Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Психодиагностические упражнения

• Глава 1. Аналитическое мышление
• Глава 2. Внимание и наблюдательность
• Глава 3. Волевая регуляция
• Глава 4. Временная ориентация
• Глава 5. Глубинные установки
• Глава 6. Групповая динамика
• Глава 7. Диагностика агрессивности
• Глава 8. Диагностика зависимостей
• Глава 9. Диагностика интеллекта
• Глава 10. Диагностика тревожности
• Глава 11. Жизненные сценарии
• Глава 12. Когнитивные искажения
• Глава 13. Личностные акцентуации
• Глава 14. Локус контроля
• Глава 15. Межличностные роли
• Глава 16. Мышление и логика
• Глава 17. Образное восприятие
• Глава 18. Память и мнемоника
• Глава 19. Поведенческие реакции
• Глава 20. Проективные методики
• Глава 21. Психологические защиты
• Глава 22. Психосоматические связи
• Глава 23. Ролевой репертуар
• Глава 24. Самоидентификация личности
• Глава 25. Семейная система
• Глава 26. Социальные установки
• Глава 27. Темперамент и характер
• Глава 28. Типы мышления
• Глава 29. Ценностные ориентации
• Глава 30. Эмоциональные состояния

---

Глава 10. Диагностика тревожности

Оглавление

1. Базовая тревога: Упражнение «Карта тревожности»
2. Внутренние страхи: Упражнение «Диалог со страхом»
3. Навязчивые мысли: Упражнение «Поток сознания»
4. Панические реакции: Упражнение «Телесный барометр»
5. Психическое напряжение: Упражнение «Градусник стресса»
6. Ситуативная тревога: Упражнение «Дневник триггеров»
7. Социальные страхи: Упражнение «Социальная карта»
8. Телесная тревога: Упражнение «Сканер тела»
9. Тревожные мысли: Упражнение «Мысли под микроскопом»
10. Фобические реакции: Упражнение «Лестница страха»

---

10.1 Упражнение «Карта тревожности»

Описание упражнения

Упражнение «Карта тревожности» представляет собой структурированный метод визуализации и анализа базовой тревоги клиента через создание персональной карты тревожных состояний. В процессе работы клиент отмечает различные аспекты своей тревоги, их интенсивность и взаимосвязи, что позволяет получить целостную картину тревожного состояния.

Работа с картой происходит в формате индивидуального или группового занятия, где участники последовательно заполняют специально разработанный бланк, отмечая свои тревожные переживания в различных жизненных сферах. Каждый элемент карты содержит информацию об интенсивности тревоги, её временных характеристиках и связанных с ней телесных ощущениях.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно позволяет визуализировать абстрактные тревожные переживания в конкретной, наглядной форме, делая их более доступными для осознания и последующей проработки.

Теоретическая основа

Методика базируется на когнитивно-поведенческом подходе и теории эмоциональных схем. Согласно этим концепциям, тревога представляет собой сложный комплекс взаимосвязанных когнитивных, эмоциональных и поведенческих паттернов, которые можно идентифицировать и изменить через осознанную работу с ними.

Важным теоретическим основанием также является представление о том, что базовая тревога формируется в результате ранних жизненных опытов и может быть осознана через анализ её проявлений в различных жизненных сферах. Визуализация этих проявлений помогает клиенту лучше понять природу своей тревоги и найти эффективные способы совладания с ней.

Цель упражнения

Упражнение направлено на развитие навыков самодиагностики тревожных состояний, повышение осознанности в отношении собственных тревожных реакций и формирование более адаптивных способов совладания с тревогой. В результате выполнения упражнения участники учатся:

• Идентифицировать различные аспекты своей базовой тревоги
• Определять интенсивность тревожных переживаний
• Находить взаимосвязи между различными проявлениями тревоги
• Развивать навыки самонаблюдения и рефлексии

Реквизит

• Бланки «Карта тревожности» формата А3
• Цветные карандаши или маркеры (минимум 4 цвета)
• Линейка
• Ручка

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Участники получают бланки и материалы для работы. Психолог объясняет принцип заполнения карты и значение различных её элементов.

2. Идентификация сфер тревоги
Участники определяют основные сферы жизни, в которых проявляется их тревога, и записывают их в соответствующие секторы карты.

3. Оценка интенсивности
Для каждой идентифицированной сферы участники оценивают интенсивность тревоги по шкале от 0 до 10 и отмечают это на карте.

4. Определение взаимосвязей
Участники соединяют линиями взаимосвязанные области тревоги, используя различные цвета для обозначения типа связи.

5. Анализ телесных ощущений
На схематическом изображении тела участники отмечают места, где они физически ощущают тревогу.

Время на выполнение этапов

Этап	Продолжительность
Подготовительный этап	10 минут
Идентификация сфер тревоги	15 минут
Оценка интенсивности	10 минут
Определение взаимосвязей	15 минут
Анализ телесных ощущений	10 минут

Образец бланка «Карта тревожности»

Сфера жизни	Интенсивность (0-10)	Телесные проявления
Работа/учёба	Шкала оценки	Место для отметок
Отношения	Шкала оценки	Место для отметок
Здоровье	Шкала оценки	Место для отметок

Размер группы

Оптимальный размер группы: 6-12 человек. Возможно индивидуальное выполнение.

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными при определении интенсивности тревоги
• Обращать внимание на взаимосвязи между различными сферами тревоги
• Фиксировать даже незначительные телесные проявления тревоги
• Не оценивать свои реакции как «правильные» или «неправильные»

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие сферы жизни вызывают наибольшую тревогу?
• Как взаимосвязаны различные области тревожности?
• Какие телесные ощущения наиболее характерны для вашей тревоги?
• Что вы узнали нового о своей тревоге в процессе создания карты?

Примеры выполнения

Пример 1: Клиент отметил высокую интенсивность тревоги (8-9 баллов) в сфере работы, которая связана со средней интенсивностью (5-6 баллов) в сфере отношений. Телесные проявления включают напряжение в области шеи и плеч.

Пример 2: Участница определила умеренную тревогу (4-5 баллов) в нескольких сферах жизни с сильными взаимосвязями между ними, что указывает на системный характер тревожности.

Интерпретация результатов

Показатель	Интерпретация	Рекомендации
Высокая интенсивность (7-10)	Требует немедленного внимания	Консультация специалиста
Средняя интенсивность (4-6)	Зона развития навыков совладания	Освоение техник саморегуляции
Низкая интенсивность (1-3)	Нормальный уровень тревоги	Профилактическая работа

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется применять:

• На начальных этапах психологической работы с тревожностью
• При необходимости структурировать представления о своей тревоге
• В рамках длительной психотерапевтической работы

Противопоказания:

• Острое кризисное состояние
• Тяжёлые формы психических расстройств
• Выраженное состояние паники или страха

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную и поддерживающую атмосферу
• Помогать участникам в процессе идентификации различных аспектов тревоги
• Быть внимательным к проявлениям сильной тревоги у участников
• Обеспечить конфиденциальность процесса
• Иметь план действий на случай обострения тревожных состояний

Возможные модификации упражнения

• Создание цифровой версии карты с использованием специального программного обеспечения
• Добавление временной шкалы для отслеживания динамики тревожности
• Использование метафорических карт для обозначения различных аспектов тревоги
• Ведение дневника наблюдений параллельно с картой

---

10.2 Упражнение «Диалог со страхом»

Описание упражнения

Упражнение «Диалог со страхом» представляет собой структурированную технику психодиагностики, направленную на выявление и исследование внутренних страхов через метод персонификации. Участник вступает в воображаемый диалог со своим страхом, что позволяет получить доступ к глубинным аспектам тревожности.

В процессе выполнения упражнения происходит экстернализация страха – вынесение его во внешнее пространство, что позволяет взглянуть на него со стороны и исследовать его характеристики более объективно. Это помогает снизить интенсивность переживания и получить важную диагностическую информацию.

Особенность данного метода заключается в том, что он сочетает в себе диагностический и терапевтический компоненты, позволяя не только выявить особенности страха, но и начать процесс его трансформации.

Теоретическая основа

Методика основана на принципах гештальт-терапии и психодрамы, где важную роль играет техника «пустого стула» и диалога с частями личности. Теоретическим фундаментом также служит концепция субличностей и представление о том, что через диалог с различными частями психики можно получить доступ к важной информации о внутреннем мире человека.

В основе упражнения лежит представление о том, что страх является отдельной частью психики, имеющей свои цели и функции, и через установление диалога с ней можно лучше понять её природу и найти способы конструктивного взаимодействия.

Цель упражнения

• Диагностика характера и содержания внутренних страхов
• Исследование защитных механизмов и стратегий совладания
• Выявление глубинных причин тревожности
• Определение ресурсов для работы со страхом

Реквизит

• Два стула или подушки для сидения
• Бланк протокола наблюдения
• Диктофон (по желанию)
• Карточки с вопросами для диалога

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Создание безопасного пространства, объяснение правил, настройка на работу.

2. Идентификация страха
Участник описывает свой страх, даёт ему имя, определяет его характеристики.

3. Установление контакта
Участник занимает позицию наблюдателя и описывает, как выглядит его страх, какие чувства вызывает.

4. Диалог
Поочередное пересаживание между стульями и ведение диалога между «собой» и «страхом».

5. Завершение
Подведение итогов, интеграция полученного опыта.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Ключевые задачи
Подготовительный этап	10 минут	Создание безопасной атмосферы
Идентификация страха	15 минут	Описание и характеристика страха
Установление контакта	10 минут	Развитие наблюдательской позиции
Диалог	30 минут	Исследование страха через взаимодействие

Образец протокола наблюдения

Параметр наблюдения	Проявления	Комментарии
Эмоциональные реакции	Шкала интенсивности 1-10	Описание особенностей
Телесные проявления	Локализация напряжения	Динамика изменений
Характер диалога	Особенности взаимодействия	Ключевые моменты

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малой группы до 4-6 человек при демонстрационном формате.

Ключевые моменты для участников

• Сохранять открытость к процессу и своим переживаниям
• Не цензурировать свои высказывания в диалоге
• Обращать внимание на телесные ощущения
• Следовать инструкциям ведущего по смене позиций

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось восприятие страха в процессе диалога?
• Какие новые аспекты страха удалось обнаружить?
• Что было наиболее сложным в процессе диалога?
• Какие ресурсы были обнаружены в процессе работы?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница вела диалог со страхом одиночества, который представился ей в образе тёмного облака. В процессе диалога выяснилось, что страх выполняет защитную функцию, предупреждая о возможной потере близости в отношениях.

Пример 2: Клиент работал со страхом неудачи, который проявился в образе строгого учителя. Диалог помог выявить связь этого страха с высокими родительскими ожиданиями в детстве.

Интерпретация результатов

Характеристика диалога	Возможная интерпретация	Направление работы
Отказ от диалога	Сильное сопротивление	Работа с защитами
Агрессивный диалог	Непринятие страха	Развитие принятия
Конструктивный диалог	Готовность к исследованию	Углубление понимания

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При запросе на исследование конкретного страха
• В процессе психотерапевтической работы
• При готовности клиента к глубинной работе

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Высокий уровень тревоги
• Недостаточная психологическая безопасность

Рекомендации для ведущего

• Внимательно следить за уровнем тревоги участника
• Помогать в формулировании вопросов к страху
• Поддерживать процесс, но не направлять его
• Быть готовым к сильным эмоциональным реакциям
• Обеспечить качественное завершение процесса

Возможные модификации упражнения

• Использование арт-терапевтических техник для изображения страха
• Применение метафорических карт для обогащения диалога
• Включение телесных практик в процесс работы
• Групповой вариант работы с использованием техники аквариума

---

10.3 Упражнение «Поток сознания»

Описание упражнения

Упражнение «Поток сознания» представляет собой технику свободного письма, направленную на выявление и анализ навязчивых мыслей. Участникам предлагается в течение определённого времени записывать все приходящие в голову мысли без цензуры и редактирования, с особым фокусом на тревожных и повторяющихся паттернах мышления.

Данный метод позволяет не только зафиксировать содержание навязчивых мыслей, но и отследить их частоту, интенсивность и взаимосвязи. Особое внимание уделяется моментам «зацикливания» мыслей и эмоциональным реакциям, которые они вызывают.

Уникальность упражнения заключается в том, что оно позволяет получить доступ к неосознаваемым аспектам тревожного мышления и выявить скрытые триггеры навязчивых мыслей.

Теоретическая основа

Методика базируется на когнитивно-поведенческой теории и концепции метакогнитивной терапии. Согласно этим подходам, навязчивые мысли поддерживаются определёнными паттернами внимания и специфическими убеждениями о природе мышления. Техника свободного письма позволяет прервать эти паттерны и получить более объективную картину мыслительных процессов.

Важным теоретическим основанием также является представление о том, что осознанная фиксация навязчивых мыслей может способствовать снижению их интенсивности и частоты. Это происходит благодаря механизму экстернализации и развитию метакогнитивной осознанности.

Цель упражнения

• Диагностика содержания и структуры навязчивых мыслей
• Выявление скрытых триггеров тревожного мышления
• Развитие навыков метакогнитивного осознавания
• Анализ эмоциональных реакций на навязчивые мысли

Реквизит

• Блокнот или тетрадь для записей
• Ручка или карандаш
• Таймер
• Бланк для анализа записей

Этапы выполнения

1. Подготовка к работе
Создание комфортной обстановки, настройка на процесс, объяснение правил.

2. Свободное письмо
Непрерывная запись всех возникающих мыслей в течение установленного времени.

3. Маркировка мыслей
Выделение навязчивых мыслей в тексте, определение их характера и интенсивности.

4. Анализ паттернов
Выявление повторяющихся тем, связей между мыслями и эмоциональных реакций.

5. Рефлексия
Осмысление полученного материала, формулирование выводов.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Длительность	Основная задача
Подготовка	5 минут	Настройка на работу
Свободное письмо	20 минут	Фиксация потока мыслей
Маркировка	15 минут	Выделение навязчивых мыслей
Анализ	15 минут	Выявление закономерностей

Бланк для анализа навязчивых мыслей

Характеристика мысли	Частота появления	Эмоциональная реакция
Содержание мысли	Количество повторений	Тип и сила эмоции
Тема мысли	Паттерн появления	Телесные ощущения
Триггеры	Обстоятельства появления	Способы совладания

Размер группы

Упражнение может выполняться индивидуально или в группе до 8-10 человек.

Ключевые моменты для участников

• Писать непрерывно, не останавливаясь на оценке написанного
• Не редактировать и не исправлять написанное
• Фиксировать все мысли, включая «неприятные» или «неправильные»
• Отмечать эмоциональные реакции на возникающие мысли

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие темы чаще всего повторяются в записях?
• Как меняется характер мыслей в процессе письма?
• Какие эмоции вызывают навязчивые мысли?
• Какие способы совладания с навязчивыми мыслями используются?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник обнаружил, что большинство его навязчивых мыслей связано с будущими событиями и имеет характер катастрофизации. В процессе письма интенсивность тревоги постепенно снижалась.

Пример 2: В записях клиентки выявился чёткий паттерн: после мыслей о работе следовали мысли о самооценке, сопровождаемые чувством неуверенности и напряжением в теле.

Интерпретация результатов

Характер мыслей	Признаки	Рекомендации
Руминации	Повторяющиеся циклы мыслей	Техники прерывания
Катастрофизация	Преувеличение негатива	Работа с убеждениями
Перфекционизм	Завышенные стандарты	Коррекция ожиданий

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При работе с навязчивыми мыслями
• В начале терапевтической работы для диагностики
• При необходимости развития метакогнитивных навыков

Противопоказания:

• Состояния острой тревоги
• Тяжёлая депрессия
• Выраженные обсессивно-компульсивные расстройства

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безоценочности и принятия
• Помогать участникам удерживать фокус на процессе
• Обеспечивать поддержку при возникновении сильных эмоций
• Помогать в структурировании и анализе полученного материала

Возможные модификации упражнения

• Ведение аудиозаписи вместо письменной фиксации
• Использование цветовой маркировки для различных типов мыслей
• Создание ментальных карт на основе записей
• Дополнение упражнения техниками визуализации

---

10.4 Упражнение «Телесный барометр»

Описание упражнения

Упражнение «Телесный барометр» представляет собой метод диагностики панических реакций через систематическое наблюдение за телесными сигналами тревоги. Участники учатся распознавать и фиксировать физические проявления паники на разных стадиях её развития, что позволяет создать индивидуальную карту телесных маркеров тревожного состояния.

В процессе работы используется специально разработанная система мониторинга телесных ощущений, включающая оценку интенсивности различных симптомов и их динамики во времени. Особое внимание уделяется ранним предвестникам панической атаки.

Уникальность метода заключается в том, что он позволяет создать персонализированную систему раннего оповещения о приближающейся панической атаке, основанную на индивидуальных телесных сигналах.

Теоретическая основа

Методика базируется на психофизиологическом подходе к пониманию тревожных расстройств и теории соматических маркеров. Согласно этим концепциям, паническая атака имеет чёткую телесную составляющую, которая развивается поэтапно и может быть отслежена на ранних стадиях.

Важным теоретическим основанием также является представление о том, что повышение осознанности в отношении телесных сигналов тревоги способствует лучшему контролю над паническими состояниями и снижению их интенсивности.

Цель упражнения

• Развитие навыков распознавания телесных сигналов паники
• Создание индивидуальной карты физических проявлений тревоги
• Выявление ранних предвестников панической атаки
• Формирование системы мониторинга тревожных состояний

Реквизит

• Бланк «Телесный барометр»
• Цветные карандаши или маркеры
• Дневник самонаблюдения
• Схема тела для отметок

Этапы выполнения

1. Базовая диагностика
Определение индивидуального паттерна телесных реакций в спокойном состоянии.

2. Картирование симптомов
Составление карты телесных ощущений при разной интенсивности тревоги.

3. Мониторинг динамики
Отслеживание изменений телесных ощущений в течение дня.

4. Анализ триггеров
Выявление связей между ситуациями и телесными реакциями.

5. Создание системы оповещения
Разработка персональной шкалы телесных сигналов тревоги.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Ключевые задачи
Базовая диагностика	15 минут	Оценка исходного состояния
Картирование симптомов	25 минут	Создание телесной карты
Мониторинг	20 минут	Отслеживание изменений
Анализ данных	15 минут	Выявление закономерностей

Дневник наблюдения за телесными сигналами

Время	Симптом	Интенсивность (0-10)	Ситуация
09:00	Учащенное сердцебиение	5	Перед важной встречей
12:30	Напряжение в шее	3	Работа за компьютером
15:45	Тяжесть в животе	4	Конфликтный разговор

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6-8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Регулярно проводить телесное сканирование
• Фиксировать даже незначительные изменения в ощущениях
• Отмечать связь телесных реакций с внешними событиями
• Вести систематические записи в дневнике наблюдения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие телесные сигналы проявляются первыми?
• Как развивается динамика телесных ощущений?
• Какие ситуации провоцируют наиболее сильные реакции?
• Какие способы саморегуляции наиболее эффективны?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник отметил, что первым признаком приближающейся паники становится напряжение в области солнечного сплетения, за которым следует учащенное дыхание. Это позволило ему начинать техники саморегуляции на ранней стадии.

Пример 2: Клиентка обнаружила, что телесные симптомы усиливаются в определённое время дня, что помогло скорректировать режим и снизить общий уровень тревоги.

Интерпретация результатов

Паттерн симптомов	Интерпретация	Рекомендации
Быстрое нарастание	Высокая реактивность	Техники заземления
Постепенное развитие	Накопительный эффект	Профилактика стресса
Волнообразный характер	Циклическая динамика	Режим активности

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При частых панических атаках
• Для профилактики тревожных состояний
• В рамках комплексной терапии тревожных расстройств

Противопоказания:

• Острые соматические заболевания
• Тяжёлые психические расстройства
• Состояния измененного сознания

Рекомендации для ведущего

• Учитывать индивидуальные особенности телесного реагирования
• Помогать в распознавании и описании телесных ощущений
• Обеспечивать психологическую поддержку при сильных реакциях
• Адаптировать темп работы под возможности участников

Возможные модификации упражнения

• Использование цифровых приложений для мониторинга
• Включение элементов биологической обратной связи
• Дополнение техниками mindfulness
• Ведение фото или видео дневника телесных проявлений

---

10.5 Упражнение «Градусник стресса»

Описание упражнения

Упражнение «Градусник стресса» представляет собой комплексный метод диагностики психического напряжения, основанный на визуальной метафоре термометра. Участники учатся измерять и отслеживать уровень своего психологического напряжения по специально разработанной шкале, что позволяет объективизировать субъективные переживания стресса.

В ходе упражнения создается персональная шкала напряжения, где каждому уровню соответствуют определенные психологические и физиологические маркеры. Это помогает участникам лучше осознавать динамику своего состояния и вовремя предпринимать необходимые меры для саморегуляции.

Особенность метода заключается в его наглядности и простоте применения в повседневной жизни, что делает его эффективным инструментом самомониторинга и профилактики чрезмерного стресса.

Теоретическая основа

Методика основывается на теории стресса Ганса Селье и концепции аллостатической нагрузки. Согласно этим теориям, психическое напряжение имеет определённые стадии развития и поддается количественной оценке через комплекс психофизиологических показателей.

Важным теоретическим фундаментом также является концепция психологической саморегуляции, которая утверждает, что осознанный мониторинг собственного состояния является ключевым фактором в управлении стрессом.

Цель упражнения

• Развитие навыков точной оценки уровня психического напряжения
• Создание индивидуальной шкалы стресса
• Освоение методов своевременного выявления критических уровней напряжения
• Формирование системы профилактики перенапряжения

Реквизит

• Бланк «Градусник стресса»
• Цветные маркеры
• Дневник самонаблюдения
• Карточки с описанием уровней напряжения

Этапы выполнения

1. Калибровка шкалы
Определение индивидуальных маркеров различных уровней напряжения.

2. Создание визуальной шкалы
Разработка персонального «градусника» с цветовой маркировкой уровней.

3. Мониторинг состояния
Регулярные замеры уровня напряжения в течение дня.

4. Ведение дневника
Фиксация показателей и сопутствующих обстоятельств.

5. Анализ данных
Выявление паттернов и триггеров напряжения.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Основные задачи
Калибровка шкалы	20 минут	Определение личных маркеров
Создание шкалы	15 минут	Визуализация градаций
Обучение мониторингу	25 минут	Освоение техники замеров
Практика наблюдения	15 минут	Пробные замеры

Шкала уровней напряжения

Уровень	Маркеры состояния	Необходимые действия
Критический (8-10)	Острый дистресс	Немедленная разгрузка
Высокий (6-7)	Выраженное напряжение	Активные методы релаксации
Средний (4-5)	Умеренный стресс	Профилактические меры

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы и групп до 12 человек.

Ключевые моменты для участников

• Регулярность замеров уровня напряжения
• Внимательность к индивидуальным маркерам стресса
• Своевременная реакция на повышение показателей
• Ведение подробных записей в дневнике наблюдения

Обсуждение, актуальные вопросы

• Каковы ваши личные индикаторы повышенного напряжения?
• В какое время дня напряжение обычно достигает пика?
• Какие ситуации провоцируют резкий подъем уровня стресса?
• Какие методы снижения напряжения наиболее эффективны?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник обнаружил, что его уровень напряжения достигает пиковых значений в середине рабочего дня, особенно после длительных совещаний. Это помогло ему внести изменения в расписание и включить короткие перерывы для релаксации.

Пример 2: Клиентка выявила, что высокий уровень напряжения часто предшествует важным социальным событиям, что позволило ей заранее планировать время для подготовки и расслабления.

Интерпретация результатов

Паттерн напряжения	Возможные причины	Стратегии коррекции
Постоянно высокий	Хронический стресс	Системное снижение нагрузки
Скачкообразный	Ситуативные стрессоры	Работа с триггерами
Нарастающий	Накопление усталости	Режим восстановления

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При хроническом стрессе
• В периоды повышенной нагрузки
• Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Период острого кризиса

Рекомендации для ведущего

• Помогать в определении индивидуальных маркеров напряжения
• Обучать точной дифференциации уровней стресса
• Поддерживать мотивацию к регулярному самонаблюдению
• Обеспечивать обратную связь по результатам мониторинга

Возможные модификации упражнения

• Использование электронных приложений для мониторинга
• Дополнение биометрическими показателями
• Создание групповой карты напряжения
• Интеграция с техниками майндфулнес

---

10.6 Упражнение «Дневник триггеров»

Описание упражнения

Упражнение «Дневник триггеров» представляет собой структурированный метод отслеживания и анализа ситуаций, вызывающих тревожные реакции. Участники ведут систематические записи о событиях, провоцирующих тревогу, что позволяет выявить закономерности и паттерны возникновения тревожных состояний.

Особенность методики заключается в том, что она позволяет не только зафиксировать сами тревожные ситуации, но и проанализировать их контекст, включая предшествующие события, сопутствующие обстоятельства и последующие реакции.

В процессе ведения дневника создается подробная карта ситуативных триггеров, что позволяет разработать эффективные стратегии профилактики и преодоления тревожных состояний.

Теоретическая основа

Методика базируется на когнитивно-поведенческой теории и принципах функционального анализа поведения. Согласно этим подходам, тревожные реакции поддерживаются определенными паттернами взаимодействия с окружающей средой, которые можно выявить через систематическое наблюдение.

Важным теоретическим основанием также является концепция триггеров эмоциональных реакций, которая утверждает, что тревожные состояния часто запускаются специфическими стимулами, которые можно идентифицировать и научиться контролировать.

Цель упражнения

• Выявление ситуаций, провоцирующих тревожные реакции
• Анализ контекста возникновения тревоги
• Определение паттернов развития тревожных состояний
• Разработка стратегий профилактики ситуативной тревоги

Реквизит

• Бланки дневника триггеров
• Ручка или карандаш
• Таблица кодирования ситуаций
• Шкала оценки интенсивности тревоги

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Знакомство с форматом дневника и системой кодирования ситуаций.

2. Ведение записей
Регулярная фиксация тревожных ситуаций и сопутствующих факторов.

3. Первичный анализ
Выявление наиболее частых триггеров и паттернов реагирования.

4. Углубленный анализ
Исследование взаимосвязей между различными факторами тревоги.

5. Разработка стратегий
Создание плана действий по управлению выявленными триггерами.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Основные задачи
Подготовка	30 минут	Освоение методики
Ведение записей	7-14 дней	Сбор данных
Первичный анализ	45 минут	Обработка информации
Углубленный анализ	60 минут	Выявление закономерностей

Структура дневника триггеров

Параметр	Описание	Способ фиксации
Дата и время	Момент возникновения тревоги	Числовой формат
Ситуация	Описание триггера	Текстовое описание
Интенсивность	Уровень тревоги	Шкала 0-10

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Вести записи сразу после возникновения тревожной ситуации
• Фиксировать максимально подробную информацию о контексте
• Отмечать интенсивность реакций по предложенной шкале
• Обращать внимание на предшествующие события

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации чаще всего провоцируют тревогу?
• Есть ли закономерности в времени возникновения тревожных реакций?
• Какие факторы усиливают или ослабляют тревожную реакцию?
• Какие стратегии совладания оказываются наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница выявила, что наиболее сильные тревожные реакции возникают перед публичными выступлениями, особенно если презентация не была достаточно подготовлена. Это помогло ей скорректировать подход к подготовке важных мероприятий.

Пример 2: Клиент обнаружил, что тревога усиливается в дни с высокой рабочей нагрузкой, особенно после обеда. На основе этих данных он внес изменения в свой рабочий график и начал практиковать техники релаксации в обеденный перерыв.

Интерпретация результатов

Тип триггера	Характеристики	Стратегии работы
Ситуационные	Конкретные события	Подготовка и планирование
Когнитивные	Мысли и образы	Работа с установками
Средовые	Внешние факторы	Модификация окружения

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При частых тревожных реакциях
• В начале терапевтической работы
• Для профилактики тревожных состояний

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Посттравматическое стрессовое расстройство в острой фазе

Рекомендации для ведущего

• Обеспечить четкое понимание системы ведения записей
• Поддерживать мотивацию к регулярному заполнению дневника
• Помогать в анализе и интерпретации данных
• Содействовать в разработке стратегий управления триггерами

Возможные модификации упражнения

• Использование мобильных приложений для ведения дневника
• Дополнение аудио или видео записями
• Включение элементов визуализации данных
• Создание групповой карты триггеров

---

10.7 Упражнение «Социальная карта»

Описание упражнения

Упражнение «Социальная карта» представляет собой диагностический инструмент для выявления и анализа социальных страхов через создание визуальной карты социальных ситуаций. Участники составляют детальную схему ситуаций социального взаимодействия, вызывающих тревогу, с указанием интенсивности страха и специфических триггеров.

Метод позволяет не только определить конкретные социальные ситуации, вызывающие тревогу, но и проанализировать их взаимосвязи, выявить общие паттерны и создать иерархию социальных страхов. Это помогает в планировании дальнейшей терапевтической работы и выборе стратегий преодоления.

Уникальность подхода заключается в использовании визуального картирования, что делает процесс диагностики более наглядным и помогает участникам лучше осознать структуру своих социальных страхов.

Теоретическая основа

Методика основывается на когнитивно-поведенческой теории социальной тревожности и концепции иерархии страхов. Согласно этим теориям, социальные страхи имеют определённую структуру и могут быть систематизированы по степени их интенсивности и влияния на жизнь человека.

Важным теоретическим основанием также является социально-когнитивная теория, которая подчеркивает роль когнитивных искажений и социального научения в формировании и поддержании социальных страхов.

Цель упражнения

• Выявление спектра социальных ситуаций, вызывающих тревогу
• Создание иерархии социальных страхов
• Определение специфических триггеров в социальных ситуациях
• Анализ паттернов избегающего поведения

Реквизит

• Большой лист бумаги формата А2 или А1
• Цветные маркеры
• Стикеры разных цветов
• Шкала оценки интенсивности страха

Этапы выполнения

1. Инвентаризация ситуаций
Составление списка социальных ситуаций, вызывающих тревогу.

2. Оценка интенсивности
Определение уровня страха для каждой ситуации по шкале от 0 до 10.

3. Картирование
Создание визуальной карты с расположением ситуаций по степени тревожности.

4. Анализ связей
Выявление взаимосвязей между различными социальными страхами.

5. Определение триггеров
Идентификация специфических факторов, усиливающих социальную тревогу.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Фокус внимания
Инвентаризация	20 минут	Полнота списка
Оценка	15 минут	Точность оценки
Картирование	25 минут	Визуализация
Анализ	20 минут	Выявление паттернов

Категории социальных ситуаций

Категория	Примеры ситуаций	Типичные реакции
Публичные выступления	Презентации, доклады	Дрожь, заикание
Неформальное общение	Вечеринки, встречи	Скованность, молчание
Деловые контакты	Совещания, переговоры	Напряжение, суетливость

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6-8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально честными при оценке уровня страха
• Включать в карту все значимые социальные ситуации
• Отмечать даже незначительные проявления тревоги
• Фиксировать конкретные поведенческие реакции

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие социальные ситуации вызывают наибольший страх?
• Есть ли общие характеристики у ситуаций с высоким уровнем тревоги?
• Какие стратегии избегания используются чаще всего?
• Как меняется интенсивность страха в разных контекстах?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник выявил, что наибольшую тревогу вызывают ситуации публичных выступлений, особенно перед незнакомой аудиторией. При этом уровень страха значительно снижается при наличии подробного плана выступления.

Пример 2: Клиентка обнаружила, что социальная тревога усиливается в ситуациях неформального общения, особенно когда необходимо присоединиться к уже сформированной группе людей.

Интерпретация результатов

Уровень тревоги	Характеристики	Рекомендации
Высокий (8-10)	Избегание ситуаций	Поэтапная экспозиция
Средний (5-7)	Дискомфорт	Развитие навыков
Низкий (1-4)	Напряжение	Практика уверенности

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При выраженной социальной тревожности
• В начале работы с социальными страхами
• При планировании экспозиционной терапии

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Активная фаза панического расстройства

Рекомендации для ведущего

• Создавать безопасную атмосферу для обсуждения страхов
• Помогать в детализации социальных ситуаций
• Поддерживать процесс осознания паттернов
• Содействовать в разработке стратегий преодоления

Возможные модификации упражнения

• Создание цифровой версии социальной карты
• Включение фотографий или видео примеров ситуаций
• Добавление временной шкалы развития страхов
• Использование ролевых игр для уточнения реакций

---

10.8 Упражнение «Сканер тела»

Описание упражнения

Упражнение «Сканер тела» представляет собой диагностическую технику, направленную на выявление и анализ телесных проявлений тревоги через систематическое исследование ощущений в различных частях тела. Участники учатся осознанно отслеживать и фиксировать физические симптомы тревожности, создавая детальную карту телесных реакций.

В процессе выполнения упражнения происходит последовательное «сканирование» тела сверху вниз, с фиксацией всех отмеченных ощущений, их интенсивности и характера. Особое внимание уделяется зонам типичного проявления тревоги: области головы, шеи, груди, живота.

Уникальность метода заключается в том, что он позволяет создать индивидуальный профиль телесных проявлений тревоги, что важно для ранней диагностики тревожных состояний и профилактики их усиления.

Теоретическая основа

Методика основывается на телесно-ориентированном подходе и принципах психосоматической медицины. Согласно этим теориям, эмоциональные состояния, в частности тревога, имеют специфические паттерны проявления на телесном уровне, которые можно научиться распознавать и отслеживать.

Важным теоретическим основанием также является концепция телесного осознавания (body awareness), которая подчеркивает важность развития навыка осознанного восприятия телесных ощущений для психологического благополучия.

Цель упражнения

• Развитие навыков осознанного восприятия телесных ощущений
• Создание индивидуальной карты телесных проявлений тревоги
• Обучение ранней диагностике тревожных состояний через телесные сигналы
• Формирование навыков саморегуляции на основе телесной обратной связи

Реквизит

• Схема тела для отметок ощущений
• Цветные карандаши или маркеры
• Бланк протокола телесного сканирования
• Удобный коврик или мат для лежания

Этапы выполнения

1. Подготовка к сканированию
Принятие удобного положения, настройка на процесс исследования.

2. Последовательное сканирование
Систематическое исследование ощущений во всех частях тела.

3. Фиксация наблюдений
Отметка всех обнаруженных телесных ощущений на схеме.

4. Анализ паттернов
Выявление закономерностей в распределении телесных реакций.

5. Интеграция результатов
Составление индивидуального профиля телесной тревоги.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Основные задачи
Подготовка	10 минут	Достижение состояния расслабления
Сканирование	30 минут	Исследование телесных ощущений
Фиксация	15 минут	Документирование наблюдений
Анализ	20 минут	Обработка полученных данных

Протокол телесного сканирования

Зона тела	Тип ощущения	Интенсивность (1-10)
Голова и лицо	Напряжение, давление	Шкала оценки
Шея и плечи	Зажатость, скованность	Шкала оценки
Грудь и живот	Сжатие, тяжесть	Шкала оценки

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы и малых групп до 8-10 человек.

Ключевые моменты для участников

• Сохранять внимательное и неоценочное отношение к телесным ощущениям
• Отмечать даже слабые и едва заметные сигналы тела
• Не пытаться изменить или контролировать ощущения
• Фиксировать все наблюдения максимально подробно

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие зоны тела наиболее чувствительны к проявлению тревоги?
• Как изменяются телесные ощущения при нарастании тревоги?
• Какие телесные сигналы появляются первыми?
• Есть ли связь между характером ситуации и типом телесных реакций?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница обнаружила, что её тревога начинается с напряжения в области шеи и постепенно распространяется на плечи и верхнюю часть спины. Это помогло ей научиться распознавать приближение тревожного состояния на ранних стадиях.

Пример 2: Клиент выявил чёткую связь между ситуациями социального взаимодействия и появлением напряжения в области солнечного сплетения, что позволило ему разработать специфические техники саморегуляции.

Интерпретация результатов

Паттерн реакций	Характеристики	Рекомендации
Локальное напряжение	Концентрация в одной зоне	Точечная работа
Диффузные ощущения	Распределение по телу	Общая релаксация
Мигрирующие симптомы	Перемещение напряжения	Комплексный подход

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• На начальных этапах работы с тревожностью
• При психосоматических проявлениях тревоги
• Для развития навыков саморегуляции

Противопоказания:

• Острые соматические заболевания
• Состояния острой тревоги
• Тяжелые формы депрессии

Рекомендации для ведущего

• Создавать атмосферу безопасности и принятия
• Помогать в описании и дифференциации ощущений
• Учитывать индивидуальный темп исследования
• Быть готовым к проявлению сильных эмоциональных реакций

Возможные модификации упражнения

• Использование аудиозаписи для ведения сканирования
• Дополнение техниками визуализации
• Включение элементов движения
• Ведение фото или видео дневника телесных проявлений

---

10.9 Упражнение «Мысли под микроскопом»

Описание упражнения

Упражнение «Мысли под микроскопом» представляет собой метод детального анализа тревожных мыслей с использованием специально разработанной системы когнитивной диагностики. Участники учатся идентифицировать, анализировать и оценивать свои тревожные мысли, исследуя их структуру, содержание и влияние на эмоциональное состояние.

В процессе работы используется метафора микроскопа, где каждая тревожная мысль рассматривается под разным «увеличением», позволяя увидеть её компоненты, логические искажения и связи с другими когнитивными процессами.

Особенность методики заключается в сочетании структурированного анализа с творческим подходом к исследованию мыслительных паттернов, что делает процесс диагностики более доступным и интересным для участников.

Теоретическая основа

Методика базируется на принципах когнитивной терапии и теории когнитивных искажений. Согласно этим подходам, тревожные состояния поддерживаются специфическими паттернами мышления, которые можно идентифицировать и модифицировать через осознанный анализ.

Важным теоретическим основанием также является концепция метакогнитивного осознавания, которая подчеркивает важность развития способности наблюдать и анализировать собственные мыслительные процессы.

Цель упражнения

• Развитие навыков идентификации тревожных мыслей
• Обучение анализу структуры и содержания тревожного мышления
• Выявление типичных когнитивных искажений
• Формирование метакогнитивной осознанности

Реквизит

• Бланки «Анализ мыслей»
• Карточки с описанием когнитивных искажений
• Ручки и карандаши
• Таблицы для записи наблюдений

Этапы выполнения

1. Идентификация мыслей
Выявление и запись основных тревожных мыслей.

2. Структурный анализ
Исследование компонентов и структуры каждой мысли.

3. Оценка искажений
Определение типов когнитивных искажений в мышлении.

4. Исследование влияния
Анализ воздействия мыслей на эмоции и поведение.

5. Составление выводов
Формулирование заключения о паттернах мышления.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Ключевые задачи
Идентификация	20 минут	Выявление мыслей
Анализ структуры	25 минут	Исследование компонентов
Оценка искажений	20 минут	Определение типов искажений
Исследование влияния	15 минут	Анализ последствий

Протокол анализа мыслей

Компонент анализа	Содержание	Оценка влияния
Тревожная мысль	Описание содержания	Степень влияния
Когнитивные искажения	Типы искажений	Частота появления
Эмоциональный отклик	Характер эмоций	Интенсивность

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Сохранять объективную позицию наблюдателя
• Записывать мысли максимально точно, без интерпретаций
• Отмечать все детали и нюансы мышления
• Не пытаться сразу изменить или опровергнуть мысли

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие типы тревожных мыслей встречаются чаще всего?
• Как связаны между собой различные тревожные мысли?
• Какие когнитивные искажения наиболее характерны?
• Как влияют тревожные мысли на повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница выявила, что её тревожные мысли часто содержат катастрофизацию и сверхобобщение, особенно в ситуациях, связанных с профессиональной деятельностью. Это помогло ей начать работу над более реалистичной оценкой ситуаций.

Пример 2: Клиент обнаружил цикличность своих тревожных мыслей, где одна мысль автоматически запускает цепочку других, что позволило ему разработать стратегии прерывания этого цикла.

Интерпретация результатов

Тип мышления	Характеристики	Стратегии работы
Катастрофическое	Преувеличение негатива	Реалистичная оценка
Перфекционистское	Завышенные стандарты	Работа с требованиями
Руминативное	Навязчивые размышления	Техники переключения

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При выраженных когнитивных искажениях
• В начале когнитивной терапии
• Для развития метакогнитивных навыков

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Состояния измененного сознания

Рекомендации для ведущего

• Помогать в точной идентификации мыслей
• Обучать распознаванию когнитивных искажений
• Поддерживать объективную позицию наблюдателя
• Содействовать в анализе связей между мыслями

Возможные модификации упражнения

• Использование аудиозаписи для фиксации мыслей
• Создание визуальных карт мышления
• Включение элементов арт-терапии
• Ведение дневника тревожных мыслей

---

10.10 Упражнение «Лестница страха»

Описание упражнения

Упражнение «Лестница страха» представляет собой структурированный метод диагностики фобических реакций через создание иерархии страхов. Участники выстраивают последовательность ситуаций, вызывающих фобическую реакцию, от наименее до наиболее пугающих, что позволяет детально исследовать структуру и интенсивность фобии.

Метод использует метафору лестницы, где каждая ступень представляет собой определённый уровень страха, что делает процесс диагностики более наглядным и помогает лучше понять градации фобической реакции. Важной особенностью является возможность определить не только интенсивность страха, но и конкретные триггеры, запускающие фобическую реакцию.

Уникальность подхода заключается в сочетании количественной оценки интенсивности страха с качественным анализом ситуационных факторов, что создает основу для последующей терапевтической работы.

Теоретическая основа

Методика основывается на поведенческой теории и принципах систематической десенсибилизации. Согласно этим концепциям, фобические реакции можно разложить на составляющие компоненты и работать с ними постепенно, начиная с наименее пугающих ситуаций.

Важным теоретическим основанием также является когнитивная модель фобий, которая подчеркивает роль искаженных представлений и ожиданий в поддержании фобических реакций.

Цель упражнения

• Создание детальной иерархии фобических ситуаций
• Выявление специфических триггеров страха
• Определение интенсивности фобических реакций
• Анализ когнитивных и поведенческих компонентов фобии

Реквизит

• Бланки «Лестница страха»
• Карточки для записи ситуаций
• Шкала субъективных единиц дискомфорта (СЕД)
• Ручки и маркеры

Этапы выполнения

1. Идентификация ситуаций
Составление списка всех ситуаций, вызывающих фобическую реакцию.

2. Оценка интенсивности
Определение уровня страха для каждой ситуации по шкале СЕД.

3. Построение иерархии
Расположение ситуаций в порядке возрастания интенсивности страха.

4. Анализ триггеров
Выявление конкретных факторов, усиливающих страх в каждой ситуации.

5. Составление плана
Разработка последовательности для дальнейшей работы с фобией.

Время на выполнение этапов

Этап работы	Время выполнения	Содержание работы
Идентификация	25 минут	Выявление ситуаций
Оценка	20 минут	Определение уровней страха
Иерархия	15 минут	Структурирование ситуаций
Анализ	25 минут	Исследование компонентов

Шкала оценки фобических реакций

Уровень страха	СЕД (0-100)	Характеристики состояния
Минимальный	0-25	Легкий дискомфорт
Умеренный	26-50	Заметная тревога
Выраженный	51-75	Интенсивный страх
Максимальный	76-100	Паническая реакция

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек.

Ключевые моменты для участников

• Быть максимально конкретными в описании ситуаций
• Честно оценивать уровень страха
• Отмечать все нюансы, влияющие на интенсивность реакции
• Учитывать как физические, так и эмоциональные компоненты страха

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие ситуации вызывают наиболее интенсивный страх?
• Как меняется реакция в зависимости от обстоятельств?
• Какие факторы усиливают или ослабляют страх?
• Как развивалась фобическая реакция со временем?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник с агорафобией составил иерархию ситуаций от «стояние в дверях магазина» (СЕД 30) до «поездка в метро в час пик» (СЕД 95), что позволило определить оптимальную последовательность для терапевтической работы.

Пример 2: Клиентка с социофобией выявила, что интенсивность страха значительно различается в зависимости от размера группы и степени знакомства с людьми, что помогло создать более дифференцированный план терапии.

Интерпретация результатов

Структура иерархии	Особенности	Рекомендации
Равномерная	Постепенное нарастание	Последовательная работа
Скачкообразная	Резкие переходы	Добавление промежуточных шагов
Кластерная	Группы ситуаций	Работа по кластерам

Когда применять, противопоказания

Рекомендуется применять:

• При наличии четко выраженных фобий
• В начале работы с фобическими реакциями
• При планировании экспозиционной терапии

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия
• Недавние травматические события

Рекомендации для ведущего

• Помогать в детализации ситуаций
• Обеспечивать психологическую поддержку
• Следить за уровнем тревоги участников
• Помогать в градации интенсивности страха

Возможные модификации упражнения

• Использование визуальных образов для каждой ступени
• Создание цифровой версии лестницы
• Добавление видеозаписей ситуаций
• Включение элементов ролевой игры

---

Итоговая таблица упражнений главы 10

Упражнение	Фокус работы	Время выполнения
10.1 Карта тревожности	Базовая тревога	60 минут
10.2 Диалог со страхом	Внутренние страхи	65 минут
10.3 Поток сознания	Навязчивые мысли	55 минут
10.4 Телесный барометр	Панические реакции	75 минут
10.5 Градусник стресса	Психическое напряжение	70 минут
10.6 Дневник триггеров	Ситуативная тревога	90 минут
10.7 Социальная карта	Социальные страхи	80 минут
10.8 Сканер тела	Телесная тревога	75 минут
10.9 Мысли под микроскопом	Тревожные мысли	80 минут
10.10 Лестница страха	Фобические реакции	85 минут

---