Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Травматерапия

• Глава 1. Активизация ресурсов
• Глава 2. Арт-терапия
• Глава 3. Визуализация безопасности
• Глава 4. Восстановление границ
• Глава 5. Восстановление связи
• Глава 6. Групповая поддержка
• Глава 7. Дыхательные практики
• Глава 8. Защита через метафоры
• Глава 9. Заземление через движение
• Глава 10. Игры травматерапии
• Глава 11. Интеграция переживаний
• Глава 12. Контакт с настоящим
• Глава 13. Медитации для расслабления
• Глава 14. Моделирование отношений
• Глава 15. НЛП в терапии
• Глава 16. Освобождение от страхов
• Глава 17. Психодрама в работе с травмой
• Глава 18. Психофизические упражнения
• Глава 19. Работа с критикой
• Глава 20. Работа с внутренним ребенком
• Глава 21. Ресурсные образы
• Глава 22. Ритуалы прощения
• Глава 23. Сексуальная травма
• Глава 24. Снижение тревожности
• Глава 25. Сосредоточение на теле
• Глава 26. Телесная осознанность
• Глава 27. Эмоциональная регуляция
• Глава 28. Работа с паникой
• Глава 29. Упражнения на доверие
• Глава 30. Шок и травма

---

---

Глава 25. Сосредоточение на теле

25.1 Сканирование тела

Описание упражнения

Сканирование тела – это упражнение, направленное на осознание своих телесных ощущений через внутренний диалог с собой. Представьте, что вы путешествуете по собственному телу, словно исследователь, изучающий каждую его часть с заботой и вниманием. Это позволяет не только лучше понять себя, но и снизить уровень внутреннего напряжения.

Выполняя это упражнение, участники уделяют внимание каждой части тела – от макушки до пальцев ног. Это помогает установить связь между физическими ощущениями и эмоциональным состоянием, улучшая способность к саморегуляции. Главное – это не исправлять или оценивать, а просто замечать то, что есть.

Сканирование тела идеально подходит для работы с тревогой, хроническим стрессом или ощущением «разрыва» между телом и разумом. Оно учит принимать свои ощущения такими, какие они есть, и работать с ними более эффективно.

Цель упражнения

Развить способность к осознанию телесных сигналов, снизить внутреннее напряжение и восстановить контакт с телом.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Спокойная музыка или звуки природы (опционально).
3. Пространство для комфортного расположения участников.

Примерный размер группы

5–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Подготовка	Участники располагаются удобно, сидя или лежа. Ведущий объясняет цель упражнения.	5 мин
Начало сканирования	Ведущий предлагает закрыть глаза и начать с макушки головы, обращая внимание на все ощущения.	10 мин
Основная часть	Медленно двигаться по телу: лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, спина, ноги, стопы.	20 мин
Завершение	Ведущий предлагает участникам открыть глаза, поделиться ощущениями и опытом.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Замечать без оценок – «Я просто наблюдаю».
2. Принимать любые ощущения – дискомфорт, покалывание, тепло.
3. Дышать ровно и спокойно.
4. Оставаться в настоящем моменте.
5. Держать внимание на конкретной части тела.
6. Не стремиться к какому-то «результату».
7. Уважать свои границы и потребности.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Как вы себя чувствуете сейчас?	Позволяет понять, изменилось ли состояние.
Что вы заметили в теле?	Фокус на осознанности телесных сигналов.
Были ли участки с яркими ощущениями?	Углубление осознания.
Легко ли было оставаться в моменте?	Исследование трудностей концентрации.
Что вас удивило в процессе?	Развитие рефлексии.
Хотелось ли вам остановиться?	Уточнение границ и комфорта.
Какие эмоции сопровождали процесс?	Связь между эмоциями и телесными ощущениями.

Примеры выполнения

• Участник заметил покалывание в плечах, связанное с напряжением. После осознания напряжение уменьшилось.
• Один из участников почувствовал тепло в ладонях, которое принесло ощущение комфорта.

Интерпретация результатов

1. Изменение уровня напряжения в теле.
2. Способность замечать мелкие телесные сигналы.
3. Осознание связи между физическим и эмоциональным состоянием.
4. Развитие навыков саморегуляции.
5. Увеличение способности к концентрации.
6. Снижение уровня тревожности.
7. Расширение спектра осознаваемых телесных ощущений.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при тревожности, стрессе, усталости. Противопоказано при психотических состояниях и травмах, связанных с телом, если это вызывает дистресс.

Рекомендации для ведущего

1. Спокойный, уверенный тон голоса.
2. Создать безопасную атмосферу.
3. Учитывать границы участников.
4. Не торопить процесс.
5. Поощрять рефлексию.
6. Поддерживать нейтральность.
7. Быть готовым к эмоциональным реакциям участников.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнение под спокойную музыку.
2. Сокращение времени для начала.
3. Использование визуализаций (например, представление тепла, проходящего через тело).
4. Проводить в группе или индивидуально.
5. Включение дыхательных техник.
6. Подключение мягкой растяжки.
7. Упрощенная версия для детей.

---

25.2 Тело как источник силы

Описание упражнения

Это упражнение направлено на осознание и усиление ощущения внутренней силы через работу с телесными ощущениями. Оно помогает участникам сосредоточиться на ресурсных состояниях тела, активируя те его аспекты, которые ассоциируются с уверенностью, устойчивостью и энергией.

Участники учатся находить в теле точки опоры, пространства уверенности и силы. Это может быть ощущение твердой походки, глубокого дыхания или внутреннего тепла, которое символизирует силу. Упражнение помогает закрепить это состояние, чтобы участники могли обращаться к нему в сложных жизненных ситуациях.

Регулярная практика позволяет усилить чувство внутреннего контроля, уверенности и готовности справляться с вызовами. Такое телесное якорение становится важным инструментом в травматерапии.

Цель упражнения

Пробудить и активировать ощущение внутренней силы через осознание и использование телесных ресурсов.

Реквизит

1. Пространство для движения.
2. Коврики или стулья (для рефлексии в конце).
3. Спокойная музыка (по желанию).
4. Зеркала (опционально, для визуального закрепления уверенной позы).

Примерный размер группы

5–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий объясняет цель упражнения и создает атмосферу безопасности.	5 мин
Нахождение ресурсного состояния	Участники закрывают глаза и исследуют свое тело, находя точки, которые ассоциируются с уверенностью и силой.	10 мин
Закрепление ощущения	Участники визуализируют и усиливают найденные ресурсные точки, могут проговаривать слова поддержки себе.	10 мин
Движение с уверенностью	Участники принимают уверенную позу, делают медленные шаги, обращая внимание на ощущение силы в теле.	10 мин
Обсуждение и рефлексия	Участники делятся своими впечатлениями и замечаниями.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Найти комфортное положение для исследования себя.
2. Заметить даже слабые ощущения уверенности.
3. Осознавать точки опоры (ноги, центр тела, спина).
4. Дышать глубоко и спокойно.
5. Активировать ресурсные образы или фразы.
6. Оставаться в контакте с реальными ощущениями.
7. Сохранять уважение к собственным границам.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Какие ощущения вы заметили в теле?	Углубление осознания.
Были ли точки, где вы чувствовали силу?	Помогает сфокусироваться на ресурсах.
Что вам помогло усилить эти ощущения?	Уточнение эффективных стратегий.
Какие образы или мысли появились?	Исследование внутренней работы участников.
Было ли что-то неожиданное?	Развитие осознанности.
Как вы можете использовать это состояние в жизни?	Применение в реальных ситуациях.
Какие эмоции возникли во время движения?	Связь между эмоциями и телесными состояниями.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что ощущение силы усиливается, если выпрямить спину и глубоко дышать.
• Один из участников нашел точку опоры в ощущении теплоты в ладонях, что ассоциировалось с уверенностью.

Интерпретация результатов

1. Усиление чувства уверенности.
2. Появление ощущения опоры в теле.
3. Улучшение осознания телесных ресурсов.
4. Установление связи между движением и внутренним состоянием.
5. Уменьшение тревоги.
6. Повышение уровня энергии.
7. Способность вызывать ресурсное состояние в сложных ситуациях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при необходимости усиления уверенности, в ситуациях высокой тревожности или истощения. Противопоказано при острых травматических состояниях, если фокусировка на теле вызывает дистресс.

Рекомендации для ведущего

1. Объяснить, что ресурсное состояние уникально для каждого.
2. Поддерживать участников, если возникают трудности.
3. Дать время на исследование телесных ощущений.
4. Поддерживать нейтральную и принимающую атмосферу.
5. Подчеркнуть, что нет «правильных» ощущений.
6. Помогать участникам переносить ресурсные состояния в жизнь.
7. Быть готовым к эмоциональным реакциям.

Возможные модификации упражнений

1. Использовать зеркала для визуального закрепления.
2. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
3. Включить элементы медленного танца.
4. Добавить дыхательные упражнения.
5. Использовать визуализации (например, «якорь силы»).
6. Проводить в паре, где партнер помогает фокусироваться.
7. Упростить для детей с элементами игры.

---

25.3 Тело как инструмент восстановления

Описание упражнения

Это упражнение учит участников использовать своё тело как мощный инструмент для восстановления равновесия и гармонии. Через исследование движений, поз и взаимодействия с пространством, участники находят те элементы, которые помогают им чувствовать себя спокойнее и увереннее.

Цель – не заставить тело работать, а почувствовать, как оно само подсказывает нужный ритм и направление. Мы словно обращаемся к нему за советом: где найти расслабление, как восстановить утраченные ресурсы. Упражнение помогает вернуть связь с телом и укрепить доверие к нему.

С его помощью можно уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и развить навыки саморегуляции. Тело становится поддерживающим фактором, а не источником напряжения, что особенно важно в травматерапии.

Цель упражнения

Развить умение использовать телесные ресурсы для восстановления психоэмоционального равновесия.

Реквизит

1. Просторное помещение для движения.
2. Коврики для сидения или лежания.
3. Музыка без слов для настройки на ритм (опционально).
4. Свободная одежда, не сковывающая движения.

Примерный размер группы

6–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий рассказывает о том, как тело может стать помощником в восстановлении, создает безопасную атмосферу.	5 мин
Поиск комфортного движения	Участники начинают с малого: медленно двигаются, пробуя различные позы и ритмы, слушая тело.	10 мин
Фокусировка на телесных ресурсах	Найти движение или позу, которая приносит ощущение покоя, уверенности, восстановить дыхание.	15 мин
Закрепление ощущения	Участники повторяют найденные движения, концентрируясь на их эффекте, проговаривают ассоциации.	10 мин
Обсуждение	Ведущий предлагает участникам поделиться, что они заметили и почувствовали.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Исследовать тело без оценок.
2. Не стремиться к идеальности движений.
3. Замечать ритм, комфортный именно вам.
4. Опираться на ощущения, а не на логику.
5. Принимать любое состояние.
6. Обращать внимание на дыхание.
7. Использовать найденные движения в повседневной жизни.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Как вы чувствовали себя в начале и в конце упражнения?	Помогает выявить изменения.
Какие движения приносили больше всего комфорта?	Фокус на индивидуальных ресурсах.
Были ли неожиданности в процессе?	Развитие осознанности и рефлексии.
Как тело реагировало на разные ритмы?	Исследование связи тела и эмоций.
Какие ассоциации вызвали движения?	Углубление связи между телом и разумом.
Какие эмоции возникли?	Фокус на эмоциональном фоне.
Какие движения вы хотели бы повторять в будущем?	Планирование практического применения.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что легкое раскачивание помогает ему почувствовать себя спокойнее.
• Один из участников нашёл уверенность в позе стоя с широко расставленными ногами и глубоким дыханием.

Интерпретация результатов

1. Выявление телесных движений, которые приносят покой.
2. Усиление осознания связи между движением и эмоциональным состоянием.
3. Снижение уровня тревоги и напряжения.
4. Умение использовать тело для стабилизации состояния.
5. Улучшение навыков саморегуляции.
6. Формирование новых привычек взаимодействия с телом.
7. Появление доверия к своему телесному опыту.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при эмоциональном истощении, стрессах, тревожных состояниях. Противопоказано при травмах, ограничивающих движения, или при сильных психоэмоциональных реакциях на работу с телом.

Рекомендации для ведущего

1. Объяснить, что нет правильного способа двигаться.
2. Создать атмосферу принятия и безопасности.
3. Предлагать варианты для тех, кто не хочет активно двигаться.
4. Уважать границы участников.
5. Не заставлять участников делиться личным опытом.
6. Поддерживать нейтральный тон.
7. Быть внимательным к эмоциональному состоянию участников.

Возможные модификации упражнений

1. Выполнять упражнение под музыку разного ритма.
2. Упростить для выполнения сидя.
3. Включить дыхательные техники.
4. Предложить работу в парах.
5. Сконцентрироваться на одной части тела.
6. Включить элементы йоги или танца.
7. Использовать визуализацию, например, представить, что тело движется в воде.

---

25.4 Осознанное дыхание и телесные ощущения

Описание упражнения

Дыхание – это мост между телом и разумом. Осознанное дыхание помогает вернуть контроль над своими эмоциями, успокоить ум и восстановить внутренний баланс. В этом упражнении участники учатся наблюдать за своим дыханием, ощущая, как оно влияет на тело, и исследовать взаимосвязь между ритмом дыхания и состоянием спокойствия.

Дыхание становится инструментом, который помогает человеку «заземляться», замедляться и чувствовать момент «здесь и сейчас». В процессе осознания дыхания участники замечают, как напряжение в теле постепенно уходит, а место для ясности и легкости заполняет пространство.

Это упражнение подходит как для индивидуальной, так и групповой работы. Оно учит замечать даже мельчайшие телесные сигналы, развивает навыки саморегуляции и укрепляет связь между телом и эмоциями.

Цель упражнения

Снизить уровень тревожности и стресса, развить осознанность через концентрацию на дыхании и телесных ощущениях.

Реквизит

1. Коврики или стулья для удобного положения.
2. Таймер или часы.
3. Спокойная музыка или метроном (по желанию).

Примерный размер группы

4–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Подготовка	Участники располагаются удобно: сидя или лежа. Ведущий объясняет цель и технику осознанного дыхания.	5 мин
Начало наблюдения за дыханием	Участники фокусируются на естественном дыхании, не меняя его ритм. Замечают, как воздух входит и выходит.	5 мин
Углубление осознания	Участники начинают считать вдохи и выдохи, стараясь удлинить их, делая их более глубокими.	10 мин
Исследование ощущений	Ведущий предлагает участникам обратить внимание на то, как дыхание отражается в разных частях тела.	10 мин
Завершение	Постепенное возвращение к обычному ритму дыхания, рефлексия и обсуждение ощущений.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Дышать естественно, без напряжения.
2. Замечать движение воздуха: прохладный на вдохе, теплый на выдохе.
3. Ощущать, как дыхание наполняет тело энергией.
4. Фокусироваться на настоящем моменте.
5. Замечать изменения в теле и эмоциях.
6. Не заставлять дыхание становиться «идеальным».
7. Уважать свои границы и останавливаться при дискомфорте.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Как вы себя чувствуете сейчас?	Помогает понять изменения состояния.
Замечали ли вы напряжение или расслабление в теле?	Фокус на осознании телесных изменений.
Как изменилось ваше дыхание за время упражнения?	Исследование динамики процесса.
Какие эмоции сопровождали вас?	Связь между дыханием и эмоциональным состоянием.
Было ли легко сосредоточиться на дыхании?	Уточнение трудностей концентрации.
Что вам помогало удерживать внимание?	Подчеркивание успешных стратегий.
Какие выводы вы сделали для себя?	Поощрение рефлексии и практического применения.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что глубокое дыхание помогает уменьшить напряжение в плечах и груди.
• Другой участник обнаружил, что сосредоточение на выдохе создает ощущение спокойствия.

Интерпретация результатов

1. Изменение уровня напряжения в теле.
2. Увеличение осознания дыхания как ресурса.
3. Умение замедлять дыхание для уменьшения тревожности.
4. Способность сосредотачиваться на моменте «здесь и сейчас».
5. Понимание связи между дыханием и эмоциональным состоянием.
6. Уменьшение частоты негативных мыслей.
7. Укрепление навыков саморегуляции.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при стрессе, тревоге, усталости. Противопоказано при хронических заболеваниях дыхательной системы без предварительной консультации врача.

Рекомендации для ведущего

1. Поддерживать мягкий и спокойный тон.
2. Объяснять технику доступным языком.
3. Создавать безопасную и непринужденную атмосферу.
4. Не требовать от участников идеального выполнения.
5. Быть внимательным к эмоциональным реакциям.
6. Поощрять участников к рефлексии после упражнения.
7. Предлагать дополнительные модификации, если участникам сложно.

Возможные модификации упражнений

1. Использовать визуализации (например, представить, что воздух окрашен в цвет).
2. Выполнять упражнение стоя или в движении.
3. Добавить легкие растяжки между фазами.
4. Сопровождать дыхание мягкими звуками или музыкой.
5. Включить элементы медитации.
6. Упростить для детей через игру с «воздушным шариком» (имитация дыхания).
7. Использовать ритм метронома для синхронизации вдохов и выдохов.

---

25.5 Расслабление через внимание к телу

Описание упражнения

Это упражнение помогает участникам достичь глубокого расслабления, фокусируясь на телесных ощущениях и освобождаясь от накопленного напряжения. Принцип упражнения основан на постепенном перенесении внимания к различным частям тела, что создает эффект мягкой релаксации.

В процессе участники учатся замечать зоны напряжения, признавать их без осуждения и постепенно отпускать. Это естественный и мягкий способ вернуть телу и разуму состояние покоя. Акцент делается не на идеальном выполнении, а на искреннем внимании к своему состоянию.

Упражнение подходит для групповой и индивидуальной работы, и его можно адаптировать в зависимости от состояния участников. Оно помогает не только расслабиться, но и укрепить связь между разумом и телом, что важно для восстановления.

Цель упражнения

Достичь состояния глубокого расслабления, улучшить осознание тела и развить навыки саморегуляции.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Пледы для комфорта (по желанию).
3. Спокойная музыка или звуки природы.
4. Таймер или часы.

Примерный размер группы

6–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает участникам удобно устроиться, сидя или лежа.	5 мин
Начало расслабления	Участники закрывают глаза и начинают фокусироваться на дыхании, замедляя его.	5 мин
Перенос внимания	Ведущий медленно предлагает участникам перенести внимание на части тела (от головы до ног).	20 мин
Углубление релаксации	Участники концентрируются на участках тела, где чувствуют напряжение, и мягко отпускают его.	10 мин
Завершение	Постепенное возвращение к обычному состоянию через движения пальцев, рук и ног, обсуждение.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Найти удобное положение для полного расслабления.
2. Дышать естественно и спокойно.
3. Замечать все ощущения в теле без осуждения.
4. Не торопиться отпускать напряжение, дать ему время.
5. Опираться на голос ведущего как на проводника.
6. Позволить себе быть в настоящем моменте.
7. Сохранять принятие к любым своим состояниям.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Как вы себя чувствуете сейчас?	Исследование изменений в состоянии.
Какие части тела оказались наиболее напряженными?	Выявление зон, требующих внимания.
Была ли возможность полностью расслабиться?	Оценка эффекта упражнения.
Какие ощущения больше всего запомнились?	Фокус на телесных переживаниях.
Замечали ли вы связь между телесным напряжением и эмоциями?	Углубление рефлексии.
Какой этап показался самым комфортным?	Уточнение эффективных элементов упражнения.
Как вы можете использовать эту практику в повседневной жизни?	Планирование применения.

Примеры выполнения

• Один из участников отметил, что при фокусировке на руках почувствовал приятное тепло, которое постепенно распространилось по телу.
• Другой участник обнаружил напряжение в шее, но осознание его помогло уменьшить дискомфорт.

Интерпретация результатов

1. Снижение уровня напряжения в теле.
2. Повышение осознания телесных сигналов.
3. Улучшение навыков концентрации.
4. Умение отпускать физическое и эмоциональное напряжение.
5. Повышение чувства безопасности.
6. Установление связи между телом и разумом.
7. Усиление способности к саморегуляции.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется для снижения стресса, усталости, тревоги. Противопоказано при острых психосоматических состояниях, сильных болях или диссоциации.

Рекомендации для ведущего

1. Поддерживать спокойный и мягкий тон.
2. Обеспечить комфорт участников (температура, освещение, звуки).
3. Уважать личное пространство участников.
4. Давать время на выполнение каждого этапа.
5. Быть готовым поддержать участника, если возникают трудности.
6. Не торопить с завершением расслабления.
7. Поощрять деликатное отношение к своим ощущениям.

Возможные модификации упражнений

1. Использовать визуализации (например, «теплый свет наполняет тело»).
2. Выполнять в индивидуальном формате.
3. Добавить элементы мягкого растяжения.
4. Включить дыхательные техники перед релаксацией.
5. Применять технику стоя или в движении.
6. Упростить для детей через игру (например, «море волнуется»).
7. Подключить работу с партнером (легкий массаж, прикосновения).

---

25.6 Тело как ресурс через движение

Описание упражнения

Движение – это не только способ выразить себя, но и мощный инструмент для восстановления и укрепления внутреннего равновесия. Это упражнение позволяет участникам исследовать, как движения их тела могут стать источником энергии, уверенности и покоя.

Участники пробуют разные способы двигаться: медленно, быстро, с напряжением и расслабленно. Основной акцент – на поиске таких движений, которые приносят ощущение силы, радости или облегчения. Важно, чтобы движения не были механическими – здесь они становятся естественным выражением состояния и потребностей.

Это упражнение помогает развить осознание своих возможностей, научиться «слушать» тело и находить ресурсное состояние через физическую активность. Оно особенно полезно для тех, кто чувствует эмоциональное или физическое истощение.

Цель упражнения

Научить участников использовать движение как способ восстановления, активизировать телесные ресурсы и укрепить связь с собственным телом.

Реквизит

1. Просторное помещение.
2. Музыка разных ритмов и настроений (по желанию).
3. Удобная одежда для свободного движения.

Примерный размер группы

6–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий объясняет цель упражнения и предлагает участникам сосредоточиться на своих телесных ощущениях.	5 мин
Разминка	Участники начинают с простых движений: ходьба, потягивания, вращение плечами, чтобы размять тело.	10 мин
Исследование движений	Ведущий предлагает попробовать разные виды движений: резкие, плавные, мелкие, широкие.	15 мин
Поиск ресурсного движения	Участники находят движение, которое приносит комфорт или силу, и повторяют его несколько раз.	10 мин
Завершение	Участники замедляют движение, садятся или ложатся, чтобы поделиться впечатлениями.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Двигаться так, как комфортно именно вам.
2. Пробовать разные темпы и амплитуды.
3. Замечать, какие движения приносят удовольствие.
4. Не бояться выглядеть «нелепо» – это процесс исследования.
5. Опираться на свои ощущения, а не на внешний вид.
6. При необходимости останавливаться и отдыхать.
7. Внимательно прислушиваться к телу.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Какие движения вы пробовали?	Уточнение диапазона и экспериментов участников.
Какие из них вам понравились больше всего?	Фокус на ресурсных движениях.
Какие ощущения возникали в процессе?	Связь между движением и состоянием.
Было ли что-то, что вас удивило?	Углубление осознания.
Какие эмоции сопровождали вас?	Исследование эмоционального фона.
Легко ли было найти ресурсное движение?	Оценка сложности выполнения упражнения.
Как вы можете использовать это движение в жизни?	Поощрение применения в реальных ситуациях.

Примеры выполнения

• Участник обнаружил, что круговые движения руками создают ощущение свободы и силы.
• Другой участник нашел ресурс в медленных перекатах с ноги на ногу, что помогло ему почувствовать устойчивость.

Интерпретация результатов

1. Выявление движений, которые приносят комфорт или уверенность.
2. Улучшение осознания телесных ресурсов.
3. Снижение напряжения через физическую активность.
4. Повышение уровня энергии.
5. Формирование новой привычки использовать движение для восстановления.
6. Укрепление связи между телом и эмоциями.
7. Усиление чувства контроля над своим состоянием.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при эмоциональном истощении, тревожности, низком уровне энергии. Противопоказано при сильных физических ограничениях или травмах, а также при состоянии, вызывающем дистресс при движении.

Рекомендации для ведущего

1. Поощрять участников к свободному исследованию движений.
2. Создавать атмосферу непринужденности и принятия.
3. Давать простые инструкции и примеры.
4. Уважать границы участников – никто не должен делать то, что ему некомфортно.
5. Поддерживать, если участник чувствует себя неуверенно.
6. Использовать музыку, чтобы вдохновить участников.
7. Быть внимательным к эмоциям, возникающим в процессе.

Возможные модификации упражнений

1. Добавить парную работу (зеркальное движение).
2. Использовать музыку разных жанров для вдохновения.
3. Включить элементы танца.
4. Выполнять упражнение сидя для людей с ограничениями.
5. Добавить визуализацию (например, представить себя в воде).
6. Упрощенный формат для детей с элементами игры.
7. Включить дыхательные техники во время движения.

---

25.7 Внимание к напряжению в теле

Описание упражнения

Это упражнение фокусируется на осознании и снятии напряжения, которое накопилось в теле. С помощью внимательного наблюдения за телесными ощущениями участники учатся замечать, где именно в теле присутствует напряжение, и что с ним можно сделать. Часто стресс или эмоциональные переживания откладываются в теле в виде сжимающихся мышц, зажимающих плечи или затвердевших челюстей. Это упражнение помогает узнать, как использовать внимание как инструмент для его ослабления.

Участники начинают с внимательного осознания своего тела, затем переходят к исследованию тех частей, где возникает напряжение, и учат тело расслабляться с помощью различных техник: дыхания, мягких движений или визуализаций. Важное значение здесь имеет подход «без осуждения»: важно не исправить, а признать напряжение и позволить ему ослабнуть.

Это упражнение эффективно помогает снижать уровень тревожности, стресса и эмоциональных блоков, повышает осознанность в теле и развивает способность к саморегуляции.

Цель упражнения

Научить участников замечать и уменьшать напряжение в теле через осознание и внимательность, улучшить связь с телесными ощущениями.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Спокойная музыка (по желанию).
3. Таймер или часы для контроля времени.

Примерный размер группы

4–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий рассказывает о важности внимания к напряжению в теле и объясняет цель упражнения.	5 мин
Осознание тела	Участники закрывают глаза и начинают сканировать свое тело, начиная с головы и заканчивая ногами, обращая внимание на ощущения.	10 мин
Поиск напряжения	Ведущий просит участников заметить, где они чувствуют напряжение или дискомфорт, и осознать эти ощущения.	10 мин
Снятие напряжения	Участники используют методы расслабления: глубокое дыхание, мягкие движения или визуализации, чтобы уменьшить напряжение в найденных участках.	15 мин
Завершение	Ведущий помогает участникам вернуться к обычному состоянию и поделиться впечатлениями.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Позволить себе быть открытым к своим ощущениям.
2. Признавать напряжение без осуждения.
3. Использовать дыхание для расслабления.
4. Работать с теми частями тела, которые требуют внимания.
5. Двигаться мягко, не спешить.
6. Довериться своим ощущениям.
7. Не пытаться полностью устранить напряжение, а принять его и снизить.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Где вы почувствовали напряжение в теле?	Помогает сфокусироваться на телесных ощущениях.
Как это напряжение ощущается?	Развитие осознанности через описание ощущений.
Как изменилось напряжение после выполнения упражнения?	Оценка эффекта упражнения.
Что вам помогло расслабиться?	Подчеркивание успешных методов.
Что было наиболее трудным в процессе?	Исследование трудностей в процессе.
Какие эмоции вы испытали при осознании напряжения?	Связь между эмоциями и телесными ощущениями.
Как вы можете использовать это в повседневной жизни?	Поощрение применения техники расслабления.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что напряжение в спине уходит, если он фокусируется на глубоких вдохах и прогибе позвоночника.
• Другой участник обнаружил, что растяжка рук помогает ослабить напряжение в шее.

Интерпретация результатов

1. Уменьшение уровня телесного напряжения.
2. Повышение осознания своих телесных ощущений.
3. Осознание связи между эмоциями и физическими реакциями.
4. Повышение способности к саморегуляции.
5. Снижение уровня тревожности и стресса.
6. Усиление доверия к собственному телесному опыту.
7. Развитие способности распознавать ранние признаки стресса.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется при стрессе, тревоге, хроническом напряжении, боли в теле. Противопоказано при сильных физических болях или травмах без разрешения врача.

Рекомендации для ведущего

1. Придерживаться спокойного, уверенного тона.
2. Поддерживать участников, если они испытывают трудности.
3. Помогать участникам уважать свои границы.
4. Направлять участников на осознание своих телесных ощущений.
5. Давать достаточное время на выполнение каждого этапа.
6. Поощрять внимание к себе и своим ощущениям.
7. Поддерживать нейтральность в отношении напряжения и расслабления.

Возможные модификации упражнений

1. Включить дыхательные техники или прогрессивную мышечную релаксацию.
2. Выполнять упражнение сидя или в положении лежа.
3. Применять визуализации (например, представить, что напряжение уходит как вода).
4. Включить мягкие растяжки для снятия напряжения.
5. Добавить элементы йоги для глубокого расслабления.
6. Применять упражнение в паре, помогая друг другу расслабляться.
7. Для детей — адаптировать с элементами игры (например, представить, что тело — это «молоко» или «песок», который нужно расслабить).

---

25.8 Растяжка для снятия напряжения

Описание упражнения

Растяжка – это один из самых эффективных способов уменьшить напряжение в теле и улучшить общую гибкость. В этом упражнении участники выполняют простые растягивающие движения, направленные на те участки тела, которые наиболее подвержены напряжению: спина, шея, плечи, бедра и ноги. Через мягкие и контролируемые растяжки участники снимают физическое напряжение, повышая осознанность и улучшая кровообращение.

Растяжка помогает не только расслабить мышцы, но и улучшить общее самочувствие. Это упражнение идеально подходит для людей, которые проводят много времени в сидячем положении, а также для тех, кто испытывает хроническое напряжение и усталость. Оно способствует улучшению настроения и концентрации, так как повышает уровень энергии и расслабления.

Важно помнить, что растяжка должна быть медленной и контролируемой, без рывков, с вниманием к каждому движению. Здесь основное внимание уделяется ощущению расслабления, а не максимальному растяжению.

Цель упражнения

Снять физическое напряжение, улучшить гибкость и осознание тела через растяжку, развить способность расслабляться и восстанавливать силы.

Реквизит

1. Удобная одежда для растяжки.
2. Коврики для занятий.
3. Таймер для контроля времени.

Примерный размер группы

6–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий объясняет цель упражнения и акцентирует внимание на важности контроля над движениями и ощущениями.	5 мин
Подготовка тела	Участники начинают с легкой разминки: повороты головы, вращения плечами, махи руками для подготовки тела.	5 мин
Основная растяжка	Ведущий помогает участникам выполнить серию растяжек, начиная с шеи, плеч, затем спины и ног.	15 мин
Углубление растяжки	Участники делают каждую растяжку немного глубже, но не с усилием, удерживая позицию 20-30 секунд.	10 мин
Завершение	Постепенное возвращение в исходное положение, расслабление, дыхание. Обсуждение ощущений и итогов.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Двигаться медленно и контролируемо.
2. Ощущать растяжение, но не испытывать боли.
3. Работать в пределах своих возможностей.
4. Дышать ровно и спокойно во время растяжки.
5. Не торопиться и удерживать растяжку на протяжении времени.
6. Слушать своё тело и не заставлять его.
7. Уважать свои ограничения, не пытаться достичь максимального растяжения.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Какие участки тела были наиболее напряжены?	Оценка эффективности растяжки на разные части тела.
Были ли ощущения боли или дискомфорта?	Оценка реакции тела на растяжку.
Какие растяжки были наиболее полезными?	Фокус на удачных и комфортных движениях.
Чувствовали ли вы изменения в гибкости?	Оценка динамики улучшения гибкости.
Что вам помогло расслабиться?	Подчеркивание ключевых техник расслабления.
Каково ваше общее ощущение после растяжки?	Итоговое ощущение от выполнения упражнения.
Как вы можете использовать растяжку в своей повседневной жизни?	Поощрение применения растяжки вне занятий.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что растяжка шеи помогла ему снять напряжение, накопившееся от длительного сидения за компьютером.
• Другой участник нашел облегчение в растяжении плечевых мышц, что позволило уменьшить ощущение тяжести.

Интерпретация результатов

1. Уменьшение физического напряжения в теле.
2. Повышение гибкости и подвижности.
3. Улучшение осознания телесных ощущений.
4. Укрепление способности расслабляться.
5. Уменьшение физической усталости.
6. Увлажнение и улучшение кровообращения в тканях.
7. Повышение комфорта и легкости в теле.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется для снятия напряжения, улучшения гибкости и снятия усталости. Противопоказано при острых травмах, воспалениях или болезнях суставов и мышц без предварительной консультации с врачом.

Рекомендации для ведущего

1. Убедиться, что участники знают, как правильно выполнять растяжку.
2. Поддерживать спокойный и расслабляющий тон.
3. Следить за тем, чтобы участники не перенапрягались.
4. Объяснять, что растяжка – это не соревнование, а процесс расслабления.
5. Поддерживать участников, если они испытывают трудности.
6. Важно обращать внимание на дыхание и его ритм.
7. Приветствовать использование растяжки в повседневной жизни.

Возможные модификации упражнений

1. Добавить дыхательные техники в процессе растяжки.
2. Выполнять растяжку стоя или сидя для людей с ограничениями.
3. Включить элементы йоги для большего расслабления.
4. Использовать партнера для растяжки с поддержкой.
5. Адаптировать для детей с элементами игры.
6. Добавить элементы плавного движения для улучшения гибкости.
7. Использовать мягкие массажные техники для усиления эффекта.

---

25.9 Работа с осознанностью в теле

Описание упражнения

Работа с осознанностью в теле направлена на то, чтобы развить у участников способность замечать и принимать все телесные ощущения, не пытаясь их изменить или оценить. Это упражнение помогает глубже понимать, как различные физические состояния влияют на наше психоэмоциональное состояние, и наоборот. Осознанность тела создается через фокусировку на внутренних ощущениях, внимательность к сигналам, которые тело посылает в каждый момент времени.

Участники учат себя быть в настоящем моменте, не отвлекаясь на мысли и переживания, и не пытаясь изменить то, что происходит с телом. Они учат себя замечать, когда тело напряжено, когда оно расслаблено, где есть дискомфорт, и осознавать, как различные физические состояния связаны с эмоциями и мыслями. Это упражнение помогает научиться отпускать напряжение и привыкать к тому, чтобы быть в моменте.

Такой подход очень полезен для тех, кто часто ощущает себя «отключенным» от тела или не осознает его сигналы в стрессовых ситуациях. Оно также является хорошим способом развить саморегуляцию и улучшить психоэмоциональное состояние.

Цель упражнения

Развить способность осознавать свои телесные ощущения, улучшить внимание к телесным сигналам и научиться отпускать напряжение, развивая саморегуляцию.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Спокойная музыка (по желанию).
3. Таймер для отслеживания времени на каждом этапе.

Примерный размер группы

4–12 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий объясняет важность осознанности тела и как она может помочь улучшить физическое и эмоциональное состояние.	5 мин
Осознание тела	Участники закрывают глаза и начинают сканировать свое тело, начиная с головы и до ног, замечая любые ощущения.	10 мин
Осознание дискомфорта	Ведущий просит участников обратить внимание на участки тела, где ощущается напряжение или дискомфорт, и просто осознавать это без попытки изменить.	10 мин
Принятие тела	Участники осознают те участки, которые вызывают дискомфорт, и с благодарностью принимают эти ощущения, позволяя им быть.	10 мин
Завершение	Участники медленно возвращаются к обычному состоянию, открывают глаза, делятся своими ощущениями.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Принять все ощущения без осуждения.
2. Оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на мысли.
3. Замечать даже мелкие телесные сигналы.
4. Работать с тем, что есть, без стремления что-то изменить.
5. Слушать тело и уважать его сигналы.
6. Осознавать, как тело и эмоции связаны друг с другом.
7. Быть терпимым к себе и своим ощущениям.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Какие части тела вы заметили?	Фокус на телесных ощущениях и восприятии тела.
Какие ощущения были наиболее выражены?	Оценка осознания напряжения и дискомфорта.
Как вы реагировали на эти ощущения?	Исследование реакции на физическое состояние.
Что вам помогло оставаться в настоящем моменте?	Уточнение успешных стратегий внимания.
Как это упражнение повлияло на ваше эмоциональное состояние?	Оценка связи между телом и эмоциями.
Было ли что-то неожиданное в процессе?	Углубление осознания и рефлексии.
Как вы можете применить осознанность тела в своей повседневной жизни?	Применение осознанности вне упражнения.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что напряжение в шее исчезло, когда он полностью принял это состояние без попыток его изменить.
• Другой участник почувствовал глубокое расслабление, когда осознал, как тело реагирует на дыхание и легкие движения.

Интерпретация результатов

1. Улучшение осознания телесных сигналов.
2. Снижение уровня физического и эмоционального напряжения.
3. Умение быть в моменте, не отвлекаясь на мысли.
4. Повышение способности к саморегуляции.
5. Развитие навыков принятия и терпимости к себе.
6. Установление связи между телесными ощущениями и эмоциями.
7. Повышение общего уровня осознанности и внимательности.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется для снятия стресса, улучшения связи с телом и саморегуляции. Противопоказано при острых психосоматических расстройствах или если внимание к телесным ощущениям вызывает сильный дискомфорт или страдание.

Рекомендации для ведущего

1. Объяснять участникам, что нет «правильных» ощущений – важно принимать их такими, какие они есть.
2. Поддерживать атмосферу безопасности и принятия.
3. Помогать участникам не оценивать свои ощущения, а просто наблюдать их.
4. Напоминать участникам, что их цель – не изменить ощущения, а принять их.
5. Использовать мягкий и спокойный тон голоса.
6. Поощрять участников к деликатному исследованию своих ощущений.
7. Обеспечить достаточное время для каждой стадии упражнения.

Возможные модификации упражнений

1. Включить легкие растяжки для улучшения осознания тела.
2. Использовать визуализации для усиления осознанности (например, представить, что тело наполняется светом).
3. Применять дыхательные техники для углубления практики.
4. Добавить элементы медитации или глубокого расслабления.
5. Для детей адаптировать через игру с использованием воображения.
6. Включить работу в парах для обмена впечатлениями и поддержки.
7. Выполнять упражнение в движении, например, через мягкую йогу.

---

25.10 Состояние покоя в теле

Описание упражнения

Состояние покоя в теле – это упражнение, направленное на достижение глубокого расслабления и умиротворения через полное осознание тела и его ощущений. В этом упражнении участники учат себя замедлять темп жизни и сосредотачиваться на внутреннем состоянии покоя, которое можно найти в самом теле. Основная цель – достичь гармонии между физическим состоянием и внутренним спокойствием.

Участники начинают с полного расслабления тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Внимание переключается на дыхание, ощущения в теле и постепенное отпускание всего напряжения. Важный элемент – это внимание к каждому чувству и восприятию в теле, а не попытки изменить что-то или ускорить процесс. Это позволяет телу вернуть естественное состояние покоя, которое мы часто теряем в условиях стресса или напряжения.

Это упражнение помогает научиться сохранять состояние внутреннего покоя и фокусироваться на себе, что особенно полезно в моменты стресса или эмоциональных перегрузок. Оно способствует не только телесному расслаблению, но и эмоциональной стабилизации.

Цель упражнения

Достигнуть состояния глубокого покоя и расслабления через внимание к телесным ощущениям, научиться поддерживать внутреннее спокойствие и гармонию.

Реквизит

1. Удобные коврики или стулья.
2. Пледы для удобства (по желанию).
3. Спокойная музыка или звуки природы (опционально).
4. Таймер для контроля времени.

Примерный размер группы

6–15 человек.

Этапы выполнения

Этап	Описание действий	Время
Введение	Ведущий объясняет цель упражнения, подчеркивая важность расслабления и нахождения покоя в теле.	5 мин
Начало расслабления	Участники закрывают глаза, начинают с глубокого дыхания, фиксируют внимание на своем теле.	5 мин
Поиск покоя	Участники начинают с головы и, постепенно переходя по всему телу, замечают и отпускают напряжение в каждой его части.	10 мин
Углубление состояния покоя	Ведущий помогает участникам углубить состояние покоя, с фокусом на дыхании и ощущениях в теле.	10 мин
Завершение	Постепенное возвращение к обычному состоянию, открытие глаз, обсуждение ощущений.	10 мин

Ключевые моменты для участников

1. Погрузиться в ощущение покоя без спешки.
2. Использовать дыхание для углубления расслабления.
3. Осознавать каждую часть тела, не торопясь.
4. Позволить себе полное расслабление и покой.
5. Принять все ощущения в теле, даже если они не идеальны.
6. Оставаться в состоянии внутреннего покоя как можно дольше.
7. Напоминать себе, что покой доступен в любом моменте.

Обсуждение, актуальные вопросы

Вопрос	Пояснение
Как вы ощущали свое тело в момент покоя?	Оценка ощущения расслабления и гармонии.
Какие части тела были наиболее расслаблены?	Выявление зон, в которых легче достичь покоя.
Были ли трудности в достижении покоя?	Исследование препятствий для расслабления.
Как состояние покоя повлияло на ваше настроение?	Связь между телесным состоянием и эмоциями.
Легко ли было «отпустить» напряжение?	Уточнение сложности процесса расслабления.
Как вам помогло внимание к дыханию в процессе?	Исследование роли дыхания в достижении покоя.
Как вы можете сохранять это состояние в повседневной жизни?	Планирование применения навыков в жизни.

Примеры выполнения

• Участник заметил, что после фокусировки на дыхании его плечи расслабились, а состояние покоя постепенно охватило все тело.
• Другой участник ощутил глубокий покой в животе, когда он начал замедлять дыхание и фокусироваться на области живота.

Интерпретация результатов

1. Улучшение способности к глубокому расслаблению.
2. Повышение осознания телесных сигналов.
3. Способность входить в состояние покоя без усилий.
4. Снижение уровня тревожности и стресса.
5. Укрепление чувства внутренней гармонии и спокойствия.
6. Повышение уровня саморегуляции и самосознания.
7. Усиление способности к контролю за своим состоянием в сложных ситуациях.

Когда применять, есть ли противопоказания

Применяется для снятия стресса, улучшения сна, восстановления после эмоциональных перегрузок. Противопоказано при острых психосоматических расстройствах, если внимание к ощущениям вызывает сильный дискомфорт.

Рекомендации для ведущего

1. Объяснять участникам, что расслабление – это процесс, который не должен быть форсирован.
2. Поддерживать атмосферу тишины и спокойствия.
3. Давать участникам достаточно времени на расслабление.
4. Использовать мягкий, уверенный тон, чтобы помочь участникам расслабиться.
5. Помогать участникам оставить все мысли и проблемы вне упражнения.
6. Поощрять деликатную работу с телом и вниманием.
7. Убедиться, что участники комфортно расположены и расслаблены.

Возможные модификации упражнений

1. Добавить элементы дыхательных техник для углубления состояния покоя.
2. Выполнять упражнение в паре, поддерживая друг друга.
3. Включить мягкую музыку или природные звуки для создания успокаивающей атмосферы.
4. Адаптировать упражнение для сидячего положения, если лежать неудобно.
5. Использовать визуализации, такие как воображение расслабляющего светового потока.
6. Добавить элементы легкой растяжки перед расслаблением для улучшения эффекта.
7. Применить технику в формате медитации для более глубокого погружения.

---

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Сканирование тела	Осознание телесных ощущений от макушки до ног	50 мин
Тело как источник силы	Поиск точек силы и уверенности в теле	50 мин
Тело как инструмент восстановления	Использование тела для восстановления энергетического равновесия	50 мин
Осознанное дыхание и телесные ощущения	Осознанность дыхания и его влияния на тело	50 мин
Расслабление через внимание к телу	Осознание и снятие напряжения через внимательность	50 мин
Тело как ресурс через движение	Использование движения как инструмента для восстановления	50 мин
Внимание к напряжению в теле	Осознание и снятие напряжения в теле через внимание	50 мин
Растяжка для снятия напряжения	Снятие напряжения через мягкие растяжки	50 мин
Работа с осознанностью в теле	Осознанность тела и соединение с телесными ощущениями	50 мин
Состояние покоя в теле	Достижение внутреннего покоя через внимание к ощущениям в теле	50 мин

---