Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 2. Алкоголизм

Анализ последствий
Выявление триггеров
Дневник трезвости
Замена ритуалов
Круг поддержки
Новые привычки
План отказа
Принятие ответственности
Трезвые выходные
Цели восстановления

2.1 Упражнение «Анализ последствий»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ последствий» представляет собой структурированную технику самоанализа, направленную на осознание влияния алкогольной зависимости на различные сферы жизни человека. В процессе выполнения участник детально исследует как краткосрочные, так и долгосрочные последствия употребления алкоголя.

В ходе работы создается подробная карта последствий, которая включает физические, эмоциональные, социальные и профессиональные аспекты жизни. Особое внимание уделяется выявлению скрытых или отложенных последствий, которые могут быть неочевидны на первый взгляд.

Важной особенностью упражнения является его документальный характер — все наблюдения и выводы фиксируются письменно, что позволяет в дальнейшем возвращаться к ним для поддержания мотивации к трезвости.

Цель упражнения

Развитие осознанности относительно негативного влияния алкоголя на жизнь
Усиление мотивации к отказу от употребления
Формирование более реалистичного взгляда на проблему зависимости
Создание основы для разработки плана восстановления

Реквизит

Бланк анализа последствий (см. образец ниже)
Ручка или карандаш
Таймер

Образец бланка

Сфера жизни	Краткосрочные последствия	Долгосрочные последствия
Здоровье	Головная боль, тошнота	Проблемы с печенью
Отношения	Конфликты с близкими	Разрушение доверия
Работа	Опоздания	Риск увольнения

Размер группы

От 1 до 8 человек

Этапы выполнения

1. Подготовка

Создайте спокойную, уединенную обстановку. Приготовьте бланк анализа последствий и письменные принадлежности. Убедитесь, что вас не будут беспокоить в течение как минимум часа.

2. Самонаблюдение

Уделите 10-15 минут тихому размышлению о своем опыте употребления алкоголя. Постарайтесь вспомнить конкретные ситуации и их последствия.

3. Заполнение бланка

Последовательно проанализируйте каждую сферу жизни, записывая как немедленные, так и отдаленные последствия употребления. Будьте максимально честны с собой.

4. Углубленный анализ

Для каждого записанного последствия задайте себе вопрос «А что дальше?» и запишите цепочку вторичных последствий.

Время на каждый этап

Подготовка: 5-10 минут
Самонаблюдение: 15-20 минут
Заполнение бланка: 30-40 минут
Углубленный анализ: 20-30 минут

Ключевые моменты для участников

Будьте предельно честны с собой
Записывайте все последствия, даже те, которые кажутся незначительными
Обращайте внимание на взаимосвязи между различными последствиями
Не избегайте неприятных осознаний

Обсуждение

После заполнения бланка рекомендуется обсудить следующие вопросы:

Какие последствия оказались наиболее неожиданными?
Какие сферы жизни страдают больше всего?
Как последствия употребления алкоголя влияют на ваших близких?
Какие последствия кажутся наиболее тревожными?

Примеры выполнения

Пример анализа последствий в профессиональной сфере:

Временной период	Последствия	Вторичные эффекты
Краткосрочные	Пропуск важных встреч	Недовольство коллег
Среднесрочные	Снижение продуктивности	Упущенные возможности
Долгосрочные	Потеря профессиональной репутации	Карьерный застой

Интерпретация результатов

Большое количество последствий в одной сфере указывает на наиболее уязвимые области жизни
Преобладание долгосрочных последствий над краткосрочными говорит о серьезности проблемы
Наличие взаимосвязанных последствий в разных сферах показывает системный характер влияния алкоголя

Когда применять

На начальном этапе работы с зависимостью
При снижении мотивации к трезвости
После срыва для анализа его последствий
В качестве регулярной практики самоанализа

Противопоказания

Острое состояние абстинентного синдрома
Тяжелое депрессивное состояние
Выраженная тревожность

Возможные модификации упражнения

Групповой анализ последствий с обменом опытом
Создание коллажа или визуальной карты последствий
Анализ последствий через призму конкретных жизненных историй
Включение позитивных последствий трезвости как контраста
Добавление временной шкалы для каждого последствия

2.2 Упражнение «Выявление триггеров»

Описание упражнения

Упражнение «Выявление триггеров» представляет собой комплексную технику самоисследования, направленную на идентификацию и анализ ситуаций, эмоций, мест и людей, которые провоцируют желание употребить алкоголь. Работа включает как ретроспективный анализ прошлых ситуаций, так и мониторинг текущих триггеров в режиме реального времени.

В процессе выполнения упражнения участники учатся распознавать не только очевидные, но и скрытые триггеры, включая внутренние состояния, физические ощущения и социальные ситуации. Особое внимание уделяется выявлению цепочек триггеров — последовательностей событий и состояний, ведущих к употреблению.

Важным компонентом упражнения является создание индивидуальной карты триггеров с оценкой их интенсивности и частоты возникновения, что позволяет разработать персонализированную стратегию профилактики срывов.

Цель упражнения

Развитие навыков самонаблюдения и распознавания рискованных ситуаций
Повышение осознанности в отношении собственных паттернов поведения
Создание основы для разработки стратегий совладания с триггерами
Предотвращение неожиданных срывов через лучшее понимание своих уязвимых мест

Реквизит

Дневник наблюдения за триггерами (см. образец ниже)
Цветные маркеры или карандаши для обозначения интенсивности триггеров
Карточки для записи триггеров
Таймер

Образец дневника триггеров

Дата и время	Ситуация/Триггер	Эмоции	Интенсивность (1-10)	Действия
12.05, 18:30	Встреча с бывшими коллегами	Тревога, ностальгия	8	Ушел раньше
13.05, 20:00	Конфликт с супругой	Гнев, обида	7	Прогулка
14.05, 19:15	Реклама по ТВ	Желание, раздражение	5	Переключил канал

Размер группы

От 1 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают дневники наблюдения и инструкции по их заполнению. Проводится обсуждение различных типов триггеров и способов их распознавания.

2. Ретроспективный анализ

Участники вспоминают и записывают ситуации употребления за последние 3-6 месяцев, выделяя повторяющиеся паттерны и общие триггеры.

3. Категоризация триггеров

Выявленные триггеры распределяются по категориям: эмоциональные, социальные, ситуационные, физические, временные.

4. Оценка интенсивности

Каждому триггеру присваивается оценка по шкале от 1 до 10, где 10 — максимальная интенсивность влечения.

5. Создание карты триггеров

Визуализация выявленных триггеров с указанием их взаимосвязей и степени влияния.

6. Разработка стратегий

Для каждой категории триггеров разрабатываются предварительные стратегии совладания.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 20-30 минут
Ретроспективный анализ: 40-50 минут
Категоризация триггеров: 30 минут
Оценка интенсивности: 20 минут
Создание карты: 40 минут
Разработка стратегий: 40-50 минут

Ключевые моменты для участников

Записывайте триггеры сразу после их обнаружения
Обращайте внимание на «тихие» или неочевидные триггеры
Отмечайте время суток и дни недели появления триггеров
Фиксируйте своё физическое состояние в момент появления триггера
Отслеживайте цепочки событий, ведущие к появлению триггера

Обсуждение

Рекомендуемые вопросы для обсуждения:

Какие триггеры оказались наиболее неожиданными?
Есть ли закономерности в появлении определённых триггеров?
Какие триггеры поддаются контролю, а какие нет?
Как меняется интенсивность триггеров с течением времени?
Какие стратегии совладания кажутся наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Пример заполненной карты категорий триггеров:

Категория триггеров	Примеры	Средняя интенсивность
Эмоциональные	Стресс, одиночество, радость	8.5
Социальные	Встречи, праздники, конфликты	7.2
Ситуационные	Выходные, отпуск, зарплата	6.8

Интерпретация результатов

Высокая частота определённых триггеров указывает на необходимость изменения соответствующих жизненных обстоятельств
Преобладание триггеров определённой категории помогает выбрать направление основной работы
Интенсивность триггеров может указывать на степень эмоциональной зависимости
Наличие взаимосвязанных триггеров требует комплексного подхода к профилактике срывов

Когда применять

На начальных этапах выздоровления
При планировании стратегии профилактики срывов
После срыва для анализа его причин
При изменении жизненных обстоятельств
В периоды повышенного риска срыва

Противопоказания

Острое состояние опьянения
Тяжёлое эмоциональное состояние
Выраженные когнитивные нарушения

Возможные модификации упражнения

Ведение фото-дневника триггеров
Создание аудиозаписей для описания триггерных ситуаций
Групповой мозговой штурм для выявления общих триггеров
Ролевые игры для проработки сложных триггерных ситуаций
Создание цифровой карты триггеров с использованием специальных приложений
Ведение парного дневника наблюдений с доверенным лицом

2.3 Упражнение «Дневник трезвости»

Описание упражнения

Упражнение «Дневник трезвости» представляет собой систематическую практику ежедневной письменной рефлексии, направленную на поддержание и укрепление трезвого образа жизни. Это не просто фиксация дней без алкоголя, а глубокий анализ изменений, происходящих в процессе выздоровления, включая физическое состояние, эмоциональный фон и социальные взаимодействия.

Особенность данного упражнения заключается в его терапевтическом эффекте через письменное выражение мыслей и чувств. Регулярное ведение дневника помогает развить навыки самонаблюдения, отслеживать прогресс в восстановлении и вовремя замечать признаки возможного срыва.

В процессе ведения дневника участники учатся находить связи между различными аспектами своей жизни и состоянием трезвости, что способствует более глубокому пониманию процесса выздоровления и факторов, влияющих на него.

Цель упражнения

Формирование привычки ежедневной рефлексии своего состояния
Развитие навыков самонаблюдения и самоанализа
Отслеживание динамики изменений в процессе выздоровления
Своевременное выявление предвестников срыва
Укрепление мотивации к поддержанию трезвости

Реквизит

Специально подготовленный дневник или блокнот
Ручка или карандаш
Структурированные бланки для заполнения (см. образец)
Календарь для отметки дней трезвости

Образец страницы дневника

Параметр	Утро	День	Вечер
Физическое состояние	Бодрость/усталость	Энергичность/вялость	Расслабленность/напряжение
Эмоциональный фон	Спокойствие/тревога	Радость/грусть	Удовлетворение/недовольство
Влечение к алкоголю	0-10 баллов	0-10 баллов	0-10 баллов

Размер группы

Индивидуальная работа или группа до 15 человек при групповом обсуждении

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Создание структуры дневника, определение основных разделов для заполнения, выбор удобного времени для ежедневных записей.

2. Утренняя запись

Фиксация физического и эмоционального состояния после пробуждения, планов на день, возможных рисков и стратегий их преодоления.

3. Дневная рефлексия

Краткие заметки о значимых событиях, встречах, ситуациях искушения и способах совладания с ними.

4. Вечерний анализ

Подробный анализ прожитого дня, достижений, трудностей и извлеченных уроков.

5. Еженедельный обзор

Обобщение наблюдений за неделю, выявление паттернов, постановка целей на следующую неделю.

Время на каждый этап

Утренняя запись: 5-10 минут
Дневная рефлексия: 5-7 минут
Вечерний анализ: 15-20 минут
Еженедельный обзор: 30-40 минут

Ключевые моменты для участников

Соблюдайте регулярность ведения записей
Будьте предельно честны в своих записях
Обращайте внимание на малейшие изменения в самочувствии
Фиксируйте не только проблемы, но и достижения
Используйте дневник как инструмент самоподдержки

Обсуждение

Вопросы для самоанализа и группового обсуждения:

Какие изменения в самочувствии наиболее заметны?
Как меняется интенсивность влечения к алкоголю со временем?
Какие ситуации вызывают наибольший дискомфорт?
Какие новые способы совладания с трудностями были открыты?
Как изменились отношения с окружающими?

Примеры выполнения

День трезвости	Основные наблюдения	Достижения дня
День 1	Сильная тревога, бессонница	Справился с желанием купить алкоголь
День 7	Улучшился сон, больше энергии	Сходил в спортзал
День 30	Стабильное настроение	Восстановил отношения с семьей

Интерпретация результатов

Увеличение числа позитивных записей указывает на прогресс в выздоровлении
Появление повторяющихся негативных паттернов требует дополнительного внимания
Изменение характера записей может свидетельствовать о личностном росте
Снижение детальности записей может быть признаком снижения мотивации

Когда применять

С первого дня отказа от алкоголя
В периоды повышенного риска срыва
При работе с психологом или группой поддержки
В процессе реабилитации
Как часть долгосрочной стратегии поддержания трезвости

Противопоказания

Острые психотические состояния
Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями
Выраженные когнитивные нарушения

Возможные модификации упражнения

Ведение аудиодневника
Создание видеодневника
Использование специальных приложений для смартфона
Добавление творческих элементов (рисунки, коллажи)
Ведение совместного дневника с терапевтом
Интеграция техник майндфулнесс в процесс ведения дневника

2.4 Упражнение «Замена ритуалов»

Описание упражнения

Упражнение «Замена ритуалов» направлено на трансформацию устоявшихся поведенческих паттернов, связанных с употреблением алкоголя, в новые здоровые привычки и ритуалы. В основе техники лежит понимание того, что алкогольная зависимость часто поддерживается не только физиологической, но и ритуальной составляющей употребления.

Работа включает в себя выявление всех элементов существующих ритуалов употребления: от подготовительных действий до завершающих моментов. Особое внимание уделяется эмоциональной и социальной значимости каждого элемента ритуала для участника.

Ключевой особенностью упражнения является поэтапная замена каждого компонента алкогольного ритуала на здоровую альтернативу, сохраняющую психологическую функцию исходного действия, но исключающую употребление алкоголя.

Цель упражнения

Осознание роли ритуалов в поддержании зависимости
Разрушение автоматических поведенческих паттернов употребления
Формирование новых здоровых ритуалов
Развитие навыков осознанного выбора поведенческих стратегий
Создание поддерживающей среды для трезвого образа жизни

Реквизит

Рабочая тетрадь для анализа и планирования ритуалов
Карточки для записи элементов ритуалов
Цветные маркеры для категоризации
Таблицы для сравнения старых и новых ритуалов
Календарь для отслеживания внедрения новых ритуалов

Образец таблицы анализа ритуалов

Элемент старого ритуала	Его функция	Замещающее действие	Ожидаемый эффект
Покупка алкоголя после работы	Переключение с рабочего режима	Посещение спортзала	Физическая разрядка
Вечерний просмотр ТВ с пивом	Расслабление	Чайная церемония	Спокойное завершение дня
Застолье с друзьями	Социализация	Совместные активности	Поддержание связей

Размер группы

От 1 до 8 человек (оптимально 4-6 человек для групповой работы)

Этапы выполнения

1. Анализ существующих ритуалов

Подробное описание всех ситуаций употребления алкоголя, выделение повторяющихся элементов и паттернов поведения.

2. Определение функций

Исследование психологического значения каждого элемента ритуала, выявление потребностей, которые он удовлетворяет.

3. Поиск альтернатив

Генерация идей здоровых замещающих действий для каждого элемента ритуала с сохранением его функции.

4. Планирование замены

Составление детального плана внедрения новых ритуалов с учетом возможных препятствий и способов их преодоления.

5. Практическая реализация

Пошаговое внедрение новых ритуалов с регулярной фиксацией результатов и корректировкой плана.

Время на каждый этап

Анализ существующих ритуалов: 45-60 минут
Определение функций: 30-40 минут
Поиск альтернатив: 40-50 минут
Планирование замены: 30-40 минут
Практическая реализация: 2-3 недели

Ключевые моменты для участников

Будьте максимально честны при анализе своих ритуалов
Учитывайте все детали и нюансы привычного поведения
Выбирайте реалистичные альтернативы
Внедряйте новые ритуалы постепенно
Отслеживайте эффективность замещающих действий

Обсуждение

Вопросы для анализа и групповой дискуссии:

Какие ритуалы оказались наиболее сложными для замены?
Какие новые ритуалы принесли неожиданные позитивные эффекты?
Как реагирует окружение на изменение привычных паттернов?
Какие потребности остаются неудовлетворенными?
Что помогает поддерживать новые ритуалы?

Примеры выполнения

Ситуация	Старый ритуал	Новый ритуал	Результат
Стресс на работе	Выпивка в баре	Медитация и йога	Улучшение самоконтроля
Выходные	Застолье с друзьями	Активный отдых	Повышение энергичности
Вечерний отдых	Алкоголь перед сном	Вечерняя прогулка	Лучшее качество сна

Интерпретация результатов

Успешность замены ритуала оценивается по степени удовлетворения исходной потребности
Устойчивость новых ритуалов показывает их соответствие реальным потребностям
Сопротивление изменениям может указывать на скрытые функции старых ритуалов
Позитивные побочные эффекты новых ритуалов усиливают мотивацию к изменениям

Когда применять

На этапе формирования трезвого образа жизни
При подготовке к потенциально опасным ситуациям
После срыва для анализа и корректировки стратегий
При изменении социального окружения
В периоды повышенного стресса

Противопоказания

Острое состояние абстинентного синдрома
Выраженные когнитивные нарушения
Тяжелые психические расстройства в стадии обострения

Возможные модификации упражнения

Создание визуальной карты ритуалов
Проведение эксперимента с временной заменой одного ритуала
Групповая разработка банка альтернативных ритуалов
Включение элементов ролевой игры для отработки новых ритуалов
Ведение дневника трансформации ритуалов
Создание группы поддержки для внедрения новых ритуалов

2.5 Упражнение «Круг поддержки»

Описание упражнения

Упражнение «Круг поддержки» направлено на создание и укрепление социальной сети поддержки в процессе преодоления алкогольной зависимости. Это структурированная практика по выявлению, анализу и активизации ресурсов социального окружения участника. Особое внимание уделяется построению здоровых, поддерживающих отношений и отказу от токсичных связей.

В ходе упражнения участники учатся дифференцировать свое окружение по степени поддержки выздоровления, выстраивать границы в отношениях и эффективно обращаться за помощью. Работа включает как анализ существующих связей, так и планирование развития новых поддерживающих отношений.

Важным компонентом является обучение навыкам коммуникации с разными категориями социального окружения и выработка стратегий поведения в сложных социальных ситуациях.

Цель упражнения

Создание эффективной системы социальной поддержки
Развитие навыков построения здоровых отношений
Укрепление способности обращаться за помощью
Формирование навыков установления границ в отношениях
Расширение сети трезвых социальных контактов

Реквизит

Большие листы бумаги для создания схемы круга поддержки
Цветные маркеры или карандаши
Карточки для записи контактов
Бланки для анализа отношений
Дневник социальных контактов

Образец карты социальных связей

Круг близости	Тип поддержки	Частота контактов	Влияние на трезвость
Ближайшее окружение	Эмоциональная	Ежедневно	Позитивное
Друзья	Социальная	Еженедельно	Смешанное
Коллеги	Информационная	По рабочим дням	Нейтральное

Размер группы

От 1 до 12 человек (оптимально 6-8 человек для групповой работы)

Этапы выполнения

1. Картирование социальной сети

Создание визуальной карты всех значимых социальных контактов с указанием типа отношений и степени близости.

2. Анализ влияния

Оценка влияния каждого контакта на процесс выздоровления, выявление поддерживающих и рискованных отношений.

3. Стратегическое планирование

Разработка плана укрепления поддерживающих связей и ограничения токсичных контактов.

4. Развитие коммуникативных навыков

Отработка навыков эффективной коммуникации и установления границ в отношениях.

5. Практическая реализация

Активное выстраивание новой системы социальной поддержки с регулярной оценкой результатов.

Время на каждый этап

Картирование социальной сети: 40-50 минут
Анализ влияния: 30-40 минут
Стратегическое планирование: 40-50 минут
Развитие коммуникативных навыков: 60-90 минут
Практическая реализация: несколько недель

Ключевые моменты для участников

Будьте честны в оценке влияния каждого контакта
Не спешите разрывать отношения, сначала попробуйте их трансформировать
Ищите новые поддерживающие контакты
Учитесь просить о помощи конкретно и четко
Уважайте границы других людей

Обсуждение

Вопросы для анализа и групповой дискуссии:

Категория вопросов	Примеры	Цель обсуждения
Существующие отношения	Кто оказывает наибольшую поддержку?	Выявление ресурсов
Проблемные области	Какие отношения создают риск срыва?	Определение угроз
Развитие поддержки	Как расширить круг трезвых контактов?	Планирование изменений

Примеры выполнения

Пример анализа социальных контактов:

Контакт	Тип поддержки	Действия по укреплению	Результат
Семья	Комплексная	Еженедельные встречи	Улучшение отношений
Группа АА	Профессиональная	Регулярное посещение	Новые знакомства
Спортивный клуб	Досуговая	Совместные тренировки	Здоровое общение

Интерпретация результатов

Разнообразие типов поддержки указывает на устойчивость социальной сети
Преобладание определенного типа контактов может требовать балансировки
Динамика изменений в отношениях отражает прогресс в выздоровлении
Качество новых контактов показывает развитие социальных навыков

Когда применять

На начальном этапе выздоровления
При планировании важных жизненных изменений
После переезда или смены работы
В ситуациях социального кризиса
При расширении социальной активности

Противопоказания

Острый психологический кризис
Тяжелая социальная фобия
Выраженная паранойяльная симптоматика

Возможные модификации упражнения

Создание цифровой карты социальных связей
Ведение дневника социальных контактов
Групповые ролевые игры для отработки коммуникативных навыков
Составление индивидуального плана развития отношений
Организация группы взаимной поддержки
Включение элементов социометрии в групповую работу

2.6 Упражнение «Новые привычки»

Описание упражнения

Упражнение «Новые привычки» представляет собой комплексную методику формирования здоровых поведенческих паттернов, замещающих привычки, связанные с употреблением алкоголя. Основной акцент делается на постепенном внедрении позитивных изменений в повседневную жизнь с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений участника.

Методика основана на современных исследованиях формирования привычек и включает элементы поведенческой терапии, техники осознанности и стратегии управления временем. Особое внимание уделяется созданию устойчивых триггеров для новых привычек и системы вознаграждения за их выполнение.

Важной составляющей является регулярный мониторинг прогресса и корректировка стратегий на основе полученного опыта, что повышает вероятность успешного закрепления новых привычек.

Цель упражнения

Формирование здоровых альтернатив алкогольному поведению
Развитие навыков самоорганизации и планирования
Повышение качества жизни через внедрение полезных привычек
Укрепление уверенности в способности к позитивным изменениям
Создание устойчивой системы самоподдержки в трезвости

Реквизит

Дневник формирования привычек
Таблицы для отслеживания прогресса
Календарь привычек
Карточки для записи триггеров и вознаграждений
Чек-листы ежедневных действий

Образец дневника формирования привычек

Компонент привычки	Описание	Триггер	Вознаграждение
Утренняя зарядка	15 минут базовых упражнений	После умывания	Любимый завтрак
Медитация	10 минут осознанного дыхания	После обеда	Приятная музыка
Вечерняя прогулка	30 минут ходьбы	После ужина	Теплая ванна

Размер группы

От 1 до 10 человек (оптимально 5-7 человек для групповой работы)

Этапы выполнения

1. Подготовительный анализ

Исследование текущего образа жизни, выявление временных промежутков и ситуаций, требующих новых привычек.

2. Выбор привычек

Определение конкретных здоровых привычек для внедрения, оценка их реалистичности и потенциальной пользы.

3. Планирование внедрения

Разработка пошагового плана формирования каждой привычки с учетом индивидуального графика и возможностей.

4. Создание системы поддержки

Определение триггеров, вознаграждений и способов отслеживания прогресса для каждой привычки.

5. Практическая реализация

Последовательное внедрение новых привычек с регулярным мониторингом и корректировкой.

Время на каждый этап

Подготовительный анализ: 30-40 минут
Выбор привычек: 40-50 минут
Планирование внедрения: 50-60 минут
Создание системы поддержки: 30-40 минут
Практическая реализация: 21-66 дней на каждую привычку

Ключевые моменты для участников

Начинайте с малого, постепенно усложняя задачи
Выбирайте привычки, соответствующие вашим ценностям
Создавайте четкие и конкретные планы действий
Отслеживайте прогресс ежедневно
Празднуйте даже небольшие успехи

Обсуждение

Темы для анализа и групповой дискуссии:

Аспект обсуждения	Ключевые вопросы	Цель анализа
Мотивация	Что помогает поддерживать регулярность?	Укрепление приверженности
Препятствия	Какие сложности возникают чаще всего?	Поиск решений
Достижения	Какие изменения уже заметны?	Поддержка мотивации

Примеры выполнения

Пример плана формирования новой привычки:

Неделя	Задача	Способ поддержки	Результат
1	5 минут медитации	Напоминание в телефоне	4 из 7 дней
2	7 минут медитации	Партнер по практике	6 из 7 дней
3	10 минут медитации	Групповые занятия	7 из 7 дней

Интерпретация результатов

Регулярность выполнения отражает степень интеграции привычки
Эмоциональная реакция показывает соответствие привычки личным ценностям
Сложности внедрения указывают на необходимость корректировки подхода
Побочные позитивные эффекты свидетельствуют о системных изменениях

Когда применять

На начальных этапах формирования трезвого образа жизни
При необходимости структурирования свободного времени
В периоды повышенного риска срыва
При желании повысить качество жизни
После завершения основного курса реабилитации

Противопоказания

Острое состояние абстинентного синдрома
Тяжелая депрессия
Выраженная тревожность
Психотические состояния

Возможные модификации упражнения

Использование мобильных приложений для отслеживания привычек
Создание группы поддержки в социальных сетях
Ведение фото-дневника прогресса
Геймификация процесса формирования привычек
Организация челленджей между участниками
Включение элементов арт-терапии в процесс планирования

2.7 Упражнение «План отказа»

Описание упражнения

Упражнение «План отказа» представляет собой структурированную технику разработки персонализированной стратегии отказа от употребления алкоголя в различных социальных ситуациях. Это комплексный подход, включающий подготовку конкретных фраз, действий и запасных планов для ситуаций, когда возникает давление или искушение употребить алкоголь.

Особенность упражнения заключается в проработке различных сценариев отказа с учетом специфики разных социальных контекстов и типов собеседников. Участники учатся не только говорить «нет», но и делать это уверенно, сохраняя самоуважение и не разрушая отношения.

Методика включает элементы ассертивного поведения, техники управления стрессом и стратегии социальной коммуникации, что делает её эффективным инструментом поддержания трезвости в сложных социальных ситуациях.

Цель упражнения

Развитие навыков уверенного отказа от алкоголя
Формирование готовности к сложным социальным ситуациям
Укрепление способности противостоять социальному давлению
Снижение тревоги в ситуациях отказа
Выработка индивидуального стиля отказа от алкоголя

Реквизит

Рабочая тетрадь для составления планов отказа
Карточки с описанием типичных ситуаций
Бланки для анализа ситуаций
Списки готовых фраз для отказа
Диктофон для записи и анализа формулировок

Образец плана отказа

Ситуация	Возможные предложения	Варианты отказа	Запасной план
Корпоратив	«За успех компании!»	«Я за рулём»	Ранний уход
День рождения	«Ну хоть за именинника!»	«У меня режим»	Безалкогольные напитки
Встреча друзей	«Как в старые времена!»	«Я на спорте»	Смена темы

Размер группы

От 2 до 12 человек (оптимально 6-8 человек для ролевых игр)

Этапы выполнения

1. Анализ ситуаций

Выявление и описание типичных ситуаций, где может потребоваться отказ от алкоголя. Анализ особенностей каждой ситуации и возможных реакций окружающих.

2. Разработка формулировок

Составление списка подходящих фраз для отказа с учетом различных обстоятельств и типов собеседников.

3. Проработка аргументов

Подготовка убедительных аргументов в пользу отказа, соответствующих разным социальным контекстам.

4. Тренировка навыков

Практическая отработка ситуаций отказа через ролевые игры и моделирование реальных ситуаций.

5. Создание запасных планов

Разработка альтернативных стратегий поведения в случае усиления давления или неэффективности основного плана.

Время на каждый этап

Анализ ситуаций: 30-40 минут
Разработка формулировок: 40-50 минут
Проработка аргументов: 30-40 минут
Тренировка навыков: 60-90 минут
Создание запасных планов: 30-40 минут

Ключевые моменты для участников

Сохраняйте спокойствие и уверенность при отказе
Используйте краткие и четкие формулировки
Не вступайте в длительные дискуссии
Помните о праве на отказ
Будьте готовы к повторным предложениям

Обсуждение

Темы для анализа опыта:

Тема обсуждения	Ключевые вопросы	Цель анализа
Сложные ситуации	Какой отказ дается труднее всего?	Выявление уязвимостей
Успешные стратегии	Какие формулировки работают лучше?	Обмен опытом
Реакции окружающих	Как люди воспринимают отказ?	Подготовка к реакциям

Примеры выполнения

Образец проработки конкретной ситуации:

Компонент плана	Содержание	Особенности применения
Основной отказ	«Спасибо, я не пью»	Твердо, без извинений
Аргументация	«Это мой осознанный выбор»	При необходимости объяснений
Отвлечение	«Давайте лучше потанцуем»	Смена фокуса внимания

Интерпретация результатов

Уверенность в отказе отражает степень внутренней готовности
Разнообразие стратегий показывает гибкость в социальных ситуациях
Эмоциональная реакция на отказ указывает на области для работы
Успешность применения плана свидетельствует о его адекватности

Когда применять

При подготовке к социальным мероприятиям
В начале пути трезвости
После неудачных попыток отказа
При смене социального окружения
В преддверии праздников и значимых дат

Противопоказания

Острое состояние тревоги
Выраженная социофобия
Неустойчивое психическое состояние

Возможные модификации упражнения

Видеозапись тренировок для последующего анализа
Создание банка успешных историй отказа
Разработка персональных карточек-подсказок
Проведение групповых инсценировок
Включение техник управления стрессом
Создание аудиозаписей с формулировками для самоподготовки

2.8 Упражнение «Принятие ответственности»

Описание упражнения

Упражнение «Принятие ответственности» представляет собой глубинную работу по осознанию и принятию личной ответственности за свою зависимость и выздоровление. Это структурированная практика, помогающая участникам перейти от позиции жертвы обстоятельств к позиции активного творца своей жизни.

Методика включает анализ жизненных ситуаций через призму личной ответственности, выявление паттернов избегания ответственности и разработку стратегий принятия осознанных решений. Особое внимание уделяется различению того, что находится в зоне личного контроля, а что вне её.

В процессе работы участники учатся отделять объективные обстоятельства от субъективных реакций на них, принимать последствия своих решений и планировать действия с учетом их возможного влияния на себя и окружающих.

Цель упражнения

Формирование осознанного отношения к своим решениям и их последствиям
Развитие навыков принятия ответственных решений
Преодоление паттернов жертвенного мышления
Укрепление внутреннего локуса контроля
Повышение эффективности в управлении своим выздоровлением

Реквизит

Рабочая тетрадь для анализа ситуаций
Бланки для оценки уровня ответственности
Карточки с описанием жизненных ситуаций
Диаграммы для анализа зон ответственности
Маркеры разных цветов для визуализации

Образец бланка анализа ответственности

Аспект ситуации	Моя ответственность	Вне моего контроля	Возможные действия
Срыв после стресса	Выбор способа реагирования	Внешний стрессор	Освоение техник саморегуляции
Конфликт в семье	Мои слова и действия	Реакции других	Работа над коммуникацией
Проблемы на работе	Качество выполнения задач	Решения руководства	Повышение квалификации

Размер группы

От 1 до 10 человек (оптимально 6-8 человек для групповой работы)

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Оценка текущего уровня принятия ответственности в различных жизненных сферах, выявление областей избегания ответственности.

2. Анализ ситуаций

Разбор конкретных жизненных ситуаций с определением зон личной ответственности и внешних факторов.

3. Работа с убеждениями

Выявление и трансформация убеждений, препятствующих принятию ответственности.

4. Практика принятия решений

Отработка навыков принятия ответственных решений в моделируемых ситуациях.

5. Составление плана действий

Разработка конкретных шагов по повышению уровня ответственности в ключевых сферах жизни.

Время на каждый этап

Диагностический этап: 40-50 минут
Анализ ситуаций: 50-60 минут
Работа с убеждениями: 60-70 минут
Практика принятия решений: 45-55 минут
Составление плана действий: 30-40 минут

Ключевые моменты для участников

Будьте честны в оценке своей роли в ситуациях
Различайте ответственность и вину
Фокусируйтесь на том, что можно изменить
Признавайте право на ошибку
Учитывайте долгосрочные последствия решений

Обсуждение

Вопросы для анализа и групповой дискуссии:

Область обсуждения	Вопросы для анализа	Цель исследования
Личная история	Как менялось отношение к ответственности?	Осознание динамики
Текущие трудности	Что мешает принять ответственность?	Выявление барьеров
Будущие действия	Как повысить уровень ответственности?	Планирование изменений

Примеры выполнения

Пример анализа конкретной ситуации:

Компонент анализа	Содержание	Выводы
Описание ситуации	Срыв на празднике	Недостаточная подготовка
Моя роль	Отсутствие плана действий	Необходимость предварительного планирования
План на будущее	Разработка стратегии отказа	Повышение уверенности в себе

Интерпретация результатов

Высокий уровень принятия ответственности связан с лучшими результатами выздоровления
Сопротивление принятию ответственности может указывать на страх перемен
Баланс в оценке ответственности отражает здоровый подход к выздоровлению
Готовность к действиям показывает реальный уровень принятия ответственности

Когда применять

На этапе осознания проблемы зависимости
При планировании процесса выздоровления
После срывов для анализа ситуации
При работе с сопротивлением изменениям
В ситуациях принятия важных решений

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Тяжелая депрессия
Выраженное чувство вины
Суицидальные мысли

Возможные модификации упражнения

Использование метафорических карт для работы с ответственностью
Ведение дневника ответственных решений
Создание визуальной карты зон ответственности
Ролевые игры по принятию решений
Групповые дискуссии по этическим дилеммам
Письменные практики по исследованию ответственности

2.9 Упражнение «Трезвые выходные»

Описание упражнения

Упражнение «Трезвые выходные» представляет собой комплексную программу планирования и проведения выходных дней без употребления алкоголя. Это структурированная практика, направленная на формирование новых паттернов проведения досуга и преодоление устойчивой ассоциации между отдыхом и алкоголем.

Методика включает детальное планирование активностей, подготовку необходимых ресурсов и создание поддерживающей среды для проведения качественного трезвого досуга. Особое внимание уделяется развитию навыков получения удовольствия и расслабления без использования алкоголя.

Важной составляющей упражнения является работа с эмоциональными и социальными аспектами проведения выходных, включая преодоление скуки, социального давления и привычных триггеров употребления.

Цель упражнения

Формирование нового опыта проведения выходных без алкоголя
Развитие навыков планирования качественного досуга
Преодоление ассоциативной связи между отдыхом и алкоголем
Обучение способам получения удовольствия в трезвом состоянии
Создание новых традиций проведения выходных

Реквизит

Планировщик выходного дня
Список возможных активностей
Дневник эмоций и впечатлений
Карта ресурсов и возможностей
Контакты службы поддержки

Образец планировщика выходного дня

Время	Активность	Необходимые ресурсы	Ожидаемые результаты
10:00-12:00	Поход в спортзал	Спортивная форма, вода	Физическая активность, бодрость
13:00-15:00	Кулинарный мастер-класс	Продукты, рецепты	Новые навыки, общение
16:00-18:00	Прогулка в парке	Удобная обувь, плеер	Расслабление, свежий воздух

Размер группы

От 1 до 15 человек (оптимально 8-10 человек для групповых активностей)

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Анализ текущих паттернов проведения выходных, выявление триггеров употребления и разработка предварительного плана.

2. Планирование активностей

Составление детального расписания выходного дня с учетом интересов, возможностей и потенциальных рисков.

3. Подготовка ресурсов

Организация всего необходимого для запланированных активностей, включая материалы, транспорт, контакты.

4. Реализация плана

Непосредственное выполнение запланированных активностей с фиксацией эмоций и впечатлений.

5. Анализ опыта

Подведение итогов, оценка успешности различных активностей, корректировка планов на будущее.

Время на каждый этап

Подготовительный этап: 60-90 минут
Планирование активностей: 45-60 минут
Подготовка ресурсов: 30-40 минут
Реализация плана: 1-2 дня
Анализ опыта: 40-50 минут

Ключевые моменты для участников

Планируйте разнообразные активности
Учитывайте свой энергетический уровень
Включайте социальные взаимодействия
Будьте готовы к сложным моментам
Ведите дневник впечатлений

Обсуждение

Темы для анализа опыта:

Аспект анализа	Ключевые вопросы	Цель рефлексии
Эмоциональный опыт	Какие эмоции были самыми яркими?	Осознание возможности радости без алкоголя
Сложности	С какими трудностями столкнулись?	Подготовка к будущим вызовам
Достижения	Что удалось сделать особенно хорошо?	Укрепление мотивации

Примеры выполнения

Образец заполненного дневника впечатлений:

Активность	Эмоции и ощущения	Открытия
Утренняя йога	Спокойствие, бодрость	Приятное начало дня
Встреча с друзьями	Радость, легкое напряжение	Можно общаться трезвым
Вечерний киносеанс	Интерес, расслабление	Лучше запоминаю фильм

Интерпретация результатов

Успешность проведения трезвых выходных показывает готовность к изменению образа жизни
Сложности указывают на области, требующие дополнительной проработки
Позитивные впечатления укрепляют мотивацию к трезвости
Разнообразие активностей свидетельствует о расширении жизненного опыта

Когда применять

На начальных этапах трезвости
При подготовке к праздникам
В периоды повышенного риска срыва
При формировании нового образа жизни
Для укрепления навыков трезвого досуга

Противопоказания

Острое состояние абстинентного синдрома
Тяжелая депрессия
Выраженная социальная тревожность
Острые психические состояния

Возможные модификации упражнения

Организация групповых трезвых мероприятий
Создание банка идей для проведения досуга
Ведение фото-дневника трезвых выходных
Проведение тематических выходных
Включение элементов челленджа или соревнования
Организация системы взаимной поддержки участников

2.10 Упражнение «Цели восстановления»

Описание упражнения

Упражнение «Цели восстановления» представляет собой структурированную практику по определению, планированию и достижению целей в процессе выздоровления от алкогольной зависимости. Это комплексный подход, сочетающий элементы стратегического планирования с техниками мотивационного консультирования и позитивной психологии.

Методика фокусируется на формировании реалистичных, измеримых и достижимых целей в различных сферах жизни, связанных с восстановлением. Особое внимание уделяется балансу между краткосрочными и долгосрочными целями, а также развитию навыков преодоления препятствий на пути к их достижению.

Важным компонентом упражнения является регулярный мониторинг прогресса и корректировка целей с учетом изменяющихся обстоятельств и растущих возможностей участника в процессе выздоровления.

Цель упражнения

Формирование четкого видения процесса восстановления
Развитие навыков целеполагания и планирования
Повышение мотивации к поддержанию трезвости
Создание структуры для отслеживания прогресса
Укрепление веры в возможность позитивных изменений

Реквизит

Рабочая тетрадь для планирования целей
Шаблоны SMART-целей
Карты визуализации целей
Дневник прогресса
Таблицы для мониторинга достижений

Образец таблицы целей восстановления

Сфера жизни	Краткосрочная цель	Долгосрочная цель	Необходимые ресурсы
Здоровье	Ежедневная зарядка	Стабильный режим сна	Спортивный инвентарь
Отношения	Еженедельные встречи с семьей	Восстановление доверия	Психологическая поддержка
Работа	Приходить вовремя	Повышение квалификации	Образовательные курсы

Размер группы

От 1 до 12 человек (оптимально 6-8 человек для групповой работы)

Этапы выполнения

1. Анализ текущей ситуации

Оценка состояния в различных сферах жизни, выявление приоритетных направлений для изменений.

2. Постановка целей

Формулирование конкретных, измеримых, достижимых, релевантных и ограниченных во времени целей.

3. Планирование действий

Разработка пошагового плана достижения каждой цели с учетом доступных ресурсов и возможных препятствий.

4. Создание системы поддержки

Определение необходимых ресурсов и источников поддержки для достижения поставленных целей.

5. Мониторинг и корректировка

Регулярное отслеживание прогресса и внесение необходимых изменений в планы.

Время на каждый этап

Анализ текущей ситуации: 45-60 минут
Постановка целей: 60-75 минут
Планирование действий: 50-60 минут
Создание системы поддержки: 30-40 минут
Мониторинг и корректировка: регулярно, 15-20 минут в неделю

Ключевые моменты для участников

Ставьте реалистичные цели
Разбивайте большие цели на малые шаги
Регулярно отслеживайте прогресс
Празднуйте маленькие победы
Будьте готовы корректировать планы

Обсуждение

Вопросы для анализа и групповой дискуссии:

Тема обсуждения	Ключевые вопросы	Фокус внимания
Выбор целей	Почему эти цели важны?	Личная значимость
Препятствия	Что может помешать?	Подготовка к трудностям
Ресурсы	Что поможет достичь цели?	Поиск поддержки

Примеры выполнения

План достижения конкретной цели:

Этап	Действия	Сроки	Результат
Начальный	Оценка физического состояния	1 неделя	Базовые показатели
Основной	Регулярные тренировки	3 месяца	Улучшение формы
Поддерживающий	Закрепление привычки	6 месяцев	Стабильный режим

Интерпретация результатов

Достижение поставленных целей указывает на эффективность выбранной стратегии
Трудности в реализации планов могут свидетельствовать о необходимости корректировки
Регулярность выполнения действий показывает уровень приверженности изменениям
Качество целеполагания отражается в конкретности и измеримости результатов

Когда применять

На начальном этапе выздоровления
При переходе на новый уровень реабилитации
В моменты пересмотра жизненных приоритетов
При необходимости усиления мотивации
После достижения предыдущих целей

Противопоказания

Острое кризисное состояние
Выраженная дезорганизация мышления
Тяжелое депрессивное состояние
Неспособность к долгосрочному планированию

Возможные модификации упражнения

Создание визуальной карты целей
Ведение дневника достижений
Использование цифровых инструментов планирования
Организация групп взаимной поддержки
Включение элементов геймификации
Разработка системы промежуточных наград

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
Анализ последствий	Осознание влияния алкоголя	2-3 часа
Выявление триггеров	Профилактика срывов	3-4 часа
Дневник трезвости	Самонаблюдение	20-30 минут ежедневно
Замена ритуалов	Формирование новых привычек	4-5 часов
Круг поддержки	Социальные ресурсы	3-4 часа
Новые привычки	Изменение образа жизни	4-6 недель
План отказа	Навыки сопротивления	2-3 часа
Принятие ответственности	Личностный рост	3-4 часа
Трезвые выходные	Досуг без алкоголя	2-3 дня
Цели восстановления	Планирование будущего	4-5 часов

Упражнения по работе с зависимостями

Глава 2. Алкоголизм

Оглавление

2.1 Упражнение «Анализ последствий»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец бланка

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовка

2. Самонаблюдение

3. Заполнение бланка

4. Углубленный анализ

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

2.2 Упражнение «Выявление триггеров»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец дневника триггеров

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Ретроспективный анализ

3. Категоризация триггеров

4. Оценка интенсивности

5. Создание карты триггеров

6. Разработка стратегий

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

2.3 Упражнение «Дневник трезвости»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец страницы дневника

Размер группы

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

2. Утренняя запись

3. Дневная рефлексия

4. Вечерний анализ

5. Еженедельный обзор

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников

Обсуждение

Примеры выполнения

Интерпретация результатов

Когда применять

Противопоказания

Рекомендации для ведущего

Возможные модификации упражнения

2.4 Упражнение «Замена ритуалов»

Описание упражнения

Цель упражнения

Реквизит

Образец таблицы анализа ритуалов

Размер группы

Этапы выполнения

1. Анализ существующих ритуалов

2. Определение функций

3. Поиск альтернатив

4. Планирование замены

5. Практическая реализация

Время на каждый этап

Ключевые моменты для участников