Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 1. Адреналиновая зависимость от риска

Анализ рисков
Безопасные альтернативы
Ведение дневника
Выявление триггеров
Контроль импульсов
Медитация безопасности
Осознанное поведение
План безопасности
Поиск баланса
Управление эмоциями

1.1 Упражнение «Анализ рисков»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ рисков» направлено на глубокое исследование и осознание рискованного поведения, связанного с адреналиновой зависимостью. Участники учатся выявлять и объективно оценивать риски в различных жизненных ситуациях.

В процессе выполнения упражнения происходит переоценка отношения к опасным ситуациям через структурированный анализ последствий. Это помогает увидеть реальную картину рисков, отделить их от иллюзорного восприятия «безопасной опасности».

Работа строится на принципах когнитивно-поведенческой терапии с элементами рационального анализа, что позволяет перевести эмоциональное восприятие риска в осознанное понимание последствий.

Цель упражнения

Развитие навыков объективной оценки рисков и их последствий
Формирование более осознанного отношения к опасным ситуациям
Снижение импульсивности в принятии решений, связанных с риском
Выработка способности к предварительному анализу потенциально опасных ситуаций

Реквизит

Бланки матрицы анализа рисков (по одному на каждого участника)
Ручки или карандаши
Флипчарт или доска для общего обсуждения

Образец бланка матрицы анализа рисков

Рискованная ситуация	Потенциальные последствия	Вероятность (%)	Тяжесть последствий (1-10)
Превышение скорости	ДТП с тяжелыми травмами	30%	9
Прыжок с парашютом без подготовки	Травмы при приземлении	70%	8
Азартные игры на крупные суммы	Потеря сбережений	85%	7

Размер группы

5-12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Ведущий объясняет принципы работы с матрицей анализа рисков и раздает бланки участникам. Важно подчеркнуть необходимость максимальной честности при заполнении и отсутствие оценочных суждений со стороны группы.

2. Индивидуальная работа

Каждый участник вспоминает и записывает минимум 5 ситуаций из своей жизни, связанных с рискованным поведением. Для каждой ситуации необходимо определить возможные последствия, оценить их вероятность и тяжесть.

3. Групповое обсуждение

Участники по желанию делятся своими примерами, группа помогает объективно оценить риски и находит менее опасные альтернативы для получения схожих эмоций.

4. Составление личного плана

На основе проведенного анализа каждый участник составляет план по замещению опасных способов получения адреналина на более безопасные.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 15 минут
Индивидуальная работа: 30 минут
Групповое обсуждение: 45 минут
Составление личного плана: 20 минут

Ключевые моменты для участников

Важность честной оценки своего поведения без преуменьшения рисков
Необходимость учета как краткосрочных, так и долгосрочных последствий
Понимание разницы между контролируемым и неконтролируемым риском
Осознание влияния рискованного поведения на близких людей

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ситуации оказались наиболее рискованными при объективном анализе?
Что удивило вас при оценке вероятности негативных последствий?
Какие альтернативные способы получения острых ощущений кажутся наиболее привлекательными?
Как изменилось ваше восприятие привычных рискованных действий после их анализа?

Примеры выполнения

Исходное поведение	Выявленные риски	Безопасная альтернатива
Езда на мотоцикле на высокой скорости	Серьезные травмы, летальный исход	Занятия на автодроме
Нелегальные гонки	ДТП, проблемы с законом	Картинг
Паркур без подготовки	Травмы, переломы	Скалолазание с инструктором

Интерпретация результатов

Высокая оценка вероятности (>70%) и тяжести (>7) указывает на необходимость немедленного изменения поведения
Средняя оценка (40-70% вероятности, 4-7 по тяжести) требует разработки стратегии постепенного отказа
Низкая оценка допускает продолжение деятельности при условии дополнительных мер безопасности

Когда применять

На начальных этапах работы с адреналиновой зависимостью
При срывах и возвращении к рискованному поведению
В моменты сильного желания получить острые ощущения
При планировании потенциально опасных активностей

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Текущий эпизод депрессии
Неспособность к критической оценке своего поведения

Возможные модификации упражнения

Добавление видеоматериалов о последствиях рискованного поведения
Включение элементов ролевой игры для проработки типичных ситуаций
Создание парных работ для взаимной поддержки и контроля
Ведение дневника рисков с ежедневным анализом ситуаций
Разработка групповой карты рисков и способов их минимизации

1.2 Упражнение «Безопасные альтернативы»

Описание упражнения

Упражнение «Безопасные альтернативы» представляет собой структурированный процесс поиска и освоения безопасных способов получения острых ощущений и эмоционального удовлетворения. Участники исследуют различные виды активности, которые могут заменить рискованное поведение, но при этом обеспечить схожий уровень эмоционального подъёма.

В ходе упражнения происходит практическое знакомство с различными видами безопасной активности, что помогает преодолеть скептическое отношение к возможности получения ярких эмоций без риска для жизни и здоровья. Участники получают реальный опыт переживания острых ощущений в контролируемых условиях.

Важной особенностью упражнения является постепенное формирование нового поведенческого репертуара и расширение представлений о возможностях получения позитивных эмоций социально приемлемыми способами.

Цель упражнения

Формирование навыков замещения опасного поведения безопасными альтернативами
Расширение репертуара способов получения острых ощущений
Развитие способности получать удовольствие от контролируемой активности
Преодоление стереотипа о невозможности достижения яркий эмоций безопасным путём

Реквизит

Рабочие тетради для ведения записей
Карточки с описанием различных видов безопасной активности
Спортивный инвентарь (по возможности)
Материалы для творческих занятий

Образец карточки активности

Название активности	Уровень адреналина (1-10)	Уровень безопасности (1-10)	Необходимые ресурсы
Скалолазание с инструктором	8	9	Скалодром, снаряжение
Командные спортивные игры	7	8	Спортплощадка, команда
Соревнования по бегу	6	9	Беговая трасса

Размер группы

8-15 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники определяют свои текущие способы получения острых ощущений и оценивают их по шкале риска. Составляют список эмоций и ощущений, которые они ищут в рискованном поведении.

2. Информационный этап

Ведущий представляет различные виды безопасной активности, объясняет их потенциал для получения схожих эмоций. Участники знакомятся с успешными историями людей, сумевших заменить опасное поведение безопасным.

3. Практический этап

Группа пробует различные виды безопасной активности под руководством инструкторов. Важно начинать с простых и доступных форм активности, постепенно переходя к более сложным.

4. Аналитический этап

После каждого вида активности участники анализируют полученные ощущения, сравнивают их с привычными способами получения адреналина. Ведется дневник эмоций и ощущений.

5. Планирование

Составление индивидуального плана регулярных занятий выбранными видами безопасной активности, определение конкретных шагов по их включению в повседневную жизнь.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 40 минут
Информационный этап: 1 час
Практический этап: 2-3 часа
Аналитический этап: 45 минут
Планирование: 35 минут

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного перехода от опасной к безопасной активности
Необходимость регулярной практики новых видов деятельности
Внимательное отслеживание получаемых ощущений
Терпение в процессе формирования новых привычек

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие виды безопасной активности вызвали наиболее сильные ощущения?
Что мешает регулярно заниматься безопасными видами активности?
Как можно усилить получаемые ощущения, не повышая риск?
Какие преимущества дает контролируемая активность по сравнению с рискованным поведением?

Примеры выполнения

Опасная активность	Безопасная замена	Получаемые ощущения
Прыжки с высоты	Батутный спорт	Чувство полёта, эйфория
Уличные гонки	Картинг	Скорость, азарт
Драки	Боевые искусства	Выброс адреналина

Интерпретация результатов

Быстрое нахождение подходящей замены указывает на высокую вероятность успешного изменения поведения
Сложности в получении удовольствия от безопасной активности говорят о необходимости более длительной адаптации
Отторжение всех предложенных вариантов может указывать на глубинные психологические проблемы

Когда применять

На этапе активного поиска альтернатив рискованному поведению
При появлении желания вернуться к опасным видам активности
В периоды повышенного стресса и потребности в острых ощущениях
При формировании нового образа жизни после отказа от рискованного поведения

Противопоказания

Серьезные физические ограничения
Острые психические состояния
Период реабилитации после травм

Возможные модификации упражнения

Включение элементов соревнования между участниками
Организация выездных мероприятий для знакомства с новыми видами активности
Создание группы поддержки для совместных занятий
Разработка системы достижений и наград за освоение безопасных альтернатив
Включение элементов арт-терапии для проработки эмоциональных аспектов

1.3 Упражнение «Ведение дневника»

Описание упражнения

Упражнение «Ведение дневника» представляет собой структурированную практику самонаблюдения и регистрации эпизодов, связанных с тягой к рискованному поведению. Этот метод позволяет отслеживать паттерны поведения, эмоциональные триггеры и ситуации повышенного риска в повседневной жизни.

Дневник становится инструментом осознанности, помогающим увидеть связь между внешними обстоятельствами, внутренними переживаниями и импульсивными решениями. Регулярные записи позволяют выявить скрытые механизмы формирования рискованного поведения.

Особое внимание уделяется анализу успешных стратегий совладания с импульсами и документированию позитивных изменений, что усиливает мотивацию к продолжению терапии.

Цель упражнения

Развитие навыков самонаблюдения и рефлексии
Выявление индивидуальных триггеров рискованного поведения
Документирование прогресса в преодолении зависимости
Формирование более осознанного отношения к своим импульсам

Реквизит

Специально разработанный бланк дневника
Инструкция по ведению записей
Ручка или карандаш
Папка для хранения заполненных страниц

Образец страницы дневника

Дата и время	Ситуация	Эмоции (1-10)	Мысли	Действия
15.12.24 14:30	Конфликт на работе	Гнев (8)	Хочется острых ощущений	Пошёл в спортзал
16.12.24 19:00	Скучный вечер	Тоска (7)	Нужен адреналин	Позвонил терапевту
17.12.24 12:15	Встреча со старым другом	Возбуждение (9)	Вспомнил прошлые риски	Предложил поход в кино

Размер группы

Индивидуальная работа или группа 4-8 человек для обсуждения записей

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают подробный инструктаж по ведению дневника, знакомятся с форматом записей и критериями оценки эмоциональных состояний. Обсуждаются правила конфиденциальности и важность регулярности ведения записей.

2. Ежедневная практика

Ведение записей в течение дня, фиксация всех значимых ситуаций, связанных с желанием получить острые ощущения. Особое внимание уделяется описанию телесных ощущений, эмоций и мыслей.

3. Еженедельный анализ

Просмотр записей за неделю, выявление закономерностей, определение наиболее частых триггеров и эффективных стратегий совладания. Составление выводов и планирование изменений в поведении.

4. Групповое обсуждение

Участники делятся своими наблюдениями и открытиями, получают обратную связь от группы и терапевта. Происходит обмен успешными стратегиями преодоления импульсов.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 1 час
Ежедневная практика: 15-20 минут
Еженедельный анализ: 40 минут
Групповое обсуждение: 1,5 часа

Ключевые моменты для участников

Необходимость регулярности и честности в ведении записей
Важность детального описания ситуаций и переживаний
Фокус на выявлении предвестников рискованного поведения
Значимость анализа успешных стратегий совладания

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие закономерности удалось обнаружить в своем поведении?
Какие стратегии совладания оказались наиболее эффективными?
Как изменилось восприятие своих импульсов за время ведения дневника?
Какие ситуации оказались наиболее сложными для контроля?

Примеры выполнения

Триггер	Обычная реакция	Новая стратегия
Сильный стресс	Опасное вождение	Интенсивная тренировка
Чувство одиночества	Экстремальные развлечения	Групповые занятия спортом
Жажда признания	Рискованные трюки	Участие в соревнованиях

Интерпретация результатов

Частота записей о желании рисковать показывает динамику зависимости
Разнообразие используемых стратегий совладания отражает прогресс в терапии
Изменение эмоциональной окраски записей указывает на трансформацию отношения к риску

Когда применять

На всех этапах работы с зависимостью
При необходимости углубленного самопознания
В периоды повышенного риска срыва
Для отслеживания эффективности терапии

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия с суицидальными мыслями
Выраженные когнитивные нарушения

Возможные модификации упражнения

Ведение дневника в электронном формате
Добавление фотографий и зарисовок для иллюстрации состояний
Использование аудиозаписей вместо письменных заметок
Создание коллективного дневника группы
Включение элементов медитативной практики в процесс ведения записей

1.4 Упражнение «Выявление триггеров»

Описание упражнения

Упражнение «Выявление триггеров» направлено на идентификацию и глубокий анализ ситуаций, эмоций, мест и людей, которые провоцируют желание рискованного поведения. Это комплексная работа по составлению личной карты триггеров, понимаю механизмов их воздействия и разработке стратегий предупреждения срывов.

В процессе упражнения участники учатся распознавать даже слабые сигналы, предшествующие появлению желания рисковать, что позволяет принимать превентивные меры до того, как импульс станет непреодолимым.

Особое внимание уделяется анализу цепочек событий, приводящих к срывам, и выявлению ключевых точек, где ещё возможно прервать нежелательную последовательность действий.

Цель упражнения

Развитие навыков раннего распознавания триггеров рискованного поведения
Формирование понимания личных механизмов срыва
Создание индивидуальной системы предупреждения рискованного поведения
Повышение осознанности в отношении собственных реакций на провоцирующие факторы

Реквизит

Большие листы бумаги для составления карты триггеров
Цветные маркеры или карандаши
Карточки для записи триггеров
Бланки для анализа ситуаций

Образец карточки анализа триггера

Категория триггера	Описание	Сила воздействия (1-10)	Частота появления
Эмоциональный	Чувство одиночества	8	Еженедельно
Социальный	Встреча с бывшими партнёрами	9	Ежемесячно
Ситуационный	Свободные деньги	7	2 раза в месяц

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Идентификация триггеров

Участники составляют максимально полный список ситуаций, вызывающих желание рискованного поведения. Каждый триггер анализируется по нескольким параметрам: тип, сила воздействия, частота появления, возможности контроля.

2. Категоризация

Выявленные триггеры группируются по категориям: эмоциональные, социальные, ситуационные, физические. Создается визуальная карта взаимосвязей между различными типами триггеров.

3. Анализ цепочек

Исследование последовательности событий, ведущих от появления триггера к рискованному поведению. Определение критических точек, где можно прервать нежелательную цепочку.

4. Разработка стратегий

Для каждого значимого триггера разрабатывается набор конкретных действий по предупреждению и преодолению его влияния. Создаётся персональный план действий.

Время на каждый этап

Идентификация триггеров: 45 минут
Категоризация: 30 минут
Анализ цепочек: 50 минут
Разработка стратегий: 55 минут

Ключевые моменты для участников

Важность честного признания всех триггеров, даже кажущихся незначительными
Необходимость регулярного обновления списка триггеров
Значимость разработки превентивных мер для каждого триггера
Понимание взаимосвязи между различными типами триггеров

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие триггеры оказались наиболее неожиданными?
Как меняется сила воздействия триггеров с течением времени?
Какие стратегии противодействия триггерам оказались наиболее эффективными?
Как распознать появление новых триггеров?

Примеры выполнения

Тип триггера	Признаки активации	Стратегия преодоления
Стресс на работе	Напряжение в теле	Дыхательные упражнения
Семейный конфликт	Желание уйти из дома	Звонок терапевту
Скука выходного дня	Навязчивые мысли	Планирование активности

Интерпретация результатов

Большое количество сильных триггеров указывает на необходимость интенсивной работы
Преобладание определённого типа триггеров помогает выбрать направление терапии
Снижение силы воздействия триггеров свидетельствует об эффективности работы

Когда применять

На начальных этапах терапии для создания базовой карты триггеров
После срывов для анализа новых или непроработанных триггеров
При изменении жизненных обстоятельств
В периоды повышенного риска срыва

Противопоказания

Острое психотическое состояние
Тяжёлая депрессия
Недостаточная мотивация к изменениям

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой карты триггеров с возможностью обновления
Ведение дневника триггеров с использованием мобильного приложения
Разработка групповой системы поддержки при активации триггеров
Использование ролевых игр для проработки сложных ситуаций
Включение техник визуализации для работы с триггерами

1.5 Упражнение «Контроль импульсов»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль импульсов» представляет собой комплексную технику развития способности управлять импульсивными желаниями, связанными с рискованным поведением. Работа строится на сочетании когнитивных, поведенческих и телесно-ориентированных методов, что обеспечивает всестороннее развитие навыков самоконтроля.

Особенность упражнения заключается в постепенном наращивании сложности ситуаций, требующих контроля импульсов. Участники начинают с простых заданий и постепенно переходят к более сложным сценариям, что позволяет укрепить уверенность в своих способностях к самоконтролю.

В процессе выполнения упражнения большое внимание уделяется осознанию телесных сигналов, предшествующих импульсивным действиям, что позволяет научиться распознавать приближающийся порыв на самых ранних стадиях.

Цель упражнения

Развитие способности контролировать импульсивные желания
Формирование навыков осознанного принятия решений
Улучшение понимания механизмов возникновения импульсов
Освоение техник быстрой самопомощи в критических ситуациях

Реквизит

Карточки с описанием провоцирующих ситуаций
Секундомер или таймер
Бланки для регистрации результатов
Материалы для релаксации (коврики, подушки)

Образец бланка контроля импульсов

Время	Ситуация	Сила импульса (1-10)	Применённая техника	Результат
10:15	Провокация в транспорте	8	Глубокое дыхание	Успешно
14:30	Спор с коллегой	7	Переключение внимания	Частично
19:45	Предложение «острых ощущений»	9	Техника «стоп»	Успешно

Размер группы

5-8 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники определяют свой текущий уровень контроля импульсов через серию тестовых заданий. Выявляются типичные паттерны реагирования на провоцирующие ситуации и личные триггеры.

2. Обучение базовым техникам

Освоение основных методов контроля импульсов: техника «стоп», дыхательные упражнения, переключение внимания, мышечная релаксация. Практика применения техник в спокойной обстановке.

3. Тренировка в модельных ситуациях

Отработка навыков контроля в специально созданных ситуациях нарастающей сложности. Использование ролевых игр и симуляций реальных провоцирующих ситуаций.

4. Интеграция в реальную жизнь

Постепенное применение освоенных техник в повседневных ситуациях. Ведение дневника успехов и неудач, анализ эффективности различных стратегий.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 40 минут
Обучение базовым техникам: 1,5 часа
Тренировка в модельных ситуациях: 2 часа
Интеграция в реальную жизнь: 1 час

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной практики техник контроля
Необходимость постепенного усложнения тренировочных ситуаций
Значимость своевременного распознавания нарастающего импульса
Понимание индивидуальных особенностей реагирования

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие техники контроля оказались наиболее эффективными?
В каких ситуациях труднее всего сохранять контроль?
Как изменилось восприятие провоцирующих ситуаций?
Какие внутренние ресурсы помогают удерживать контроль?

Примеры выполнения

Провоцирующая ситуация	Техника контроля	Время удержания
Конфликт в очереди	Дыхание по квадрату	5 минут
Агрессивное вождение	Визуализация безопасности	10 минут
Азартная игра	Техника отсрочки	30 минут

Интерпретация результатов

Способность удерживать контроль более 10 минут указывает на хороший прогресс
Регулярное использование разных техник говорит о формировании гибкости контроля
Снижение силы импульсов со временем показывает эффективность практики

Когда применять

На этапе активного формирования навыков самоконтроля
При подготовке к потенциально опасным ситуациям
В периоды повышенного риска срыва
Для профилактики импульсивного поведения

Противопоказания

Острые психические состояния
Выраженная дисфория
Состояние физического истощения

Возможные модификации упражнения

Использование виртуальной реальности для создания провоцирующих ситуаций
Включение элементов соревнования между участниками
Разработка индивидуальных программ тренировки контроля
Создание системы взаимной поддержки участников
Применение биологической обратной связи для отслеживания прогресса

1.6 Упражнение «Медитация безопасности»

Описание упражнения

Упражнение «Медитация безопасности» представляет собой специализированную медитативную практику, направленную на формирование глубинного чувства безопасности и спокойствия. В отличие от классических медитаций, эта техника фокусируется на работе с тягой к риску и опасным ситуациям через развитие осознанного отношения к безопасности.

Особенность этой практики заключается в целенаправленном создании и укреплении нейронных связей, ассоциирующих состояние спокойствия и удовлетворенности с ситуациями безопасного поведения. Это помогает снизить психологическую зависимость от острых ощущений.

В процессе медитации участники учатся находить внутренние источники удовлетворения и полноты жизни, не прибегая к рискованному поведению, что является ключевым фактором в преодолении адреналиновой зависимости.

Цель упражнения

Формирование устойчивой связи между чувством безопасности и состоянием удовлетворенности
Развитие способности получать удовольствие от спокойных состояний
Снижение психологической потребности в острых ощущениях
Укрепление навыков саморегуляции и самоконтроля

Реквизит

Удобные коврики для медитации
Подушки для сидения
Аудиозаписи с медитативной музыкой
Карточки с текстами медитаций

Образец структуры медитации

Этап медитации	Длительность	Фокус внимания	Ожидаемый результат
Подготовительный	5 минут	Дыхание	Успокоение ума
Основной	15 минут	Безопасность	Стабилизация
Завершающий	5 минут	Интеграция	Закрепление

Размер группы

4-12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Создание комфортной обстановки, объяснение принципов медитации безопасности. Выполнение простых дыхательных упражнений для начального расслабления. Прояснение возможных вопросов участников.

2. Базовая медитация

Направленная работа с вниманием, фокусировка на ощущениях в теле, связанных с безопасностью. Использование специальных визуализаций и аффирмаций, укрепляющих чувство защищенности.

3. Углубленная практика

Работа с воспоминаниями о ситуациях безопасности и комфорта. Создание ментального убежища, места силы. Интеграция ощущений безопасности в повседневную жизнь.

4. Завершающий этап

Плавный выход из медитативного состояния, закрепление полученного опыта. Обсуждение переживаний и инсайтов в группе.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 10-15 минут
Базовая медитация: 20-25 минут
Углубленная практика: 25-30 минут
Завершающий этап: 15-20 минут

Ключевые моменты для участников

Важность регулярности практики медитации безопасности
Необходимость создания комфортных условий для практики
Значимость полного принятия возникающих ощущений
Понимание постепенности процесса трансформации

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ощущения возникают во время медитации?
Как меняется восприятие безопасности с практикой?
Какие сложности возникают при выполнении упражнения?
Как интегрировать практику в повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Тип практики	Основной фокус	Результат
Утренняя медитация	Стабильность	Спокойствие
Вечерняя практика	Принятие	Умиротворение
Кризисная медитация	Защищенность	Безопасность

Интерпретация результатов

Увеличение длительности состояния спокойствия после медитации
Снижение количества импульсивных решений
Улучшение способности находить удовлетворение в безопасной деятельности

Когда применять

В начале дня для настройки на безопасное поведение
В моменты возникновения тяги к риску
После стрессовых ситуаций
При подготовке к потенциально опасным ситуациям

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия
Состояния измененного сознания

Возможные модификации упражнения

Использование элементов арт-терапии в медитации
Включение телесно-ориентированных практик
Добавление элементов групповой поддержки
Создание индивидуальных медитативных скриптов
Интеграция техник осознанного движения

1.7 Упражнение «Осознанное поведение»

Описание упражнения

Упражнение «Осознанное поведение» направлено на развитие способности к полному осознаванию своих действий, мыслей и эмоций в момент их возникновения. Это комплексная практика, которая помогает участникам научиться замечать автоматические паттерны поведения, связанные с рискованными действиями, и заменять их осознанным выбором более безопасных альтернатив.

Особенность упражнения заключается в том, что оно тренирует способность к осознанности в повседневных ситуациях, постепенно перенося этот навык на более сложные моменты, связанные с риском срыва. Участники учатся быть «здесь и сейчас», что позволяет им лучше контролировать импульсивные решения.

Важным компонентом является развитие способности к самонаблюдению без осуждения, что помогает более объективно оценивать свои действия и их последствия, не впадая в самокритику или отрицание.

Цель упражнения

Развитие навыков осознанного присутствия в текущем моменте
Формирование способности замечать автоматические реакции
Улучшение контроля над импульсивным поведением
Повышение качества принимаемых решений в рискованных ситуациях

Реквизит

Дневник осознанности с специальными формами для заполнения
Таймер для отслеживания периодов осознанного поведения
Карточки с описанием ситуаций для практики
Материалы для выполнения mindfulness-упражнений

Образец дневника осознанности

Время	Ситуация	Уровень осознанности (1-10)	Результат выбора
9:00	Утренняя рутина	7	Спокойное начало дня
13:30	Стрессовая ситуация	5	Осознанная пауза
18:45	Провокация к риску	8	Безопасный выбор

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Знакомство с концепцией осознанности, обсуждение базовых принципов практики. Участники учатся различать автоматическое и осознанное поведение на простых примерах из повседневной жизни.

2. Практика базовой осознанности

Выполнение простых упражнений на развитие внимательности к текущему моменту. Работа с дыханием, телесными ощущениями, эмоциями. Тренировка способности возвращать внимание к настоящему моменту.

3. Интеграция в повседневность

Перенос навыков осознанности на ежедневные действия. Участники практикуют осознанное выполнение рутинных дел, отслеживая свои автоматические реакции и учась делать осознанный выбор.

4. Работа с триггерными ситуациями

Применение осознанности в ситуациях, провоцирующих рискованное поведение. Практика «паузы осознанности» перед принятием решений в сложных ситуациях.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 45 минут
Практика базовой осознанности: 1 час
Интеграция в повседневность: 1,5 часа
Работа с триггерными ситуациями: 1 час

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной практики осознанности
Необходимость начинать с простых ситуаций
Значимость принятия своих реакций без осуждения
Понимание постепенности развития навыка

Обсуждение, актуальные вопросы

Как меняется восприятие ситуаций при осознанном подходе?
Какие сложности возникают при практике осознанности?
Как осознанность помогает в управлении импульсами?
Какие ситуации требуют особого внимания?

Примеры выполнения

Ситуация	Автоматическая реакция	Осознанный выбор
Сложный разговор	Эскалация конфликта	Пауза и диалог
Желание риска	Импульсивное действие	Анализ последствий
Групповое давление	Поддаться влиянию	Осознанный отказ

Интерпретация результатов

Увеличение времени между стимулом и реакцией указывает на развитие осознанности
Рост числа осознанных выборов свидетельствует об успешности практики
Улучшение качества принимаемых решений показывает прогресс

Когда применять

В повседневных ситуациях для тренировки навыка
При возникновении импульсов к рискованному поведению
В моменты принятия важных решений
При взаимодействии с триггерными ситуациями

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелые депрессивные эпизоды
Состояния сильного эмоционального перевозбуждения

Возможные модификации упражнения

Включение элементов медитации в движении
Добавление групповых практик осознанности
Использование аудио-гидов для самостоятельной практики
Создание парных упражнений на развитие осознанности
Интеграция техник осознанного письма

1.8 Упражнение «План безопасности»

Описание упражнения

Упражнение «План безопасности» представляет собой комплексную работу по созданию индивидуального плана действий, направленного на предотвращение рискованного поведения и обеспечение безопасности в критических ситуациях. Это структурированный подход к разработке личной стратегии поведения, учитывающей индивидуальные триггеры, ресурсы и потребности участника.

Особенность упражнения заключается в том, что оно помогает создать чёткий, пошаговый алгоритм действий для различных ситуаций риска, включая определение системы поддержки, способов самопомощи и конкретных действий по предотвращению срывов.

В процессе работы участники не только составляют план, но и отрабатывают навыки его применения в моделируемых ситуациях, что повышает эффективность использования плана в реальной жизни.

Цель упражнения

Создание чёткого алгоритма действий в ситуациях риска
Формирование системы поддержки и самопомощи
Развитие навыков превентивного планирования
Повышение уверенности в способности справляться с кризисными ситуациями

Реквизит

Шаблоны плана безопасности
Карточки с описанием кризисных ситуаций
Список контактов экстренной помощи
Материалы для визуализации плана

Образец плана безопасности

Уровень риска	Признаки	Действия	Контакты помощи
Низкий	Лёгкое беспокойство	Дыхательные упражнения	Группа поддержки
Средний	Навязчивые мысли	Звонок терапевту	Личный психолог
Высокий	Потеря контроля	Экстренная помощь	Кризисный центр

Размер группы

5-8 человек

Этапы выполнения

1. Анализ рисков

Участники определяют свои индивидуальные триггеры, уровни риска и признаки приближающегося срыва. Составляется детальная карта опасных ситуаций и состояний.

2. Разработка стратегий

Для каждого уровня риска разрабатываются конкретные стратегии реагирования и план действий. Определяются ресурсы и источники поддержки.

3. Создание сети поддержки

Формирование списка контактов людей и организаций, способных оказать помощь в различных ситуациях. Установление предварительных договоренностей о поддержке.

4. Практическая отработка

Моделирование различных ситуаций риска и практическое применение разработанных стратегий. Корректировка плана на основе полученного опыта.

Время на каждый этап

Анализ рисков: 45 минут
Разработка стратегий: 1 час
Создание сети поддержки: 30 минут
Практическая отработка: 1,5 часа

Ключевые моменты для участников

Важность детального описания признаков приближающегося срыва
Необходимость регулярного обновления плана
Значимость предварительной договорённости с людьми поддержки
Понимание индивидуальных особенностей реагирования на риск

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие стратегии кажутся наиболее эффективными?
Что может помешать выполнению плана?
Как преодолеть барьеры в обращении за помощью?
Какие ресурсы самопомощи наиболее доступны?

Примеры выполнения

Ситуация риска	Ранние признаки	План действий
Конфликт	Напряжение тела	Техники релаксации
Одиночество	Тревожные мысли	Звонок поддержке
Стресс	Беспокойство	Физическая активность

Интерпретация результатов

Детальность плана указывает на степень готовности к кризисным ситуациям
Разнообразие стратегий говорит о гибкости реагирования
Качество сети поддержки отражает уровень социальной интеграции

Когда применять

На начальных этапах терапии
После анализа срывов
При изменении жизненных обстоятельств
В периоды повышенного риска

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжёлая депрессия
Состояния измененного сознания

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой версии плана безопасности
Разработка системы оповещения группы поддержки
Включение элементов картирования безопасных мест
Создание аудио-записей самопомощи
Разработка визуальных напоминаний о стратегиях безопасности

1.9 Упражнение «Поиск баланса»

Описание упражнения

Упражнение «Поиск баланса» направлено на формирование навыков нахождения оптимального соотношения между безопасностью и удовлетворением потребности в острых ощущениях. Это комплексная практика, помогающая участникам научиться находить здоровые способы получения эмоционального подъёма без чрезмерного риска для жизни и здоровья.

Особенность упражнения заключается в том, что оно учит участников анализировать свои потребности в острых ощущениях и находить способы их удовлетворения через социально приемлемые и контролируемые формы активности. Важным компонентом является развитие способности оценивать риски и выгоды различных видов деятельности.

В процессе работы участники учатся создавать индивидуальную систему сбалансированной активности, которая обеспечивает необходимый уровень эмоциональной стимуляции при сохранении разумного уровня безопасности.

Цель упражнения

Формирование навыков оценки соотношения риска и пользы различных видов активности
Развитие способности находить безопасные способы получения острых ощущений
Создание индивидуальной системы сбалансированной активности
Улучшение понимания собственных потребностей в стимуляции

Реквизит

Бланки для анализа активностей
Карточки с описанием различных видов деятельности
Шкалы оценки риска и удовольствия
Материалы для визуализации баланса

Образец карты баланса активностей

Активность	Уровень риска (1-10)	Уровень удовольствия (1-10)	Индекс баланса
Скалолазание с инструктором	4	9	Оптимальный
Парашютный спорт	6	8	Допустимый
Экстремальное вождение	9	7	Опасный

Размер группы

6-12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники оценивают свой текущий уровень потребности в острых ощущениях и анализируют способы её удовлетворения. Составляется список привычных активностей с оценкой их рискованности.

2. Исследование альтернатив

Знакомство с различными видами контролируемой активности, способной обеспечить необходимый уровень стимуляции. Оценка их доступности и привлекательности.

3. Разработка системы баланса

Создание индивидуальной системы активностей, обеспечивающей оптимальное соотношение безопасности и удовольствия. Планирование частоты и интенсивности занятий.

4. Практическая апробация

Пробное участие в выбранных видах активности с последующим анализом полученного опыта и корректировкой плана.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 45 минут
Исследование альтернатив: 1 час
Разработка системы баланса: 1 час
Практическая апробация: 2 часа

Ключевые моменты для участников

Важность честной оценки своих потребностей в острых ощущениях
Необходимость учёта индивидуальных особенностей при выборе активностей
Значимость постепенного перехода к новым видам деятельности
Понимание динамического характера баланса

Обсуждение, актуальные вопросы

Как определить оптимальный уровень риска для себя?
Какие виды активности наиболее эффективно заменяют опасное поведение?
Как поддерживать интерес к более безопасным видам деятельности?
Что помогает сохранять баланс в стрессовых ситуациях?

Примеры выполнения

Исходная активность	Безопасная замена	Уровень удовлетворения
Опасное вождение	Автоспорт на треке	Высокий
Уличные драки	Спортивные единоборства	Средний
Азартные игры	Спортивное программирование	Высокий

Интерпретация результатов

Высокий индекс баланса указывает на успешную адаптацию к безопасной активности
Стабильность в выбранных активностях говорит об устойчивости изменений
Разнообразие видов деятельности свидетельствует о гибкости стратегий

Когда применять

На этапе активного поиска безопасных альтернатив
При формировании нового образа жизни
В периоды повышенной потребности в стимуляции
При планировании досуговой активности

Противопоказания

Острые психические состояния
Серьёзные физические ограничения
Период активной зависимости

Возможные модификации упражнения

Создание группового проекта безопасных активностей
Разработка системы взаимной поддержки участников
Включение элементов соревновательности в безопасные активности
Организация групповых пробных занятий
Ведение дневника баланса с онлайн-поддержкой группы

1.10 Упражнение «Управление эмоциями»

Описание упражнения

Упражнение «Управление эмоциями» представляет собой комплексную технику, направленную на развитие навыков распознавания, принятия и регуляции эмоциональных состояний, которые часто становятся триггерами для рискованного поведения. Это структурированная практика, помогающая участникам научиться справляться с интенсивными эмоциями без обращения к опасным способам их купирования.

Особенность упражнения заключается в том, что оно сочетает в себе когнитивные, поведенческие и телесно-ориентированные техники работы с эмоциями. Участники осваивают различные стратегии эмоциональной регуляции, учатся выбирать наиболее подходящие способы в зависимости от ситуации и интенсивности переживаний.

В процессе работы большое внимание уделяется развитию эмоциональной грамотности и способности дифференцировать различные эмоциональные состояния, что является ключевым навыком для предотвращения импульсивных реакций.

Цель упражнения

Развитие навыков эмоциональной саморегуляции
Формирование способности распознавать и называть эмоции
Освоение техник работы с интенсивными эмоциональными состояниями
Создание индивидуальной системы управления эмоциями

Реквизит

Карточки с названиями эмоций
Дневник эмоций
Материалы для арт-терапевтических техник
Карты интенсивности эмоций

Образец дневника эмоций

Время	Эмоция	Интенсивность (1-10)	Способ регуляции
9:00	Тревога	7	Дыхательные техники
14:30	Гнев	8	Физическая активность
19:45	Фрустрация	6	Техника переключения

Размер группы

6-10 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники определяют свой текущий уровень эмоциональной осознанности, выявляют типичные паттерны эмоционального реагирования и способы совладания с сильными эмоциями.

2. Обучение базовым техникам

Освоение основных методов эмоциональной регуляции: дыхательные техники, мышечная релаксация, когнитивное переструктурирование, техники заземления.

3. Практика распознавания

Тренировка навыков идентификации эмоций на ранних стадиях их возникновения, работа с телесными маркерами эмоциональных состояний.

4. Отработка стратегий

Практическое применение различных техник регуляции в моделируемых ситуациях с постепенным повышением сложности.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 40 минут
Обучение базовым техникам: 1,5 часа
Практика распознавания: 1 час
Отработка стратегий: 2 часа

Ключевые моменты для участников

Важность своевременного распознавания эмоций
Необходимость регулярной практики техник регуляции
Значимость принятия всех эмоциональных состояний
Понимание связи между эмоциями и поведением

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции труднее всего регулировать?
Какие техники оказались наиболее эффективными?
Как изменилось восприятие сложных эмоций?
Какие стратегии помогают в критических ситуациях?

Примеры выполнения

Эмоция	Телесные маркеры	Техника регуляции
Раздражение	Напряжение челюсти	Прогрессивная релаксация
Страх	Учащенное сердцебиение	Техника 5-4-3-2-1
Возбуждение	Дрожь в руках	Глубокое дыхание

Интерпретация результатов

Увеличение времени между эмоциональным триггером и реакцией указывает на развитие навыков регуляции
Расширение репертуара используемых техник говорит о росте эмоциональной компетентности
Снижение интенсивности эмоциональных реакций свидетельствует об эффективности практики

Когда применять

При нарастании эмоционального напряжения
В ситуациях высокого риска срыва
Для профилактики импульсивных реакций
В моменты сильных эмоциональных переживаний

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Состояния измененного сознания

Возможные модификации упражнения

Включение элементов арт-терапии для работы с эмоциями
Использование музыкальной терапии
Добавление техник телесно-ориентированной терапии
Создание групповых практик эмоциональной поддержки
Разработка индивидуальных программ эмоциональной регуляции

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ рисков	Когнитивная оценка	1 час 50 минут
Безопасные альтернативы	Поведенческая замена	2 часа 35 минут
Ведение дневника	Самонаблюдение	3 часа 30 минут
Выявление триггеров	Анализ стимулов	3 часа
Контроль импульсов	Саморегуляция	5 часов
Медитация безопасности	Осознанность	1 час 15 минут
Осознанное поведение	Интеграция навыков	4 часа
План безопасности	Стратегическое планирование	3 часа 45 минут
Поиск баланса	Адаптация	4 часа 45 минут
Управление эмоциями	Эмоциональная регуляция	5 часов 10 минут

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 1. Адреналиновая зависимость от риска

Оглавление

1.1 Упражнение «Анализ рисков»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка матрицы анализа рисков

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Индивидуальная работа

3. Групповое обсуждение

4. Составление личного плана

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

1.2 Упражнение «Безопасные альтернативы»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карточки активности

Размер группы

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

2. Информационный этап

3. Практический этап

4. Аналитический этап

5. Планирование

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

1.3 Упражнение «Ведение дневника»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец страницы дневника

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Ежедневная практика

3. Еженедельный анализ

4. Групповое обсуждение

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

1.4 Упражнение «Выявление триггеров»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец карточки анализа триггера

Размер группы

Этапы выполнения

1. Идентификация триггеров

2. Категоризация

3. Анализ цепочек

4. Разработка стратегий

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов