Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 28. Работа с паникой

28.1 Дыхание для паники

Описание упражнения

Когда паника охватывает человека, дыхание становится поверхностным, быстрым и хаотичным. Это упражнение помогает вернуть контроль над дыханием, создавая ощущение устойчивости и спокойствия. Оно основано на осознанном замедлении дыхания и использовании простых техник концентрации внимания.

Ключевой момент упражнения — внимание на выдохе. Выдох становится длиннее вдоха, что активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень возбуждения. Участники концентрируются на плавности и глубине дыхания, что помогает организму вернуться к естественному ритму.

Это упражнение легко выполнимо как в одиночестве, так и в группе. Оно не требует сложной подготовки и может стать универсальным инструментом для управления острыми состояниями паники.

Цель упражнения

Снизить интенсивность панического состояния через восстановление нормального дыхательного ритма и переключение внимания на телесные ощущения.

Реквизит

1. Удобные стулья или коврики для сидения.
2. Таймер или часы с секундной стрелкой.
3. Спокойная, тихая обстановка (опционально).

Примерный размер группы

Упражнение подходит как для индивидуальной, так и для групповой работы (до 12 человек).

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Обеспечьте участникам комфортное положение сидя или лежа. Попросите закрыть глаза, если это удобно.	2 мин
Введение	Объясните, что дыхание — это якорь, который помогает вернуть себя в настоящий момент.	2 мин
Дыхательная техника	Попросите участников вдохнуть через нос на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, а затем выдохнуть через рот на 6 счетов.	5 мин
Практика	Ведите участников, повторяя цикл дыхания. Обратите внимание на плавность вдоха и выдоха.	10 мин
Завершение	Попросите участников медленно открыть глаза и поделиться ощущениями.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Осознайте свое дыхание — оно помогает вам «заземлиться».
2. Сосредоточьтесь на длинном и плавном выдохе.
3. Не пытайтесь форсировать дыхание, оно должно быть комфортным.
4. Если возникает головокружение, замедлите темп.
5. Закройте глаза, чтобы легче сосредоточиться на ощущениях.
6. Помните, что даже несколько циклов дыхания могут значительно помочь.
7. Практикуйте дыхание регулярно, чтобы укрепить навык.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как изменилось ваше состояние после упражнения?
Какие ощущения возникали в теле?
Было ли сложно удерживать внимание на дыхании?
Что помогло вам сосредоточиться на процессе?
Как вы планируете применять эту технику в жизни?
Чувствовали ли вы снижение напряжения в теле?
Есть ли дополнительные способы усилить эффект?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник с сильной тревогой заметил, что через 5 минут дыхательной практики его сердцебиение снизилось, а руки перестали дрожать.

Пример 2: Участница почувствовала тепло в ладонях и легкость в груди, что помогло ей справиться с приступом паники.

Интерпретация результатов

1. Уменьшение частоты сердечных сокращений.
2. Снижение напряжения в теле.
3. Улучшение концентрации внимания.
4. Субъективное ощущение спокойствия.
5. Повышение осознанности.
6. Участники сообщают о снижении интенсивности панических мыслей.
7. Дыхание становится ровным и глубоким.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте в острых панических состояниях или для профилактики тревоги. Противопоказания: гипервентиляция, сильное головокружение, ощущение удушья.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники понимают технику.
2. Поддерживайте спокойную и безопасную атмосферу.
3. Не форсируйте процесс, дайте участникам время.
4. Будьте внимательны к индивидуальным реакциям.
5. Подготовьте пространство для упражнения.
6. Напоминайте о важности практики в повседневной жизни.
7. Поддержите участников в обсуждении их опыта.

Возможные модификации упражнения

1. Укороченные циклы дыхания для новичков.
2. Использование визуализации (представьте, что дыхание — это волна).
3. Упражнение в положении лежа для большего расслабления.
4. Введение фоновой музыки для концентрации.
5. Добавление легкого телесного сканирования.
6. Использование метафор (например, «вдох — свежий воздух, выдох — отпускаем напряжение»).
7. Обучение дыханию через аудиогид или приложение.

---

28.2 Ритм дыхания против паники

Описание упражнения

Ритмическое дыхание — это техника, помогающая стабилизировать физиологическое состояние через установление четкого, повторяющегося ритма вдохов и выдохов. Она особенно эффективна при панических атаках, так как помогает переключить внимание с хаотичных мыслей и физического дискомфорта на структурированное действие.

Важной особенностью ритмического дыхания является его универсальность. Оно может выполняться как в тихом помещении, так и в стрессовых условиях, например, в общественном транспорте или на рабочем месте. Сконцентрировавшись на заданном ритме, человек постепенно возвращает себе чувство контроля над ситуацией.

Это упражнение рекомендуется тем, кто испытывает трудности с управлением тревогой и паникой. Оно не требует дополнительных инструментов, что делает его доступным в любых условиях.

Цель упражнения

Восстановить контроль над дыханием, снизить интенсивность панических симптомов и активировать механизмы саморегуляции через установление стабильного ритма.

Реквизит

1. Таймер или часы (можно использовать приложение на телефоне).
2. Спокойное место для проведения упражнения (по возможности).
3. Напоминания о ритме (например, голос инструктора или метроном).

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальную работу или небольшую группу (до 8 человек).

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Попросите участников занять удобное положение (сидя или стоя). Объясните цель упражнения.	2 мин
Настройка ритма	Объясните ритм: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, выдох на 4 счета, пауза на 2 счета.	3 мин
Практика	Участники выполняют ритмическое дыхание под счет ведущего или метроном. Повторите 5-7 циклов.	7 мин
Индивидуальная практика	Участники продолжают самостоятельно, постепенно увеличивая количество циклов.	5 мин
Завершение	Обсудите ощущения, дайте рекомендации по дальнейшему использованию техники.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Следите за плавностью дыхания — это важнее точности ритма.
2. Не напрягайте мышцы, оставайтесь расслабленными.
3. Не пытайтесь дышать слишком глубоко — дыхание должно быть естественным.
4. Если возникает дискомфорт, сделайте паузу.
5. Помните, что задержка дыхания должна быть комфортной.
6. Практикуйте ритм в спокойных условиях, чтобы легче применить его в стрессовых ситуациях.
7. Продолжайте считать в уме, даже если возникают отвлекающие мысли.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как изменилось ваше физическое состояние?
Удалось ли удерживать внимание на ритме?
Какие сложности возникли при выполнении?
Помогло ли упражнение снизить тревожность?
Какой ритм оказался наиболее комфортным?
Чувствовали ли вы изменения в сердцебиении?
Есть ли идеи, как интегрировать это в повседневную жизнь?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник отметил, что после выполнения ритмического дыхания его дрожь в руках исчезла, а ощущение «кома в горле» стало менее интенсивным.

Пример 2: В группе из 6 человек почти все отметили улучшение концентрации и снижение сердцебиения после завершения практики.

Интерпретация результатов

1. Стабилизация сердечного ритма.
2. Снижение интенсивности панических мыслей.
3. Ослабление телесного напряжения.
4. Улучшение контроля над дыханием.
5. Появление ощущения «заземления».
6. Участники замечают снижение общей тревожности.
7. Повышение способности концентрироваться.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при первых признаках паники или в процессе ее нарастания. Противопоказания: ощущение удушья, головокружение, проблемы с легкими или дыхательной системой.

Рекомендации для ведущего

1. Следите за реакцией участников, особенно при первых попытках.
2. Объясните важность естественности дыхания.
3. Используйте мягкий, уверенный голос для сопровождения.
4. Дайте участникам время освоиться с ритмом.
5. Напоминайте о необходимости тренироваться вне стрессовых ситуаций.
6. Приведите примеры успешного использования техники.
7. Поддерживайте участников в обсуждении их опыта.

Возможные модификации упражнения

1. Изменение ритма (например, вдох 3, задержка 2, выдох 5).
2. Использование музыкального сопровождения для ритма.
3. Введение легких телесных движений (например, покачивание в такт дыханию).
4. Выполнение упражнения в разных позах (сидя, стоя, лежа).
5. Упрощение техники для детей (вдох и выдох без задержек).
6. Использование визуализации, связанной с ритмом (например, волны, качели).
7. Добавление техники «дыхания с улыбкой» для расслабления лица.

---

28.3 Упражнение на успокоение тела

Описание упражнения

Когда паника охватывает человека, тело напрягается, как натянутая струна. Это упражнение помогает постепенно расслабить мышцы, вернуть ощущение контроля и осознанности. Метод основан на последовательном напряжении и расслаблении мышечных групп, что позволяет заметить разницу между состояниями напряжения и покоя.

Физическое расслабление влияет на снижение интенсивности тревоги, поскольку тело и ум тесно связаны. Участники учатся чувствовать сигналы своего тела и осознанно воздействовать на них. Это упражнение хорошо подходит для снятия острых симптомов паники или общей тревожности.

Упражнение выполняется сидя или лежа, в комфортной обстановке. Оно особенно полезно для людей, которые не могут сразу успокоиться через дыхание, но могут начать с работы с мышечным напряжением.

Цель упражнения

Снять физическое напряжение, возникающее при панике, через осознанное расслабление мышц и восстановление контакта с телом.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания.
2. Спокойная обстановка (например, приглушенный свет).
3. Инструкция по этапам выполнения (можно в распечатанном виде).

Примерный размер группы

Упражнение подходит как для индивидуальной работы, так и для групп до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Попросите участников устроиться удобно, закрыть глаза или сосредоточиться на одной точке.	2 мин
Введение	Объясните, что мы будем работать с мышцами, чтобы почувствовать расслабление.	2 мин
Напряжение и расслабление	Начните с ног: напрягите мышцы стоп на 5 секунд, затем расслабьте их, почувствуйте разницу. Повторите для всех мышечных групп (ноги, руки, плечи, лицо).	10 мин
Осознанное расслабление	Попросите участников сосредоточиться на ощущении легкости в теле после напряжения и расслабления.	5 мин
Завершение	Попросите участников медленно открыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьтесь на ощущении разницы между напряжением и расслаблением.
2. Работайте с мышцами мягко, не доводя до боли.
3. Выполняйте упражнения медленно и осознанно.
4. Ощущайте тепло и тяжесть в расслабленных мышцах.
5. Дышите спокойно, поддерживая ритм дыхания.
6. Не пытайтесь расслабить все тело сразу — двигайтесь поэтапно.
7. Отмечайте, какие группы мышц требуют большего внимания.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие изменения вы заметили в теле?
Были ли трудности с концентрацией?
Чувствовали ли вы разницу между напряжением и расслаблением?
Какие группы мышц были наиболее напряженными?
Помогло ли упражнение снизить тревогу?
Возникало ли ощущение тяжести или легкости в теле?
Как вы планируете применять это упражнение в жизни?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник почувствовал, что напряжение в плечах и шее уменьшилось, и смог глубже дышать после расслабления этих областей.

Пример 2: В группе из 8 человек трое отметили, что через расслабление лица они смогли почувствовать снижение общей тревожности.

Интерпретация результатов

1. Снижение физического напряжения.
2. Участники замечают разницу между напряжением и расслаблением.
3. Осознание точек хронического напряжения в теле.
4. Появление ощущения легкости и тепла в расслабленных участках.
5. Улучшение осанки после расслабления мышц.
6. Психологическое чувство облегчения через физическое расслабление.
7. Повышение концентрации на телесных ощущениях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при острых симптомах тревоги, для снятия накопленного физического напряжения. Противопоказания: сильная боль в теле, травмы мышц или суставов.

Рекомендации для ведущего

1. Проводите упражнение в тихой, расслабляющей обстановке.
2. Следите за состоянием участников, напоминайте о необходимости работать без напряжения.
3. Объясните важность концентрации на ощущениях.
4. Поддерживайте участников голосом, направляя их через этапы упражнения.
5. Обсудите после выполнения, какие мышцы требуют дополнительного внимания.
6. Напомните участникам о необходимости практиковать упражнение регулярно.
7. Предлагайте модификации для тех, у кого есть физические ограничения.

Возможные модификации упражнения

1. Упрощенное упражнение для детей (напряжение и расслабление только рук и ног).
2. Выполнение в положении сидя для участников с ограничениями в движении.
3. Использование фоновой медитативной музыки.
4. Добавление дыхательных техник между этапами.
5. Работа только с отдельными группами мышц (например, лицо или плечи).
6. Введение визуализации (представьте, что напряжение уходит вместе с выдохом).
7. Использование голосового сопровождения или аудиозаписей.

---

28.4 Визуализация успокоения

Описание упражнения

Визуализация — это мощный инструмент, который помогает уму и телу найти баланс, особенно в моменты паники. В основе упражнения лежит создание воображаемого образа, который ассоциируется с безопасностью, спокойствием и комфортом. Это может быть место (пляж, лес, уютная комната) или состояние (ощущение легкости, теплоты, свободы).

Техника визуализации активирует работу воображения, отвлекая человека от навязчивых мыслей и возвращая к внутреннему ресурсу. Она позволяет временно выйти из состояния «борьбы или бегства» и переключиться на состояние расслабления.

Упражнение можно выполнять индивидуально или в группе. Оно не требует сложных подготовок, но важно, чтобы пространство для практики было максимально комфортным, чтобы участники могли сосредоточиться на своих образах.

Цель упражнения

Снизить уровень тревоги и панических симптомов через использование позитивных визуальных образов, которые помогают активировать чувство безопасности и спокойствия.

Реквизит

1. Тихое место для выполнения упражнения.
2. Удобные стулья или коврики.
3. Голосовое сопровождение или заранее подготовленная инструкция.

Примерный размер группы

Подходит для индивидуальной работы и групп до 15 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Убедитесь, что участники удобно расположились, сидя или лежа. Попросите их закрыть глаза.	2 мин
Введение	Объясните, что они будут работать с образом, который поможет им почувствовать спокойствие.	2 мин
Визуализация	Попросите участников представить место или состояние, где они чувствуют себя безопасно. Например, пляж с теплым песком, шелест листьев в лесу или уютный вечер дома.	10 мин
Углубление образа	Направляйте участников: «Что вы видите? Какие звуки слышите? Какие запахи ощущаете? Каково ваше тело в этом месте?»	5 мин
Завершение	Постепенно возвращайте участников к реальности. Попросите их сосредоточиться на дыхании, открыть глаза.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Выберите образ, который ассоциируется у вас с безопасностью.
2. Сконцентрируйтесь на мелких деталях образа (цвета, звуки, текстуры).
3. Используйте все органы чувств для погружения в визуализацию.
4. Не критикуйте свои образы — это ваш личный опыт.
5. Дышите ровно и спокойно, чтобы усилить эффект расслабления.
6. Если образ вызывает тревогу, выберите другой.
7. Помните, что вы можете возвращаться к этому образу, когда захотите.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какой образ вы выбрали?
Что вы чувствовали во время визуализации?
Удалось ли сосредоточиться на деталях?
Какие трудности возникли в процессе?
Чувствовали ли вы снижение тревоги?
Как вы можете использовать это упражнение в жизни?
Хотите ли вы повторить визуализацию самостоятельно?

Примеры выполнения

Пример 1: Один из участников визуализировал пляж с мягким песком, услышал звук волн и почувствовал, как напряжение в теле исчезает.

Пример 2: Участница представила лес, где пахло хвоей, а лучи солнца пробивались сквозь листву. Это помогло ей почувствовать внутренний покой.

Интерпретация результатов

1. Появление ощущения расслабления.
2. Снижение интенсивности панических мыслей.
3. Осознание внутренних ресурсов для успокоения.
4. Улучшение концентрации.
5. Способность «перенестись» в безопасное место.
6. Отметка участниками чувства облегчения.
7. Сохранение позитивного настроя после упражнения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при острых панических атаках или высокой тревожности. Противопоказания: отсутствие концентрации или неприятные образы, возникающие при визуализации.

Рекомендации для ведущего

1. Подготовьте четкую и спокойную инструкцию для визуализации.
2. Следите за реакцией участников, предлагайте помощь при возникновении трудностей.
3. Используйте мягкий голос, чтобы направлять участников.
4. Напоминайте, что все образы индивидуальны, нет «правильного» или «неправильного».
5. Поддерживайте участников в создании максимально комфортного образа.
6. Поощряйте самостоятельное использование техники.
7. Убедитесь, что завершение упражнения прошло плавно и участники вернулись в реальность.

Возможные модификации упражнения

1. Использование фоновой музыки или звуков природы.
2. Визуализация движения (например, прогулка в безопасном месте).
3. Создание коллективного образа в группе.
4. Введение дыхательных техник в процессе визуализации.
5. Упражнение с открытыми глазами, если участники чувствуют себя некомфортно с закрытыми.
6. Добавление легких движений (например, мягкого покачивания).
7. Использование готовых аудиозаписей для самостоятельной практики.

---

28.5 Ощущение земли под ногами

Описание упражнения

Паника часто вызывает ощущение утраты контроля и «потери почвы под ногами». Это упражнение помогает вернуть связь с реальностью и собственным телом через активацию ощущения опоры. Фокус на ногах и их контакте с поверхностью позволяет участникам «заземлиться» и стабилизировать состояние.

Упражнение основано на простых, но эффективных техниках концентрации на физических ощущениях. Это может быть давление стоп на пол, их вес или текстура поверхности. Постепенное внимание к этим сигналам помогает участникам ощутить себя более устойчивыми и спокойными.

Метод подходит для выполнения в любом месте и не требует подготовки. Он особенно полезен, когда другие техники кажутся слишком сложными в моменты сильной тревоги.

Цель упражнения

Стабилизировать состояние через восстановление ощущения опоры и связи с телом, снизить интенсивность панических симптомов.

Реквизит

1. Удобное место для стояния или сидения.
2. По возможности — текстурированная поверхность (например, коврик, деревянный пол).

Примерный размер группы

Подходит для индивидуальной работы или группы до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Попросите участников встать или сесть, поставив ноги на пол. Убедитесь, что они чувствуют себя комфортно.	2 мин
Введение	Объясните, что цель упражнения — почувствовать опору под ногами и вернуть себе ощущение контроля.	2 мин
Осознание опоры	Попросите участников обратить внимание на контакт стоп с поверхностью: как ощущается вес тела, как стопы касаются пола.	5 мин
Углубление	Направьте внимание участников на различные части стоп: пятки, подушечки, пальцы. Попросите слегка пошевелить пальцами ног.	5 мин
Завершение	Попросите участников сделать глубокий вдох, почувствовать вес тела и открыть глаза. Обсудите ощущения.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Почувствуйте поверхность, на которой стоят или лежат ваши ноги.
2. Обратите внимание на распределение веса тела.
3. Заметьте тепло, текстуру или давление под стопами.
4. Постарайтесь полностью расслабить мышцы ног.
5. Дышите ровно, синхронизируя ощущения с ритмом дыхания.
6. Если трудно сосредоточиться, двигайте пальцами ног.
7. Помните, что «заземление» помогает вернуть себя в настоящий момент.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Удалось ли вам ощутить контакт стоп с поверхностью?
Какие ощущения возникли в теле?
Чувствовали ли вы снижение напряжения?
Было ли сложно сосредоточиться на ощущениях ног?
Что помогло вам почувствовать устойчивость?
Как вы планируете использовать эту технику?
Какие дополнительные действия усилили эффект?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник с сильной тревогой отметил, что через 5 минут сосредоточения на стопах он почувствовал расслабление в ногах и снижение сердцебиения.

Пример 2: Участница, выполняя упражнение стоя, заметила, как напряжение из спины перешло в ноги, а затем постепенно исчезло.

Интерпретация результатов

1. Уменьшение физического напряжения.
2. Снижение интенсивности панических симптомов.
3. Улучшение осознания тела и его положения в пространстве.
4. Участники чувствуют устойчивость и стабильность.
5. Возвращение чувства контроля.
6. Повышение концентрации на настоящем моменте.
7. Сохранение расслабленного состояния после упражнения.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при острых панических атаках, для «заземления» в моменты тревоги. Противопоказания: травмы стоп или ног, невозможность стоять или сидеть на твердой поверхности.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники чувствуют себя физически комфортно.
2. Используйте спокойный голос для сопровождения упражнения.
3. Подчеркните важность медленного, осознанного выполнения.
4. Напоминайте участникам о естественном дыхании.
5. Поддерживайте участников, если они испытывают трудности с концентрацией.
6. Поощряйте самостоятельное использование техники в повседневной жизни.
7. Поделитесь примерами, как упражнение помогает в стрессовых ситуациях.

Возможные модификации упражнения

1. Выполнение упражнения сидя для тех, кому сложно стоять.
2. Использование мягкого коврика или теплой поверхности.
3. Добавление легких движений стоп (покачивание или круговые движения).
4. Включение визуализации (например, представление корней, растущих из стоп в землю).
5. Упражнение на улице, стоя босиком на траве или песке.
6. Упрощение для детей (например, игра «почувствуй пол под ногами»).
7. Использование дыхательных техник совместно с «заземлением».

---

28.6 Принятие страха через осознание

Описание упражнения

При панике человек часто пытается подавить или избегать страха, что усиливает его интенсивность. Это упражнение направлено на то, чтобы осознанно принять страх как естественную эмоцию, не бороться с ним, а исследовать его. Метод помогает участникам увидеть страх как временное состояние, а не как угрозу.

Фокус упражнения — направить внимание на страх, его проявления в теле и мыслях. Вместо избегания участники учатся наблюдать за своими ощущениями и эмоциями с позиции исследователя, постепенно снижая уровень тревожности.

Упражнение можно выполнять индивидуально или в группе. Оно требует спокойного пространства и минимального отвлечения, чтобы участники могли сосредоточиться на своих переживаниях.

Цель упражнения

Преобразовать отношение к страху через осознание его природы и временного характера, снизить его интенсивность через принятие.

Реквизит

1. Удобные стулья или коврики.
2. Спокойная обстановка.
3. Таймер или часы.

Примерный размер группы

Рассчитано на индивидуальную работу или небольшие группы до 8 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Убедитесь, что участники сидят удобно, ноги стоят на полу. Объясните цель упражнения.	2 мин
Введение	Попросите участников обратить внимание на свое состояние: какие эмоции и ощущения они сейчас испытывают.	2 мин
Осознание страха	Направьте участников: «Закройте глаза и представьте свой страх. Как он ощущается в теле? Где он локализован?»	5 мин
Исследование страха	Задавайте вопросы: «Какая температура у этого ощущения? Оно тяжелое или легкое? Как оно движется?»	5 мин
Принятие	Попросите участников мысленно сказать своему страху: «Я вижу тебя. Ты можешь быть здесь, но ты не управляешь мной».	5 мин
Завершение	Медленно возвращайте участников к реальности, предложите поделиться ощущениями.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Не избегайте страха — просто наблюдайте за ним.
2. Найдите точку в теле, где вы его ощущаете.
3. Не оценивайте страх как «хороший» или «плохой».
4. Дышите спокойно, направляя дыхание в зону напряжения.
5. Поймите, что страх временный и не определяет вас.
6. Позвольте страху быть — он пройдет, как волна.
7. Помните, что осознание страха уменьшает его силу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как вы чувствовали страх в своем теле?
Что изменилось после того, как вы осознали страх?
Было ли трудно позволить страху «быть»?
Какие образы или мысли приходили во время упражнения?
Удалось ли снизить напряжение или тревожность?
Чувствовали ли вы контроль над своим состоянием?
Как это упражнение может помочь в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница обнаружила, что страх ощущается как тяжесть в груди. После наблюдения за этим чувством она заметила, что оно начало уменьшаться, а дыхание стало свободнее.

Пример 2: Участник понял, что страх связан с воспоминанием из прошлого, и смог отпустить часть напряжения через осознанное наблюдение.

Интерпретация результатов

1. Снижение интенсивности страха.
2. Появление осознания временного характера эмоции.
3. Улучшение контакта с телесными ощущениями.
4. Ослабление напряжения в «зонах страха».
5. Участники замечают, что страх теряет силу при наблюдении.
6. Появление чувства внутренней стабильности.
7. Формирование навыка принятия сложных эмоций.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при панических состояниях, чтобы снизить интенсивность страха. Противопоказания: сильная дезориентация, острые психотические состояния, неподготовленность участника к работе с эмоциями.

Рекомендации для ведущего

1. Направляйте участников мягким, спокойным голосом.
2. Обеспечьте безопасную атмосферу, исключите отвлекающие факторы.
3. Поддерживайте участников в исследовании своих ощущений.
4. Убедитесь, что все понимают временный характер страха.
5. Напоминайте о важности осознанного дыхания.
6. Предложите обсуждение, чтобы участники могли поделиться опытом.
7. Подчеркните, что это упражнение не требует «результата» — достаточно просто быть с эмоцией.

Возможные модификации упражнения

1. Использование метафор для описания страха (например, «страх как облако»).
2. Упражнение с открытыми глазами для тех, кто некомфортно чувствует себя с закрытыми.
3. Введение визуализации, где страх трансформируется (например, «страх как вода, которая испаряется»).
4. Дополнение дыхательной техникой для усиления эффекта.
5. Использование письменных заметок о своих ощущениях (дневник).
6. Групповое обсуждение после выполнения упражнения.
7. Упрощенная версия для подростков (с фокусом на теле).

---

28.7 Паника как эмоциональный сигнал

Описание упражнения

Паника часто воспринимается как враг, от которого нужно избавиться, однако в действительности она может быть сигналом о скрытых эмоциональных потребностях или внутреннем конфликте. Это упражнение направлено на осознание паники не как проблемы, а как возможности прислушаться к своим чувствам и понять, что пытается сказать организм.

Метод основывается на осознанном анализе мыслей, ощущений и ситуаций, вызывающих панику. Участники исследуют, какие эмоции скрываются за паникой (например, страх быть отвергнутым, ощущение беспомощности), и учатся взаимодействовать с ними, вместо того чтобы избегать.

Это упражнение рекомендуется для тех, кто готов работать с эмоциональной природой паники и хочет найти глубинные причины своего состояния. Оно проводится в спокойной обстановке, индивидуально или в небольшой группе.

Цель упражнения

Понять эмоциональную природу паники, выявить скрытые чувства и потребности, научиться воспринимать панику как сигнал, а не как угрозу.

Реквизит

1. Лист бумаги и ручка для записи наблюдений.
2. Спокойное место для выполнения упражнения.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группы до 6 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Объясните участникам цель упражнения. Попросите их занять удобное положение, подготовить бумагу и ручку.	2 мин
Осознание паники	Направьте участников: «Вспомните момент паники. Какие мысли или образы у вас возникали?»	5 мин
Анализ эмоций	Спросите: «Какие эмоции стоят за этими мыслями? Это страх, гнев, стыд, беспомощность?»	5 мин
Исследование сигналов	Направьте: «Что ваша паника пытается вам сказать? Чего вы боитесь или избегаете?»	5 мин
Принятие	Попросите участников мысленно сказать себе: «Я вижу эти эмоции. Это нормально, что я их испытываю».	3 мин
Завершение	Обсудите, что удалось понять о себе, какие выводы сделали участники.	5 мин

Ключевые моменты для участников

1. Паника — это не враг, а послание от вашего организма.
2. Постарайтесь осознать, какие эмоции скрываются за паникой.
3. Не оценивайте свои чувства, просто наблюдайте за ними.
4. Заметьте, какие ситуации чаще всего провоцируют паническое состояние.
5. Позвольте себе быть честными с собой.
6. Используйте письмо для фиксации своих наблюдений.
7. Не спешите искать решения, достаточно просто понять свои эмоции.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие эмоции вы заметили за паникой?
Какие мысли сопровождали это состояние?
Удалось ли понять, что сигнализирует паника?
Были ли у вас инсайты о своих чувствах?
Какие ситуации чаще всего вызывают панику?
Как это упражнение помогло вам иначе взглянуть на панику?
Что вы можете сделать, чтобы лучше услышать свои эмоции в будущем?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница обнаружила, что за ее паникой стоит страх быть осужденной на работе. Это позволило ей понять, что нужно работать над уверенностью в своих действиях.

Пример 2: Участник осознал, что паника возникает, когда он чувствует себя неуспешным. Это помогло ему переоценить свои ожидания и начать работать над принятием своих возможностей.

Интерпретация результатов

1. Осознание скрытых эмоций, стоящих за паникой.
2. Появление ощущения контроля через понимание причин.
3. Участники начинают воспринимать панику как сигнал, а не как угрозу.
4. Снижение интенсивности панических состояний через осознанность.
5. Формирование навыка анализа эмоциональных триггеров.
6. Повышение доверия к своим чувствам.
7. Участники начинают видеть панические состояния как часть работы над собой.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при панических состояниях, связанных с эмоциональными конфликтами. Противопоказания: отсутствие готовности работать с эмоциями или острые состояния, требующие медикаментозного вмешательства.

Рекомендации для ведущего

1. Объясните важность принятия эмоций без оценки.
2. Помогайте участникам фокусироваться на текущих ощущениях.
3. Используйте вопросы, чтобы мягко направлять процесс анализа.
4. Не торопите участников — дайте время для рефлексии.
5. Обеспечьте безопасную атмосферу для обсуждения выводов.
6. Напоминайте о том, что все чувства — нормальны.
7. Поощряйте участников фиксировать свои мысли и эмоции письменно.

Возможные модификации упражнения

1. Использование карточек с эмоциями для помощи в идентификации чувств.
2. Работа в парах для обсуждения эмоций (в группе).
3. Упрощенная версия для подростков с акцентом на основные эмоции.
4. Введение визуализации «паника как посланник» для упрощения анализа.
5. Дополнение упражнения дыхательной практикой для успокоения.
6. Использование метафор (например, «паника как сигнал светофора»).
7. Упражнение в формате ведения дневника.

---

28.8 Упражнение на управление паникой

Описание упражнения

Это упражнение фокусируется на активных методах управления паническим состоянием, когда тревога достигает пика. Метод основан на действиях, которые помогают вернуть себе контроль: дыхательных техниках, физическом заземлении и концентрации на действиях, а не на эмоциях. Суть упражнения — это «переключение» внимания и использование активных приемов, чтобы постепенно снизить интенсивность паники.

Участники учат себя управлять физическими реакциями паники, например, учащенным дыханием, дрожью или напряжением в теле. Через выполнение четких, последовательных действий они восстанавливают контакт с реальностью и тело начинает успокаиваться.

Это упражнение подходит как для индивидуальной работы, так и для групповых занятий. Оно может быть использовано в любых ситуациях, когда паника начинает выходить из-под контроля, чтобы восстановить чувство безопасности.

Цель упражнения

Обучить участников конкретным стратегиям для быстрого снижения панического состояния через физическое заземление, дыхание и переключение внимания.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или стояния.
2. Таймер или секундомер (по желанию).
3. Спокойная обстановка, без лишних раздражителей.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группы до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Убедитесь, что участники комфортно сидят или стоят. Напомните о важности спокойного дыхания.	2 мин
Сосредоточение	Попросите участников направить внимание на свои стопы, почувствовать их контакт с землей.	2 мин
Дыхательная техника	Направьте внимание на дыхание: вдох через нос на 4 счета, задержка на 2 счета, выдох через рот на 6 счетов. Повторите 3-5 циклов.	5 мин
Физическое заземление	Попросите участников немного потянуться, сжать кулаки и расслабить их. Сконцентрируйтесь на ощущениях.	5 мин
Переключение внимания	Попросите участников вспомнить что-то приятное или познавательное, переключив фокус с паники на это.	5 мин
Завершение	Медленно возвращайтесь к реальности, сделайте глубокий вдох, откройте глаза. Поделитесь ощущениями.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Сосредоточьте внимание на теле, чтобы вернуться в настоящий момент.
2. Используйте дыхание, чтобы замедлить физические реакции паники.
3. При напряжении в теле выполняйте легкие растяжки.
4. Сжать и расслабить кулаки, чтобы почувствовать контроль над телом.
5. При переключении внимания думайте о чем-то позитивном или нейтральном.
6. Практикуйте эту технику заранее, чтобы использовать ее в кризисные моменты.
7. Не пытайтесь сразу «перебороть» панику, используйте шаги поочередно.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие реакции тела стали более контролируемыми?
Что помогло вам отвлечься от паники?
Какие физические ощущения были наиболее заметными?
Получилось ли уменьшить паническую тревогу?
Как вы оцените свою способность управлять паникой?
Какие аспекты упражнения оказались наиболее полезными?
Как вы будете использовать эти техники в будущем?

Примеры выполнения

Пример 1: Участница в процессе упражнения заметила, что уже через 3 цикла дыхания ее пульс замедлился, и она почувствовала больше уверенности.

Пример 2: Участник заметил, что переключение внимания на приятные воспоминания помогло снизить тревогу, а дыхательная техника вернула контроль над телом.

Интерпретация результатов

1. Снижение частоты сердцебиения и дыхания.
2. Уменьшение напряжения в теле.
3. Повышение контроля над физическими проявлениями паники.
4. Участники начинают осознавать, что они могут контролировать свою реакцию на панику.
5. Участники сообщают о снижении интенсивности тревожных мыслей.
6. Эффективное использование техники для управления состоянием.
7. Участники чувствуют себя более уверенно в стрессовых ситуациях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при приступах паники, сильной тревоге, когда необходимо быстро вернуть себе чувство контроля. Противопоказания: если участник не готов к активному вмешательству в состояние или у него есть проблемы с дыханием (например, астма, обострения заболеваний).

Рекомендации для ведущего

1. Обеспечьте комфортную атмосферу для выполнения упражнения.
2. Напоминайте участникам о важности медленных, осознанных действий.
3. Поддерживайте участников в процессе, если они испытывают трудности.
4. Следите за реакцией каждого участника на различные этапы.
5. Обсудите с участниками их переживания и дайте рекомендации по улучшению.
6. Пропагандируйте регулярное использование этих техник в повседневной жизни.
7. Дайте участникам время для обсуждения и обмена опытом.

Возможные модификации упражнения

1. Упрощение дыхательной техники для новичков (например, вдох на 3 счета, выдох на 4).
2. Использование визуализаций для переключения внимания (например, «представьте, что вы в безопасном месте»).
3. Введение в упражнение более активных физических движений (например, потягивания, походка на месте).
4. Выполнение упражнения в сидячем положении для тех, кто не может стоять.
5. Использование аудио-записей для сопровождения упражнения.
6. Введение практики мягкой растяжки для расслабления.
7. Применение метафор (например, «паника как облако, которое вы рассеиваете»).

---

28.9 Остановка паники через дыхание

Описание упражнения

Это упражнение направлено на немедленное управление паникой с помощью дыхательных техник. В моменты паники дыхание становится поверхностным и быстрым, что только усиливает тревогу. Эта техника помогает восстановить контроль над дыханием, замедляя его, что способствует активации парасимпатической нервной системы и снижению физического напряжения.

Основной акцент делается на глубокое и медленное дыхание, которое помогает участникам справиться с паническими атаками и вернуть себе чувство контроля. Упражнение можно выполнять в любом месте, оно не требует подготовки и может быть использовано сразу, как только начинаются признаки паники.

Техника дыхания используется для стабилизации состояния и предотвращения дальнейшего усиления панической реакции, что позволяет быстрее выйти из состояния стресса.

Цель упражнения

Снизить интенсивность панической атаки через осознанное замедление дыхания и восстановление контроля над телесными реакциями.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания.
2. Таймер или секундомер для отслеживания времени (по желанию).

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группы до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Попросите участников принять удобное положение, сидя или лежа. Напомните о важности спокойного дыхания.	2 мин
Введение	Объясните участникам, что цель упражнения — вернуть контроль над дыханием и снизить тревогу.	2 мин
Дыхательная техника	Попросите участников сделать глубокий вдох через нос на 4 счета, затем задержать дыхание на 2 счета, и выдохнуть через рот на 6 счетов. Повторить 5-7 циклов.	5 мин
Углубление	Направьте внимание участников на ощущение, как воздух заполняет легкие, и как тело расслабляется с каждым выдохом.	5 мин
Завершение	Попросите участников сделать несколько медленных вдохов и выдохов, вернуться в реальность и поделиться ощущениями.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Постепенно замедляйте дыхание, делая выдох длиннее вдоха.
2. Сосредоточьтесь на плавности дыхания, избегайте резких движений.
3. Не пытайтесь сделать вдох слишком глубоким — это должно быть комфортно.
4. При задержке дыхания не ощущайте дискомфорта — она должна быть краткой.
5. Чувствуйте расслабление с каждым выдохом.
6. Если возникают отвлекающие мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию.
7. После упражнения уделите внимание своему состоянию и ощущениям.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Как изменилось ваше дыхание после выполнения упражнения?
Что помогло вам замедлить дыхание?
Какие физические изменения вы заметили в теле?
Как вы оценили эффективность упражнения в снижении паники?
Было ли сложно держать внимание на дыхании?
Чувствовали ли вы улучшение в ощущении контроля?
Как вы можете использовать эту технику в повседневной жизни?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник почувствовал, как его пульс начал снижаться, а дыхание стало глубже и более спокойным после выполнения 5 циклов дыхания.

Пример 2: Участница сообщила, что после того, как она сосредоточилась на дыхании, ей стало легче справляться с панической атакой, и она смогла вернуть контроль над своим состоянием.

Интерпретация результатов

1. Снижение частоты сердцебиения.
2. Уменьшение физического напряжения (например, расслабление в области груди или живота).
3. Участники начинают осознавать, что они могут контролировать свое дыхание в стрессовых ситуациях.
4. Улучшение самоконтроля и ощущение стабильности.
5. Снижение тревожности и панических мыслей.
6. Ощущение возвращения к нормальному состоянию после паники.
7. Участники сообщают о глубоком расслаблении после выполнения техники.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте в моменты, когда начинаются панические атаки, для немедленного успокоения. Противопоказания: проблемы с дыхательной системой, такие как астма или хронические заболевания легких.

Рекомендации для ведущего

1. Убедитесь, что участники правильно выполняют технику дыхания.
2. Напоминайте о важности плавности дыхания и расслабления.
3. Поддержите участников в процессе, если они испытывают дискомфорт.
4. Приведите примеры использования дыхания в стрессовых ситуациях.
5. Следите за тем, чтобы участники не пытались форсировать дыхание.
6. Оцените состояние каждого участника и предложите индивидуальные рекомендации.
7. Напомните участникам, что дыхание — это быстрый и эффективный способ вернуть контроль.

Возможные модификации упражнения

1. Укороченная версия для тех, кто испытывает сильный стресс (например, вдох на 3 счета, выдох на 4).
2. Введение визуализации при дыхании (например, представить, как воздух приносит спокойствие).
3. Выполнение упражнения стоя для улучшения «заземления».
4. Добавление легкого движения (например, легкое покачивание тела в такт дыханию).
5. Введение фоновой музыки для создания успокаивающей атмосферы.
6. Использование аудиозаписей с дыхательными инструкциями.
7. Работа с партнерами для отслеживания и корректировки дыхания.

---

28.10 Расслабление через осознание тела

Описание упражнения

Когда паника охватывает человека, его внимание уходит в мысли, а тело напрягается. Это упражнение направлено на то, чтобы вернуть внимание в тело и расслабить его через осознание каждого элемента физического состояния. Оно помогает снизить уровень тревоги и вернуть телесный контакт, что способствует восстановлению контроля и уверенности.

Основной акцент делается на осознание мышечных напряжений и постепенное их расслабление через концентрацию на отдельных участках тела. Упражнение помогает участникам заметить, какие части тела подвергаются напряжению в моменты стресса, и научиться расслаблять их.

Это упражнение можно проводить в любой ситуации и в любом месте, поскольку оно не требует специального оборудования. Оно подходит для использования в стрессовых ситуациях или для профилактики панических атак.

Цель упражнения

Снять физическое напряжение через осознание мышц, научиться расслаблять тело и восстанавливать контроль над ним.

Реквизит

1. Удобное место для сидения или лежания.
2. Спокойная обстановка, без отвлекающих факторов.

Примерный размер группы

Индивидуальная работа или группы до 10 человек.

Как выполнять поэтапно

Этап	Инструкция	Время
Подготовка	Попросите участников устроиться удобно, сесть или лечь в расслабленном положении.	2 мин
Введение	Объясните, что задача упражнения — сосредоточиться на ощущениях в теле и расслабить каждую мышцу.	2 мин
Осознание тела	Направьте внимание участников на стопы, затем медленно двигайтесь вверх по телу, замечая любые напряжения.	10 мин
Расслабление	Попросите участников расслабить каждый участок тела, начиная с ног и постепенно продвигаясь к шее и голове.	10 мин
Завершение	Попросите участников сделать несколько глубоких вдохов, вернуть внимание в окружающую обстановку.	3 мин

Ключевые моменты для участников

1. Не спешите — важно осознавать каждый участок тела.
2. Слушайте свое тело, замечайте, где напряжение наиболее заметно.
3. Понимание того, где именно в теле есть напряжение, поможет снять его.
4. Используйте спокойное дыхание, чтобы углубить расслабление.
5. Сосредоточьтесь на ощущениях от каждой мышцы.
6. Не пытайтесь расслабить все тело сразу — идите шаг за шагом.
7. Если в какой-то момент становится трудно расслабляться, вернитесь к более мягким участкам тела.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Комментарий
Какие участки тела были наиболее напряженными?
Как вы почувствовали разницу между напряжением и расслаблением?
Была ли трудность в сосредоточении на теле?
Какие изменения в теле вы заметили после упражнения?
Как можно использовать это упражнение в жизни?
Чувствовали ли вы себя более спокойными и расслабленными?
Что помогло вам быстрее расслабиться?

Примеры выполнения

Пример 1: Участник заметил, что напряжение в плечах уменьшилось после того, как он сосредоточился на этих мышцах и мягко их расслабил.

Пример 2: Участница почувствовала улучшение осанки после того, как расслабила спину, а также заметила, что ее дыхание стало более глубоким и спокойным.

Интерпретация результатов

1. Уменьшение физического напряжения в теле.
2. Осознание напряженных областей и умение их расслаблять.
3. Улучшение осознанности тела и связь между умом и телом.
4. Снижение уровня стресса через осознание физических ощущений.
5. Повышение способности контролировать напряжение и расслабление.
6. Замедление сердечного ритма и улучшение дыхания.
7. Участники начинают чувствовать себя более уверенно и расслабленно.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяйте при приступах паники, тревоги или для снятия общего стресса. Противопоказания: серьезные травмы, боли в теле, при которых расслабление может быть болезненным или неудобным.

Рекомендации для ведущего

1. Напоминайте участникам о важности медленного и плавного подхода к расслаблению.
2. Следите за реакциями участников, предлагайте индивидуальные корректировки.
3. Подчеркивайте, что расслабление — это процесс, и не нужно торопиться.
4. Внимательно следите за тем, чтобы участники не перенапрягались при расслаблении.
5. Напоминайте о возможности регулярного применения этого упражнения для профилактики стресса.
6. Поощряйте участников к осознанию собственных ощущений и реакции тела.
7. Поддержите обсуждение после упражнения, чтобы участники могли поделиться опытом.

Возможные модификации упражнения

1. Упрощение упражнения для детей (например, через игру с расслаблением мышц).
2. Работа только с верхней частью тела для тех, у кого есть ограничения.
3. Использование визуализации, например, «представьте, что ваше тело как мягкая игрушка, которую вы расслабляете».
4. Введение кратких дыхательных техник, чтобы углубить расслабление.
5. Упражнение в сидячем положении для тех, кто не может лечь.
6. Дополнение упражнения легкими движениями (например, мягкое покачивание или растяжка).
7. Использование фоновой музыки для создания успокаивающей атмосферы.

---

Вот итоговая таблица для упражнений, описанных в главе 28:

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Дыхание для паники	Вдох и выдох на счет, задержка дыхания	20 мин
Ритм дыхания против паники	Сосредоточение на равномерном дыхании	20 мин
Упражнение на успокоение тела	Напряжение и расслабление различных групп мышц	25 мин
Визуализация успокоения	Воссоздание спокойных образов и мест	20 мин
Ощущение земли под ногами	Осознание опоры и заземления	15 мин
Принятие страха через осознание	Осознание и принятие страха	20 мин
Паника как эмоциональный сигнал	Исследование эмоций за паникой	20 мин
Упражнение на управление паникой	Снижение тревоги через дыхание и внимание к телесным ощущениям	20 мин
Остановка паники через дыхание	Углубленное дыхание с фокусом на выдохе	20 мин
Расслабление через осознание тела	Осознание напряжения в теле и его расслабление	25 мин

---