Методичку сделал Олег Хрулёв, при создании использовались методы искусственного интеллекта

---

Упражнения по работе с зависимостями

• Глава 1. Адреналиновая зависимость от риска
• Глава 2. Алкоголизм
• Глава 3. Гаджет-зависимость
• Глава 4. Зависимость от диет
• Глава 5. Зависимость от компьютерных игр
• Глава 6. Зависимость от кофеина
• Глава 7. Зависимость от новостей
• Глава 8. Зависимость от отношений
• Глава 9. Зависимость от пластической хирургии
• Глава 10. Зависимость от просмотра сериалов
• Глава 11. Зависимость от социальных сетей
• Глава 12. Зависимость от телевизора
• Глава 13. Интернет-зависимость
• Глава 14. Инфомания
• Глава 15. Клептомания
• Глава 16. Курение
• Глава 17. Лекарственная зависимость
• Глава 18. Лудомания
• Глава 19. Любовная зависимость
• Глава 20. Наркомания
• Глава 21. Перфекционизм
• Глава 22. Пищевая зависимость
• Глава 23. Религиозный фанатизм
• Глава 24. Сахарная зависимость
• Глава 25. Сексуальная зависимость
• Глава 26. Созависимость
• Глава 27. Тату-зависимость
• Глава 28. Трудоголизм
• Глава 29. Фитнес-зависимость
• Глава 30. Шопоголизм

---

Глава 14. Инфомания

Оглавление

1. Анализ источников
2. Временные рамки
3. Информационный детокс
4. Контроль потока
5. Медиа-диета
6. Настройка уведомлений
7. Приоритеты информации
8. Систематизация данных
9. Фильтр контента
10. Цифровые границы

---

14.1 Упражнение «Анализ источников»

Описание упражнения

Упражнение «Анализ источников» направлено на осознанную работу с информационными каналами и выявление их влияния на психологическое состояние человека. В ходе выполнения участники учатся анализировать свои информационные привычки и паттерны потребления контента.

Основной фокус упражнения делается на выявлении и категоризации всех источников информации, которые человек использует в течение дня. Это помогает увидеть общую картину информационной нагрузки и определить наиболее проблемные зоны.

В процессе работы происходит не только количественный подсчет источников, но и качественный анализ их влияния на эмоциональное состояние, продуктивность и общее самочувствие человека.

Цель упражнения

Развитие навыков осознанного потребления информации, выявление и устранение токсичных информационных источников, формирование здоровых привычек работы с информацией. Ожидаемый результат — создание персонализированной карты информационных источников с их влиянием на психологическое состояние.

Реквизит

• Бланк анализа информационных источников
• Цветные маркеры или карандаши (красный, желтый, зеленый)
• Секундомер или таймер

Образец бланка анализа информационных источников

Источник информации	Частота обращения	Время использования	Эмоциональный отклик	Польза
Новостные сайты	5 раз в день	30 минут	Тревога	Низкая
Рабочая почта	20 раз в день	2 часа	Напряжение	Высокая
Профессиональный блог	1 раз в день	15 минут	Интерес	Высокая

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники получают бланки анализа и инструкции по их заполнению. Ведущий объясняет принципы оценки источников информации.

2. Составление списка источников

В течение 15 минут участники записывают все используемые источники информации: социальные сети, новостные сайты, мессенджеры, почту, профессиональные ресурсы.

3. Анализ частоты и времени

Участники фиксируют, как часто они обращаются к каждому источнику и сколько времени на него тратят. Важно быть максимально честными в оценках.

4. Оценка эмоционального влияния

Для каждого источника определяется его влияние на эмоциональное состояние с использованием цветовой маркировки: красный — негативное, желтый — нейтральное, зеленый — позитивное.

5. Определение полезности

Участники оценивают практическую пользу каждого источника для работы, учебы или личного развития.

Время на каждый этап

• Подготовительный этап — 10 минут
• Составление списка — 15 минут
• Анализ частоты и времени — 20 минут
• Оценка эмоционального влияния — 15 минут
• Определение полезности — 15 минут

Ключевые моменты для участников

• Важна честность и объективность при анализе своих привычек
• Необходимо учитывать как активное, так и пассивное потребление информации
• Следует обращать внимание на эмоциональные реакции при работе с разными источниками
• Нужно различать действительно полезную информацию и информационный шум

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие источники отнимают больше всего времени?
• Какие вызывают наиболее сильные эмоциональные реакции?
• Есть ли источники, которые можно исключить без потери важной информации?
• Как можно оптимизировать время работы с необходимыми источниками?

Примеры выполнения

Участник А обнаружил, что тратит 3 часа в день на просмотр новостных сайтов, которые вызывают у него тревогу и не приносят практической пользы. После анализа он решил ограничить время на новости до 30 минут в день и выбрал один наиболее надежный источник.

Интерпретация результатов

Показатель	Интерпретация	Рекомендации
Преобладание красной маркировки	Высокая токсичность информационной среды	Пересмотр источников
Более 4 часов на источник	Признак информационной зависимости	Установка временных лимитов
Низкая польза при высокой частоте	Непродуктивное использование времени	Поиск альтернативных источников

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется выполнять при первых признаках информационной перегрузки, снижении продуктивности, появлении тревожности связанной с потреблением информации. Противопоказаний нет, но людям в остром стрессовом состоянии рекомендуется начинать с более простых техник.

Рекомендации для ведущего

• Создайте безопасную атмосферу для честного анализа
• Подчеркивайте, что цель — не полный отказ от информации, а её разумное использование
• Помогайте участникам выявлять неочевидные источники информации
• Обращайте внимание на связь между информационными привычками и эмоциональным состоянием

Возможные модификации упражнения

• Ведение дневника информационного потребления в течение недели
• Работа в парах для взаимного анализа и поддержки
• Создание группового рейтинга наиболее токсичных и полезных источников
• Разработка индивидуальных стратегий информационной гигиены

---

14.2 Упражнение «Временные рамки»

Описание упражнения

Упражнение «Временные рамки» направлено на формирование здоровых границ при работе с информационными потоками. Оно помогает участникам осознать реальное количество времени, проводимое в информационном пространстве, и научиться структурировать его более эффективно.

В основе упражнения лежит техника временного структурирования, когда участники учатся выделять конкретные временные блоки для работы с различными типами информации, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления.

Особенность данного упражнения заключается в том, что оно не просто ограничивает время работы с информацией, но и помогает создать оптимальный режим её потребления, учитывающий индивидуальные особенности биоритмов и рабочих процессов.

Цель упражнения

Развитие навыков управления временем при работе с информацией, снижение информационной перегрузки, формирование здоровых привычек потребления контента. Ожидаемый результат — создание персонального расписания работы с информацией, учитывающего периоды максимальной продуктивности и необходимость отдыха.

Реквизит

• Дневник временного планирования
• Таймер или приложение для отслеживания времени
• Цветной маркер для выделения временных блоков
• Бланк анализа продуктивности

Образец дневника временного планирования

Временной интервал	Тип информации	Максимальная длительность	Уровень энергии
8:00-9:00	Важные письма	30 минут	Высокий
11:00-11:30	Новости	15 минут	Средний
14:00-15:00	Профессиональная литература	45 минут	Высокий
17:00-17:30	Социальные сети	20 минут	Низкий

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностический этап

Участники в течение трех дней фиксируют все эпизоды работы с информацией, отмечая время, длительность и свое состояние.

2. Анализ продуктивности

На основе собранных данных определяются периоды максимальной и минимальной продуктивности при работе с разными типами информации.

3. Создание временной структуры

Разработка индивидуального расписания с учетом выявленных закономерностей и установление временных лимитов для каждого типа информации.

4. Тестирование и корректировка

Практическая проверка созданного расписания в течение недели с ежедневной фиксацией результатов и возникающих сложностей.

5. Финальная настройка

Внесение корректировок в расписание на основе полученного опыта и закрепление новых временных рамок.

Время на каждый этап

• Диагностический этап — 3 дня
• Анализ продуктивности — 2 часа
• Создание временной структуры — 1,5 часа
• Тестирование и корректировка — 7 дней
• Финальная настройка — 1 час

Ключевые моменты для участников

• Важно учитывать индивидуальные биоритмы при планировании
• Необходимо выделять буферное время между информационными блоками
• Следует различать срочную и несрочную информацию
• Нужно предусмотреть время для информационной детоксикации

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось качество восприятия информации при структурированном подходе?
• Какие временные блоки оказались наиболее эффективными?
• С какими сложностями столкнулись при соблюдении временных рамок?
• Как изменился уровень стресса при работе с информацией?

Примеры выполнения

Участница Б обнаружила, что наиболее продуктивно работает с профессиональной информацией в утренние часы. Она перенесла изучение профессиональной литературы на период с 9:00 до 10:30, а просмотр социальных сетей ограничила двумя 15-минутными сессиями в течение дня. В результате качество усвоения профессиональной информации повысилось, а общее время в социальных сетях сократилось на 70%.

Интерпретация результатов

Параметр	Норма	Требует внимания
Количество информационных блоков	4-6 в день	Более 8 в день
Длительность непрерывной работы	30-45 минут	Более 60 минут
Перерывы между блоками	15-20 минут	Менее 10 минут

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при признаках информационной перегрузки, трудностях с концентрацией внимания, ощущении постоянной занятости без результата. Не рекомендуется применять при остром стрессе или в период серьезных изменений в рабочем процессе.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить индивидуальный ритм работы с информацией
• Обращайте внимание на признаки сопротивления временным ограничениям
• Поддерживайте в процессе адаптации к новому режиму
• Учите различать продуктивное и непродуктивное использование времени

Возможные модификации упражнения

• Использование техники помодоро для работы с информацией
• Создание группового расписания для рабочих команд
• Внедрение системы наград за соблюдение временных рамок
• Ведение группового дневника успехов и сложностей

---

14.3 Упражнение «Информационный детокс»

Описание упражнения

Упражнение «Информационный детокс» представляет собой комплексную программу по очищению информационного пространства человека и восстановлению здоровых паттернов потребления информации. Это своеобразный «информационный пост», который помогает перезагрузить отношения с цифровым миром.

В основе упражнения лежит принцип постепенного ограничения информационного потока с последующим выстраиванием новой, более здоровой системы взаимодействия с информацией. Участники учатся различать действительно необходимую информацию от информационного шума.

Особенность данного упражнения в том, что оно включает не только ограничительные меры, но и активные действия по переключению внимания на реальный мир, развитие навыков осознанности и присутствия в моменте.

Цель упражнения

Снижение информационной перегрузки, восстановление естественных механизмов фильтрации информации, преодоление цифровой зависимости, развитие осознанности при работе с информацией. Ожидаемый результат — формирование более здоровых привычек потребления информации и улучшение психологического состояния.

Реквизит

• Дневник информационного детокса
• Таймер
• Список альтернативных офлайн-активностей
• Бланки самонаблюдения

Образец дневника информационного детокса

День	Симптомы отмены	Альтернативные действия	Эмоциональное состояние
День 1	Беспокойство, желание проверить почту	Прогулка, чтение книги	Тревожность
День 3	Периодическое желание проверить соцсети	Медитация, спорт	Спокойствие
День 7	Редкие импульсы	Хобби, общение вживую	Умиротворение

Примерный размер группы

От 8 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Подготовительный этап

Участники проводят аудит своего информационного пространства, составляют список всех источников информации и определяют критически важные каналы коммуникации.

2. Планирование детокса

Разработка индивидуального плана информационного детокса с учетом рабочих и личных обязательств, определение длительности и степени ограничений.

3. Этап отключения

Последовательное отключение или ограничение доступа к выбранным информационным каналам, начиная с наименее важных.

4. Активная фаза детокса

Соблюдение установленных ограничений, ведение дневника наблюдений, выполнение альтернативных активностей.

5. Плавное возвращение

Постепенное возвращение к использованию информационных каналов с новыми правилами и ограничениями.

Время на каждый этап

• Подготовительный этап — 2 дня
• Планирование детокса — 1 день
• Этап отключения — 1-2 дня
• Активная фаза детокса — 7-14 дней
• Плавное возвращение — 3-5 дней

Ключевые моменты для участников

• Важно заранее предупредить близких и коллег о периоде детокса
• Необходимо определить каналы экстренной связи
• Следует подготовить альтернативные офлайн-активности
• Нужно вести регулярные записи в дневнике наблюдений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие симптомы информационной «ломки» наблюдались?
• Как изменилось восприятие времени?
• Какие открытия о себе сделали во время детокса?
• Какие новые офлайн-интересы появились?

Примеры выполнения

Участник В провел двухнедельный информационный детокс, полностью отключив социальные сети и ограничив проверку почты до двух раз в день. В первые дни испытывал сильную тревогу и «фантомные» вибрации телефона. К концу первой недели отметил улучшение сна, повышение концентрации внимания и появление интереса к давно заброшенному хобби — рисованию. После детокса сохранил ограничения на использование социальных сетей, выделив для них конкретные временные слоты.

Интерпретация результатов

Показатель	Положительная динамика	Требует внимания
Тревожность	Снижение после 3-5 дней	Сохранение более 7 дней
Концентрация	Улучшение после 5-7 дней	Отсутствие изменений
Сон	Нормализация через 4-6 дней	Устойчивые нарушения

Когда применять, противопоказания

Информационный детокс рекомендуется при явных признаках информационной зависимости, хронической усталости, проблемах с концентрацией внимания. Не рекомендуется проводить в период важных рабочих проектов, во время обучения или при наличии тревожных расстройств без поддержки специалиста.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам справляться с тревогой во время детокса
• Поощряйте обмен опытом между участниками
• Обеспечьте поддержку в кризисные моменты
• Помогайте находить индивидуальный баланс ограничений

Возможные модификации упражнения

• Проведение группового детокса с общими активностями
• Создание системы взаимной поддержки в парах
• Организация офлайн-мероприятий для участников детокса
• Включение элементов медитации и майндфулнес-практик

---

14.4 Упражнение «Контроль потока»

Описание упражнения

Упражнение «Контроль потока» направлено на развитие навыков управления интенсивностью поступающей информации и формирование здоровых механизмов фильтрации контента. Это комплексная техника, позволяющая участникам научиться осознанно контролировать объем и качество потребляемой информации.

Особенность упражнения заключается в использовании системы «информационных шлюзов» — специально организованных точек контроля, через которые проходит вся входящая информация. Участники учатся создавать и настраивать такие шлюзы, постепенно увеличивая свой контроль над информационными потоками.

В процессе выполнения упражнения происходит не только количественное ограничение информации, но и качественная трансформация способа её получения и обработки, что помогает сформировать более здоровые паттерны информационного поведения.

Цель упражнения

Развитие навыков управления информационными потоками, формирование системы эффективной фильтрации информации, снижение информационной перегрузки. Ожидаемый результат — создание персональной системы контроля информационных потоков и улучшение качества потребляемой информации.

Реквизит

• Карта информационных потоков
• Дневник контроля информации
• Шаблоны информационных фильтров
• Таблицы учета информационной нагрузки

Образец карты информационных потоков

Канал информации	Тип контента	Уровень контроля	Приоритет
Рабочая почта	Деловая информация	Высокий	1
Новостные каналы	Новости	Средний	3
Мессенджеры	Личное общение	Низкий	2
Профессиональные группы	Профессиональная информация	Высокий	2

Примерный размер группы

От 6 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Картирование потоков

Участники составляют подробную карту всех своих информационных потоков, включая их источники, интенсивность и значимость.

2. Аудит каналов

Проведение анализа каждого информационного канала с точки зрения его необходимости, полезности и влияния на психологическое состояние.

3. Разработка системы фильтров

Создание персональной системы фильтрации информации, включающей технические и психологические инструменты контроля.

4. Внедрение контрольных точек

Установка конкретных моментов в течение дня для проверки и обработки входящей информации.

5. Мониторинг результатов

Отслеживание эффективности внедренной системы контроля и её влияния на продуктивность и психологическое состояние.

Время на каждый этап

• Картирование потоков — 2 часа
• Аудит каналов — 3 часа
• Разработка системы фильтров — 2 часа
• Внедрение контрольных точек — 1 день
• Мониторинг результатов — 1 неделя

Ключевые моменты для участников

• Необходимо честно оценивать реальную значимость каждого информационного канала
• Важно учитывать профессиональные требования при настройке фильтров
• Следует регулярно пересматривать и обновлять систему контроля
• Нужно быть готовым к временному дискомфорту при внедрении изменений

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось качество получаемой информации после внедрения контроля?
• Какие неожиданные источники информационного шума были обнаружены?
• Как реагируют окружающие на новые информационные границы?
• Какие технические инструменты оказались наиболее эффективными?

Примеры выполнения

Участник Г обнаружил, что получает более 200 уведомлений в день из различных каналов. После внедрения системы контроля он установил три фиксированных периода проверки почты, отключил push-уведомления для всех неприоритетных приложений и создал систему автоматической фильтрации входящих сообщений. В результате количество уведомлений сократилось до 50 в день, а продуктивность работы возросла на 30%.

Интерпретация результатов

Критерий	Оптимальный показатель	Зона риска
Количество каналов	5-7 активных	Более 10 активных
Частота проверки	3-4 раза в день	Более 8 раз в день
Время реакции	В течение 2-4 часов	Менее 15 минут

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при ощущении информационной перегруженности, трудностях с концентрацией, постоянном стрессе от множества входящих сообщений. Не рекомендуется применять в период срочных проектов или при работе в условиях, требующих мгновенной реакции на информацию.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить баланс между контролем и доступностью
• Обращайте внимание на индивидуальные особенности работы с информацией
• Поддерживайте в период адаптации к новой системе контроля
• Учите отличать действительно важную информацию от срочной

Возможные модификации упражнения

• Создание групповой системы информационного контроля для рабочих команд
• Внедрение элементов геймификации в процесс контроля информации
• Разработка персональных критериев оценки информационной ценности
• Использование технологических решений для автоматизации контроля

---

14.5 Упражнение «Медиа-диета»

Описание упражнения

Упражнение «Медиа-диета» представляет собой структурированную программу по оптимизации потребления медиа-контента, включая социальные сети, новости, развлекательные платформы и другие источники информации. Это своего рода «диетический план» для информационного потребления, который помогает сформировать более здоровые привычки взаимодействия с медиа-пространством.

В основе упражнения лежит принцип осознанного потребления информации, когда участники учатся выбирать качественный контент и контролировать время, проведенное в медиа-пространстве. Особое внимание уделяется выявлению и замене токсичных информационных привычек на более полезные.

Упражнение включает элементы психологической работы с триггерами, вызывающими компульсивное медиа-потребление, и развитие навыков критического мышления при выборе контента.

Цель упражнения

Формирование сбалансированного подхода к потреблению медиа-контента, развитие навыков критического отбора информации, снижение информационной зависимости. Ожидаемый результат — создание персонального плана здорового медиа-потребления и улучшение качества жизни.

Реквизит

• Дневник медиа-потребления
• Шаблоны планирования медиа-диеты
• Чек-листы для оценки контента
• Таймер для отслеживания времени

Образец дневника медиа-потребления

Время	Платформа	Тип контента	Эмоциональный отклик
8:00-8:30	Instagram	Развлекательный	Прокрастинация
12:00-12:15	YouTube	Образовательный	Вдохновение
15:30-16:00	Twitter	Новости	Тревога
19:00-19:45	Netflix	Сериалы	Расслабление

Примерный размер группы

От 8 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностика медиа-потребления

Участники в течение недели ведут подробный дневник всего потребляемого медиа-контента, включая время, тип контента и свои реакции.

2. Анализ паттернов

Выявление закономерностей в медиа-потреблении, определение проблемных зон и триггеров компульсивного поведения.

3. Составление медиа-диеты

Разработка персонального плана потребления контента с учетом профессиональных и личных потребностей.

4. Внедрение ограничений

Постепенное введение временных и качественных ограничений на потребление различных типов медиа-контента.

5. Формирование новых привычек

Замена непродуктивного медиа-потребления на более полезные активности и качественный контент.

Время на каждый этап

• Диагностика медиа-потребления — 7 дней
• Анализ паттернов — 2 часа
• Составление медиа-диеты — 3 часа
• Внедрение ограничений — 14 дней
• Формирование новых привычек — 21 день

Ключевые моменты для участников

• Необходимо быть честным в фиксации времени, проведенного в медиа
• Важно отслеживать эмоциональные реакции на различный контент
• Следует определить действительно необходимые источники информации
• Нужно найти баланс между информированностью и информационной гигиеной

Обсуждение, актуальные вопросы

• Какие типы контента оказывают наиболее негативное влияние?
• Как изменилось качество сна и концентрация внимания?
• Какие альтернативные занятия оказались наиболее привлекательными?
• Как справляться с FOMO (страхом упустить что-то важное)?

Примеры выполнения

Участница Д обнаружила, что проводит около 6 часов в день в социальных сетях, преимущественно в вечернее время. После внедрения медиа-диеты она установила правило не использовать социальные сети после 21:00, заменив это время на чтение книг и общение с семьей. Через месяц отметила улучшение качества сна, снижение тревожности и увеличение времени на реальное общение.

Интерпретация результатов

Показатель	Здоровое потребление	Признаки зависимости
Ежедневное время в соцсетях	До 2 часов	Более 4 часов
Частота проверки уведомлений	Раз в 2-3 часа	Каждые 15-30 минут
Время без гаджетов перед сном	Минимум 1 час	Менее 30 минут

Когда применять, противопоказания

Упражнение рекомендуется при признаках медиа-зависимости, трудностях с концентрацией, нарушениях сна, связанных с избыточным потреблением контента. Не рекомендуется резкое ограничение медиа-потребления людям, чья работа связана с постоянным мониторингом информации, а также при наличии тревожных расстройств без сопровождения специалиста.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить индивидуальный баланс в медиа-потреблении
• Обращайте внимание на признаки сопротивления и работайте с ними
• Поддерживайте в поиске качественных альтернатив привычному контенту
• Учите различать информационные потребности и зависимое поведение

Возможные модификации упражнения

• Создание групповых челленджей по сокращению времени в социальных сетях
• Внедрение системы взаимной поддержки и отчетности
• Организация офлайн-мероприятий для участников программы
• Разработка персональных медиа-маршрутов с учетом профессиональных интересов

---

14.6 Упражнение «Настройка уведомлений»

Описание упражнения

Упражнение «Настройка уведомлений» представляет собой комплексный подход к управлению цифровыми раздражителями и снижению информационного стресса через систематическую работу с системой уведомлений на всех используемых устройствах. Это техника помогает восстановить контроль над вниманием и снизить уровень цифровой тревожности.

Особенность упражнения заключается в том, что оно работает не только с техническими настройками, но и с психологическими аспектами зависимости от уведомлений, помогая участникам осознать и изменить свои реакции на цифровые сигналы.

В процессе работы участники учатся различать действительно важные сигналы от информационного шума и формируют более здоровые паттерны реагирования на уведомления.

Цель упражнения

Снижение информационной нагрузки через оптимизацию системы уведомлений, развитие навыков управления вниманием, формирование здоровых привычек использования цифровых устройств. Ожидаемый результат — создание персонализированной системы уведомлений, способствующей продуктивной работе и снижению стресса.

Реквизит

• Чек-лист для аудита уведомлений
• Таблица приоритизации уведомлений
• Дневник отслеживания реакций
• Инструкции по настройке уведомлений для разных устройств

Образец таблицы приоритизации уведомлений

Категория	Приоритет	Тип сигнала	Время отклика
Рабочие звонки	Высокий	Звук + вибрация	Немедленно
Личные сообщения	Средний	Вибрация	В течение часа
Социальные сети	Низкий	Без сигнала	В удобное время
Системные обновления	Минимальный	Только значок	По расписанию

Примерный размер группы

От 5 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Аудит текущих уведомлений

Участники проводят полную инвентаризацию всех уведомлений на всех используемых устройствах, фиксируя их тип, частоту и влияние на рабочий процесс.

2. Оценка важности

Определение реальной значимости каждого типа уведомлений и их влияния на продуктивность и эмоциональное состояние.

3. Разработка системы приоритетов

Создание персональной системы классификации уведомлений и определение подходящих режимов оповещения для каждой категории.

4. Техническая настройка

Практическая настройка уведомлений на всех устройствах в соответствии с разработанной системой приоритетов.

5. Адаптационный период

Тестирование новой системы уведомлений с ведением дневника наблюдений и внесением необходимых корректировок.

Время на каждый этап

• Аудит текущих уведомлений — 2 часа
• Оценка важности — 1 час
• Разработка системы приоритетов — 2 часа
• Техническая настройка — 3 часа
• Адаптационный период — 7 дней

Ключевые моменты для участников

• Важно учитывать профессиональные требования при настройке уведомлений
• Необходимо различать срочные и важные уведомления
• Следует создавать временные буферы для проверки несрочных уведомлений
• Нужно регулярно пересматривать и обновлять настройки

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилась продуктивность после оптимизации уведомлений?
• Какие уведомления оказалось сложнее всего отключить?
• Как реагируют окружающие на измененный режим доступности?
• Какие неожиданные преимущества были обнаружены?

Примеры выполнения

Участник Е изначально получал более 150 уведомлений в день, что вызывало постоянное состояние стресса и рассеянности. После внедрения системы приоритетов он оставил звуковые уведомления только для рабочих звонков и сообщений от близких, перевел все остальные приложения в беззвучный режим и установил фиксированное время для проверки социальных сетей. В результате количество уведомлений сократилось до 30 в день, улучшилась концентрация и снизился уровень стресса.

Интерпретация результатов

Показатель	Оптимальный уровень	Требует внимания
Количество звуковых уведомлений	5-10 в день	Более 20 в день
Время реакции на сообщения	По приоритетам	Немедленно на все
Периоды без уведомлений	Минимум 2 часа	Менее 30 минут

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при высоком уровне цифрового стресса, трудностях с концентрацией, ощущении постоянной занятости. Не рекомендуется радикальное ограничение уведомлений для людей, работающих в сфере экстренного реагирования или требующей постоянной доступности.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам определить действительно важные уведомления
• Обучайте техническим аспектам настройки различных устройств
• Поддерживайте в период адаптации к новому режиму
• Работайте с тревогой, связанной с пропущенными уведомлениями

Возможные модификации упражнения

• Создание групповых правил управления уведомлениями для рабочих команд
• Разработка персональных режимов уведомлений для разных дней недели
• Внедрение системы постепенного отключения уведомлений
• Использование специализированных приложений для управления уведомлениями

---

14.7 Упражнение «Приоритеты информации»

Описание упражнения

Упражнение «Приоритеты информации» направлено на развитие навыков эффективной оценки и сортировки информационных потоков в соответствии с их реальной значимостью для жизни и профессиональной деятельности. Это комплексная техника, помогающая участникам научиться различать действительно важную информацию от информационного шума.

В основе упражнения лежит методика многоуровневой оценки информации, которая учитывает не только содержание, но и потенциальное влияние информации на достижение личных и профессиональных целей. Участники учатся применять систему фильтров для определения приоритетности информации.

Особое внимание уделяется работе с эмоциональными реакциями на информацию и развитию способности принимать взвешенные решения о её потреблении, не поддаваясь импульсивным побуждениям.

Цель упражнения

Формирование системного подхода к оценке информации, развитие навыков информационной фильтрации, повышение эффективности работы с информационными потоками. Ожидаемый результат — создание персональной системы приоритизации информации и улучшение качества принимаемых решений.

Реквизит

• Матрица приоритизации информации
• Дневник информационных решений
• Карточки для категоризации информации
• Шаблоны оценки информационной ценности

Образец матрицы приоритизации информации

Критерий оценки	Высокий приоритет	Средний приоритет	Низкий приоритет
Влияние на цели	Прямое влияние	Косвенное влияние	Нет влияния
Срочность	Требует немедленных действий	Можно отложить	Неактуально
Ценность во времени	Долгосрочная	Среднесрочная	Кратковременная
Применимость	Немедленное применение	Потенциальное применение	Теоретическая

Примерный размер группы

От 6 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Информационный аудит

Участники проводят инвентаризацию всех регулярно потребляемых типов информации, фиксируя источники, частоту и предполагаемую важность.

2. Разработка критериев

Определение персональных критериев оценки информации с учетом профессиональных и личных целей участников.

3. Категоризация информации

Распределение имеющихся информационных потоков по категориям приоритетности с использованием разработанных критериев.

4. Создание системы фильтров

Разработка практических инструментов и правил для быстрой оценки новой информации и определения её приоритетности.

5. Практическое применение

Использование созданной системы приоритизации в реальных условиях с ведением дневника результатов.

Время на каждый этап

• Информационный аудит — 3 часа
• Разработка критериев — 2 часа
• Категоризация информации — 4 часа
• Создание системы фильтров — 3 часа
• Практическое применение — 7 дней

Ключевые моменты для участников

• Важно разделять срочность и важность информации
• Необходимо учитывать долгосрочные последствия информационных решений
• Следует регулярно пересматривать критерии оценки
• Нужно быть готовым к сопротивлению привычным паттернам потребления информации

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось качество принимаемых решений после внедрения системы приоритетов?
• Какие типы информации оказались переоцененными?
• Как справляться с информационным FOMO при отсеивании низкоприоритетной информации?
• Какие неожиданные инсайты были получены в процессе категоризации информации?

Примеры выполнения

Участник Ж, работающий в сфере маркетинга, обнаружил, что тратит большую часть времени на отслеживание мелких изменений в социальных трендах, упуская при этом более важную информацию о долгосрочных рыночных тенденциях. После внедрения системы приоритетов он перераспределил время в пользу анализа отраслевых отчетов и исследований, что привело к более качественному стратегическому планированию.

Интерпретация результатов

Категория	Целевое распределение	Тревожные признаки
Высокоприоритетная информация	20-30% времени	Менее 10% времени
Среднеприоритетная информация	40-50% времени	Менее 30% времени
Низкоприоритетная информация	20-30% времени	Более 50% времени

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при ощущении информационной перегрузки, трудностях с принятием решений, потере фокуса на важных задачах. Не рекомендуется применять в период крайне высокой неопределенности или при наличии острого информационного кризиса, требующего быстрого реагирования.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить баланс между разными типами информации
• Обращайте внимание на индивидуальные профессиональные потребности
• Работайте с сопротивлением изменению привычных паттернов
• Поддерживайте в развитии навыков критического мышления

Возможные модификации упражнения

• Создание групповой системы приоритизации для рабочих команд
• Внедрение цифровых инструментов для автоматической категоризации информации
• Разработка персональных информационных дэшбордов
• Использование методов визуализации для оценки информационных потоков

---

14.8 Упражнение «Систематизация данных»

Описание упражнения

Упражнение «Систематизация данных» представляет собой структурированный подход к организации и управлению личным информационным пространством. Это комплексная техника, направленная на создание эффективной системы хранения, обработки и использования информации, которая помогает преодолеть информационный хаос и зависимость от постоянного поиска новых данных.

В основе упражнения лежит принцип создания персональной системы управления знаниями, где каждый участник учится структурировать информацию таким образом, чтобы она была легко доступна и практически применима. Особое внимание уделяется формированию устойчивых привычек работы с информацией.

Упражнение также включает работу с эмоциональными аспектами накопления информации, помогая участникам преодолеть «информационное накопительство» и страх потери данных.

Цель упражнения

Формирование эффективной системы организации информации, развитие навыков структурирования данных, преодоление информационного хаоса. Ожидаемый результат — создание персональной системы управления информацией и улучшение способности находить и использовать нужные данные.

Реквизит

• Шаблоны информационных структур
• Карточки для категоризации данных
• Дневник информационного аудита
• Инструкции по созданию цифровых архивов

Образец структуры информационной системы

Уровень	Тип информации	Способ хранения	Периодичность обновления
Оперативный	Текущие проекты	Цифровые заметки	Ежедневно
Тактический	Рабочие материалы	Структурированные папки	Еженедельно
Стратегический	Базы знаний	Wiki-система	Ежемесячно
Архивный	Завершенные проекты	Облачное хранилище	Ежеквартально

Примерный размер группы

От 5 до 10 человек

Этапы выполнения

1. Информационный аудит

Участники проводят полную инвентаризацию всех имеющихся информационных ресурсов, включая цифровые и физические носители.

2. Разработка структуры

Создание персональной системы категоризации и организации информации с учётом индивидуальных особенностей работы.

3. Сортировка и очистка

Практическая работа по сортировке информации согласно созданной структуре с удалением устаревших и дублирующих данных.

4. Создание системы доступа

Разработка методов быстрого поиска и извлечения нужной информации, включая систему тегов и перекрестных ссылок.

5. Внедрение регулярных практик

Формирование привычек регулярного обновления и поддержания порядка в информационной системе.

Время на каждый этап

• Информационный аудит — 4 часа
• Разработка структуры — 3 часа
• Сортировка и очистка — 8 часов
• Создание системы доступа — 4 часа
• Внедрение регулярных практик — 14 дней

Ключевые моменты для участников

• Важно создавать интуитивно понятную систему организации
• Необходимо регулярно пересматривать и обновлять структуру
• Следует учитывать долгосрочную перспективу при организации данных
• Нужно быть готовым к сопротивлению при удалении «ненужной» информации

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилась скорость доступа к нужной информации?
• Какие эмоциональные трудности возникли при удалении данных?
• Как поддерживать систему в актуальном состоянии?
• Какие неожиданные преимущества принесла систематизация?

Примеры выполнения

Участница З обнаружила, что хранит более 10000 несортированных файлов на компьютере, что затрудняло поиск нужной информации и вызывало постоянный стресс. После внедрения системы категоризации и регулярных практик поддержания порядка она смогла сократить количество файлов на 60%, создала эффективную систему тегов и значительно ускорила процесс поиска нужных данных. Это привело к снижению стресса и увеличению продуктивности работы.

Интерпретация результатов

Показатель	Оптимальный результат	Требует внимания
Время поиска информации	До 2 минут	Более 5 минут
Дублирование данных	Менее 10%	Более 30%
Регулярность обновления	Еженедельно	Реже раза в месяц

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при ощущении информационного хаоса, трудностях с поиском нужных данных, тревоге из-за неорганизованности информации. Не рекомендуется проводить масштабную реорганизацию в период высокой загруженности или во время важных проектов.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить индивидуальный подход к организации данных
• Работайте с эмоциональной привязанностью к информации
• Поддерживайте в создании устойчивых привычек систематизации
• Обучайте методам резервного копирования важных данных

Возможные модификации упражнения

• Создание коллективной системы организации информации для рабочих групп
• Внедрение цифровых инструментов для автоматизации систематизации
• Разработка персональных систем быстрых заметок
• Использование методов визуализации для организации данных

---

14.9 Упражнение «Фильтр контента»

Описание упражнения

Упражнение «Фильтр контента» представляет собой комплексный подход к созданию многоуровневой системы фильтрации цифрового контента, направленный на защиту психического здоровья и повышение качества потребляемой информации. Это техника помогает участникам научиться осознанно выбирать и фильтровать контент, избегая токсичного влияния информационной среды.

Особенность упражнения заключается в сочетании технических средств фильтрации с психологическими инструментами оценки контента. Участники учатся не только настраивать программные фильтры, но и развивать внутренние механизмы различения полезного и вредного контента.

В процессе работы большое внимание уделяется выявлению личных триггеров и созданию персонализированной системы защиты от нежелательного контента, учитывающей индивидуальные особенности и потребности.

Цель упражнения

Развитие навыков осознанного потребления контента, создание эффективной системы фильтрации информации, защита от токсичного и манипулятивного контента. Ожидаемый результат — формирование здоровой информационной среды и улучшение психологического благополучия.

Реквизит

• Чек-лист для оценки контента
• Шаблоны настройки фильтров
• Дневник отслеживания реакций на контент
• Список технических инструментов фильтрации

Образец матрицы оценки контента

Параметр оценки	Положительные признаки	Нейтральные признаки	Негативные признаки
Эмоциональный отклик	Вдохновение, мотивация	Спокойствие	Тревога, раздражение
Информационная ценность	Практическая польза	Общие сведения	Отсутствие пользы
Достоверность	Проверяемые факты	Субъективное мнение	Манипуляции
Актуальность	Своевременность	Универсальность	Устаревшие данные

Примерный размер группы

От 6 до 15 человек

Этапы выполнения

1. Анализ текущего контента

Участники проводят аудит всех источников контента, которые они регулярно потребляют, оценивая их влияние на свое состояние.

2. Выявление триггеров

Определение типов контента и ситуаций, которые вызывают негативные эмоциональные реакции или компульсивное поведение.

3. Разработка критериев фильтрации

Создание персональной системы критериев для оценки контента с учетом профессиональных и личных потребностей.

4. Настройка технических фильтров

Практическая настройка программных инструментов фильтрации контента на всех используемых устройствах.

5. Внедрение практик осознанной оценки

Освоение техник быстрой оценки контента и принятия решений о его потреблении.

Время на каждый этап

• Анализ текущего контента — 3 часа
• Выявление триггеров — 2 часа
• Разработка критериев — 2 часа
• Настройка фильтров — 4 часа
• Внедрение практик — 7 дней

Ключевые моменты для участников

• Важно честно оценивать свои реакции на различный контент
• Необходимо регулярно обновлять критерии фильтрации
• Следует учитывать как краткосрочное, так и долгосрочное влияние контента
• Нужно быть готовым к сопротивлению со стороны привычных паттернов потребления

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменилось эмоциональное состояние после внедрения фильтров?
• Какие неожиданные источники токсичного контента были обнаружены?
• Как справляться с социальным давлением относительно потребления определенного контента?
• Какие стратегии оказались наиболее эффективными для противостояния информационным соблазнам?

Примеры выполнения

Участник И обнаружил, что значительную часть времени проводит в социальных сетях, просматривая контент, вызывающий тревогу и снижение самооценки. После внедрения системы фильтрации он отписался от 70% каналов, настроил ключевые слова для блокировки и установил программные ограничения на определенные типы контента. В результате через месяц отметил значительное улучшение настроения и повышение продуктивности.

Интерпретация результатов

Показатель	Позитивные изменения	Требует внимания
Эмоциональное состояние	Стабильность, улучшение	Частые колебания
Качество контента	Более 70% полезного	Менее 40% полезного
Время на фильтрацию	До 10 минут в день	Более 30 минут в день

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при чувстве информационной перегрузки, негативном влиянии контента на психологическое состояние, трудностях с контролем потребления информации. Не рекомендуется применять жесткую фильтрацию людям, чья работа связана с мониторингом различных типов контента.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить баланс между защитой и доступом к информации
• Обучайте техническим аспектам настройки фильтров
• Работайте с психологическими аспектами привязанности к контенту
• Поддерживайте в период адаптации к новой информационной среде

Возможные модификации упражнения

• Создание групповых правил фильтрации для рабочих команд
• Разработка системы градуальной фильтрации с разными уровнями строгости
• Внедрение элементов геймификации в процесс фильтрации
• Использование AI-инструментов для автоматической оценки контента

---

14.10 Упражнение «Цифровые границы»

Описание упражнения

Упражнение «Цифровые границы» направлено на формирование здоровых границ в цифровом пространстве и развитие навыков управления своей доступностью в онлайн-среде. Это комплексная техника, помогающая участникам установить баланс между подключенностью к цифровому миру и правом на личное пространство и время.

В основе упражнения лежит концепция осознанного управления своим присутствием в цифровом пространстве, где участники учатся создавать и поддерживать чёткие границы в использовании цифровых устройств и онлайн-коммуникации. Особое внимание уделяется работе с чувством вины и тревоги, связанным с «отключением» от цифрового мира.

Важной составляющей является развитие навыков коммуникации о своих цифровых границах с окружающими и создание системы поддержки нового образа жизни.

Цель упражнения

Формирование здоровых границ в цифровом пространстве, развитие навыков управления доступностью, создание баланса между онлайн и офлайн жизнью. Ожидаемый результат — установление комфортного режима использования цифровых технологий и улучшение качества жизни.

Реквизит

• Дневник цифровых границ
• Шаблоны автоответов
• Карта цифровых зон
• Чек-лист проверки границ

Образец карты цифровых зон

Зона	Уровень доступности	Правила взаимодействия	Исключения
Рабочее время	Высокий	Все рабочие каналы	Личные сообщения только срочные
Вечернее время	Средний	Только близкие	Рабочие экстренные ситуации
Выходные	Низкий	Семья и друзья	Критические ситуации
Отпуск	Минимальный	Только экстренные случаи	Предварительно согласованные задачи

Примерный размер группы

От 8 до 12 человек

Этапы выполнения

1. Диагностика текущих границ

Участники анализируют свои существующие паттерны доступности в цифровом пространстве и их влияние на качество жизни.

2. Определение зон

Создание карты различных жизненных зон с определением необходимого уровня цифровой доступности для каждой.

3. Разработка правил

Формирование чётких правил использования цифровых устройств и коммуникации для каждой зоны.

4. Коммуникация границ

Обучение эффективной коммуникации своих цифровых границ окружающим и работа с возможным сопротивлением.

5. Внедрение системы

Постепенное внедрение новых правил с мониторингом результатов и корректировкой при необходимости.

Время на каждый этап

• Диагностика текущих границ — 2 часа
• Определение зон — 3 часа
• Разработка правил — 4 часа
• Коммуникация границ — 5 часов
• Внедрение системы — 14 дней

Ключевые моменты для участников

• Важно определить реальные приоритеты в разных жизненных сферах
• Необходимо быть последовательным в соблюдении установленных границ
• Следует подготовиться к возможному сопротивлению окружающих
• Нужно регулярно пересматривать и корректировать границы

Обсуждение, актуальные вопросы

• Как изменились отношения с окружающими после установления границ?
• Какие неожиданные преимущества принесло ограничение доступности?
• Как справляться с чувством вины при отключении?
• Какие стратегии оказались наиболее эффективными для поддержания границ?

Примеры выполнения

Участник К, работающий удаленно, обнаружил, что отвечает на рабочие сообщения в любое время суток, что привело к хроническому стрессу и проблемам со сном. После внедрения системы цифровых границ он установил четкие часы доступности, настроил автоответчики и обсудил новые правила с командой. Через месяц отметил улучшение качества сна, повышение продуктивности в рабочие часы и улучшение отношений с семьей.

Интерпретация результатов

Критерий	Здоровые границы	Нарушение границ
Время реакции	По установленным правилам	Немедленная реакция всегда
Уважение к личному времени	Соблюдение установленных часов	Постоянная доступность
Качество отдыха	Полное отключение в личное время	Постоянный мониторинг

Когда применять, противопоказания

Упражнение эффективно при размытых границах между работой и личной жизнью, чувстве постоянной усталости от онлайн-коммуникации, трудностях с отключением от цифрового пространства. Не рекомендуется резкое установление жестких границ в критические рабочие периоды или при наличии обязательств, требующих постоянной доступности.

Рекомендации для ведущего

• Помогайте участникам находить баланс между доступностью и автономией
• Работайте с тревогой и чувством вины
• Обучайте техникам ассертивной коммуникации о границах
• Поддерживайте в период адаптации окружающих к новым правилам

Возможные модификации упражнения

• Разработка командных правил цифровой доступности
• Создание системы поддержки для групп с общими целями
• Внедрение постепенной системы расширения границ
• Использование технических решений для автоматизации границ

---

Итоговая таблица упражнений

Упражнение	Фокусировка	Время на выполнение
14.1 Анализ источников	Оценка и категоризация информационных источников	75 минут
14.2 Временные рамки	Структурирование времени работы с информацией	10 дней
14.3 Информационный детокс	Очищение информационного пространства	14-21 день
14.4 Контроль потока	Управление интенсивностью информации	8-10 дней
14.5 Медиа-диета	Оптимизация потребления медиа-контента	21-30 дней
14.6 Настройка уведомлений	Управление цифровыми раздражителями	7-10 дней
14.7 Приоритеты информации	Определение значимости информации	10-12 дней
14.8 Систематизация данных	Организация информационного пространства	14-16 дней
14.9 Фильтр контента	Создание системы фильтрации информации	10-14 дней
14.10 Цифровые границы	Установление границ в цифровом пространстве	14-21 день

---