровень: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу с отдыхом 60 секунд между подходами

Продвинутый уровень: 4-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу с отдыхом 45 секунд между подходами

Интерпретация результатов

Уровень подготовки	Количество повторений за минуту	Качество выполнения
Начальный	10-15	Стабильные выпады
Средний	16-25	Уверенные прыжки
Продвинутый	26-35	Взрывные переходы

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки после разминки
В составе круговых тренировок
Как часть разминки перед спортивными играми
В тренировках на выносливость

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с равновесием
Острые боли в спине
Высокое кровяное давление
Серьезные проблемы с координацией

Возможные модификации упражнений

Вариант модификации	Описание	Уровень сложности
Без прыжка	Шаговая смена ног	Начальный
С гантелями	Добавление веса в руки	Продвинутый
С подъемом колена	Добавление подъема колена между сменой ног	Средний
С поворотом	Добавление поворота корпуса в выпаде	Продвинутый

10.3 Упражнение «Икс-прыжки»

Описание упражнения

Икс-прыжки (X-Jumps) – это динамическое плиометрическое упражнение, при котором тело принимает форму буквы «X» во время прыжка. Это интенсивное кардио упражнение, которое сочетает в себе элементы прыжковой тренировки с координационными движениями рук и ног.

Упражнение особенно эффективно для развития координации движений всего тела, так как требует синхронной работы верхних и нижних конечностей. При выполнении прыжка происходит одновременное разведение рук и ног в стороны, что создает характерную X-образную форму тела в воздухе.

Икс-прыжки часто используются в программах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), функциональных тренировках и как часть разминки перед спортивными мероприятиями, требующими взрывной силы и координации.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы ног
Улучшение координации движений всего тела
Повышение кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц кора и стабилизаторов
Развитие скоростно-силовых качеств
Улучшение пространственной ориентации
Повышение калорийного расхода во время тренировки

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Достаточно свободного пространства (минимум 2х2 метра)
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Желательно мягкое покрытие или мат для снижения нагрузки на суставы

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам, спина прямая, взгляд направлен вперед.

2. Подготовка к прыжку

Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, готовясь к прыжку.

3. Прыжок и разведение

Мощно оттолкнитесь от пола, одновременно разводя руки и ноги в стороны, формируя в воздухе букву «X».

4. Максимальная точка

В высшей точке прыжка руки и ноги должны быть максимально разведены, тело образует четкую X-образную форму.

5. Приземление

Мягко приземлитесь, возвращая руки и ноги в исходное положение.

6. Амортизация

После приземления слегка согните колени для амортизации, готовясь к следующему повторению.

Фаза движения	Продолжительность	Основной акцент
Подготовка	1-2 секунды	Стабильность корпуса
Прыжок	0.5 секунды	Взрывное усилие
Фаза полета	0.5 секунды	Четкая X-форма
Приземление	1 секунда	Мягкая амортизация

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте контроль над движениями на всех этапах выполнения
Держите корпус стабильным во время прыжка
Дышите ритмично: вдох на подготовке, выдох на прыжке
Приземляйтесь на всю стопу
Следите за симметричностью движений рук и ног
Сохраняйте ровное положение головы, не запрокидывайте её
Старайтесь достигать максимальной амплитуды в безопасных пределах

Обсуждение, актуальные вопросы

Как правильно рассчитать высоту прыжка для максимальной эффективности?
Какой должна быть оптимальная амплитуда разведения рук и ног?
Как избежать потери равновесия при приземлении?
Каково оптимальное количество повторений в подходе?
Как правильно дышать во время выполнения упражнения?
Какие мышцы получают наибольшую нагрузку?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество подходов	Повторения	Отдых между подходами
Начальный	2-3	8-10	90 секунд
Средний	3-4	12-15	60 секунд
Продвинутый	4-5	20-25	45 секунд

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Высота прыжка	15-20 см	20-30 см	Более 30 см
Амплитуда X-позиции	Неполная	Полная	Максимальная
Стабильность приземления	С покачиваниями	Стабильное	Идеальное

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части кардио-тренировки
Как элемент HIIT-тренировки
В составе круговой тренировки
Для разогрева перед спортивными играми

Противопоказания:

Проблемы с коленными и голеностопными суставами
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Нарушения координации и вестибулярного аппарата
Период восстановления после травм нижних конечностей
Избыточный вес (ИМТ более 30)

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Целевая группа
Облегченная версия	Прыжки с меньшей амплитудой	Начинающие
С поворотом	Добавление поворота на 90° при каждом прыжке	Продвинутые
С паузой	Фиксация X-позиции в верхней точке	Средний уровень
Комбинированная	Чередование обычных и X-прыжков	Все уровни

10.4 Упражнение «Классические отжимания»

Описание упражнения

Классические отжимания (Push-ups) – это фундаментальное упражнение с собственным весом, которое развивает силу и выносливость верхней части тела. Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов, также задействующее мышцы кора и всего тела в качестве стабилизаторов.

История отжиманий уходит корнями в древние времена, когда они использовались как часть военной подготовки. Сегодня это упражнение является базовым элементом любой программы физической подготовки, от военной службы до фитнеса и спортивных тренировок.

Особенность классических отжиманий заключается в том, что они не требуют специального оборудования и могут выполняться практически в любом месте, при этом обеспечивая комплексную проработку множества мышечных групп одновременно.

Цель упражнения

Развитие силы грудных мышц, передних дельт и трицепсов
Укрепление мышц кора и стабилизаторов
Улучшение баланса и координации
Развитие мышечной выносливости
Формирование правильной осанки
Укрепление суставов верхних конечностей
Развитие проприоцепции (чувства положения тела в пространстве)

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Спортивный коврик или мат (опционально)
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Хронометр для отслеживания подходов и отдыха (опционально)

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Примите упор лёжа: руки на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед, ноги вместе или на ширине таз, тело образует прямую линию от головы до пят.

2. Контроль положения тела

Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов для поддержания прямой линии тела. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен в пол.

3. Опускание

На вдохе плавно согните руки в локтях, опуская тело к полу. Локти движутся под углом примерно 45 градусов к корпусу.

4. Нижняя точка

Опуститесь до момента, когда грудь почти касается пола, или локти согнуты примерно под углом 90 градусов.

5. Подъём

На выдохе мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

6. Фиксация

В верхней точке на долю секунды зафиксируйте положение, сохраняя тело прямым.

Фаза движения	Время выполнения	Дыхание	Ключевые моменты
Исходное положение	2-3 секунды	Нормальное	Прямая линия тела
Опускание	2 секунды	Вдох	Контроль движения
Нижняя точка	1 секунда	Задержка	Правильная глубина
Подъём	1-2 секунды	Выдох	Полное выпрямление

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз
Держите локти под контролем, не разводите их слишком широко
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Опускайтесь до правильной глубины каждый раз
Полностью выпрямляйте руки в верхней точке
Следите за положением головы – не опускайте и не запрокидывайте её

Обсуждение, актуальные вопросы

Какой должна быть оптимальная ширина постановки рук?
Как определить правильную глубину опускания?
Какие мышцы работают наиболее активно?
Как избежать боли в запястьях?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие основные ошибки встречаются при выполнении?
Как прогрессировать в упражнении?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Количество подходов	Повторения	Отдых между подходами
Начальный	2-3	5-8	90 секунд
Средний	3-4	10-15	60 секунд
Продвинутый	4-5	20-30	45 секунд

Интерпретация результатов

Пол	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Мужчины	10-20	21-40	41+
Женщины	5-10	11-20	21+

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В начале тренировки после разминки
В составе круговых тренировок
Как часть комплекса упражнений на верхнюю часть тела
В качестве утренней зарядки
Для поддержания тонуса мышц в течение дня

Противопоказания:

Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий
Острые боли в спине или шее
Воспаление сухожилий верхних конечностей
Период восстановления после операций на верхней части тела
Высокое артериальное давление (при выполнении большого количества повторений)

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Уровень сложности	Особенности
С колен	Отжимания с опорой на колени	Начальный	Меньшая нагрузка
На возвышении	Руки на скамье или стуле	Начальный	Облегченный вариант
С хлопком	Отжимания с отрывом рук от пола	Продвинутый	Взрывная сила
На одной руке	Отжимания с опорой на одну руку	Экспертный	Максимальная сложность

10.5 Упражнение «Планка с переходом в гору»

Описание упражнения

Планка с переходом в гору (Plank to Pike) – это динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы классической планки и движения тела в положение «горы». Это комплексное упражнение задействует множество мышечных групп, особенно эффективно прорабатывая мышцы кора, плечевого пояса и всей передней поверхности тела.

Упражнение представляет собой продвинутую вариацию планки, где статическое удержание сменяется динамическим движением, при котором таз поднимается вверх, а тело принимает V-образную форму. Такое чередование статики и динамики делает упражнение особенно эффективным для развития силы и контроля над телом.

В фитнес-сообществе это упражнение часто называют «пайк-планкой» или «динамической планкой». Оно широко используется в программах функционального тренинга, пилатеса и йоги, где особое внимание уделяется контролю над движениями и правильному дыханию.

Цель упражнения

Укрепление мышц кора и глубоких мышц живота
Развитие силы плечевого пояса и верхней части тела
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Развитие координации и баланса
Улучшение контроля над телом
Укрепление мышц-стабилизаторов
Повышение гибкости задней поверхности ног

Реквизит

Нескользкий коврик для фитнеса
Ровная поверхность
Удобная облегающая одежда, не ограничивающая движения
Слайдеры или полотенце (для продвинутой версии на скользкой поверхности)

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Примите положение классической планки на прямых руках: ладони под плечами, пальцы направлены вперед, тело образует прямую линию от головы до пят.

2. Стабилизация

Зафиксируйте корпус, напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Шея в нейтральном положении, взгляд направлен в пол.

3. Начало движения

Начните поднимать таз вверх, сохраняя руки прямыми и ноги максимально прямыми.

4. Пиковая позиция

Поднимите таз как можно выше, формируя V-образную позицию тела. Пятки стремятся к полу.

5. Удержание

Зафиксируйте положение «горы» на 1-2 секунды.

6. Возврат

Медленно и контролируемо вернитесь в положение планки.

Этап движения	Время выполнения	Дыхание	Ключевой фокус
Исходная планка	2-3 секунды	Равномерное	Стабильность корпуса
Подъем в гору	2 секунды	Выдох	Контроль движения
Фиксация верха	1-2 секунды	Задержка	Максимальная высота
Возврат в планку	2 секунды	Вдох	Плавность движения

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте руки прямыми на протяжении всего движения
Старайтесь держать ноги максимально прямыми
Движение должно быть плавным и контролируемым
Не прогибайтесь в пояснице в положении планки
Следите за правильным дыханием
Концентрируйтесь на работе мышц кора
Держите голову в нейтральном положении

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить правильную высоту подъема таза?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как избежать прогиба в пояснице?
Почему важно держать руки прямыми?
Как правильно дышать во время упражнения?
Какие ошибки наиболее распространены?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Подходы	Повторения	Темп выполнения
Начальный	2-3	5-8	Медленный
Средний	3-4	10-12	Умеренный
Продвинутый	4-5	15-20	Динамичный

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Высота подъема	Умеренная	Хорошая	Максимальная
Стабильность	Есть колебания	Стабильно	Полный контроль
Плавность движений	Прерывистые	Умеренная	Идеальная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки на кор
После разминки мышц плечевого пояса
В составе круговых тренировок
Как часть комплекса упражнений на все тело
В качестве прогрессии от статической планки

Противопоказания:

Травмы плечевого пояса или запястий
Проблемы с поясницей
Грыжа позвоночника
Высокое артериальное давление
Беременность (особенно поздние сроки)

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Особенности
С согнутыми ногами	Подъем таза с согнутыми коленями	Начальный	Меньшая нагрузка
На предплечьях	Выполнение из планки на предплечьях	Средний	Меньше нагрузка на плечи
С задержкой	Удержание верхней позиции 3-5 секунд	Продвинутый	Увеличенная нагрузка
На одной ноге	Подъем с одной поднятой ногой	Экспертный	Максимальная сложность

10.6 Упражнение «Приседания с выпрыгиванием»

Описание упражнения

Приседания с выпрыгиванием (Jump Squats) – это плиометрическое упражнение, которое объединяет классическое приседание с мощным вертикальным прыжком. Это динамическое упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и значительно улучшает взрывную силу, координацию и атлетические показатели.

Данное упражнение активно используется в функциональных тренировках, кроссфите и спортивной подготовке атлетов. Оно особенно эффективно для развития мощности нижней части тела и улучшения прыгучести, что делает его популярным среди спортсменов, занимающихся баскетболом, волейболом и другими видами спорта, где важна explosive power.

Приседания с выпрыгиванием также являются отличным кардио упражнением, способствующим быстрому расходу калорий и улучшению общей физической формы. Это упражнение задействует практически все крупные мышечные группы нижней части тела и активно стимулирует сердечно-сосудистую систему.

Цель упражнения

Развитие взрывной силы ног
Улучшение прыгучести и атлетических показателей
Укрепление мышц ног (квадрицепсов, ягодиц, икроножных мышц)
Повышение кардиореспираторной выносливости
Улучшение координации движений
Развитие баланса и проприоцепции
Ускорение метаболизма и сжигание калорий
Укрепление суставов нижних конечностей

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Амортизирующее покрытие или мат (рекомендуется)
Спортивная обувь с хорошей амортизацией
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Достаточно свободного пространства (минимум 2х2 метра)
Секундомер для отслеживания интервалов (опционально)

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки согнуты в локтях перед грудью или свободно вдоль тела.

2. Подготовка к приседу

Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, взгляд направлен вперед. Перенесите вес на пятки.

3. Присед

Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу.

4. Подготовка к прыжку

В нижней точке приседа слегка наклоните корпус вперед, готовясь к мощному выпрыгиванию.

5. Прыжок

Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх для дополнительного импульса.

6. Фаза полета

В высшей точке прыжка тело полностью выпрямлено, носки оттянуты.

7. Приземление

Приземлитесь мягко на подушечки стоп, сразу же переходя в следующий присед.

Фаза движения	Время выполнения	Дыхание	Ключевой момент
Начальный присед	2 секунды	Вдох	Контроль глубины
Прыжок	1 секунда	Выдох	Взрывное усилие
Фаза полета	0.5 секунды	—	Полное выпрямление
Приземление	1 секунда	Вдох	Мягкая амортизация

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения
Не позволяйте коленям заходить за линию носков
Приземляйтесь мягко, на полусогнутые ноги
Контролируйте глубину приседа
Держите грудь расправленной
Следите за равномерным дыханием
Используйте руки для баланса и дополнительного импульса
Поддерживайте стабильный ритм выполнения

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную глубину приседа?
Какой должна быть высота прыжка?
Как избежать травм коленей при приземлении?
Как правильно дышать во время выполнения?
Какие мышцы работают наиболее активно?
Как часто можно выполнять это упражнение?
Как модифицировать упражнение под свой уровень?

Примеры выполнения

Уровень	Подходы	Повторения	Отдых
Начальный	2-3	8-10	90 секунд
Средний	3-4	12-15	60 секунд
Продвинутый	4-5	15-20	45 секунд

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Высота прыжка	15-20 см	20-30 см	Более 30 см
Техника	Базовая	Стабильная	Отточенная
Выносливость	До 1 минуты	1-2 минуты	Более 2 минут

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки после разминки
В составе круговых тренировок
Как часть тренировки на взрывную силу
В подготовке к прыжковым видам спорта
Для интенсивной кардио-нагрузки

Противопоказания:

Травмы коленных и голеностопных суставов
Проблемы с позвоночником
Высокое артериальное давление
Избыточный вес
Варикозное расширение вен
Период восстановления после травм ног
Острые воспалительные процессы в суставах

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Уровень сложности	Особенности
Без прыжка	Подъем на носки вместо прыжка	Начальный	Минимальная нагрузка
С паузой	Задержка в приседе	Средний	Усиление нагрузки
С поворотом	Поворот на 180° в прыжке	Продвинутый	Координация
С гантелями	Добавление легкого веса	Экспертный	Максимальная нагрузка

10.7 Упражнение «Приседания с махом ног»

Описание упражнения

Приседания с махом ног (Squat with Leg Swing) – это динамическое упражнение, сочетающее классическое приседание с маховым движением ноги. Это комплексное движение не только укрепляет мышцы ног и ягодиц, но и развивает координацию, баланс и подвижность тазобедренных суставов.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно требует хорошего чувства равновесия и контроля над телом, так как в момент маха необходимо удерживать баланс на одной ноге. Это делает его отличным инструментом для развития проприоцепции и стабилизирующих мышц.

Упражнение часто включается в программы функциональных тренировок, пилатеса и фитнеса, где важно развитие не только силы, но и координации движений. Оно особенно эффективно для улучшения повседневной двигательной активности и спортивных показателей.

Цель упражнения

Укрепление мышц ног и ягодиц
Развитие баланса и координации
Улучшение подвижности тазобедренных суставов
Укрепление мышц-стабилизаторов
Развитие проприоцепции
Повышение функциональной силы
Улучшение осанки и контроля над телом
Развитие гибкости нижней части тела

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Спортивный коврик (опционально)
Удобная спортивная одежда, не ограничивающая движения
Устойчивая спортивная обувь
Свободное пространство для выполнения маха ногой

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела или на поясе.

2. Начало приседа

Начните опускаться в присед, перенося вес тела на пятки, спина прямая, грудь расправлена.

3. Нижняя точка приседа

Опуститесь до параллели бедер с полом или чуть выше, контролируя положение корпуса.

4. Подъем и перенос веса

Начните подъем из приседа, постепенно перенося вес на одну ногу.

5. Мах ногой

В верхней точке выполните мах свободной ногой вперед, сохраняя баланс на опорной ноге.

6. Возврат

Плавно верните маховую ногу в исходное положение, готовясь к следующему приседу.

Фаза движения	Время выполнения	Дыхание	Ключевые моменты
Присед	2 секунды	Вдох	Контроль глубины
Подъем	1-2 секунды	Начало выдоха	Сохранение баланса
Мах	1 секунда	Продолжение выдоха	Амплитуда маха
Возврат	1 секунда	Начало вдоха	Плавность движения

Ключевые моменты для участников

Держите спину прямой на протяжении всего движения
Контролируйте глубину приседа
Следите за положением колена опорной ноги
Сохраняйте равновесие во время маха
Выполняйте мах контролируемо, без рывков
Дышите равномерно
Держите взгляд направленным вперед
Распределяйте вес равномерно на опорной ноге

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную глубину приседа?
Какой должна быть амплитуда маха?
Как правильно сохранять равновесие?
Какие мышцы работают наиболее активно?
Как избежать перенапряжения в коленях?
Как правильно дышать во время выполнения?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Подходы	Повторения на ногу	Темп выполнения
Начальный	2-3	6-8	Медленный
Средний	3-4	10-12	Умеренный
Продвинутый	4-5	15-20	Динамичный

Интерпретация результатов

Параметр	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Высота маха	До пояса	До груди	Выше груди
Стабильность	Покачивания	Небольшие колебания	Полный контроль
Глубина приседа	Неполная	До параллели	Ниже параллели

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки
После разминки суставов
Как часть функциональной тренировки
В программах развития баланса
При подготовке к сложным координационным упражнениям

Противопоказания:

Проблемы с равновесием
Травмы коленных и тазобедренных суставов
Острые боли в спине
Серьезные проблемы с координацией
Период восстановления после травм ног

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Сложность	Фокус
С опорой	Выполнение у стены или стула	Начальный	Стабильность
С боковым махом	Мах ногой в сторону	Средний	Баланс
С утяжелением	Использование легких гантелей	Продвинутый	Сила
Комбинированный	Чередование направлений маха	Экспертный	Координация

10.8 Упражнение «Скалолаз»

Описание упражнения

Скалолаз (Mountain Climbers) – это динамическое упражнение, имитирующее движения альпиниста при подъеме на гору. Упражнение выполняется из положения планки с поочередным подтягиванием коленей к груди. Это интенсивное кардио упражнение, которое также эффективно прорабатывает мышцы кора, рук и ног.

Данное упражнение получило свое название из-за сходства движений с действиями скалолаза, карабкающегося вверх по склону. Оно стало популярным в функциональных тренировках благодаря своей эффективности в развитии выносливости и укреплении всего тела.

Скалолаз является многофункциональным упражнением, которое одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает координацию движений и укрепляет мышцы. Его часто включают в интервальные тренировки и круговые программы для повышения интенсивности занятий.

Цель упражнения

Развитие кардиореспираторной выносливости
Укрепление мышц кора и пресса
Улучшение координации движений
Развитие силы и выносливости плечевого пояса
Укрепление мышц ног
Повышение общей выносливости
Улучшение баланса и стабильности корпуса
Ускорение метаболизма и сжигание калорий

Реквизит

Нескользкая ровная поверхность
Спортивный коврик или мат
Удобная спортивная одежда
Спортивная обувь с хорошим сцеплением
Секундомер для отслеживания интервалов (опционально)
Достаточно свободного пространства

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Примите положение планки на прямых руках: ладони под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.

2. Стабилизация корпуса

Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног для поддержания стабильного положения тела.

3. Начало движения

Подтяните правое колено к груди, стараясь не прогибать поясницу.

4. Смена ног

Верните правую ногу в исходное положение и сразу же начните движение левой ногой.

5. Продолжение

Продолжайте чередовать ноги в среднем или быстром темпе, сохраняя стабильность корпуса.

6. Контроль движения

Следите за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми, без раскачивания.

Фаза движения	Время выполнения	Дыхание	Ключевой акцент
Исходное положение	2-3 секунды	Спокойное	Стабильность планки
Подтягивание колена	1 секунда	Выдох	Контроль корпуса
Возврат ноги	1 секунда	Вдох	Плавность движения
Смена ног	Менее секунды	Непрерывное	Ритмичность

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего упражнения
Не прогибайте поясницу при движении ног
Держите локти слегка согнутыми для снижения нагрузки на суставы
Дышите равномерно, не задерживайте дыхание
Старайтесь подтягивать колени как можно ближе к груди
Контролируйте скорость выполнения
Следите за положением плеч – они не должны подниматься к ушам
Держите голову в нейтральном положении

Обсуждение, актуальные вопросы

Какой оптимальный темп выполнения упражнения?
Как правильно дышать во время движения?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как избежать перенапряжения в запястьях?
Как определить правильную амплитуду движения?
Сколько времени нужно выполнять упражнение?
Как модифицировать упражнение под свой уровень?

Примеры выполнения

Уровень	Продолжительность	Темп	Интервалы отдыха
Начальный	20-30 секунд	Медленный	45-60 секунд
Средний	30-45 секунд	Умеренный	30-45 секунд
Продвинутый	45-60 секунд	Быстрый	15-30 секунд

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Темп (движений в минуту)	30-40	40-60	60-80
Стабильность корпуса	Есть колебания	Минимальные колебания	Полная стабильность
Выносливость	До 30 секунд	30-60 секунд	Более 60 секунд

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В разминке после базового разогрева
В основной части кардио-тренировки
В составе круговых тренировок
Как часть HIIT программы
Для повышения интенсивности тренировки

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов и запястий
Проблемы с поясницей
Высокое кровяное давление
Грыжа позвоночника
Острые боли в суставах
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Уровень сложности	Особенности
На коленях	Выполнение из положения планки на коленях	Начальный	Сниженная нагрузка
С паузами	Удержание колена у груди на 1-2 секунды	Средний	Улучшение контроля
С прыжковой сменой	Смена ног прыжком	Продвинутый	Повышенная интенсивность
На подставках	Руки на возвышении (степах)	Экспертный	Увеличенная амплитуда

10.9 Упражнение «Тачка. Ходьба на руках»

Описание упражнения

Тачка (Wheelbarrow Walk) – это парное упражнение, где один участник передвигается на руках, в то время как партнер поддерживает его ноги. Название происходит от сходства позиции с садовой тачкой. Это упражнение не только укрепляет верхнюю часть тела, но и развивает координацию и командное взаимодействие.

Упражнение имеет свои корни в военной подготовке и спортивных тренировках, где оно используется для развития силы, выносливости и командной работы. В современном фитнесе оно стало популярным элементом функциональных и групповых тренировок.

Особую ценность упражнению придает его комплексный характер: оно одновременно тренирует силу, баланс, координацию и развивает доверие между партнерами. Это делает его эффективным инструментом как для физического развития, так и для командообразования.

Цель упражнения

Развитие силы верхнего плечевого пояса и рук
Укрепление мышц кора и стабилизаторов
Улучшение координации движений
Развитие баланса и проприоцепции
Укрепление мышц-стабилизаторов лопаток
Развитие командного взаимодействия
Улучшение контроля над телом
Развитие выносливости верхней части тела

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Мягкое покрытие или маты (рекомендуется)
Удобная спортивная одежда
Устойчивая спортивная обувь
Свободное пространство для передвижения (минимум 10 метров)
Конусы или маркеры для обозначения дистанции (опционально)

Как выполнять поэтапно

1. Подготовка

Определите роли: кто будет «тачкой» (передвигается на руках), а кто поддерживающим партнером.

2. Исходное положение

«Тачка» принимает положение планки на прямых руках, партнер аккуратно берет его за голеностопы или чуть выше.

3. Подъем ног

Партнер плавно поднимает ноги «тачки» до уровня своего пояса или чуть ниже.

4. Стабилизация

«Тачка» напрягает мышцы кора и плечевого пояса для поддержания прямой линии тела.

5. Передвижение

«Тачка» начинает движение вперед, поочередно переставляя руки, партнер идет следом, поддерживая постоянную высоту.

6. Завершение

По окончании дистанции партнер плавно опускает ноги «тачки» на пол.

Фаза	Действия «тачки»	Действия партнера	Ключевые моменты
Начало движения	Стабилизация корпуса	Равномерный подъем ног	Синхронность
Передвижение	Поочередные шаги руками	Поддержание постоянной высоты	Координация
Повороты	Контроль направления	Следование за партнером	Взаимодействие
Завершение	Подготовка к опусканию	Плавное опускание ног	Безопасность

Ключевые моменты для участников

Для «тачки»:
- Держите корпус прямым
- Не прогибайтесь в пояснице
- Контролируйте движения рук
- Следите за дыханием
Для поддерживающего партнера:
- Держите ноги партнера на постоянной высоте
- Двигайтесь синхронно
- Обеспечивайте надежную поддержку
- Следите за состоянием партнера

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную высоту подъема ног?
Какова оптимальная дистанция для начинающих?
Как правильно подобрать партнера?
Как обеспечить безопасность при выполнении?
Какие мышцы работают наиболее активно?
Как правильно дышать во время движения?
Как часто нужно меняться ролями?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Дистанция	Количество подходов	Отдых между подходами
Начальный	5-10 метров	2-3	2-3 минуты
Средний	10-15 метров	3-4	1-2 минуты
Продвинутый	15-20 метров	4-5	45-60 секунд

Интерпретация результатов

Критерий	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Стабильность движения	Неустойчивое	Стабильное	Полный контроль
Скорость передвижения	Медленная	Умеренная	Быстрая
Техника выполнения	Базовая	Хорошая	Отличная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части тренировки
В составе круговых тренировок
Для развития командного духа
В подготовительной части спортивных игр
На тренировках по функциональному фитнесу

Противопоказания:

Травмы плечевых суставов и запястий
Проблемы с позвоночником
Высокое артериальное давление
Головокружения
Острые боли в суставах
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнений

Модификация	Описание	Уровень сложности	Особенности
С поддержкой за бедра	Более высокая точка поддержки	Начальный	Облегченный вариант
С препятствиями	Движение по сложной траектории	Средний	Развитие координации
С изменением темпа	Чередование быстрого и медленного темпа	Продвинутый	Интервальная нагрузка
С дополнительными заданиями	Передвижение с выполнением заданий	Экспертный	Максимальная сложность

10.10 Упражнение «Ящерица»

Описание упражнения

Ящерица (Lizard Crawl) – это сложное функциональное упражнение, имитирующее движение рептилии. Оно представляет собой низкое передвижение по полу с попеременной работой рук и ног, при котором тело находится близко к поверхности. Это комплексное движение задействует практически все мышцы тела и требует высокого уровня координации.

Данное упражнение берет свое начало из естественных движений животных и часто используется в различных системах функционального тренинга, включая паркур, военную подготовку и боевые искусства. Оно эффективно развивает не только силу и выносливость, но и подвижность всех суставов.

Особенность упражнения заключается в том, что оно требует одновременной работы над силой, координацией, гибкостью и выносливостью, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всестороннего физического развития.

Цель упражнения

Развитие общей координации движений
Укрепление мышц всего тела
Улучшение подвижности суставов
Развитие проприоцепции
Укрепление мышц кора и стабилизаторов
Повышение выносливости
Улучшение межмышечной координации
Развитие функциональной силы
Улучшение баланса и контроля тела

Реквизит

Ровная нескользкая поверхность
Мягкое покрытие или маты для защиты коленей
Удобная облегающая спортивная одежда
Наколенники (опционально)
Свободное пространство для передвижения (минимум 10 метров)
Маркеры для обозначения дистанции (опционально)

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

Примите низкую позицию на четвереньках, корпус параллелен полу, колени слегка согнуты.

2. Позиция тела

Опустите бедра, максимально приблизив корпус к полу, руки согнуты в локтях.

3. Начало движения

Начните движение с переноса веса на одну сторону тела, противоположная рука и нога готовятся к шагу.

4. Перемещение конечностей

Выполните одновременное движение противоположной рукой и ногой, сохраняя низкое положение тела.

5. Смена опоры

Перенесите вес на другую сторону и повторите движение другой парой конечностей.

6. Продвижение вперед

Продолжайте движение, сохраняя плавность и контроль над телом.

Фаза движения	Время выполнения	Ключевые точки контроля	Типичные ошибки
Подготовка	2-3 секунды	Правильная высота корпуса	Слишком высокое положение
Перенос веса	1-2 секунды	Стабильность корпуса	Потеря равновесия
Шаг	1-2 секунды	Координация движений	Рассинхронизация
Смена опоры	1 секунда	Плавность перехода	Резкие движения

Ключевые моменты для участников

Держите тело как можно ближе к полу
Сохраняйте плавность всех движений
Контролируйте положение корпуса
Координируйте движения рук и ног
Дышите равномерно
Следите за работой мышц кора
Держите голову в нейтральном положении
Не спешите, фокусируйтесь на технике

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальную высоту передвижения?
Какие мышцы должны работать наиболее активно?
Как правильно координировать движения рук и ног?
Какова оптимальная скорость передвижения?
Как избежать травм коленей и запястий?
Как модифицировать упражнение под свой уровень?

Примеры выполнения

Уровень подготовки	Дистанция	Подходы	Отдых между подходами
Начальный	3-5 метров	2-3	2-3 минуты
Средний	5-8 метров	3-4	1-2 минуты
Продвинутый	8-12 метров	4-5	45-60 секунд

Интерпретация результатов

Параметр оценки	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень
Техника движения	Прерывистая	Стабильная	Плавная
Высота передвижения	Средняя	Низкая	Очень низкая
Координация	Базовая	Хорошая	Отличная

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

В основной части функциональной тренировки
Как часть разминки в боевых искусствах
В тренировках по общей физической подготовке
В программах развития координации
Как элемент круговой тренировки

Противопоказания:

Травмы запястий и локтей
Проблемы с коленными суставами
Заболевания позвоночника
Высокое артериальное давление
Избыточный вес
Острые воспалительные процессы в суставах
Период восстановления после травм

Возможные модификации упражнений

Вариация	Описание	Уровень сложности	Акцент тренировки
Высокая ящерица	Передвижение с поднятым корпусом	Начальный	Освоение паттерна движения
С фиксацией	Пауза после каждого шага	Средний	Контроль движений
С поворотами	Смена направления движения	Продвинутый	Координация
С препятствиями	Преодоление преград	Экспертный	Функциональность

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение	Уровень сложности
Бурпи	Общая физическая подготовка, кардио, сила всего тела	30-60 секунд на подход	Высокий
Выпады со сменой ног	Сила ног, баланс, координация	30-45 секунд на подход	Средний
Икс-прыжки	Взрывная сила, координация, кардио	20-40 секунд на подход	Средний-высокий
Классические отжимания	Сила верхней части тела, кор	30-60 секунд на подход	Средний
Планка с переходом в гору	Кор, стабильность, сила плеч	30-45 секунд на подход	Средний-высокий
Приседания с выпрыгиванием	Взрывная сила ног, кардио	30-45 секунд на подход	Высокий
Приседания с махом ног	Сила ног, баланс, координация	40-60 секунд на подход	Средний
Скалолаз	Кор, кардио, координация	30-60 секунд на подход	Средний-высокий
Тачка. Ходьба на руках	Сила верхней части тела, командная работа	20-40 секунд на подход	Средний-высокий
Ящерица	Общая координация, сила всего тела	20-30 секунд на подход	Высокий

Фитнес упражнения

Глава 10. Упражнения с собственным весом для всего тела

Оглавление

10.1 Упражнение «Бурпи»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Присед

3. Переход в планку

4. Отжимание (опционально)

5. Возврат в присед

6. Прыжок вверх

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

10.2 Упражнение «Выпады со сменой ног»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Начальный выпад

3. Прыжок

4. Приземление

5. Стабилизация

6. Повторение

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

10.3 Упражнение «Икс-прыжки»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Подготовка к прыжку

3. Прыжок и разведение

4. Максимальная точка

5. Приземление

6. Амортизация

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

10.4 Упражнение «Классические отжимания»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно

1. Исходное положение

2. Контроль положения тела

3. Опускание

4. Нижняя точка

5. Подъём

6. Фиксация

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять, противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнений

10.5 Упражнение «Планка с переходом в гору»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Как выполнять поэтапно