Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения кризисной психологии

• Глава 1. Антикризисный план
• Глава 2. Баланс в кризисе
• Глава 3. Быстрая самопомощь
• Глава 4. Возвращение контроля
• Глава 5. Выход из шока
• Глава 6. Горе и потери
• Глава 7. Действие в ЧС
• Глава 8. Доверие заново
• Глава 9. Жизнь после травмы
• Глава 10. Защита границ
• Глава 11. Кризисная поддержка
• Глава 12. Кризисные ресурсы
• Глава 13. Личная безопасность
• Глава 14. Новая реальность
• Глава 15. Острое горевание
• Глава 16. Паника и страх
• Глава 17. Первая психопомощь
• Глава 18. Принятие изменений
• Глава 19. Проработка потерь
• Глава 20. Работа с виной
• Глава 21. Работа с гневом
• Глава 22. Работа с тревогой
• Глава 23. Самоопора в кризисе
• Глава 24. Сила выживания
• Глава 25. Стабилизация состояния
• Глава 26. Телесная регуляция
• Глава 27. Точка опоры
• Глава 28. Травматическая память
• Глава 29. Управление стрессом
• Глава 30. Экстренная помощь

---

Глава 1. Антикризисный план

Оглавление

1. Алгоритм спасения
2. Защитные ресурсы
3. Карта безопасности
4. Контакты помощи
5. Маршрут эвакуации
6. Ориентиры стабильности
7. Правила выживания
8. Сигналы тревоги
9. Список действий
10. Экстренный набор

---

1.1 Упражнение «Алгоритм спасения»

Описание упражнения

В моменты острого кризиса наш мозг часто оказывается парализован страхом и тревогой, словно корабль, попавший в штормовое море без компаса и карты. «Алгоритм спасения» — это ваш персональный маяк в океане стресса, который поможет проложить путь к безопасной гавани даже в самый сильный шторм.

Это упражнение основано на принципе пошагового планирования, где каждое действие становится спасательным кругом, за который можно ухватиться в момент паники. Подобно тому, как опытный альпинист всегда имеет четкий план подъема и спуска, вы создаете свой собственный маршрут выхода из кризисной ситуации.

Работа с алгоритмом напоминает сборку спасательного плота: каждый элемент должен быть надежным, понятным и доступным в любой момент. Это не просто список действий, а продуманная система самопомощи, которая активируется автоматически при первых признаках опасности.

Теоретическая основа

Методика базируется на принципах когнитивно-поведенческой терапии и теории управления стрессом. В критической ситуации человек часто теряет способность к рациональному мышлению, и заранее подготовленный алгоритм действий помогает обойти этот барьер, активируя автоматические реакции спасения.

Эффективность упражнения подтверждается исследованиями в области нейропсихологии, показывающими, что предварительное планирование действий значительно снижает уровень тревоги и повышает шансы на успешное преодоление кризиса.

Этап кризиса	Реакция без алгоритма	Реакция с алгоритмом
Начальный шок	Паника и дезориентация	Автоматическое включение первого шага
Острая фаза	Хаотичные действия	Последовательное выполнение шагов
Стабилизация	Затяжной выход из кризиса	Контролируемое восстановление

Цель упражнения

Создание персонального алгоритма действий в кризисной ситуации, направленного на:

• Развитие навыков быстрого реагирования в стрессовых ситуациях
• Формирование четкой последовательности действий при столкновении с кризисом
• Снижение уровня тревожности через структурированный подход к решению проблемы
• Повышение уверенности в собственных силах благодаря наличию конкретного плана

Реквизит

• Бланк для записи алгоритма (формат А4)
• Цветные маркеры или ручки
• Ламинатор (опционально, для создания водостойкой карточки)

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап
Найдите спокойное место и время для работы над алгоритмом. Соберите все необходимые материалы. Настройтесь на вдумчивую работу.

2. Анализ опыта
Вспомните и запишите все кризисные ситуации, с которыми вы сталкивались ранее. Отметьте действия, которые помогли их преодолеть.

3. Создание базовой структуры
Разделите лист на три колонки: «Триггер» (что запускает кризис), «Действие» (что делать), «Ресурс» (что поможет).

4. Наполнение алгоритма
Последовательно заполните каждую колонку, начиная с самых простых и очевидных действий, постепенно переходя к более сложным.

5. Проверка реалистичности
Мысленно «проиграйте» каждый шаг алгоритма, оценивая его выполнимость в состоянии стресса.

6. Визуализация
Создайте понятные символы или цветовые обозначения для каждого этапа алгоритма.

7. Финализация
Перепишите алгоритм начисто, сделайте его компактным и удобным для ношения с собой.

Время на этапы

• Подготовительный этап: 15 минут
• Анализ опыта: 30 минут
• Создание структуры: 20 минут
• Наполнение алгоритма: 40 минут
• Проверка реалистичности: 20 минут
• Визуализация: 25 минут
• Финализация: 30 минут

Образец бланка алгоритма

Триггер	Действие	Ресурс
Паническая атака	Дыхательное упражнение 4-7-8	Карточка-памятка с техникой
Острый стресс	Контакт с доверенным лицом	Телефон поддержки
Потеря ориентации	Техника заземления 5-4-3-2-1	Список опорных точек

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек.

Ключевые моменты для участников

• Алгоритм должен быть предельно конкретным и простым
• Все шаги должны быть выполнимы в состоянии стресса
• Важно регулярно практиковать выполнение алгоритма в спокойном состоянии
• Необходимо иметь копии алгоритма в разных местах
• Алгоритм должен учитывать индивидуальные особенности и потребности

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие шаги алгоритма кажутся наиболее сложными для выполнения?
• Что может помешать следовать алгоритму в реальной ситуации?
• Как можно адаптировать алгоритм под разные типы кризисных ситуаций?
• Какие ресурсы наиболее доступны в момент острого кризиса?

Примеры выполнения

Алгоритм Марии (28 лет, работает в стрессовой среде):

1. При первых признаках паники: три глубоких вдоха
2. Найти безопасное место (список заранее определенных мест)
3. Выпить воды маленькими глотками
4. Позвонить доверенному лицу из списка контактов
5. Использовать технику заземления

Интерпретация результатов

Эффективность алгоритма оценивается по следующим критериям:

• Скорость активации в критической ситуации
• Степень облегчения состояния после выполнения
• Доступность всех необходимых ресурсов
• Практическая применимость в различных ситуациях

Когда применять

Алгоритм особенно эффективен:

• При панических атаках
• В ситуациях острого стресса
• При потере ориентации
• В момент эмоционального кризиса

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжелая депрессия без медицинского сопровождения

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам формулировать максимально конкретные шаги
• Проверяйте реалистичность выполнения каждого пункта
• Учитывайте индивидуальные особенности каждого участника
• Поощряйте регулярную практику выполнения алгоритма
• Обсуждайте возможные препятствия и способы их преодоления

Возможные модификации упражнения

• Создание аудиозаписи алгоритма для прослушивания
• Разработка визуальной карты действий
• Интеграция с дыхательными техниками
• Добавление элементов арт-терапии
• Разработка версии для мобильного приложения
• Создание группового варианта алгоритма

---

1.2 Упражнение «Защитные ресурсы»

Описание упражнения

Представьте, что ваши внутренние ресурсы – это драгоценные камни в сокровищнице души. Некоторые сверкают ярко и заметно, другие затаились в темных уголках, ожидая своего часа. «Защитные ресурсы» – это упражнение-экспедиция, которое помогает составить подробную карту ваших внутренних сокровищ и научиться использовать их в момент кризиса.

Подобно тому, как опытный ювелир знает все грани своих камней, это упражнение учит распознавать, оценивать и шлифовать собственные защитные механизмы. Каждый ресурс – это не просто инструмент выживания, а уникальный источник силы, который можно активировать в нужный момент.

В процессе работы вы создаёте своеобразный защитный щит, сотканный из различных стратегий совладания, личных достижений, поддерживающих отношений и внутренних качеств. Этот щит становится вашей надёжной опорой в моменты турбулентности.

Теоретическая основа

Методика основывается на ресурсном подходе в психологии и теории психологической резильентности. Исследования показывают, что осознанное использование личных ресурсов существенно повышает способность человека противостоять стрессовым ситуациям и восстанавливаться после них.

В основе упражнения лежит концепция «банка ресурсов», согласно которой каждый человек обладает уникальным набором защитных механизмов, требующих регулярной инвентаризации и обновления.

Тип ресурса	Проявление в кризис	Способ активации	Эффект
Физические	Телесные практики	Движение, дыхание	Заземление
Эмоциональные	Регуляция чувств	Творчество, музыка	Стабилизация
Социальные	Поиск поддержки	Общение с близкими	Принятие
Духовные	Поиск смысла	Медитация, молитва	Трансценденция

Цель упражнения

• Выявление и каталогизация личных ресурсов противостояния кризису
• Развитие навыков быстрой мобилизации защитных механизмов
• Создание персональной системы ресурсной поддержки
• Формирование навыков осознанного управления ресурсным состоянием

Реквизит

• Рабочая тетрадь или блокнот
• Цветные карандаши или фломастеры
• Карточки для записи ресурсов
• Контейнер или шкатулка для хранения карточек

Этапы выполнения

1. Инвентаризация ресурсов
Составьте подробный список всех доступных вам ресурсов, разделив их по категориям: физические, эмоциональные, интеллектуальные, социальные, духовные.

2. Ресурсное картирование
Создайте визуальную карту своих ресурсов, отмечая их взаимосвязи и области применения.

3. Оценка доступности
Проанализируйте, насколько легко вы можете получить доступ к каждому ресурсу в кризисной ситуации.

4. Создание активационных триггеров
Разработайте систему быстрого доступа к ресурсам через специальные сигналы или действия.

5. Практика активации
Потренируйтесь быстро активировать различные ресурсы в спокойном состоянии.

6. Создание ресурсной сети
Объедините различные ресурсы в взаимоподдерживающую систему.

Время на этапы

• Инвентаризация: 40 минут
• Картирование: 30 минут
• Оценка доступности: 20 минут
• Создание триггеров: 25 минут
• Практика: 35 минут
• Формирование сети: 30 минут

Образец карточки ресурса

Название ресурса	Тип	Способ активации	Время действия
Дыхание океана	Физический	Глубокое дыхание	5-10 минут
Круг поддержки	Социальный	Звонок другу	15-30 минут
Место силы	Духовный	Визуализация	10-15 минут

Размер группы

Оптимально для работы в группах от 4 до 12 человек.

Ключевые моменты для участников

• Важно регулярно обновлять свой ресурсный банк
• Необходимо практиковать быстрый доступ к ресурсам
• Следует учитывать сезонность и доступность ресурсов
• Важно иметь резервные ресурсы на случай недоступности основных
• Необходимо проверять актуальность ресурсов

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие ресурсы оказались наиболее неожиданными?
• Что мешает регулярно пополнять ресурсный банк?
• Как сделать доступ к ресурсам более быстрым?
• Какие ресурсы работают в любой ситуации?

Примеры выполнения

Ресурсная карта Анны (34 года):

• Физические: йога, бег, дыхательные практики
• Эмоциональные: любимая музыка, рисование, дневник
• Социальные: три близких друга, группа поддержки, терапевт
• Духовные: медитация, природа, практика благодарности

Интерпретация результатов

Эффективность ресурсной системы оценивается по следующим параметрам:

• Разнообразие доступных ресурсов
• Скорость доступа к ресурсам
• Устойчивость ресурсной системы
• Способность к самовосстановлению

Когда применять

Упражнение особенно полезно:

• В период подготовки к стрессовым ситуациям
• При построении системы самоподдержки
• В процессе реабилитации после кризиса
• Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания:

• Острое кризисное состояние
• Тяжелое психическое расстройство в активной фазе

Рекомендации для ведущего

• Поощряйте творческий подход к поиску ресурсов
• Помогайте участникам находить неочевидные ресурсы
• Уделяйте внимание практике активации ресурсов
• Создавайте безопасную атмосферу для обмена опытом
• Учитывайте индивидуальные особенности каждого участника

Возможные модификации упражнения

• Создание цифрового ресурсного дневника
• Разработка групповой карты ресурсов
• Включение элементов геймификации
• Интеграция с техниками майндфулнес
• Создание аудио-визуальной библиотеки ресурсов

---

1.3 Упражнение «Карта безопасности»

Описание упражнения

Карта безопасности — это ваш персональный атлас спокойствия в бушующем море тревоги. Подобно тому, как древние мореплаватели составляли карты безопасных гаваней, это упражнение помогает создать детальную карту мест, людей и ситуаций, где вы чувствуете себя защищенно и уверенно.

В процессе создания карты вы словно расставляете маяки безопасности по всему пространству своей жизни, чтобы в момент кризиса точно знать, куда можно направиться за поддержкой и укрытием.

Это не просто список «безопасных мест», а многослойная навигационная система, учитывающая физические, эмоциональные и социальные аспекты безопасности. Каждый элемент карты становится потенциальным островком стабильности в момент бури.

Теоретическая основа

Упражнение базируется на принципах травма-информированной терапии и теории привязанности. Исследования показывают, что наличие четко определенных «безопасных зон» значительно снижает общий уровень тревожности и помогает быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций.

Методика использует нейропсихологический механизм «безопасной базы», активируя успокаивающую парасимпатическую нервную систему через обращение к заранее определенным источникам безопасности.

Уровень безопасности	Физические маркеры	Психологические признаки	Социальные индикаторы
Максимальный	Знакомая обстановка	Полное расслабление	Присутствие близких
Средний	Частичный контроль	Умеренное напряжение	Доступность помощи
Минимальный	Временное убежище	Сохранение бдительности	Наличие связи

Цель упражнения

• Создание персональной системы безопасных мест и ситуаций
• Развитие навыков быстрого доступа к ресурсам безопасности
• Формирование четкого плана действий в кризисных ситуациях
• Укрепление чувства контроля над своим эмоциональным состоянием

Реквизит

• Большой лист бумаги (А3 или больше)
• Цветные маркеры или карандаши
• Стикеры разных цветов
• Фотографии безопасных мест (по желанию)

Этапы выполнения

1. Подготовительное сканирование
Проведите ревизию всех мест, людей и ситуаций, где вы чувствуете себя в безопасности.

2. Категоризация безопасности
Распределите выявленные элементы по уровням безопасности и доступности.

3. Создание визуальной карты
Нарисуйте карту, обозначая на ней все безопасные зоны и пути к ним.

4. Разработка маршрутов
Продумайте и обозначьте пути достижения каждой безопасной зоны.

5. Проверка доступности
Оцените реальную доступность каждой зоны в разных ситуациях.

6. Создание резервных вариантов
Разработайте альтернативные планы для каждой безопасной зоны.

Время на этапы

• Подготовительное сканирование: 30 минут
• Категоризация: 25 минут
• Создание карты: 45 минут
• Разработка маршрутов: 35 минут
• Проверка доступности: 20 минут
• Создание резервных планов: 25 минут

Образец карты безопасности

Зона безопасности	Уровень доступности	Способ достижения	Запасной вариант
Домашняя комната	Высокий	Прямой доступ	Уголок в гостиной
Парк рядом с домом	Средний	10 минут пешком	Внутренний двор
Дом близкого друга	Средний	30 минут транспортом	Видеозвонок

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Карта должна быть реалистичной и учитывать повседневные обстоятельства
• Важно регулярно обновлять информацию о доступности зон безопасности
• Необходимо иметь несколько альтернативных вариантов для каждой зоны
• Следует учитывать сезонность и время суток при планировании
• Важно проверять актуальность контактной информации связанных лиц

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как меняется ощущение безопасности в разных ситуациях?
• Какие места становятся более или менее безопасными со временем?
• Как расширить свою карту безопасности?
• Что делает место по-настоящему безопасным?

Примеры выполнения

Карта безопасности Михаила (42 года):

• Первичные зоны: домашний кабинет, беседка в саду, спортзал
• Вторичные зоны: кафе в тихом районе, библиотека, парк
• Виртуальные зоны: онлайн-группа поддержки, медитативное приложение
• Социальные зоны: дом сестры, офис психолога

Интерпретация результатов

Эффективность карты безопасности оценивается по критериям:

• Разнообразие типов безопасных зон
• Реальная доступность обозначенных мест
• Наличие работающих запасных вариантов
• Скорость достижения безопасных зон

Когда применять

Карта безопасности особенно полезна:

• При переезде на новое место
• В период повышенных стрессовых нагрузок
• При планировании важных жизненных изменений
• Для профилактики тревожных состояний

Противопоказания:

• Острое параноидальное состояние
• Тяжелая агорафобия без медицинского сопровождения

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам выявлять неочевидные зоны безопасности
• Поощряйте детальную проработку маршрутов
• Обращайте внимание на реалистичность планов
• Способствуйте созданию разнообразной сети безопасных мест
• Учитывайте индивидуальные особенности мобильности участников

Возможные модификации упражнения

• Создание цифровой интерактивной карты
• Разработка семейной карты безопасности
• Интеграция с геолокационными сервисами
• Добавление временной шкалы доступности
• Создание мобильного приложения-навигатора

---

1.4 Упражнение «Контакты помощи»

Описание упражнения

Представьте, что контакты помощи – это спасательный круг, который всегда должен быть под рукой на корабле вашей жизни. Это упражнение помогает создать надёжную систему экстренных контактов, подобно тому как опытный альпинист тщательно готовит свою страховочную систему перед восхождением.

В процессе работы вы не просто составляете список телефонов, а создаёте многоуровневую сеть поддержки, где каждый контакт – это специально подобранный ресурс, готовый откликнуться в нужный момент.

Система контактов выстраивается по принципу концентрических кругов, где в центре находятся самые близкие и доступные источники помощи, а на периферии – специализированные службы и организации.

Теоретическая основа

Методика опирается на теорию социальной поддержки и принципы кризисной интервенции. Исследования показывают, что наличие структурированной системы контактов существенно снижает уровень тревожности и повышает шансы на успешное преодоление кризисной ситуации.

В основе лежит концепция «терапевтического альянса», где каждый контакт выполняет определённую функцию в общей системе поддержки личности.

Уровень контакта	Тип поддержки	Время доступности	Приоритет обращения
Ближайшее окружение	Эмоциональная	Круглосуточно	Первичный
Специалисты	Профессиональная	По расписанию	Вторичный
Службы спасения	Экстренная	24/7	Критический

Цель упражнения

• Создание структурированной системы контактов экстренной помощи
• Развитие навыков определения уровня необходимой поддержки
• Формирование чёткого алгоритма обращения за помощью
• Повышение уверенности в доступности поддержки

Реквизит

• Бланки для записи контактов
• Карточки разных цветов для категоризации
• Ламинатор (опционально)
• Смартфон или записная книжка

Этапы выполнения

1. Аудит существующих контактов
Проведите ревизию всех имеющихся контактов, способных оказать поддержку.

2. Категоризация контактов
Распределите контакты по уровням доступности и типам поддержки.

3. Верификация информации
Проверьте актуальность всех контактных данных.

4. Создание системы быстрого доступа
Разработайте удобную систему хранения и доступа к контактам.

5. Тестирование системы
Проведите пробные контакты для проверки работоспособности системы.

6. Создание резервных копий
Обеспечьте наличие копий контактов в разных форматах и местах.

Время на этапы

• Аудит контактов: 30 минут
• Категоризация: 25 минут
• Верификация: 40 минут
• Создание системы: 35 минут
• Тестирование: 20 минут
• Резервное копирование: 15 минут

Образец карточки контакта

Имя/Служба	Способы связи	Время доступности	Тип поддержки
Кризисный центр	Телефон, чат	Круглосуточно	Экстренная помощь
Личный психолог	Телефон, мессенджер	10:00-19:00	Консультация
Группа поддержки	Онлайн-платформа	Постоянно	Взаимопомощь

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек.

Ключевые моменты для участников

• Важно регулярно обновлять контактную информацию
• Необходимо иметь несколько способов связи с каждым контактом
• Следует учитывать часовые пояса для международных контактов
• Важно знать альтернативные способы получения помощи
• Необходимо иметь офлайн-копию важных контактов

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как определить надёжность источника помощи?
• Какие барьеры существуют при обращении за помощью?
• Как преодолеть страх обращения за поддержкой?
• Как развивать сеть поддержки?

Примеры выполнения

Система контактов Елены (29 лет):

• Экстренные службы: скорая помощь, полиция, служба спасения
• Профессиональная помощь: психотерапевт, семейный врач, юрист
• Личная поддержка: родители, лучшая подруга, группа взаимопомощи
• Дополнительные ресурсы: онлайн-консультант, телефон доверия

Интерпретация результатов

Эффективность системы контактов оценивается по критериям:

• Полнота охвата различных типов помощи
• Доступность контактов в разных ситуациях
• Скорость получения необходимой поддержки
• Наличие работающих альтернативных вариантов

Когда применять

Система контактов особенно важна:

• При переезде в новый город
• В период жизненных изменений
• При наличии хронических заболеваний
• В ситуациях повышенного риска

Противопоказания:

• Острое недоверие к окружающим
• Параноидальные состояния

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам преодолевать страх обращения за помощью
• Обсуждайте важность конфиденциальности
• Подчеркивайте значимость профилактических контактов
• Учите распознавать уровни необходимой помощи
• Поощряйте регулярную проверку актуальности контактов

Возможные модификации упражнения

• Создание семейной базы контактов
• Разработка мобильного приложения быстрого доступа
• Интеграция с системами экстренного оповещения
• Создание карты местных ресурсов помощи
• Формирование сети взаимной поддержки участников

---

1.5 Упражнение «Маршрут эвакуации»

Описание упражнения

Маршрут эвакуации – это не просто путь к выходу, а целая стратегия спасения в критической ситуации. Подобно тому, как пилоты всегда имеют запасной аэродром для посадки, это упражнение учит создавать несколько надёжных путей выхода из кризисной ситуации.

В процессе работы вы создаёте подробную карту путей отступления, где каждый маршрут продуман до мельчайших деталей, включая временные затраты, необходимые ресурсы и возможные препятствия.

Это упражнение превращает хаотичное бегство от опасности в организованное стратегическое перемещение к безопасности, где каждый шаг заранее просчитан и подготовлен.

Теоретическая основа

Методика основана на принципах кризисного планирования и теории принятия решений в условиях неопределённости. Исследования показывают, что наличие проработанного плана эвакуации значительно снижает уровень стресса в критических ситуациях и повышает шансы на благополучный исход.

В основе упражнения лежит концепция «управляемого отступления», где каждое действие направлено на сохранение ресурсов и минимизацию потерь при перемещении в безопасную зону.

Тип маршрута	Условия применения	Необходимые ресурсы	Время активации
Экстренный	Прямая угроза	Минимальный набор	Немедленно
Плановый	Нарастающая угроза	Базовый комплект	В течение суток
Превентивный	Потенциальная угроза	Полный комплект	В течение недели

Цель упражнения

• Разработка системы безопасных маршрутов эвакуации из кризисных ситуаций
• Развитие навыков стратегического планирования в условиях стресса
• Формирование готовности к быстрой мобилизации ресурсов
• Повышение уверенности в способности справиться с критической ситуацией

Реквизит

• Карты местности (физические или электронные)
• Блокнот для записи маршрутов
• Цветные маркеры для обозначения путей
• Список необходимых ресурсов

Этапы выполнения

1. Анализ территории
Изучите все возможные пути перемещения в вашем районе, включая альтернативные маршруты.

2. Определение безопасных зон
Составьте список мест, которые могут служить временным или постоянным убежищем.

3. Планирование маршрутов
Разработайте несколько вариантов путей эвакуации с учётом различных факторов.

4. Расчёт времени
Определите временные затраты на прохождение каждого маршрута в разных условиях.

5. Подготовка ресурсов
Составьте список необходимых ресурсов для каждого маршрута.

6. Тестирование маршрутов
Проведите пробное прохождение маршрутов в спокойной обстановке.

Время на этапы

• Анализ территории: 45 минут
• Определение зон: 30 минут
• Планирование: 60 минут
• Расчёт времени: 25 минут
• Подготовка ресурсов: 35 минут
• Тестирование: 90 минут

Образец карточки маршрута

Параметр маршрута	Основной путь	Альтернативный путь	Запасной вариант
Длина пути	2.5 км	3.8 км	5.2 км
Время в пути	30 минут	45 минут	1 час 10 минут
Сложность	Средняя	Низкая	Высокая

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы или семейных групп до 5 человек.

Ключевые моменты для участников

• Маршруты должны учитывать сезонность и время суток
• Необходимо иметь несколько альтернативных путей
• Важно регулярно обновлять информацию о состоянии маршрутов
• Следует учитывать физические возможности всех участников группы
• Нужно иметь план действий при потере связи

Обсуждение и актуальные вопросы

• Какие факторы могут помешать реализации маршрута?
• Как адаптировать маршрут под разные сценарии развития событий?
• Какие ресурсы критически необходимы для каждого маршрута?
• Как координировать действия группы при эвакуации?

Примеры выполнения

Маршрут эвакуации семьи Петровых:

• Основной путь: через парковую зону к дому родственников (2.5 км)
• Альтернативный путь: через жилой район к загородному дому (15 км)
• Запасной вариант: к транспортному узлу с возможностью выезда из города
• Точки сбора: возле школы, у торгового центра, на автовокзале

Интерпретация результатов

Эффективность маршрута оценивается по критериям:

• Безопасность прохождения в различных условиях
• Доступность необходимых ресурсов на пути
• Время прохождения маршрута
• Наличие альтернативных вариантов

Когда применять

Разработка маршрутов эвакуации необходима:

• При переезде на новое место жительства
• В регионах с повышенной опасностью природных катастроф
• При наличии потенциальных угроз безопасности
• В рамках семейного плана безопасности

Противопоказания:

• Острые панические состояния
• Серьёзные ограничения мобильности

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам учитывать реальные ограничения
• Обращайте внимание на необходимость регулярных обновлений маршрутов
• Подчёркивайте важность практической проверки путей
• Учите оценивать риски на каждом участке маршрута
• Поощряйте создание резервных планов

Возможные модификации упражнения

• Создание цифровой карты маршрутов
• Разработка мобильного приложения-навигатора
• Интеграция с системами отслеживания транспорта
• Добавление элементов геймификации для тренировки
• Создание групповых сценариев эвакуации

---

1.6 Упражнение «Ориентиры стабильности»

Описание упражнения

Ориентиры стабильности – это своеобразные маяки в бушующем море кризиса, которые помогают сохранить курс даже в самый сильный шторм. Подобно тому, как моряки ориентируются по звёздам, это упражнение учит находить и использовать постоянные точки опоры в жизни.

В процессе работы вы создаёте систему надёжных ориентиров, которые остаются неизменными даже при серьёзных жизненных потрясениях. Эти ориентиры становятся вашим внутренним компасом, помогающим сохранять направление движения в периоды неопределённости.

Каждый ориентир – это не просто метка на карте жизни, а целый комплекс устойчивых элементов, включающий ценности, отношения, привычки и убеждения, которые формируют фундамент стабильности.

Теоретическая основа

Методика базируется на когнитивно-поведенческой терапии и теории психологической устойчивости. Исследования показывают, что наличие чётких ориентиров значительно повышает способность человека сохранять психологическое равновесие в кризисных ситуациях.

В основе лежит принцип «якорения» – психологического механизма, позволяющего быстро восстанавливать эмоциональную стабильность через обращение к устойчивым элементам жизни.

Категория ориентира	Характеристика	Функция	Способ активации
Ценностные	Базовые убеждения	Смыслообразование	Рефлексия
Социальные	Устойчивые связи	Поддержка	Общение
Деятельностные	Привычные занятия	Структурирование	Действие

Цель упражнения

• Выявление и укрепление личных ориентиров стабильности
• Развитие навыков быстрого восстановления равновесия
• Формирование устойчивой системы психологической поддержки
• Повышение способности сохранять ясность мышления в кризис

Реквизит

• Рабочая тетрадь для записей
• Карточки для создания якорей
• Фотографии значимых мест и людей
• Личные предметы-якоря

Этапы выполнения

1. Исследование стабильности
Проанализируйте, что остаётся неизменным в вашей жизни даже в периоды перемен.

2. Картирование ориентиров
Составьте карту всех значимых точек опоры в различных сферах жизни.

3. Создание якорей
Определите конкретные способы быстрого обращения к каждому ориентиру.

4. Проверка надёжности
Оцените устойчивость каждого ориентира в различных ситуациях.

5. Практика обращения
Отработайте навыки быстрого обращения к ориентирам.

6. Интеграция системы
Объедините все ориентиры в единую поддерживающую систему.

Время на этапы

• Исследование: 40 минут
• Картирование: 35 минут
• Создание якорей: 30 минут
• Проверка: 25 минут
• Практика: 45 минут
• Интеграция: 30 минут

Образец карты ориентиров

Сфера жизни	Ориентир	Способ обращения	Эффект
Личная	Утренний ритуал	Медитация	Центрирование
Социальная	Семейные традиции	Встречи	Поддержка
Духовная	Базовые ценности	Дневник	Осмысление

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Ориентиры должны быть действительно стабильными
• Важно иметь разные типы ориентиров
• Необходимо регулярно проверять актуальность ориентиров
• Следует практиковать обращение к ориентирам в спокойное время
• Нужно иметь как материальные, так и нематериальные ориентиры

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как определить истинную стабильность ориентира?
• Какие ориентиры наиболее эффективны в острой фазе кризиса?
• Как развивать новые ориентиры стабильности?
• Что делать, если ориентир теряет свою силу?

Примеры выполнения

Система ориентиров Алексея (45 лет):

• Физические: утренняя пробежка, дыхательные упражнения
• Социальные: еженедельные встречи с друзьями, семейные ужины
• Духовные: медитация, ведение дневника благодарности
• Профессиональные: рабочие рутины, профессиональные стандарты

Интерпретация результатов

Эффективность системы ориентиров оценивается по критериям:

• Устойчивость в различных ситуациях
• Скорость восстановления равновесия
• Разнообразие доступных ориентиров
• Глубина стабилизирующего эффекта

Когда применять

Работа с ориентирами особенно важна:

• В периоды жизненных перемен
• При подготовке к стрессовым ситуациям
• В процессе восстановления после кризиса
• Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания:

• Острое психотическое состояние
• Глубокая депрессия без медицинского сопровождения

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить глубинные ориентиры
• Поощряйте разнообразие в выборе точек опоры
• Обращайте внимание на практическую применимость
• Учитывайте индивидуальный опыт каждого участника
• Способствуйте развитию навыков самонаблюдения

Возможные модификации упражнения

• Создание цифрового дневника ориентиров
• Разработка визуальной карты стабильности
• Включение телесно-ориентированных практик
• Добавление элементов арт-терапии
• Создание группового банка ориентиров

---

1.7 Упражнение «Правила выживания»

Описание упражнения

Правила выживания – это личный кодекс безопасности, который работает как надёжный автопилот в моменты, когда сознание затуманено стрессом. Подобно тому, как пилоты следуют чётким инструкциям в чрезвычайных ситуациях, эти правила становятся вашим руководством к действию в кризисные периоды.

В ходе упражнения вы создаёте структурированный набор правил, основанных на личном опыте и проверенных стратегиях выживания. Каждое правило – это не просто рекомендация, а выверенный алгоритм действий, доведенный до автоматизма.

Эти правила формируют своеобразный защитный каркас, который помогает сохранять функциональность даже в самых сложных ситуациях, когда способность к рациональному мышлению может быть ограничена.

Теоретическая основа

Методика базируется на принципах поведенческой психологии и теории выживания в экстремальных ситуациях. Исследования показывают, что предварительно установленные и отработанные правила поведения существенно повышают шансы на выживание в критических ситуациях.

В основе лежит концепция «автоматизированных поведенческих паттернов», когда заранее усвоенные правила активируются автоматически в стрессовой ситуации, минуя этап сознательного принятия решений.

Категория правил	Назначение	Приоритет	Условия активации
Безопасность	Физическая защита	Высший	Прямая угроза
Стабилизация	Эмоциональный контроль	Средний	Стресс
Восстановление	Ресурсное обеспечение	Базовый	Истощение

Цель упражнения

• Создание системы автоматизированных правил поведения в кризис
• Развитие навыков быстрого принятия решений в стрессовых ситуациях
• Формирование устойчивых паттернов самосохранения
• Повышение уверенности в способности преодолеть кризис

Реквизит

• Карточки для записи правил
• Маркеры разных цветов
• Ламинатор (опционально)
• Контейнер для хранения карточек

Этапы выполнения

1. Анализ опыта
Вспомните и запишите все ситуации, где вы успешно справились с кризисом.

2. Выделение правил
Сформулируйте конкретные правила на основе успешного опыта.

3. Категоризация
Распределите правила по категориям и приоритетам.

4. Проверка применимости
Оцените каждое правило на реалистичность выполнения.

5. Создание алгоритмов
Разработайте чёткие алгоритмы применения каждого правила.

6. Отработка навыков
Практикуйте применение правил в спокойной обстановке.

Время на этапы

• Анализ опыта: 40 минут
• Выделение правил: 30 минут
• Категоризация: 25 минут
• Проверка: 35 минут
• Создание алгоритмов: 45 минут
• Отработка: 60 минут

Образец карточки правила

Правило	Триггер	Действия	Ожидаемый результат
Правило трёх вдохов	Паника	Глубокое дыхание	Стабилизация
Безопасная дистанция	Угроза	Отступление	Защита
Проверка ресурсов	Стресс	Инвентаризация	Контроль

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек.

Ключевые моменты для участников

• Правила должны быть предельно конкретными
• Важно регулярно практиковать применение правил
• Необходимо учитывать индивидуальные особенности
• Следует периодически обновлять систему правил
• Нужно иметь правила для разных типов кризисов

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как определить действительно работающие правила?
• Что делать, если правило не срабатывает?
• Как адаптировать правила под новые ситуации?
• Какие правила наиболее универсальны?

Примеры выполнения

Система правил Марины (32 года):

• При первых признаках паники: правило «Стоп-Пауза-Действие»
• В ситуации конфликта: правило «Безопасной дистанции»
• При истощении: правило «Пяти источников энергии»
• В момент растерянности: правило «Простых шагов»

Интерпретация результатов

Эффективность системы правил оценивается по критериям:

• Скорость активации правил в кризис
• Степень автоматизации реакций
• Универсальность применения
• Устойчивость результатов

Когда применять

Система правил особенно важна:

• При подготовке к стрессовым ситуациям
• В периоды повышенных рисков
• При работе в нестабильных условиях
• Для профилактики кризисных состояний

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжёлые депрессивные эпизоды

Рекомендации для ведущего

• Помогайте формулировать чёткие и конкретные правила
• Уделяйте внимание практической отработке
• Поощряйте индивидуальный подход к созданию правил
• Следите за реалистичностью выполнения
• Поддерживайте регулярную практику применения

Возможные модификации упражнения

• Создание визуальных подсказок для правил
• Разработка аудио-версий правил
• Включение элементов ролевой игры
• Создание групповых правил взаимодействия
• Интеграция с техниками самоконтроля

---

1.8 Упражнение «Сигналы тревоги»

Описание упражнения

Сигналы тревоги – это как система раннего оповещения вашего организма, которая предупреждает о надвигающемся кризисе задолго до его наступления. Подобно тому, как сейсмографы улавливают первые подземные толчки, это упражнение учит распознавать тончайшие признаки приближающейся эмоциональной бури.

В процессе работы вы создаёте персональную карту сигналов тревоги, учитывающую физические, эмоциональные и поведенческие индикаторы. Каждый сигнал становится важным предупреждающим знаком, требующим своевременного реагирования.

Это не просто список симптомов, а комплексная система мониторинга состояния, позволяющая предотвратить развитие кризиса на ранних стадиях.

Теоретическая основа

Методика основана на принципах психосоматической медицины и теории стресс-менеджмента. Исследования показывают, что развитие навыков раннего распознавания тревожных сигналов значительно повышает эффективность профилактики кризисных состояний.

В основе лежит концепция «телесного осознавания», где тело рассматривается как чувствительный индикатор психологического состояния.

Тип сигнала	Проявления	Уровень тревоги	Время реагирования
Физические	Телесные ощущения	Начальный	Немедленно
Эмоциональные	Изменения настроения	Умеренный	В течение часа
Поведенческие	Изменения активности	Выраженный	В течение дня

Цель упражнения

• Развитие навыков раннего распознавания тревожных сигналов
• Создание персональной системы мониторинга состояния
• Формирование стратегий своевременного реагирования
• Профилактика развития острых кризисных состояний

Реквизит

• Дневник самонаблюдения
• Шкалы оценки состояния
• Цветные маркеры для кодирования
• Таблицы мониторинга

Этапы выполнения

1. Инвентаризация сигналов
Составьте список всех известных вам признаков приближающегося кризиса.

2. Классификация
Распределите сигналы по категориям и уровням интенсивности.

3. Создание системы мониторинга
Разработайте удобный способ отслеживания сигналов.

4. Определение пороговых значений
Установите критические уровни для каждого типа сигналов.

5. Разработка стратегий реагирования
Создайте план действий для каждого уровня тревоги.

6. Тестирование системы
Проверьте работоспособность системы мониторинга.

Время на этапы

• Инвентаризация: 35 минут
• Классификация: 30 минут
• Создание системы: 45 минут
• Определение порогов: 25 минут
• Разработка стратегий: 40 минут
• Тестирование: 30 минут

Образец карты сигналов

Сигнал	Интенсивность	Частота	Реакция
Напряжение в теле	Низкая	Ежедневно	Релаксация
Нарушение сна	Средняя	Еженедельно	Гигиена сна
Изоляция	Высокая	Ежемесячно	Поддержка

Размер группы

Эффективно для индивидуальной работы или малых групп до 8 человек.

Ключевые моменты для участников

• Важно вести регулярные наблюдения за своим состоянием
• Необходимо фиксировать даже незначительные изменения
• Следует учитывать индивидуальные особенности реагирования
• Нужно развивать навык быстрого распознавания сигналов
• Важно иметь план действий для каждого уровня тревоги

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как отличить обычное волнение от тревожного сигнала?
• Какие сигналы наиболее надёжны для прогнозирования?
• Как учитывать влияние внешних факторов?
• Что делать при появлении новых сигналов?

Примеры выполнения

Система мониторинга Ивана (38 лет):

• Физические сигналы: головная боль, напряжение в шее, нарушения сна
• Эмоциональные сигналы: раздражительность, тревожные мысли, апатия
• Поведенческие сигналы: прокрастинация, социальная изоляция, переедание
• Когнитивные сигналы: трудности с концентрацией, забывчивость

Интерпретация результатов

Эффективность системы мониторинга оценивается по критериям:

• Точность распознавания сигналов
• Скорость реагирования на предупреждения
• Способность предотвращать кризисы
• Гибкость адаптации к изменениям

Когда применять

Мониторинг сигналов особенно важен:

• В периоды повышенной нагрузки
• При наличии хронического стресса
• В процессе восстановления после кризиса
• При работе с повышенной ответственностью

Противопоказания:

• Обсессивно-компульсивное расстройство в острой фазе
• Ипохондрические состояния

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам различать значимые и незначимые сигналы
• Обучайте методам объективной оценки состояния
• Поддерживайте развитие навыков самонаблюдения
• Учитывайте индивидуальные особенности реагирования
• Способствуйте формированию адекватного отношения к тревоге

Возможные модификации упражнения

• Создание электронного дневника мониторинга
• Разработка системы цветового кодирования сигналов
• Включение биометрических показателей
• Создание групповой системы поддержки
• Интеграция с методами саморегуляции

---

1.9 Упражнение «Список действий»

Описание упражнения

Список действий – это ваш персональный план спасения, подобный детальной инструкции по управлению парашютом. В момент свободного падения нет времени вспоминать последовательность действий, они должны быть отработаны до автоматизма и доступны в любой момент.

В процессе работы создаётся чёткий, пошаговый алгоритм действий для различных кризисных ситуаций. Каждый шаг прописывается настолько подробно, что его может выполнить даже человек в состоянии сильного стресса.

Этот список становится вашим надёжным проводником через туман паники и растерянности, позволяя действовать эффективно даже когда способность к рациональному мышлению временно снижена.

Теоретическая основа

Методика базируется на принципах кризисной интервенции и теории принятия решений в условиях стресса. Исследования показывают, что наличие чёткого, заранее составленного плана действий существенно повышает эффективность реагирования в кризисных ситуациях.

В основе лежит концепция «контрольного списка» (checklist), широко применяемая в авиации и медицине, где цена ошибки особенно высока.

Тип действий	Приоритет	Критерии выполнения	Время реакции
Экстренные	Критический	Безопасность	Немедленно
Стабилизирующие	Высокий	Устойчивость	До 5 минут
Поддерживающие	Средний	Восстановление	До 30 минут

Цель упражнения

• Создание чёткого алгоритма действий для различных кризисных ситуаций
• Развитие навыков быстрого и эффективного реагирования
• Формирование уверенности в способности справиться с кризисом
• Снижение уровня тревоги через структурирование действий

Реквизит

• Бланки контрольных списков
• Карточки для записи действий
• Ламинированные копии списков
• Маркеры разных цветов

Этапы выполнения

1. Анализ ситуаций
Определите типовые кризисные ситуации, требующие немедленного реагирования.

2. Выделение действий
Распишите необходимые действия для каждой ситуации.

3. Приоритизация
Установите чёткую последовательность выполнения действий.

4. Детализация шагов
Пропишите каждое действие максимально подробно.

5. Проверка выполнимости
Протестируйте каждый шаг на реалистичность выполнения.

6. Отработка последовательности
Практикуйте выполнение действий до автоматизма.

Время на этапы

• Анализ ситуаций: 30 минут
• Выделение действий: 40 минут
• Приоритизация: 25 минут
• Детализация: 45 минут
• Проверка: 30 минут
• Отработка: 50 минут

Образец контрольного списка

Действие	Последовательность	Критерии завершения	Альтернатива
Оценка безопасности	Первый шаг	Отсутствие угроз	Эвакуация
Стабилизация состояния	Второй шаг	Контроль дыхания	Медитация
Активация поддержки	Третий шаг	Установлен контакт	Самопомощь

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 6 человек.

Ключевые моменты для участников

• Действия должны быть максимально конкретными
• Важно регулярно обновлять и проверять списки
• Необходимо иметь быстрый доступ к спискам
• Следует учитывать разные сценарии развития событий
• Нужно регулярно практиковать выполнение действий

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как определить оптимальную последовательность действий?
• Что делать, если действие невыполнимо?
• Как адаптировать список под разные ситуации?
• Какие действия наиболее универсальны?

Примеры выполнения

Список действий Светланы (35 лет) при панической атаке:

• Шаг 1: Найти безопасное место и сесть
• Шаг 2: Выполнить дыхательное упражнение 4-7-8
• Шаг 3: Активировать технику заземления
• Шаг 4: Связаться с доверенным лицом

Интерпретация результатов

Эффективность списка действий оценивается по критериям:

• Чёткость и понятность инструкций
• Скорость выполнения последовательности
• Результативность каждого действия
• Адаптивность к разным ситуациям

Когда применять

Список действий особенно важен:

• При высоком риске кризисных ситуаций
• В период адаптации к новым условиям
• При работе в стрессовых условиях
• Для профилактики паники

Противопоказания:

• Острые психотические состояния
• Тяжёлые когнитивные нарушения

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам создавать реалистичные списки
• Уделяйте внимание отработке действий
• Поощряйте регулярную практику
• Учитывайте индивидуальные ограничения
• Способствуйте развитию гибкости в применении списков

Возможные модификации упражнения

• Создание аудио-версий списков действий
• Разработка визуальных схем последовательности
• Включение элементов геймификации
• Создание цифровых интерактивных списков
• Интеграция с системами напоминаний

---

1.10 Упражнение «Экстренный набор»

Описание упражнения

Экстренный набор – это ваша персональная аптечка психологической первой помощи. Подобно тому, как у альпиниста всегда есть с собой набор для выживания, это упражнение помогает создать комплект инструментов быстрой самопомощи в кризисных ситуациях.

В процессе работы вы собираете индивидуально подобранный комплект ресурсов, техник и предметов, способных быстро вернуть вас в состояние равновесия. Каждый элемент набора тщательно отбирается и проверяется на эффективность именно для вас.

Это не просто коллекция успокаивающих предметов, а продуманная система экстренной самопомощи, где каждый элемент имеет своё конкретное назначение и способ применения.

Теоретическая основа

Методика основана на принципах сенсорной интеграции и якорения в нейролингвистическом программировании. Исследования показывают, что использование материальных объектов в качестве «якорей» значительно повышает эффективность техник саморегуляции.

В основе лежит концепция «сенсорного якорения», где физические предметы становятся триггерами для запуска состояний спокойствия и безопасности.

Тип ресурса	Воздействие	Скорость эффекта	Длительность
Тактильные	Заземление	Мгновенная	15-20 минут
Обонятельные	Успокоение	30 секунд	30-40 минут
Визуальные	Фокусировка	1-2 минуты	25-35 минут

Цель упражнения

• Создание персонального набора инструментов экстренной самопомощи
• Развитие навыков быстрой эмоциональной регуляции
• Формирование надёжной системы сенсорной поддержки
• Повышение уверенности в способности справиться с кризисом

Реквизит

• Контейнер для хранения набора
• Предметы разной текстуры
• Ароматические масла
• Фотографии и изображения

Этапы выполнения

1. Определение потребностей
Проанализируйте, какие типы поддержки наиболее эффективны для вас.

2. Подбор элементов
Соберите предметы, соответствующие выявленным потребностям.

3. Тестирование эффективности
Проверьте действенность каждого элемента набора.

4. Создание инструкций
Составьте чёткие указания по использованию каждого предмета.

5. Организация хранения
Подготовьте удобную систему хранения и доступа к набору.

6. Практика использования
Отработайте навыки быстрого применения элементов набора.

Время на этапы

• Определение потребностей: 35 минут
• Подбор элементов: 45 минут
• Тестирование: 30 минут
• Создание инструкций: 25 минут
• Организация хранения: 20 минут
• Практика: 40 минут

Образец карточки элемента набора

Элемент	Назначение	Способ применения	Ожидаемый эффект
Лавандовое масло	Снятие тревоги	Вдыхание аромата	Успокоение
Камень-талисман	Заземление	Тактильный контакт	Стабилизация
Фото счастливого момента	Поддержка	Визуализация	Воодушевление

Размер группы

Оптимально для индивидуальной работы или малых групп до 5 человек.

Ключевые моменты для участников

• Все элементы набора должны быть компактными и портативными
• Важно регулярно обновлять содержимое набора
• Необходимо иметь быстрый доступ к набору
• Следует учитывать условия хранения элементов
• Нужно регулярно проверять работоспособность каждого элемента

Обсуждение и актуальные вопросы

• Как подобрать наиболее эффективные элементы?
• Что делать, если элемент теряет свою действенность?
• Как адаптировать набор под разные ситуации?
• Какие элементы наиболее универсальны?

Примеры выполнения

Экстренный набор Дмитрия (41 год):

• Тактильные элементы: чётки, антистресс-мячик, текстурная карточка
• Ароматические элементы: масло мяты, саше с лавандой
• Визуальные элементы: карточки с аффирмациями, фото природы
• Аудиальные элементы: плейлист медитативной музыки

Интерпретация результатов

Эффективность набора оценивается по критериям:

• Скорость достижения эффекта
• Универсальность применения
• Удобство использования
• Длительность воздействия

Когда применять

Экстренный набор особенно полезен:

• При регулярных стрессовых ситуациях
• В периоды повышенной тревожности
• При работе в нестабильных условиях
• Для профилактики эмоционального выгорания

Противопоказания:

• Аллергические реакции на компоненты
• Острые психотические состояния

Рекомендации для ведущего

• Помогайте в подборе индивидуально значимых элементов
• Обращайте внимание на практичность набора
• Поощряйте творческий подход к составлению
• Учитывайте личные предпочтения участников
• Способствуйте регулярной практике использования

Возможные модификации упражнения

• Создание цифровой версии набора
• Разработка мини-версии для повседневного ношения
• Включение элементов арт-терапии
• Создание тематических наборов
• Интеграция с техниками майндфулнес

---

Итоговая таблица упражнений главы 1

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
1.1 Алгоритм спасения	Планирование и структурирование действий	180 минут
1.2 Защитные ресурсы	Выявление и активация ресурсов	180 минут
1.3 Карта безопасности	Создание системы безопасных зон	195 минут
1.4 Контакты помощи	Организация системы поддержки	165 минут
1.5 Маршрут эвакуации	Планирование путей отступления	285 минут
1.6 Ориентиры стабильности	Определение опорных точек	205 минут
1.7 Правила выживания	Создание системы правил	235 минут
1.8 Сигналы тревоги	Распознавание предупреждающих знаков	185 минут
1.9 Список действий	Алгоритмизация реагирования	220 минут
1.10 Экстренный набор	Комплектация инструментов самопомощи	195 минут

---