Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 30. Шопоголизм

30.1 Упражнение «Анализ покупок»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ покупок» представляет собой структурированный метод исследования собственного потребительского поведения через детальное изучение совершенных покупок за определенный период времени. Участники учатся выявлять паттерны своих трат и связанные с ними эмоциональные триггеры.

В процессе выполнения упражнения происходит глубокий анализ не только финансовой стороны покупок, но и психологических аспектов, стоящих за каждым решением о приобретении товаров или услуг. Это помогает осознать истинные мотивы покупок и их связь с эмоциональным состоянием.

Особое внимание уделяется выявлению импульсивных покупок и ситуаций, которые к ним приводят. Участники учатся различать реальные потребности и эмоциональные желания, что является ключевым навыком в преодолении шопоголизма.

Цель упражнения

Развитие навыков осознанного потребления
Выявление триггеров импульсивных покупок
Формирование более здоровых покупательских привычек
Улучшение навыков финансового планирования

Реквизит

Бланк анализа покупок
Чеки за последний месяц
Выписки с банковских карт
Ручка или карандаш

Образец бланка анализа покупок

Дата	Товар/услуга	Стоимость	Место покупки	Эмоциональное состояние
12.03.2024	Кофта	2999 руб.	ТЦ «Мега»	Грусть после ссоры
14.03.2024	Книга	800 руб.	Книжный магазин	Спокойствие, интерес

Размер группы

От 5 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники собирают все чеки и выписки за последний месяц, подготавливают бланки для анализа. Важно обеспечить спокойную обстановку для работы и выделить достаточно времени для тщательного анализа.

2. Заполнение бланка анализа

Последовательно вносите информацию о каждой покупке в бланк, указывая не только фактическую информацию, но и своё эмоциональное состояние на момент совершения покупки. Старайтесь вспомнить максимум деталей о ситуации.

3. Категоризация покупок

Разделите все покупки на категории: необходимые, желательные и импульсивные. Отметьте цветом или специальными значками разные типы покупок в вашем бланке.

4. Анализ паттернов

Изучите заполненный бланк и выявите закономерности в своем покупательском поведении. Обратите особое внимание на связь между эмоциональным состоянием и импульсивными покупками.

Время на каждый этап

Подготовительный этап — 20 минут
Заполнение бланка — 40 минут
Категоризация покупок — 30 минут
Анализ паттернов — 30 минут

Ключевые моменты для участников

Будьте максимально честны при анализе своих покупок
Записывайте первые эмоциональные реакции, которые приходят в голову
Не осуждайте себя за совершенные траты
Фокусируйтесь на выявлении паттернов, а не на оценке отдельных покупок

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции чаще всего приводят к импульсивным покупкам?
В каких местах чаще всего совершаются необдуманные траты?
Какой процент покупок действительно необходим?
Какие альтернативные способы справляться с негативными эмоциями можно использовать вместо покупок?

Примеры выполнения

Мария, анализируя свои покупки за месяц, обнаружила, что чаще всего совершает импульсивные покупки в пятницу вечером после тяжелого рабочего дня. Основные траты приходятся на одежду и аксессуары. При этом 70% купленных вещей она надела всего один раз или не использовала вообще.

Интерпретация результатов

Показатель	Норма	Тревожный признак
Процент импульсивных покупок	До 10% от общих трат	Более 30% от общих трат
Частота эмоциональных покупок	1-2 раза в месяц	Более 2 раз в неделю
Неиспользуемые покупки	До 5% от всех покупок	Более 20% от всех покупок

Когда применять

При подозрении на развитие шопоголизма
В начале работы над финансовой дисциплиной
При необходимости сократить расходы
В рамках терапии компульсивного покупательского поведения

Противопоказания

Острое тревожное состояние
Тяжелая депрессия
Биполярное расстройство в фазе мании

Возможные модификации упражнения

Ведение анализа в цифровом формате с использованием специальных приложений
Добавление фотографий покупок для усиления осознанности
Расширение периода анализа до 3-6 месяцев
Включение анализа альтернативных действий вместо покупок
Добавление оценки удовлетворенности каждой покупкой через месяц после приобретения

30.2 Упражнение «Баланс трат»

Описание упражнения

Упражнение «Баланс трат» представляет собой комплексный метод оценки и гармонизации финансового поведения через призму психологического благополучия. В основе лежит концепция баланса между удовлетворением базовых потребностей, личностным развитием и эмоциональным комфортом.

Участники работают над созданием индивидуальной системы сбалансированных трат, учитывающей как практические аспекты жизни, так и психологические потребности. Особое внимание уделяется выявлению областей перекоса в тратах и поиску более гармоничного распределения финансов.

В процессе работы происходит переоценка существующих финансовых привычек и формирование новой, более осознанной модели потребления, где каждая трата соотносится с реальными жизненными приоритетами и ценностями.

Цель упражнения

Формирование сбалансированного подхода к тратам
Развитие навыков финансового самоконтроля
Гармонизация отношений с деньгами
Преодоление компульсивного шопинга
Создание устойчивой модели финансового поведения

Реквизит

Бланк «Колесо баланса трат»
Цветные маркеры или карандаши
Калькулятор
Финансовые документы за последние 3 месяца
Дневник наблюдений

Образец бланка «Колесо баланса трат»

Категория трат	Текущий %	Желаемый %	План действий
Базовые потребности	45%	35%	Оптимизация коммунальных расходов
Развитие	10%	20%	Увеличить вложения в образование
Развлечения	30%	15%	Сократить импульсивные покупки

Размер группы

От 6 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники анализируют свои траты за последние 3 месяца, распределяя их по основным категориям. Важно фиксировать не только суммы, но и эмоциональную значимость каждой категории трат.

2. Определение идеального баланса

На основе личных ценностей и жизненных целей участники создают модель идеального распределения финансов. Используется техника визуализации желаемого будущего для лучшего понимания приоритетов.

3. Анализ разрывов

Сравнение текущего и желаемого распределения трат, выявление основных несоответствий. Особое внимание уделяется областям с наибольшим расхождением.

4. Разработка плана балансировки

Создание пошагового плана по приведению текущей ситуации к желаемой. План должен быть реалистичным и учитывать возможные препятствия.

5. Внедрение изменений

Постепенное внедрение запланированных изменений в повседневную жизнь с регулярным мониторингом процесса и корректировкой при необходимости.

Время на каждый этап

Диагностический этап — 45 минут
Определение идеального баланса — 30 минут
Анализ разрывов — 25 минут
Разработка плана — 40 минут
Обсуждение стратегий внедрения — 30 минут

Ключевые моменты для участников

Фокус на долгосрочной перспективе, а не на быстрых изменениях
Важность честной самооценки текущей ситуации
Необходимость учета индивидуальных особенностей и жизненных обстоятельств
Регулярный мониторинг прогресса
Гибкость в корректировке планов при необходимости

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие категории трат вызывают наибольший дисбаланс?
Что мешает достижению желаемого баланса?
Какие эмоциональные потребности стоят за несбалансированными тратами?
Как изменится качество жизни при достижении баланса?
Какие ресурсы необходимы для поддержания баланса?

Примеры выполнения

Александр, работая над балансом трат, обнаружил, что тратит 40% дохода на развлечения и импульсивные покупки, при этом всего 5% уходит на саморазвитие. После трёх месяцев работы по плану балансировки ему удалось сократить развлекательные траты до 20% и увеличить инвестиции в образование до 15%, что привело к большей удовлетворенности жизнью.

Интерпретация результатов

Категория баланса	Оптимальное значение	Зона риска
Базовые потребности	30-40% бюджета	Более 60% или менее 20%
Личное развитие	15-25% бюджета	Менее 5%
Развлечения и досуг	10-20% бюджета	Более 30%

Когда применять

При работе с финансовой зависимостью
В процессе финансового планирования
При реорганизации системы трат
В периоды жизненных перемен
При необходимости оптимизации расходов

Противопоказания

Острый финансовый кризис
Тяжелое депрессивное состояние
Отсутствие базовой финансовой стабильности

Возможные модификации упражнения

Добавление цифрового трекинга изменений
Включение элементов геймификации для поддержания мотивации
Создание групп поддержки для обмена опытом
Расширение временных рамок анализа до 6-12 месяцев
Интеграция с другими техниками финансового планирования
Добавление визуальных инструментов для отслеживания прогресса

30.3 Упражнение «Ведение бюджета»

Описание упражнения

Упражнение «Ведение бюджета» представляет собой терапевтическую практику по формированию здоровых финансовых привычек через структурированное планирование и отслеживание денежных потоков. В отличие от традиционного бюджетирования, здесь особое внимание уделяется психологическим аспектам финансового поведения.

Участники осваивают не только технические навыки ведения бюджета, но и учатся распознавать эмоциональные триггеры, приводящие к нарушению финансовых планов. Упражнение включает элементы когнитивно-поведенческой терапии, помогающие преодолеть деструктивные паттерны отношений с деньгами.

Важной составляющей упражнения является работа с психологическими барьерами, связанными с ведением бюджета: страхом ограничений, чувством вины за траты, тревогой о будущем. Участники учатся воспринимать бюджет не как инструмент самоограничения, а как способ достижения финансовой свободы.

Цель упражнения

Формирование устойчивых навыков финансового планирования
Преодоление психологических барьеров в отношении учета расходов
Развитие способности к долгосрочному финансовому мышлению
Снижение тревожности в отношении финансовых вопросов
Выработка здоровых механизмов принятия финансовых решений

Реквизит

Бюджетный планнер (специально разработанный бланк)
Дневник эмоций при финансовых решениях
Карточки с аффирмациями для работы с финансовыми страхами
Цветные стикеры для маркировки различных категорий расходов
Калькулятор

Образец бюджетного планнера

Категория	Запланировано	Фактически	Эмоциональный отклик
Продукты питания	15000₽	18500₽	Тревога при превышении
Одежда	8000₽	12000₽	Чувство вины
Хобби	5000₽	3000₽	Гордость за экономию

Размер группы

От 4 до 8 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники проходят диагностику своего отношения к финансовому планированию, выявляют основные страхи и сопротивления. Проводится работа с негативными убеждениями о бюджетировании.

2. Создание персонализированной системы учета

Каждый участник разрабатывает удобную для себя систему ведения бюджета, учитывающую индивидуальные особенности восприятия и образ жизни. Важно найти баланс между детальностью и простотой использования.

3. Внедрение системы ежедневного учета

Начало регулярной практики записи доходов и расходов с обязательной фиксацией эмоционального состояния при каждой финансовой операции.

4. Анализ и корректировка

Еженедельный анализ записей, выявление паттернов, связи эмоций и трат. Корректировка системы учета при необходимости.

5. Работа с отклонениями

Разбор ситуаций выхода за рамки бюджета, анализ триггеров, разработка стратегий предотвращения срывов.

Время на каждый этап

Подготовительный этап — 60 минут
Создание системы учета — 45 минут
Обучение ведению записей — 30 минут
Практика ведения бюджета — 7 дней
Анализ результатов — 40 минут

Ключевые моменты для участников

Регулярность ведения записей важнее их идеальности
Бюджет – это инструмент поддержки, а не наказания
Важно отслеживать эмоциональную составляющую финансовых решений
Отклонения от плана – это не провал, а информация для анализа
Система должна быть гибкой и адаптируемой

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции вызывает необходимость вести учет расходов?
Что мешает придерживаться запланированного бюджета?
Как меняется отношение к деньгам при регулярном ведении бюджета?
Какие стратегии помогают справляться с импульсивными тратами?
Как поддерживать мотивацию к ведению бюджета?

Примеры выполнения

Елена начала вести бюджет после серии импульсивных покупок, приведших к долгам. В первый месяц она испытывала сильное сопротивление и тревогу при необходимости записывать траты. К концу второго месяца тревога снизилась, появилось чувство контроля над финансами. Через три месяца регулярного ведения бюджета она смогла сократить импульсивные траты на 60% и начала формировать накопления.

Интерпретация результатов

Показатель	Хороший результат	Требует внимания
Регулярность записей	Ежедневно или в момент траты	Реже 3 раз в неделю
Отклонения от бюджета	До 15% от запланированного	Более 30%
Эмоциональный фон	Спокойствие, уверенность	Тревога, избегание

Когда применять

На начальных этапах работы с шопоголизмом
При потере контроля над расходами
В периоды финансовой нестабильности
При работе с финансовой тревожностью
В рамках профилактики рецидивов компульсивных покупок

Возможные модификации упражнения

Использование мобильных приложений для ведения бюджета
Добавление элементов визуализации финансовых целей
Включение техник mindfulness при принятии финансовых решений
Создание системы поощрений за следование бюджету
Ведение парного бюджета для семейных пар
Интеграция с техниками арт-терапии для работы с финансовыми страхами

30.4 Упражнение «Дневник покупок»

Описание упражнения

Упражнение «Дневник покупок» представляет собой терапевтический инструмент глубокого самонаблюдения за процессом совершения покупок. Этот метод позволяет исследовать не только сами покупки, но и весь комплекс мыслей, эмоций и телесных ощущений, сопровождающих процесс шопинга.

Особенность данного упражнения заключается в его многоуровневом подходе к анализу покупательского поведения. Участники учатся отслеживать полный цикл: от возникновения желания что-то купить до последствий совершенной покупки, включая отдаленные эффекты и влияние на эмоциональное состояние.

В процессе ведения дневника формируется осознанное отношение к покупкам, развивается способность различать истинные потребности и импульсивные желания. Участники начинают замечать повторяющиеся паттерны поведения и связи между эмоциональными триггерами и покупками.

Цель упражнения

Развитие осознанности в процессе совершения покупок
Выявление эмоциональных триггеров компульсивного шопинга
Формирование навыков самонаблюдения и самоанализа
Изучение личных паттернов потребительского поведения
Развитие способности отсрочивать покупки

Реквизит

Специально разработанный бланк дневника покупок
Ручка или карандаш
Линейка эмоций
Карточки с описанием базовых потребностей
Список вопросов для самоанализа

Образец страницы дневника покупок

Параметр	До покупки	Во время покупки	После покупки
Эмоциональное состояние	Тревога, скука	Возбуждение, азарт	Вина, разочарование
Телесные ощущения	Напряжение в груди	Учащенное сердцебиение	Тяжесть в желудке
Мысли	«Это поднимет настроение»	«Нужно взять сейчас»	«Зря потратила деньги»

Размер группы

От 5 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники знакомятся со структурой дневника, учатся различать и называть эмоции, осваивают технику осознанного наблюдения за своими состояниями. Проводится обучение методам точной фиксации наблюдений.

2. Ведение дневника в реальном времени

При возникновении желания совершить покупку участник начинает вести записи, отмечая все наблюдаемые аспекты своего состояния. Важно фиксировать наблюдения максимально подробно и честно.

3. Фиксация последствий

После совершения покупки участник отслеживает изменения своего состояния в течение нескольких часов и дней, записывая все наблюдения в дневник.

4. Еженедельный анализ записей

В конце каждой недели проводится анализ накопленных записей, выявляются закономерности и паттерны поведения.

5. Групповое обсуждение

На групповых встречах участники делятся своими наблюдениями и открытиями, получают обратную связь и поддержку.

Время на каждый этап

Подготовительный этап — 90 минут
Ведение дневника — непрерывно в течение 2-3 недель
Ежедневный анализ — 15-20 минут
Еженедельный анализ — 40 минут
Групповое обсуждение — 60 минут

Ключевые моменты для участников

Важность немедленной фиксации наблюдений
Необходимость честного описания всех аспектов опыта
Значимость регулярности ведения записей
Внимание к телесным ощущениям
Отслеживание отложенных последствий покупок

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоциональные состояния чаще всего предшествуют покупкам?
Как меняется эмоциональное состояние после покупки?
Какие ситуации провоцируют желание совершить покупку?
Как долго сохраняется удовлетворение от покупки?
Какие альтернативные способы справляться с триггерными эмоциями были обнаружены?

Примеры выполнения

Ирина, ведя дневник покупок, обнаружила, что чаще всего совершает импульсивные покупки в пятницу вечером после сложных встреч с руководством. Анализ дневниковых записей показал, что покупки служили способом компенсации чувства профессиональной несостоятельности. Осознав эту связь, она смогла разработать альтернативные стратегии работы с профессиональным стрессом.

Интерпретация результатов

Аспект анализа	Позитивная динамика	Сигналы тревоги
Осознанность покупок	Рост времени между импульсом и покупкой	Сокращение времени на принятие решения
Эмоциональная регуляция	Появление альтернативных стратегий	Усиление зависимости от покупок
Удовлетворенность покупками	Рост длительности удовлетворения	Быстрое обесценивание покупок

Когда применять

На начальном этапе работы с шопоголизмом
При исследовании триггеров компульсивных покупок
В период формирования новых покупательских привычек
При работе с финансовой тревожностью
В рамках профилактики рецидивов

Возможные модификации упражнения

Использование аудио-дневника для записи наблюдений
Добавление фотофиксации покупок и состояний
Ведение парного дневника с терапевтом
Включение элементов арт-терапии в процесс ведения дневника
Создание цифровой версии дневника с автоматическим анализом данных
Интеграция с техниками майндфулнес для углубления самонаблюдения

30.5 Упражнение «Контроль импульсов»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль импульсов» представляет собой комплексную технику, направленную на развитие способности управлять импульсивными желаниями совершать покупки. В основе метода лежит сочетание когнитивных стратегий с техниками осознанности и поведенческими экспериментами.

Особенность данного упражнения заключается в его многоступенчатой структуре, позволяющей постепенно наращивать способность противостоять импульсивным покупкам. Участники последовательно осваивают различные техники самоконтроля, начиная с простых и переходя к более сложным.

Важным компонентом является работа с внутренними диалогами и убеждениями, которые поддерживают импульсивное покупательское поведение. Участники учатся распознавать и трансформировать эти паттерны мышления.

Цель упражнения

Развитие навыков самоконтроля в ситуациях покупок
Формирование способности противостоять импульсивным желаниям
Освоение техник осознанного принятия решений
Трансформация автоматических реакций на триггеры
Развитие эмоциональной устойчивости

Реквизит

Карточки с техниками контроля импульсов
Дневник самонаблюдения
Таймер
Шкала оценки интенсивности желаний
Список альтернативных действий

Образец карточки контроля импульсов

Этап контроля	Действие	Время	Результат
Пауза	Глубокое дыхание	2 минуты	Снижение напряжения
Анализ	Оценка необходимости	5 минут	Осознание мотивов
Альтернатива	Другое действие	15 минут	Переключение внимания

Размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники определяют свой текущий уровень контроля импульсов, выявляют основные триггеры и паттерны импульсивного поведения. Проводится оценка интенсивности импульсов и способности им противостоять.

2. Обучение базовым техникам

Освоение фундаментальных техник контроля импульсов: пауза перед действием, глубокое дыхание, техника «светофор», методы переключения внимания. Практикуется применение техник в безопасной обстановке.

3. Тренировка в реальных условиях

Постепенное применение освоенных техник в реальных ситуациях покупок, начиная с низкого уровня соблазна и постепенно переходя к более сложным ситуациям.

4. Работа с рецидивами

Анализ ситуаций срыва контроля, выявление слабых мест в стратегиях сопротивления, разработка более эффективных подходов.

5. Закрепление навыков

Регулярная практика техник контроля в различных ситуациях, формирование устойчивых навыков самоконтроля.

Время на каждый этап

Диагностический этап — 45 минут
Обучение техникам — 90 минут
Практика в группе — 60 минут
Анализ опыта — 45 минут
Разработка индивидуального плана — 30 минут

Ключевые моменты для участников

Важность регулярной практики техник контроля
Необходимость постепенного усложнения задач
Значимость поддержания мотивации
Роль самонаблюдения в развитии контроля
Принятие временных неудач как части процесса обучения

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие ситуации наиболее сложны для контроля импульсов?
Какие техники оказались наиболее эффективными?
Как изменилось восприятие желания совершить покупку?
Какие внутренние ресурсы помогают сохранять контроль?
Как справляться с чувством дискомфорта при отказе от покупки?

Примеры выполнения

Андрей, практикуя технику контроля импульсов в течение месяца, разработал персональную стратегию работы с желанием совершить покупку. При возникновении импульса он делает паузу на 10 минут, во время которой применяет дыхательные техники и анализирует реальную необходимость покупки. В результате количество импульсивных покупок сократилось на 75%, а удовлетворенность от действительно необходимых приобретений возросла.

Интерпретация результатов

Критерий оценки	Успешный результат	Требует доработки
Время паузы перед покупкой	Более 10 минут	Менее 2 минут
Частота применения техник	80% случаев и более	Менее 50% случаев
Эффективность сопротивления	Отказ от 70% импульсивных покупок	Отказ менее чем от 30%

Когда применять

При активной фазе работы с шопоголизмом
В ситуациях высокого риска импульсивных покупок
При подготовке к стрессовым ситуациям
В периоды распродаж и акций
При работе над финансовой дисциплиной

Возможные модификации упражнения

Включение элементов геймификации для повышения мотивации
Использование мобильных приложений для отслеживания прогресса
Добавление техник визуализации последствий покупок
Разработка системы «наград» за успешный контроль импульсов
Создание групп поддержки для взаимопомощи
Интеграция с техниками управления стрессом

30.6 Упражнение «План экономии»

Описание упражнения

Упражнение «План экономии» представляет собой структурированный метод работы с финансовым поведением, направленный на формирование здоровых привычек сбережения и рационального потребления. В отличие от традиционного финансового планирования, это упражнение фокусируется на психологических аспектах экономии и преодолении внутреннего сопротивления.

В основе упражнения лежит принцип постепенной трансформации отношения к экономии: от восприятия её как ограничения к пониманию экономии как инструмента достижения значимых жизненных целей. Участники работают не только с конкретными финансовыми целями, но и с глубинными установками относительно денег и самоограничения.

Важной особенностью упражнения является его адаптивность к индивидуальным особенностям участников и их финансовой ситуации. План экономии создается с учетом личных триггеров, паттернов поведения и жизненных обстоятельств каждого участника.

Цель упражнения

Формирование позитивного отношения к экономии
Развитие навыков долгосрочного финансового планирования
Преодоление психологических барьеров к сбережению
Создание устойчивых привычек рационального потребления
Повышение финансовой грамотности и осознанности

Реквизит

Рабочая тетрадь планирования экономии
Карточки с техниками экономии
Калькулятор
Визуальные материалы для построения графиков
Шаблоны планов экономии различного уровня сложности

Образец плана экономии

Область экономии	Текущие траты	Целевое снижение	Конкретные шаги
Продукты питания	25000₽/месяц	20%	Составление меню, оптовые закупки
Транспорт	8000₽/месяц	30%	Использование проездного, планирование маршрутов
Развлечения	12000₽/месяц	50%	Поиск бесплатных альтернатив, акции

Размер группы

От 5 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущей ситуации

Участники проводят детальный анализ своих расходов, выявляют области потенциальной экономии и оценивают свое эмоциональное отношение к различным категориям трат. Важно честно определить свои финансовые привычки и паттерны.

2. Постановка целей экономии

Формулировка конкретных, измеримых целей экономии с учетом психологической готовности к изменениям. Цели должны быть реалистичными и достижимыми, разбитыми на небольшие шаги.

3. Разработка стратегий

Создание персонализированных стратегий экономии для каждой категории расходов. Важно учитывать индивидуальный стиль жизни и находить комфортные способы сокращения трат.

4. Внедрение плана

Постепенное внедрение разработанных стратегий с регулярным мониторингом результатов и эмоционального состояния. Важно отслеживать как финансовые показатели, так и психологический комфорт.

5. Корректировка и поддержание

Регулярный пересмотр и адаптация плана с учетом полученного опыта и изменяющихся обстоятельств. Развитие гибкости в подходе к экономии.

Время на каждый этап

Анализ ситуации — 60 минут
Постановка целей — 45 минут
Разработка стратегий — 90 минут
Планирование внедрения — 30 минут
Обсуждение и корректировка — 45 минут

Ключевые моменты для участников

Важность постепенного внедрения изменений
Необходимость баланса между экономией и качеством жизни
Значимость регулярного мониторинга результатов
Внимание к эмоциональному состоянию при экономии
Гибкость в адаптации плана к изменяющимся обстоятельствам

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие области экономии вызывают наибольшее сопротивление?
Как поддерживать мотивацию к экономии в долгосрочной перспективе?
Какие альтернативные способы удовлетворения потребностей были найдены?
Как справляться с социальным давлением к потреблению?
Какие неожиданные преимущества экономии были обнаружены?

Примеры выполнения

Наталья, работая над планом экономии, обнаружила, что значительная часть её расходов приходится на спонтанные покупки готовой еды в обеденный перерыв. Она разработала систему предварительного планирования и подготовки обедов дома, что позволило сократить расходы на питание на 40%. Сэкономленные средства она направила на обучающий курс, о котором давно мечтала.

Интерпретация результатов

Показатель	Хороший результат	Требует внимания
Сокращение расходов	15-30% от исходного уровня	Менее 10% или более 40%
Устойчивость изменений	Сохранение более 3 месяцев	Возврат к прежним тратам
Эмоциональное состояние	Стабильное, позитивное	Повышенная тревожность

Когда применять

На этапе активной работы с шопоголизмом
При необходимости оптимизации расходов
В периоды финансовой нестабильности
При подготовке к крупным финансовым целям
В рамках профилактики рецидивов импульсивных покупок

Возможные модификации упражнения

Использование цифровых инструментов для отслеживания экономии
Создание системы взаимной поддержки участников
Включение элементов соревнования между участниками
Разработка визуальных инструментов мониторинга прогресса
Интеграция техник управления стрессом в процесс экономии
Добавление творческих способов поиска альтернатив тратам

30.7 Упражнение «Разумные траты»

Описание упражнения

Упражнение «Разумные траты» направлено на формирование осознанного подхода к принятию финансовых решений через развитие критического мышления и навыков анализа потребительского поведения. Особенность метода заключается в сочетании когнитивных техник с практическими инструментами оценки целесообразности покупок.

В процессе выполнения упражнения участники учатся разграничивать эмоциональные и рациональные аспекты принятия решений о покупках, развивают способность к объективной оценке необходимости приобретений и их соответствия долгосрочным целям. Особый акцент делается на выработке персональных критериев разумности трат.

Метод включает работу с глубинными убеждениями о ценности вещей, статусе и самооценке, помогая участникам сформировать более зрелое отношение к материальным приобретениям. Упражнение способствует развитию финансовой осознанности и ответственности.

Цель упражнения

Развитие критического мышления в отношении покупок
Формирование навыков оценки целесообразности трат
Укрепление способности к рациональному принятию финансовых решений
Преодоление эмоциональной зависимости от покупок
Создание персональной системы критериев разумных трат

Реквизит

Рабочая тетрадь «Разумные траты»
Карточки с критериями оценки покупок
Матрица принятия решений
Чек-листы для анализа покупок
Калькулятор стоимости использования

Образец матрицы оценки покупки

Критерий оценки	Вес критерия	Оценка (1-10)	Итоговый балл
Необходимость	0.4	7	2.8
Соотношение цена/качество	0.3	8	2.4
Долгосрочная полезность	0.3	6	1.8

Размер группы

От 4 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный анализ

Участники изучают свои текущие критерии принятия решений о покупках, выявляют иррациональные паттерны и эмоциональные триггеры. Проводится оценка существующих привычек потребления.

2. Разработка критериев

Создание персональной системы критериев оценки покупок, включающей как рациональные (цена, качество, необходимость), так и личностно значимые аспекты. Определение веса каждого критерия.

3. Практика оценки

Применение разработанных критериев к реальным ситуациям выбора. Участники учатся использовать матрицу принятия решений, практикуют объективную оценку потенциальных покупок.

4. Анализ результатов

Отслеживание эффективности принятых решений, оценка удовлетворенности покупками, сделанными на основе новых критериев. Корректировка системы оценки при необходимости.

5. Интеграция навыков

Закрепление новых паттернов принятия решений, превращение процесса оценки в автоматическую привычку. Работа над устойчивостью новых навыков.

Время на каждый этап

Подготовительный анализ — 50 минут
Разработка критериев — 60 минут
Практика оценки — 90 минут
Анализ результатов — 40 минут
Интеграция навыков — 30 минут

Ключевые моменты для участников

Важность объективности в оценке покупок
Необходимость учёта долгосрочных последствий
Значимость баланса между рациональностью и удовлетворением потребностей
Роль предварительного анализа в принятии решений
Ценность регулярной практики оценки

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось качество принимаемых решений о покупках?
Какие критерии оказались наиболее важными?
Как справляться с эмоциональным давлением при принятии решений?
Какие неожиданные инсайты были получены в процессе работы?
Как поддерживать баланс между разумностью и спонтанностью?

Примеры выполнения

Михаил, применяя систему разумных трат, анализировал покупку нового смартфона. Используя матрицу оценки, он обнаружил, что его текущий телефон всё ещё отвечает основным потребностям, а желание купить новый во многом связано с социальным давлением. Отложив покупку на полгода, он сэкономил значительную сумму и к моменту реальной необходимости смог выбрать более подходящую модель по лучшей цене.

Интерпретация результатов

Параметр оценки	Позитивный результат	Зона развития
Качество решений	Более 80% удовлетворённость	Менее 60% удовлетворённость
Скорость анализа	5-10 минут на оценку	Более 20 минут на оценку
Устойчивость навыка	Автоматическое применение	Требует постоянного контроля

Когда применять

При планировании крупных покупок
В ситуациях спонтанных покупательских импульсов
При работе над финансовой дисциплиной
В периоды распродаж и акций
При формировании долгосрочных финансовых стратегий

Возможные модификации упражнения

Создание цифрового инструмента для быстрой оценки покупок
Включение элементов ролевой игры для практики принятия решений
Разработка системы визуализации процесса оценки
Добавление компонента групповой поддержки и обмена опытом
Интеграция техник осознанности в процесс принятия решений
Создание персонального дневника разумных трат

30.8 Упражнение «Список покупок»

Описание упражнения

Упражнение «Список покупок» представляет собой терапевтическую технику, направленную на формирование осознанного подхода к покупкам через структурированное планирование. Это не просто составление обычного списка покупок, а глубокая работа с механизмами принятия решений и импульсивным покупательским поведением.

Особенность метода заключается в многоуровневом подходе к планированию покупок, где каждый пункт списка проходит через систему фильтров: оценку необходимости, анализ альтернатив, время ожидания и проверку на эмоциональную привязанность. Это помогает отделить реальные потребности от импульсивных желаний.

Упражнение включает работу с временными интервалами между возникновением желания купить и самой покупкой, что позволяет снизить эмоциональную составляющую процесса принятия решений и развить более рациональный подход к приобретениям.

Цель упражнения

Формирование навыков планирования покупок
Развитие способности откладывать покупки
Снижение количества импульсивных приобретений
Повышение осознанности в процессе принятия решений
Улучшение навыков финансового самоконтроля

Реквизит

Специальный бланк списка покупок
Дневник отложенных покупок
Карточки категорий необходимости
Таймер для отслеживания периода ожидания
Оценочные шкалы для анализа покупок

Образец структурированного списка покупок

Категория	Товар	Приоритет (1-5)	Период ожидания
Необходимое	Зимняя обувь	5	Немедленно
Желательное	Спортивная сумка	3	2 недели
Необязательное	Новый свитер	1	1 месяц

Размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники знакомятся с принципами составления осознанного списка покупок, изучают категории необходимости и критерии оценки покупок. Проводится анализ типичных импульсивных покупок.

2. Составление базового списка

Создание первичного списка желаемых покупок без какой-либо фильтрации или оценки. Важно записать все возникающие желания приобретений.

3. Категоризация и приоритезация

Распределение пунктов списка по категориям необходимости, присвоение приоритетов каждой позиции. Определение временных рамок для каждой покупки.

4. Анализ и фильтрация

Применение системы фильтров к каждому пункту списка: оценка реальной необходимости, поиск альтернатив, анализ эмоциональной привязанности к покупке.

5. Практика отсрочки

Внедрение системы обязательного периода ожидания перед совершением покупки, в зависимости от её категории и стоимости.

Время на каждый этап

Подготовительный этап — 45 минут
Составление базового списка — 30 минут
Категоризация — 40 минут
Анализ и фильтрация — 60 минут
Разработка плана отсрочки — 25 минут

Ключевые моменты для участников

Важность детального описания каждой планируемой покупки
Необходимость соблюдения периода ожидания
Значимость честной оценки необходимости покупок
Роль эмоционального анализа в процессе планирования
Ценность регулярного пересмотра списка

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие покупки оказалось сложнее всего отложить?
Как изменилось отношение к покупкам после периода ожидания?
Какие альтернативы были найдены для желаемых покупок?
Как справляться с желанием нарушить период ожидания?
Какие инсайты получены в процессе категоризации покупок?

Примеры выполнения

Светлана, практикуя работу со списком покупок, обнаружила, что 70% желаемых приобретений теряли актуальность после двухнедельного периода ожидания. Особенно это касалось одежды и аксессуаров. За три месяца применения техники она смогла сократить импульсивные покупки на 85% и сформировала более осознанный подход к планированию приобретений.

Интерпретация результатов

Критерий	Положительная динамика	Требует внимания
Соблюдение периода ожидания	Более 80% случаев	Менее 50% случаев
Сокращение списка после анализа	На 40-60%	Менее 20%
Следование приоритетам	Соответствие более 70%	Частые отклонения

Когда применять

При активной фазе работы с шопоголизмом
В периоды повышенного риска импульсивных покупок
При планировании крупных приобретений
В рамках финансового планирования
Для профилактики рецидивов

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой версии списка с автоматическими напоминаниями
Введение системы баллов для оценки необходимости покупок
Добавление фотографий желаемых покупок для отслеживания эмоциональной реакции
Разработка групповой системы поддержки при отложенных покупках
Интеграция с техниками визуализации финансовых целей
Создание карты альтернативных способов удовлетворения потребностей

30.9 Упражнение «Финансовые цели»

Описание упражнения

Упражнение «Финансовые цели» представляет собой комплексный метод работы с мотивационной составляющей финансового поведения, направленный на преодоление компульсивного шопинга через формирование значимых долгосрочных целей. В основе метода лежит принцип замещения краткосрочного удовольствия от покупок более глубоким удовлетворением от достижения важных жизненных целей.

Особенность данного упражнения заключается в интеграции финансового планирования с личностными ценностями и жизненными приоритетами. Участники учатся связывать свои финансовые решения с более глобальными жизненными целями, что помогает преодолеть импульсивное потребительское поведение.

Метод включает работу с визуализацией будущего, развитие навыков долгосрочного планирования и формирование эмоциональной привязанности к финансовым целям, что создает мощную альтернативу шопинг-зависимости.

Цель упражнения

Формирование осмысленного отношения к финансам
Развитие навыков долгосрочного финансового планирования
Создание альтернативы компульсивному шопингу
Укрепление мотивации к финансовой дисциплине
Интеграция финансовых целей с жизненными ценностями

Реквизит

Рабочая тетрадь для постановки финансовых целей
Карточки с визуальными образами целей
Календарь планирования
Таблицы расчета необходимых накоплений
Материалы для создания vision board

Образец таблицы финансовых целей

Цель	Срок	Требуемая сумма	Ежемесячный взнос
Образование	2 года	300000₽	12500₽
Путешествие	1 год	150000₽	12500₽
Первый взнос по ипотеке	3 года	900000₽	25000₽

Размер группы

От 5 до 8 человек

Этапы выполнения

1. Исследование ценностей

Участники исследуют свои жизненные ценности и приоритеты, определяют ключевые области жизни, требующие финансовых вложений. Проводится анализ текущих трат с точки зрения их соответствия ценностям.

2. Формулировка целей

Разработка конкретных, измеримых финансовых целей, соответствующих выявленным ценностям. Определение временных рамок и необходимых ресурсов для каждой цели.

3. Планирование действий

Создание детального плана достижения каждой финансовой цели, включая конкретные шаги, сроки и необходимые изменения в текущем финансовом поведении.

4. Визуализация

Создание наглядных образов финансовых целей, работа с техниками визуализации желаемого будущего, формирование эмоциональной связи с целями.

5. Внедрение системы мониторинга

Разработка системы отслеживания прогресса, определение промежуточных контрольных точек, создание механизмов корректировки плана.

Время на каждый этап

Исследование ценностей — 60 минут
Формулировка целей — 45 минут
Планирование действий — 90 минут
Визуализация — 40 минут
Разработка системы мониторинга — 35 минут

Ключевые моменты для участников

Важность соответствия финансовых целей личным ценностям
Необходимость конкретизации и измеримости целей
Значимость эмоциональной связи с целями
Роль регулярного мониторинга прогресса
Ценность пошагового планирования

Обсуждение, актуальные вопросы

Как изменилось отношение к тратам после определения целей?
Какие цели вызывают наибольший эмоциональный отклик?
Как справляться с конфликтом между целями и текущими желаниями?
Какие стратегии помогают поддерживать мотивацию?
Как преодолевать препятствия на пути к целям?

Примеры выполнения

Алексей, работая над финансовыми целями, определил главный приоритет — открытие собственной фотостудии через два года. Визуализировав эту цель и рассчитав необходимую сумму, он обнаружил, что его ежемесячные траты на импульсивные покупки электроники составляют 30% от требуемых накоплений. Переориентировав эти средства на главную цель и создав детальный план накоплений, он смог значительно продвинуться к своей мечте за первые три месяца.

Интерпретация результатов

Аспект	Успешный результат	Требует внимания
Соответствие накоплений плану	80-100% от намеченного	Менее 60% от плана
Устойчивость мотивации	Стабильная в течение месяца	Частые колебания
Сокращение импульсивных трат	Снижение на 50% и более	Снижение менее 30%

Когда применять

На этапе формирования новых финансовых привычек
При работе с мотивацией к преодолению шопоголизма
В периоды важных жизненных решений
При необходимости реструктуризации финансового поведения
В рамках профилактики рецидивов

Возможные модификации упражнения

Использование цифровых инструментов финансового планирования
Включение элементов геймификации в процесс достижения целей
Создание группы поддержки для обмена опытом
Разработка системы промежуточных вознаграждений
Интеграция с техниками управления стрессом
Добавление элементов арт-терапии в процесс визуализации

30.10 Упражнение «Эмоции покупок»

Описание упражнения

Упражнение «Эмоции покупок» представляет собой глубинную терапевтическую практику, направленную на исследование эмоциональной составляющей покупательского поведения. Метод позволяет выявить и проработать эмоциональные триггеры, лежащие в основе компульсивного шопинга.

Особенность данной техники заключается в комплексном подходе к анализу эмоциональных состояний до, во время и после совершения покупок. Участники учатся распознавать тонкие нюансы своих эмоциональных реакций и их связь с покупательским поведением.

В процессе работы создается персональная карта эмоций, связанных с покупками, что помогает лучше понять механизмы формирования зависимости и найти более здоровые способы регуляции эмоциональных состояний.

Цель упражнения

Развитие эмоциональной осознанности в контексте покупок
Выявление эмоциональных триггеров компульсивного шопинга
Формирование навыков здоровой эмоциональной регуляции
Разрушение связи между эмоциональным дискомфортом и покупками
Создание альтернативных способов работы с эмоциями

Реквизит

Дневник эмоций покупок
Карточки с названиями эмоций
Шкала интенсивности эмоций
Цветные маркеры для эмоционального картирования
Бланки для записи наблюдений

Образец карты эмоций покупок

Фаза	Эмоции	Интенсивность (1-10)	Триггеры
До покупки	Тревога, скука	8	Конфликт на работе
Во время покупки	Эйфория, возбуждение	9	Процесс выбора
После покупки	Вина, разочарование	7	Осознание ненужности

Размер группы

От 4 до 8 человек

Этапы выполнения

1. Эмоциональная диагностика

Участники учатся распознавать и называть различные эмоциональные состояния, связанные с покупками. Проводится исследование текущего уровня эмоциональной осознанности.

2. Картирование эмоций

Создание подробной карты эмоциональных состояний, сопровождающих различные этапы покупательского поведения. Выявление ключевых триггеров и паттернов.

3. Анализ эмоциональных циклов

Исследование цикличности эмоциональных состояний, связанных с покупками. Выявление устойчивых паттернов «эмоциональный дискомфорт — покупка — временное облегчение».

4. Работа с альтернативами

Разработка здоровых способов регуляции эмоциональных состояний, не связанных с покупками. Практика новых навыков эмоциональной саморегуляции.

5. Интеграция навыков

Закрепление новых способов работы с эмоциями в реальных ситуациях, создание устойчивых альтернатив шопингу.

Время на каждый этап

Эмоциональная диагностика — 50 минут
Картирование эмоций — 60 минут
Анализ циклов — 45 минут
Работа с альтернативами — 70 минут
Интеграция навыков — 40 минут

Ключевые моменты для участников

Важность точного распознавания эмоций
Необходимость регулярного мониторинга эмоциональных состояний
Значимость принятия всех эмоций без осуждения
Роль своевременного распознавания триггеров
Ценность развития альтернативных способов саморегуляции

Обсуждение, актуальные вопросы

Какие эмоции чаще всего провоцируют желание совершить покупку?
Как долго сохраняется позитивный эффект от покупки?
Какие альтернативные способы работы с эмоциями оказались наиболее эффективными?
Как изменилось восприятие своих эмоциональных потребностей?
Какие новые инсайты получены о связи эмоций и покупок?

Примеры выполнения

Екатерина, работая с эмоциональной картой покупок, обнаружила, что чаще всего совершает импульсивные покупки в состоянии профессиональной неудовлетворенности. Анализ показал, что шопинг временно повышает самооценку, но эффект длится не более суток. Практикуя альтернативные способы работы с этим состоянием (спорт, творчество, общение с друзьями), она смогла значительно снизить частоту компульсивных покупок.

Интерпретация результатов

Показатель	Позитивная динамика	Зона риска
Эмоциональная осознанность	Быстрое распознавание триггеров	Затруднения в идентификации эмоций
Использование альтернатив	Регулярное применение новых стратегий	Возврат к покупкам при стрессе
Устойчивость навыков	Стабильное применение техник	Нестабильность в использовании

Когда применять

На начальных этапах работы с шопоголизмом
При высокой эмоциональной зависимости от покупок
В периоды повышенного стресса
При работе с самооценкой
В рамках профилактики рецидивов

Возможные модификации упражнения

Включение техник арт-терапии для работы с эмоциями
Использование телесно-ориентированных практик
Добавление медитативных техник
Создание групп взаимной поддержки
Интеграция с дневником благодарности
Разработка персональных ритуалов самопомощи

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ покупок	Осознанность и анализ	120 минут
Баланс трат	Планирование и контроль	150 минут
Ведение бюджета	Структурирование финансов	180 минут
Дневник покупок	Самонаблюдение	2-3 недели
Контроль импульсов	Самоконтроль	160 минут
План экономии	Стратегическое планирование	170 минут
Разумные траты	Принятие решений	140 минут
Список покупок	Организация и структура	200 минут
Финансовые цели	Мотивация и планирование	270 минут
Эмоции покупок	Эмоциональная регуляция	265 минут

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 30. Шопоголизм

Оглавление

30.1 Упражнение «Анализ покупок»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка анализа покупок

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Заполнение бланка анализа

3. Категоризация покупок

4. Анализ паттернов

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

30.2 Упражнение «Баланс трат»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка «Колесо баланса трат»

Размер группы

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

2. Определение идеального баланса

3. Анализ разрывов

4. Разработка плана балансировки

5. Внедрение изменений

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

30.3 Упражнение «Ведение бюджета»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бюджетного планнера

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Создание персонализированной системы учета

3. Внедрение системы ежедневного учета

4. Анализ и корректировка

5. Работа с отклонениями

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

30.4 Упражнение «Дневник покупок»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец страницы дневника покупок

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Ведение дневника в реальном времени

3. Фиксация последствий

4. Еженедельный анализ записей

5. Групповое обсуждение

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение, актуальные вопросы

Примеры выполнения